Frischkost im Winter – 7 Tipps, um Wintersalate & Co. schmackhaft frisch zuzubereiten

Salat im Winter!? Als wir begonnen haben, uns nach der vitalstoffreichen Vollwertkost zu ernähren, fanden wir die Vorstellung ziemlich abwegig auch im Winter jede Menge Frischkost, also frisches ungekochtes Gemüse (und Obst) zu essen. Doch das ist gar nicht so schwer. Es gibt viele Möglichkeiten regionales Wintergemüse schmackhaft in roher Form zuzubereiten. Wir haben letztes Jahr mit “Frischkost-Power” sogar ein ganzes Buch mit unseren Lieblingsrezepten zum Thema Frischkost veröffentlicht, das auch viele für den Winter geeignete Rezepte enthält.

Da frische unerhitzte Lebensmittel besonders viele Vitalstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe enthalten, ist reichlich Frischkost zu essen, vor allem in der Winterzeit eine hervorragende Maßnahme, um das Immunsystem zu stärken. Frischkost ist dabei deutlich mehr als nur ein gemischter Salat. In diesem Artikel haben wir unsere Tipps zusammengestellt, wie ihr auch in der kalten Jahreszeit leckere und abwechslungsreiche Frischkost auf euren Teller bringen könnt.

Frischkost-Tipp #1: Wintergemüse als Salat und Fingerfood

Nicht nur aus klassischen Salatzutaten wie Kopfsalat, Gurke, Tomate und Paprika lassen sich bunte, schmackhafte Salate zusammenstellen. Auch aus rohem Wintergemüse bereiten wir gerne Salate und Fingerfood zu.

Zum Wintergemüse zählen z. B.:

• Wintersalate (Asia-Salate, (Baby-)Spinat, Chicorée, Endivie, Feldsalat, Postelein,…)
• Wurzelgemüse (Knollensellerie, Möhre, Pastinake, Rote Bete, Schwarzer Winter-Rettich, Steckrübe, Topinambur,…)
• Kohlgemüse (Chinakohl, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing,…)

Wintergemüse wird in der kalten Jahreszeit geerntet oder lässt sich über längere Zeit ohne (großen) Geschmacksverlust lagern. Viele der oben genannten Gemüsesorten sind roh prima essbar. Eine ganze Reihe winterliche Gemüsesorten wie Asia-Salat, Kohl, Rettich und Rüben gehören zur Pflanzenfamilie der Kreuzblütler. Diese besitzen schwefelhaltige sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper gegen diverse Krankheitserreger unterstützen. Beim Erhitzen geht ein Großteil dieser Stoffe kaputt. Darum ist es nicht verkehrt, auch Kohl und Wurzelgemüse in roher Form zu essen.

Die Zubereitung von Wintergemüse als Salat kann vielfältig variiert werden:

Raspelsalate aus Wurzelgemüse

Gerne mögen wir Salate mit Wurzelgemüse, für welche die Zutaten fein geraspelt werden. Hier auf dem Blog findet ihr z. B. einen Raspelsalat mit vielerlei Wurzelgemüse. Dieser lässt sich mit verschiedenen Gemüsesorten wie Möhre, Pastinake, Süßkartoffel und Steckrübe abwechslungsreich gestalten.

Damit Raspelsalat aus Wurzelgemüse nicht zu trocken schmeckt, ist genug Dressing wichtig. Außerdem kombinieren wir das Gemüse gerne mit Obst wie Apfel, Birne und Orange. Es lohnt sich auch, ungewöhnliche bzw. exotische Kombis zu wagen. Beispielsweise findet ihr in unserem Buch “Frischkost-Power” einen köstlichen Rote-Bete-Salat mit Mango.

Geraspelte Salate aromatisieren wir gerne mit etwas Schalenabrieb von Zitrone oder Orange. Hierfür verwenden wir ausschließlich Bio-Zitrusfrüchte. Zitrusfrüchte aus konventionellem Anbau werden nach der Ernte so gut wie immer mit giftigen Stoffen behandelt, damit sie länger halten. Diese Stoffe haften an der Schale und lassen sich durch Waschen nur unzureichend entfernen.

