Für eine Snackplatte werden die einzelnen Komponenten als Fingerfood dekorativ auf großen Brettern oder Tellern angerichtet. Schon das Zusammenstellen macht Spaß und die ganze Familie kann mithelfen. Unsere 9-jährige Tochter ist beispielsweise super begeistert von Snackplatten und kreiert die köstlichsten Kombinationen.

Nach der Zubereitung steht einem gemütlichen Fernsehabend oder einer entspannten Runde mit Freunden nichts mehr im Weg. Im Sommer bereiten wir Snackplatten auch gerne einfach als Abendessen zu, wenn uns bei hitzigen Temperaturen eher nach leichten Speisen zumute ist.

Was ist eine epische Snackplatte?

Spätestens seit wir Eltern sind, lieben wir Gerichte wie Pitataschen und Wraps, die aus verschiedenen Komponenten zusammengestellt werden. So kann sich jedes Familienmitglied aussuchen, was auf den Teller kommt. Deshalb waren wir auch sofort vom Trend der epischen Snackplatten bzw. Snack Boards und deren bunter Vielfalt begeistert.

Mitunter wird statt von epischer Snackplatte auch von “veganer Charcuterie Platte” gesprochen. Traditionell bezieht sich “Charcuterie” (französisch für “Aufschnitt”) auf Aufschnittplatten mit Wurst, Schinken, Speck und Co., die auf Holzbrettern serviert werden. Moderne Charcuterieplatten enthalten aber auch Käse, Obst und Gemüse.

Mittlerweile ist das Konzept großer Snackplatten in der veganen Welt angekommen. In den USA werden große vegane Snackplatten oft als “epic crudité platter” bezeichnet, wobei crudité eigentlich nichts anderes als Rohkost auf Französisch heißt, aber einfach peppiger klingt. Das “epic” (zu deutsch “episch”) deutet auf die bewusst übertriebene gigantische Größe solcher Platten hin. Wenn ihr z. B. “vegan charcuterie board” oder “epic crudité platter” googelt, findet ihr Beispiele für solche Kreationen. Ganz so doll übertreiben wir es meistens jedoch nicht mit den Dimensionen. 😉

Was befindet sich auf unserer epischen Snackplatte?

Große Snackplatten sind äußerst abwechslungsreich und vielfältig. Im Prinzip stellen wir unsere Snackplatten immer wieder neu zusammen. Die gleiche Snackplatte ist dabei noch nie entstanden. Damit unsere Snackplatten besonders vielfältig werden und eine ganze Mahlzeit ergeben, wählen wir die Bestandteile aus folgenden 5 Kategorien aus:

• Frisches Obst und Gemüse
• Dips und Aufstriche
• Herzhaftes Gebäck
• Besondere Highlights wie Antipasti und Tapas
• Deko bzw. Toppings

# 1: Frisches Gemüse und Obst (Rohkost bzw. Frischkost)

Als wichtigsten Bestandteil verwenden wir frisches, möglichst saisonales Obst und Gemüse. Denkbar ist im Prinzip alles, was roh essbar ist. Am liebsten wählen wir, was unser Gemüsegarten gerade hergibt. Besonders beliebt sind z. B. Gurke, Paprika, Möhren, Cocktailtomaten, Radieschen, Kohlrabi, Salatblätter, frische Erbsen zum Pahlen, Zuckerschoten und Brokkoliröschen. Das Gemüse schneiden wir gerne in handliche Stifte oder Scheiben.

Auch beim Obst ist die Auswahl je nach Jahreszeit sehr groß. Momentan sind das beispielsweise Beeren (wie Blaubeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren), Pfirsiche, Kirschen usw. In anderen Monaten wählen wir gerne auch Äpfel, Birnen, Mandarinen, Orangen oder Weintrauben.

#2: Aufstriche & Dips

Als weitere wichtige Komponente gehören Dips und Aufstriche auf unsere Snackplatte, um Gemüse zu dippen und etwas zum Bestreichen von Brot bzw. Baguette zu haben.

Die einfachste Variante für einen schnellen Dip ist es, Schmand mit Kräutern, Salz und Pfeffer zu verrühren. Gerne mögen wir zudem Avocadocreme, Hummus, Kräuterbutter, Bohnen-Dip, Frischkäse, Tzaziki und Auberginencreme.