So wird roher Kohl schmackhaft

Auch alle Kohlsorten sind prima roh essbar. Rohen Kohl mögen wir wie Wurzelgemüse in Salaten gerne klein geraspelt. Bei Kohl ist wie beim Wurzelgemüse ein reichhaltiges Dressing nicht verkehrt. Unser bunter Krautsalat wird beispielsweise mit einem wunderbar cremigen Orangen-Tahin-Dressing angerichtet. Noch einfacher ist es, einen schlichten Rot- und Weißkrautsalat mit einer Vinaigrette zuzubereiten. So ein Krautsalat kann als Beilage zu Brot gegessen werden oder als Füllung in Pitataschen und Wraps verwendet werden. In unserem Buch “Frischkost-Power” findet ihr zudem einen würzigen Grünkohl-Salat und einen fruchtigen Rotkohlsalat.

Damit Grünkohl und andere Kohlsorten ungekocht leichter zu kauen sind, verpassen wir dem klein geschnittenen Kohl eine “Massage”. Hierfür das Dressing oder Öl hinzufügen und dann den Kohl mit den Händen für ein paar Minuten kräftig durchkneten, bei empfindlichen Händen dabei besser Handschuhe tragen. Durch die Massage wird die feste Struktur des Kohls aufgebrochen und der Kohl damit weicher.

Gemüse-Carpaccio

Salate variieren wir gerne in der Zubereitung. Eine tolle Möglichkeit für Variation ist es, das Gemüse mit Hilfe eines Gemüsehobels hauchdünn als Gemüse-Carpaccio aufzuschneiden. Das funktioniert hervorragend mit festerem Wurzelgemüse wie Rote Bete. Hier auf dem Blog haben wir beispielsweise schon ein Rote-Bete-Carpaccio mit Orangen vorgestellt.

Wintersalate

Gerne mögen wir im Winter grüne Salate aus Postelein oder Feldsalat, die mit einer Vinaigrette als Dressing angerichtet und mit Orangen kombiniert werden. Öfters steht bei uns der leicht bitter schmeckende Chicorée auf dem Speiseplan, den wir bevorzugt mit Obst kombinieren. In unserem Buch “Frischkost-Power” findet ihr z. B. Chicorée-Schiffchen und einen fruchtigen Chicorée-Orangen-Salat.

Winterliches Fingerfood

Statt als Salate essen wir Gemüse gerne auch handlich geschnitten als Fingerfood. Das ist besonders bei unseren Kindern beliebt. Neben Möhre bietet sich hier z. B. Pastinake, Steckrübe, Knollensellerie, Rettich, Rote Bete und Chicorée an. Dazu rühren wir noch schnell einen Dip aus Schmand oder Cashew-Schmand mit TK-Kräutern zusammen. Schon entsteht im Handumdrehen eine Vorspeise oder ein Snackteller. Allerdings ist nicht jedes Wurzelgemüse bei jedem Familienmitglied im gleichen Maße willkommen. Melanie mag z. B. Fenchel und Pastinake nicht als Gemüsesticks, Sönke hingegen schon. Für unsere Kinder “müssen” wir außerdem auf solchen Snackplatten mindestens noch Apfel und nicht Wintergemüse wie Gurke anbieten. Dann probieren sie auch eher andere Nicht-Lieblings-Gemüsesorten.

Frischkost-Tipp #2: Grüne Smoothies mit Wintergrün

Wer unseren Blog schon eine Weile verfolgt, weiß dass wir Fans von grünen Smoothies sind. Auch im Winter bereiten wir dieses Mixgetränk gerne aus Obst und “Grünzeug” zu. In der kalten Jahreszeit eignen sich als grüne Blätter insbesondere frischer Grünkohl, Feldsalat, Postelein und (Baby-)Spinat. Falls ihr einen Garten besitzt und euch mit Wildkräutern auskennt, könnt ihr gegen Winterende den Smoothie sogar mit den ersten Wildkräutern aufpeppen. Beispielsweise haben wir in milden Wintern schon büschelweise Vogelmiere in unserem Garten geerntet und für Smoothies verwendet.

Als Obst ergänzen wir im grünen Smoothie am liebsten Äpfel, Orange, TK-Beeren und reife Banane zum Süßen.

Für eine reibungslose Verdauung ist es wichtig, den grünen Smoothie schön langsam zu trinken. Gerne servieren wir den Smoothie deshalb als “grüne Smoothie-Bowl” in einer Schüssel. Mit verschiedenen Toppings zum Löffeln entsteht ein köstliches, vitalstoffreiches Frühstück, das auch unsere Kinder gerne mögen.

Frischkost-Tipp #3: Mahlzeiten mit Sprossen und Microgreens aufpeppen

Wir sind große Fans davon, Mahlzeiten mit frischen Toppings “aufzupeppen”. Gerade jetzt im Winter haben wir dafür fast immer selbstgezogene Sprossen im Haus.

Sprossen und Microgreens (bzw. auf Deutsch “Keimpflanzen”) sind bestes regionales Superfood. Denn als frischer Keimling hat eine Pflanze den höchsten Gehalt an Vitalstoffen. Viele Vitamine und Enzyme werden erst gebildet, wenn ein Samenkorn beginnt zu keimen. Dann vervielfacht sich der Gehalt einiger Vitamine und sekundärer Pflanzenstoffen im Vergleich zu den Samen erheblich.

Sprossen lassen sich ganz einfach in der eigenen Küche ziehen. Außerdem ist der kühle Winter (ohne lästige Fruchtfliegen) die perfekte Zeit, um Sprossen zu ziehen. Unsere Lieblingssprossen sind Alfalfa, Brokkoli, Rotklee und Kresse. Spezielle Sprossengerichte bereiten wir meist nicht zu, stattdessen geben wir die Sprossen als Topping über fast jedes herzhafte Gericht wie belegte Brote, Salate, Suppen, Bowls und Currys. Fürs Frühstück ziehen wir gerne Getreidesprossen, um sie als Müsli zu essen oder über eine Smoothie-Bowl als Topping zu streuen.

Unsere Kinder lieben mild schmeckende Sprossen wie Alfalfa und Rotklee. Wir mussten sogar schon Streit schlichten, weil ein Kind angeblich mehr Alfalfa-Sprossen als das andere Kinder abbekommen hat. 😀 Also achten wir darauf, für genug Sprossennachschub zu sorgen. 😉

(Eine Anleitung zum Sprossen ziehen, findet ihr auch unserem Buch “Frischkost-Power”.)

Frischkost-Tipp #4: Gemüse fermentieren

Natürlich darf in unserer Auflistung fermentiertes Gemüse nicht fehlen. Fermentieren ist eine traditionelle Methode, frische Lebensmittel länger haltbar zu machen. Im Sommer und Herbst fermentieren wir gerne einen Teil unserer Ernte, um das Gemüse für den Winter natürlich zu “konservieren”. Dadurch hält sich das Gemüse Monate bis Jahre.

Haltbar werden Sauerkraut und anderes milchsaures Gemüse durch jede Menge Milchsäurebakterien, die sich im Ferment breit machen. In unserem Darm unterstützen diese guten Bakterien eine gesunde Darmflora und sorgen auf diese Weise für ein starkes Immunsystem.

Fermentiertes Gemüse essen wir gerne als Beilage zu Brot oder warmen Speisen wie Reisgerichten und Bowls.

Milchsaures Gemüse braucht übrigens nicht erst monatelang zu lagern, bevor es gegessen werden kann. Insbesondere Kombinationen mit China-, Spitz-, Weiß- und Rotkohl können bereits nach etwa einer Woche gegessen werden. So lässt sich auch im Winter schnell noch jede Menge Nachschub produzieren.

In unserem Fermentier-Guide findet ihr ausführliche Informationen, um Gemüse schnell und einfach selbst zu Hause zu fermentieren.

Frischkost-Tipp #5: Zitrusfrüchte als Snack

Frisches, regionales Obst ist im Winter leider Mangelware. Eigentlich gibt es aus heimischem Anbau nur Äpfel und evtl. Birnen als Lagerware. Darum greifen wir auch zu Obst aus wärmeren Ländern. Als Snack mögen wir gerne Zitrusfrüchte, die im Winterhalbjahr in Südeuropa Saison haben. Es gibt mittlerweile eine tolle Vielfalt an Zitrusfrüchten. Wir naschen z. B. gerne Clementinen, Kumquats, Mandarinen, Orangen und Satsumas.