#3: Herzhaftes Gebäck

Als weiteren Bestandteil unserer Snackplatte mögen wir selbstgemachtes herzhaftes Gebäck wie Baguette (besonders gerne unser rustikales Vollkorn-Baguette), Cracker, Grissini oder auch kleine Vollkornbrötchen.

#4: Besonderes wie Antipasti oder Tapas

Ein paar Extras wie Antipasti oder Tapas peppen die Snackplatte auf und sorgen für noch mehr Abwechslung. Gerne mögen wir z. B. Datteln im Salbei- oder Zucchinimantel, kleine Bratlinge (z. B. Möhren-Grünkern-Bratlinge, Hirse-Bohnen-Bratlinge), Falafel, marinierte Bohnen, geröstete Kichererbsen, gegrilltes Gemüse, Oliven und getrocknete Tomaten. Die Extras könnt ihr ganz an euren Geschmack anpassen. So eignen sich je nach Vorliebe und Ernährungsgewohnheit z. B. auch verschiedene Käsesorten (wie Feta-Würfel und Mozzarella-Kügelchen) oder kleine Hackbällchen.

#5: Deko bzw. Toppings (optional)

Damit die Snackplatte besonders schick aussieht, darf ein wenig Deko nicht fehlen. Hierfür könnt ihr z. B. frische Sprossen, Kräuter und essbare Blüten verwenden. Zum Füllen von Lücken und als leckere Knabberei eignen sich hervorragend (gesalzene) Nüsse und Saaten wie Cashewkerne, Erdnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Pinienkerne, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Walnüsse oder Zedernkerne.

Unsere Einteilung bietet eine bunte Palette, aus der wir nach Herzenslust auswählen. Wir versuchen viel frisches Obst und Gemüse auf unseren Snackplatten unterzubringen. Bei den anderen Komponenten übertreiben wir es eher nicht und wählen ungefähr 1-2 Vertreter pro Kategorie aus. Zusammen ergibt sich eine leckere Mahlzeit für die ganze Familie.

So stellen wir unsere Snackplatte zusammen

Eine epische Snackplatte sieht schön bunt aus. Damit das Ganze ein bisschen strukturiert ist und harmonisch wirkt, halten wir uns an folgende Reihenfolge beim Zusammenstellen:

Schritt 1: Eine Unterlage festlegen

Zunächst wählen wir eine passende Unterlage. Das kann beispielsweise ein großes Holzbrett, ein großer Pizzateller, eine Schieferplatte oder auch ein Backblech sein.

Schritt 2: Schälchen füllen und diese platzieren

Dann füllen wir flüssige Komponenten oder abfärbende, tropfende Elemente wie Dips in kleine Schalen oder Schälchen. Diese Schälchen verteilen wir zuerst auf unserer Snackplatte.

Schritt 3: Alles bunt verteilen

Anschließend platzieren wir Obst und Gemüse auf der Snackplatte. Am besten ist es, die Rohkost in kleinen Gruppen zu arrangieren und nicht zu wild zu verteilen. Hierbei platzieren wir zuerst die größeren Komponenten, wie ganze Früchte. Wir versuchen die Platte richtig voll zu packen, so dass die Unterlage kaum noch zu sehen ist. Allerdings stapeln wir die Komponenten möglichst nicht zu sehr. Das sieht sonst zu überladen aus.

Außerdem achten wir darauf, dass gleichfarbige Komponenten wie z.B. rote Tomaten und rote Paprika möglichst nicht nebeneinander liegen. Das macht die Snackplatte bunter und lässt sie harmonischer wirken.

Falls wir viel zu viel Gemüse geschnitten haben, legen wir das, was nicht mehr auf die erste Platte passt, auf einen extra Teller. Von diesem Teller können später Lücken auf der eigentlichen Snackplatte wieder aufgefüllt werden. Baguette und anderes Gebäck platzieren wir meistens in Extra-Schalen außerhalb der eigentlichen Snackplatte.

Schritt 4: Lücken auffüllen und dekorieren

Abschließend füllen wir Lücken mit Nüssen auf und verteilen Deko wie Sprossen, Blüten und Kräuter. Und schon ist die Snackplatte fertig!

Schritt 5: Anrichten

Dann stellen wir nur noch Teller und Besteck (Gabel, Messer, Löffel, Brotmesser) bereit. Auch eine kleine Schüssel für den Abfall ist nicht verkehrt. Jetzt steht dem gemütlichen Snacken nichts mehr im Weg.

Auf unserer Snackplatte gibt es wie immer jede Menge Gemüse und etwas frisch geerntetes Obst. Als Dips gibt es einen Schmand-Dip mit Schnittlauch und einen Avocado-Dip. Für die Gebäckkomponente haben wir rustikales Baguette und ein paar Vollkorn-Cracker ausgewählt. Bei den Highlights haben wir uns für Datteln im Zucchinimantel, kleine Grünkern-Bratlinge und Oliven entschieden.

Fazit: Epische Snackplatten sind episch genial

Wir finden, dass große Snackplatten ein tolles Essen für Partys und gemütliche Familienabende sind. Auch wenn wir sie bevorzugt im Sommer mit frischen Lebensmitteln aus unserem Garten essen, können sie zu jeder Jahreszeit zusammengestellt werden. Sie lassen sich einfach zubereiten, sehen schicken aus und alle wählen selbst, was sie essen wollen. Das ist besonders wichtig mit Kindern. 😉 Eine tolle Snackplatte für Filmabende findet ihr z. B. bei Green Kitchen Stories

Habt ihr schon mal epische Snackplatten zubereitet? Wir wünschen euch viel Freude beim Zusammenstellen und Genießen. Natürlich freuen wir uns wie immer über euer Feedback!

P. S.: Noch mehr Ideen für leckere Frischkost bzw. Rohkost findet ihr in unserem Buch “Frischkost-Power”.

Print

Sommerliche Snackplatte

Zutaten

• verschiedenes frisches Gemüse z.B. Chicoree, Gurke, Kohlrabi, Möhre, Paprika, Radieschen, Salatblätter, Stangensellerie, Tomaten, Zuckerschoten
• nach Belieben frisches Obst z.B. Äpfel, Birnen, Blaubeere, Erdbeeren, Johannisbeeren, Mandarinen, Pfirsich, Weintrauben
• 1-2 Dips und Aufstriche wie z.B. Paprika-Sesam-Aufstrich, Schmand-Dip mit Kräutern, Guacamole, Hummus
• 1-2 Sorten herzhaftes Gebäck z.B. Baguette, Brot, Brötchen, Cracker
• 1-2 besondere Highlights wie Antipasti und Tapas z.B. Bratlinge, Datteln im Salbeimantel, Datteln im Zucchinimantel, Oliven
• 1-2 Deko bzw. Toppings wie Nüsse, Sprossen, essbare Blüten oder frische Kräuter

Anleitungen

• Eine passende große Unterlage auswählen. Das kann beispielsweise ein großes Holzbrett, ein großer Pizzateller, eine Schieferplatte oder auch ein Backblech sein.
• Flüssige Komponenten oder abfärbende, tropfende Elemente wie Dips in kleine Schalen oder Schälchen füllen. Diese Schälchen auf der Snackplatte verteilen.
• Obst und Gemüse waschen und ggf. zerkleinern. Fingerfood auf der Snackplatte platzieren. Größere Komponenten, wie ganze Früchte, zuerst positionieren. Dabei die Platte richtig voll packen, so dass die Unterlage kaum noch zu sehen ist, aber nicht stapeln.
• Abschließend kleine Lücken mit Nüssen auffüllen. Deko wie Sprossen, Blüten und Kräuter verteilen.
• Teller und Besteck (Gabel, Messer, Löffel, Brotmesser) bereitstellen. Auch eine kleine Schüssel für den Abfall ist nicht verkehrt. Happy Snacking!

Der Beitrag Sommerliche Snackplatte erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Nun sind wir mitten im Herbst angekommen. Bei uns im Moorgebiet bedeutet das meist eher graue neblige Tage. Zur Stimmungsaufhellung lieben wir daher vitalstoffreiche, farbenfrohe Gerichte. Ein Rote-Bete-Carpaccio, das wir euch heute vorstellen wollen, ist gerade eines unserer beliebtesten Frischkostgerichte.