Beim Einkauf von Mandarinen, Orangen und Co. achten wir darauf, ausschließlich Bio-Früchte zu erstehen. Konventionelle Zitrusfrüchte sind leider oft mit reichlich Pestiziden und anderen Giftstoffen behandelt, damit sie länger frisch bleiben. Die Schale von Zitrusfrüchten isst man zwar normalerweise nicht, aber beim Schälen bekommt man leicht potentielle Giftstoffe an die Hand und isst sie dann doch mit, wenn man das Fruchtfleisch anfasst.

Frischkost-Tipp #6: Tiefgekühlte Beeren fürs Frühstück und als Snack

Wenn über die kalten Monate die Auswahl an heimischen Obstsorten gering ist, greifen wir gerne auf tiefgekühlte Beeren zurück. Beeren gehören zu den gesündesten Obstsorten und sind mit ihrer Vielzahl an Vitalstoffen echte Booster für das Immunsystem.

Frische Beeren sind leider nur wenige Tage haltbar. Doch die meisten Beerensorten lassen sich prima einfrieren. Wenn Beeren erntefrisch eingefroren wurden, dann bleiben viele Vitalstoffe erhalten.

Am liebsten mögen wir gefrorene Blaubeeren und Himbeeren. Beide Beerensorten wachsen im Sommer bei uns im Garten, so dass wir immer einen großen Schwung davon einfrieren. Wenn unsere selbst eingefrorene Ernte aufgebraucht ist, kaufen wir Tiefkühl-Beeren dazu. Beim Einkauf der Beeren achten wir darauf, dass kein zusätzlicher Zucker den Beeren zugesetzt wurde. Außerdem bevorzugen wir Bio-Ware und versuchen möglichst keine Beeren aus Übersee zu kaufen.

Die gefrorenen Beeren geben wir in Smoothie-Bowls oder bereiten unser beeriges Bircher Müsli damit zu. Unsere Kinder essen gefrorene Blaubeeren auch gerne einfach so als Snack (was wir Erwachsenen allerdings nicht so gerne mögen, da uns die Beeren pur viel zu kalt sind 😉 ).

Frischkost-Tipp #7: Nüsse und Saaten als Topping

Zur Frischkost zählen nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch pflanzliche Samen wie Getreide, Nüsse und Saaten, sofern sie nicht erhitzt wurden. Diese enthalten reichlich B-Vitamine, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und besonders viele Mineralstoffe wie Selen und Zink, die unser Immunsystem benötigt, um reibungslos zu funktionieren.

Unser Frühstück in Form von Frischkorngericht, Müsli oder Smoothie-Bowl bestreuen wir mit verschiedenen Nüssen und Saaten. Besonders gerne verwenden wir frische geschrotete Leinsamen und geschälte Hanfsamen. Beides sind eine hervorragende Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.

Darüber hinaus sind Nüsse zusammen mit Obst ein hervorragender Snack, der schnell Energie gibt und dennoch lange satt macht. Wir und unsere Kinder knabbern am Nachmittag z. B. oft Mandeln oder Sonnenblumenkerne zu Apfelspalten. Auch über gemischte Salate streuen wir Saaten oder klein gehackte Nüsse.

Fazit

Selbst im Winter braucht Frischkost zum Glück nicht eintönig zu sein. Allerdings greifen wir für Vielfalt nicht nur auf regionales und saisonales Gemüse (und Obst) zurück. Seit wir Kinder haben, kaufen wir beispielsweise auch Gurken, Paprika und Cocktailtomaten im Winter, da unsere Kinder diese Gemüsesorten gerne als Rohkost mögen. Uns ist wichtig, dass sie täglich eine Gemüsevielfalt essen. Unsere Kindern ausschließlich saisonale Lebensmittel anzubieten, würde ihren Speiseplan zu sehr einschränken.

Wie sieht es bei euch mit Frischkost bzw. Rohkost im Winter aus? Fällt es euch in der kalten Jahreszeit schwer Frisches zu essen? Habt ihr noch weitere Ideen für leckere Frischkost im Winter? Wir freuen uns über eure Kommentare!