Für das Carpaccio werden frische Rote-Bete-Knollen in dünne Scheiben geschnitten. Dazu kommen noch fruchtige Orangenfilets, geröstete Sonnenblumenkerne, sowie eine Orangen-Vinaigrette als Dressing. Im Nu entsteht eine farbenfrohe Kombination, die dazu noch richtig lecker schmeckt und voller Vitamine und anderer Vitalstoffe steckt.

Was ist Carpaccio?

Unser Rote-Bete-Carpaccio besteht hauptsächlich aus Rote Bete. Doch das ist eigentlich eine ungewöhnliche Carpaccio-Zutat. Bei Carpaccio handelt es sich um eine Vorspeise, die ursprünglich aus Italien stammt. Für ein traditionelles Carpaccio wird rohes Rindfleisch in hauchdünne Scheiben geschnitten und mit einer feinen Vinaigrette oder nur mit Olivenöl sowie geraspeltem Parmesan serviert.

Mittlerweile werden auch andere dünn geschnittene Lebensmittel wie Fisch, Obst oder Gemüse als “Carpaccio” bezeichnet. Solch ein Carpaccio wird oft mit einem Dressing und zusätzlichen Toppings wie Nüssen, grünen Blättern und Käse verfeinert.

Die beste Rote Bete fürs Carpaccio

Am liebsten verwenden wir frisch geerntete Rote Bete – sowohl für das Rote-Bete-Carpaccio, als auch für andere Frischkost-Rezepte. Der Geschmack von frischer Roter Bete ist viel besser als von gelagerten Knollen.

Für das Rote-Bete-Carpaccio sind besonders gut längliche Rote-Bete-Sorten geeignet. Diese lassen sich einfacher in gleichmäßig große Scheiben schneiden. Längliche Rote-Bete-Knollen sind jedoch eher selten im Supermarkt oder im Bioladen erhältlich. Vielleicht werdet ihr auf dem Wochenmarkt fündig? Wir haben das Glück, dass Sönkes Mutter dieses Jahr wieder reichlich längliche Rote Bete im Garten angebaut hat und wir uns davon bedienen dürfen. Aber natürlich lassen sich auch runde Knollen verwenden.

Zubereitungstipps fürs Rote-Bete-Carpaccio

Die Zubereitung vom Carpaccio ist recht einfach. Zuerst schrubben wir die Rote-Bete-Knollen mit einer Gemüsebürste ordentlich sauber und verwenden dann die Rote Bete soweit es geht mit Schale. Unschöne Stellen und Wurzelansätze entfernen wir natürlich.

Um die Rote Bete in dünne Scheiben zu schneiden, nehmen wir unsere scharfe Turm-Multireibe*, die auf einer Seite einen Gemüsehobel besitzt. Falls ihr keinen Gemüsehobel besitzt, könnt ihr die Rote Bete auch mit einem Messer in dünne Scheiben schneiden. Mit dem Hobel werden allerdings die Rote-Bete-Scheiben bei uns gleichmäßiger und dünner.

Tipp: Wer keine roten Hände bei der Zubereitung bekommen möchte, sollte lieber Küchenhandschuhe tragen, da Rote Bete stark färbt. Aber keine Sorge, spätestens nach ein paar Tagen sind die Verfärbungen an den Händen wieder weg. 😉

Zum Anrichten legen wir die Rote-Bete-Scheiben kreisförmig auf einem Teller aus. Wir finden, dass Rote Bete und Orange super zusammenpassen. Aus diesem Grund geben wir gerne filetierte Orangenstücke auf das Carpaccio. Filetieren bedeutet, dass die Orangen nicht nur geschälten werden, sondern auch die Haut der einzelnen Fruchtspalten entfernt wird (wie das Filetieren funktioniert, findet ihr beim Rezept).

Zum Verfeinern des Rote-Bete-Carpaccios rühren wir aus kaltgepresstem Olivenöl, frischem Orangensaft, Senf, Salz und Pfeffer ein Dressing zusammen und träufeln dieses über das Carpaccio.

Als Topping passen prima in einer Pfanne geröstete Sonnenblumenkerne. Alternativ eignen sich als Topping auch Walnüsse oder Rucola. Dazu essen wir gerne unser rustikales Vollkorn-Baguette.

Noch mehr Rezepte mit Roter Bete

Rote Bete wird in roher und gekochter Form so langsam eins unserer Lieblings-Herbstgemüse. Habt ihr schon unsere pinke Rote-Bete-Suppe probiert? Auch unseren Rote-Bete-Salat mit Rucola und Walnüssen bereiten wir immer noch gerne zu.

Das Rote-Bete-Carpaccio und weitere Frischkost-Rezeptideen, wie einen köstlichen Rote-Bete-Raspelsalat mit Mango, findet ihr übrigens auch in unserem zweiten Buch “Frischkost-Power”.

Wir sind gespannt, wie euch das Rote-Bete-Carpaccio mundet und freuen uns über euer Feedback!

Print

Rote-Bete-Carpaccio mit Orangen

Servings 4 Portionen (als Beilage)

Zutaten

Für das Carpaccio

• 2 mittelgroße Rote-Bete-Knollen
• 1-2 Orangen

Für das Dressing

• 1–2 Blättchen Minze optional
• Saft von ½ Orange
• ½ TL mittelscharfer Senf
• 1 Prise Meer- oder Steinsalz
• Pfeffer
• 3 EL kaltgpresstes Olivenöl

Für die Deko

• 2 EL Sonnenblumenkerne

Anleitungen

• Die Rote Bete waschen, eventuell unschöne Stellen auf der Schale entfernen, sowie den Wurzel- und Stielansatz wegschneiden. Die Rote Bete mit Hilfe eines Gemüsehobels in dünne Scheiben hobeln (alternativ mit einem Messer in dünne Scheiben schneiden). Die Orangen schälen, filetieren (siehe Rezept-Anmerkung) und die Filets halbieren. Die Rote-Bete-Scheiben auf einem großen Teller kreisförmig anrichten und die Orangenstücke darauf verteilen.
• Für das Dressing, falls verwendet die Minze waschen, trocken tupfen und fein hacken. Orangensaft und Senf in einem Schälchen vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Minze und Olivenöl hinzugeben und verrühren.
• Die Sonnenblumenkerne nach Belieben in einer trockenen Pfanne leicht anrösten.
• Zum Servieren das Carpaccio mit dem Dressing beträufeln und die Sonnenblumenkerne darauf verteilen.

Notizen

Wunderbar schmeckt zum Rote-Bete-Carpaccio beispielsweise unser rustikales Vollkorn-Baguette.

Das Filetieren der Orange funktioniert wie folgt: Zuerst mit einem scharfen Messer am Stielansatz und auf der gegenüberliegenden Seite ein Stück Schale abschneiden. Dadurch kann die Orange auf einem Brett „stehen“ und rollt nicht weg. Als nächstes von oben nach unten Streifen für Streifen die Schale wegschneiden und dabei auch komplett die weiße Haut entfernen. Danach die so vorbereitete Orange in die Hand nehmen und über einer Schüssel die Fruchtfleisch-Filets zwischen den Zwischenhäuten herausschneiden. Den austretende Saft dabei in einer Schüssel auffangen.

Der Beitrag Rote-Bete-Carpaccio mit Orangen erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Halloween steht vor der Tür! Daher wollen wir euch heute ein paar gesunde Snacks für Halloween aus Obst und Gemüse vorstellen, die unsere Kinder lieben. Zugegeben, wir hätten ja nicht gedacht, dass wir jemals groß Halloween feiern würden. Aber mit Kindern ändert sich so einiges… Schon letztes Jahr haben wir als Familie Halloween gefeiert und auch dieses Jahr freuen sich unsere beiden Kinder (7 und 5 Jahre alt) riesig darauf.

Da es für Kinder meist eh genug Süßigkeiten an Halloween gibt, haben wir mit gesunden Halloween-tauglichen Snacks aus Obst und Gemüse experimentiert. Schließlich sollen die Snacks zwar gruselig aussehen, aber möglichst keine “gruseligen” Inhaltsstoffe enthalten. 😉 Unsere 4 gelingsicheren Favoriten für Halloween wollen wir euch im Folgenden vorstellen.

Die gesunden Halloween-Snacks sind schnell zubereitet, so dass ihr nicht ewig in der Küche stehen müsst. Natürlich eignen sich die vorgestellten Snacks auch super als Bestandteil eines Party Buffets. Ein paar Extra-Vitamine sind jetzt in der kälteren Jahreszeit schließlich nicht verkehrt.

Halloween-Snack #1: Bananen-Geister

Die gruselig süßen Bananen-Geister bzw. Bananen-Gespenster sind der Favorit unserer Tochter. Die Geister lassen sich super einfach zubereiten: Die Bananen werden lediglich halbiert und mit einem Gesicht versehen. Für die Augen und den Mund der Geister eignen sich prima Rosinen. Da Rosinen bei den meisten Familienmitgliedern jedoch nicht so beliebt sind, verwenden wir als Alternative selbst getrocknete Aronia-Beeren.

Print

Bananen-Geister

Servings 8 Geister

Zutaten

• 4 mittelreife Bananen
• etwas frisch gepresster Zitronensaft
• Rosinen alternativ andere kleine runde Trockenfrüchte wie Aronia-Beeren

Anleitungen

• Die Bananen schälen und halbieren. Dann mit etwas Zitronensaft beträufeln, damit sie nicht so schnell braun werden.
• Anschließend jeweils 2 kleine Rosinen als Augen und darunter eine etwas größere Rosine als Mund in die Bananenhälften drücken. Die Bananen-Geister auf einem Teller platzieren.

Notizen

Alternativ die Bananen-Geister auf ein Holz-Eisstäbchen spießen und in ein Glas stellen.

Halloween-Snack #2: Mandarinen-Kürbisse

Die Mandarinen-Kürbisse sind ähnlich einfach zubereitet wie die Bananen-Geister. Aus geschälter Mandarine und Staudensellerie als Stiel entsteht im Nu ein kleiner süßer Kürbis.

Print

Mandarinen-Kürbisse

Servings 8 Kürbisse

Zutaten

• 8 Mandarinen
• 1 Stange Staudensellerie

Anleitungen

• Die Mandarinen schälen. Den Sellerie waschen und in schmale Streifen schneiden. Ein Selleriestück jeweils in die Mitte einer Mandarine stecken und schon ist der Mini-Kürbis fertig.

Notizen

Alternativ funktioniert auch Gurke als Kürbisstiel.

Kürbis-Mandarinen Variante

Zusätzlich haben wir ungeschälten Mandarinen und kleinen Orangen mit einem schwarzen Stift ein gruseliges Halloween Gesicht verpasst.

Halloween-Snack #3: Apfel-Gebisse

Gruselige Gebisse aus geviertelten Äpfeln passen ebenfalls perfekt zu Halloween. Für die Zähne eignen sich gut Sonnenblumenkerne oder Mandelstifte.

Print

Apfel-Gebisse

Servings 4 Apfel-Gebisse

Zutaten

• 1 Apfel mindestens mittelgroß
• etwas frisch gepresster Zitronensaft
• Sonnenblumenkerne alternativ Mandelstifte
• Mango optional

Anleitungen

• Den Apfel waschen und in Viertel schneiden. Bei jedem Apfelviertel in der Mitte eine Stück herausschneiden, so dass ein offener Mund entsteht (siehe Anmerkung).
• Die Apfelviertel mit Zitronensaft bestreichen, damit sie nicht so schnell braun werden.
• In den entstandenen Mund Sonnenblumenkerne oben und unten als gruselige Zähne stecken. Falls vorhanden, kann zusätzlich noch aus einer Mango eine kleine Zunge geschnitten werden.

Notizen

Bei der Herstellung ist es wichtig, dass die Apfelviertel nicht zu weit nach hinten eingeschnitten werden. Dadurch kann es sonst passieren, dass ein Gebiss in zwei Teile auseinanderbricht. Der Mund sollte aber dennoch möglichst groß geschnitten werden, also möglichst weit geöffnet sein. Sonst habt ihr beim Hineinstecken der "Zähne" zu wenig Platz und drückt leicht welche der bereits im Gebiss befindlichen Zähne wieder heraus. Damit der Mund groß genug wird, empfehlen wir mindestens mittelgroße Äpfel für die Apfel-Gebisse zu wählen.

Halloween-Snack #4: Halloween-Paprika

Nicht nur in Kürbisse lassen sich gruselige Halloween-Gesichter schneiden, auch Paprika sind hierfür hervorragend geeignet. Solche Halloween-Paprika sind dekorative Behälter für Gemüsesticks und Salatblätter. Im Gegensatz zu den übrigen Snacks, bei denen unsere Kinder gerne mithelfen dürfen, haben wir die Halloween-Paprika aber lieber selbst mit einem Messer geschnitzt. Da war uns die Verletzungsgefahr einfach zu groß.

Print

Halloween-Paprika

Servings 3 Halloween-Paprika

Zutaten

• 3 große Paprikaschoten (verschieden farbig)

Füllung nach Wahl z. B.

• Salatblätter
• Gurke
• Möhre
• Dressing oder Dip optional

Anleitungen

• Am besten Paprikaschoten auswählen, die gut stehen und nicht so leicht umkippen.
• Die Paprikaschoten waschen. Zuerst auf der Stielseite der Paprika einen Deckel abschneiden. Die Kerne und Innenhäute entfernen.
• Auf der Seite mit der größten Seitenfläche ein Halloween-Gesicht schnitzen. Wir haben hierfür ein kleines Gemüsemesser verwendet.
• Die Paprikaschote nach Belieben mit Salatblättern oder in Streifen geschnittenem Gemüse befüllen. Dazu nach Wahl noch ein Dip oder Dressing servieren.

Weitere Ideen für Halloween-Snacks

Zusätzlich wird es für unsere Halloween-Party noch kleine Vollkorn-Pizzas mit Gespenster-Käse und Spinnen aus Oliven sowie Kürbis-Muffins geben. Und als gruseliges Getränk sicherlich einen blutroten Smoothie (ähnlich unserer pinken Smoothie-Bowl).

Auch sonst ist für unsere Halloween-Party schon fast alles bereit. Beispielsweise hängen in unserem Flur schon seit Wochen von unseren Kindern selbst gebastelte kleine Gespenster. Außerdem haben die zwei Mumien-Teelichter fürs Fensterbrett und Kostüme erstellt. Natürlich steht auch schon ein großer Kürbis bereit, den wir in unserem Garten geerntet haben. In den Kürbis werden wir in den nächsten Tagen ein gruseliges Gesicht schnitzen.

Wir freuen uns schon auf unsere Halloween-Party. Allerdings ziehen unsere Kinder nicht von Tür zu Tür. Das ist bislang unüblich hier auf dem Dorf. Darüber sind wir aber nicht böse. 😉 So müssen wir uns erst einmal keine Gedanken über eine riesige Flut an Süßigkeiten machen.

Wir wünschen euch viel Spaß beim Nachmachen der gesunden Halloween-Snacks! Feiert ihr Halloween?

Der Beitrag Gesunde Snacks für Halloween aus Obst und Gemüse erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Radieschen-Salat Zutaten

Den Radieschen-Salat haben wir in letzter Zeit schon oft zubereitet. Die Avocado verleiht dem Salat eine schöne Cremigkeit und mildert die Schärfe von Radieschen und Frühlingszwiebeln ab. Gewürzt wird der Salat mit reichlich Dill, der wunderbar mit Radieschen und Gurke harmoniert. Zusammen mit den Frühlingszwiebeln ergibt sich ein erfrischender Salat, der nach Frühling schmeckt. Wobei der Salat beinah das ganze Jahr gegessen werden kann, da die Zutaten fast ganzjährig verfügbar sind. Wir freuen uns schon auf den Sommer, wenn wir den Salat mit aromatischen Gurken aus unserem Gewächshaus zubereiten können. Bislang haben wir gemeinsam mit unseren Kindern “nur” Radieschen & Dill aus unserem Garten für den Salat ernten können.

Radieschengrün verwenden?

Falls ihr Radieschen mit besonders schönem Grün bekommt, könnt ihr das vitalstoffreiche Grün ebenfalls verwenden und bspw. ein (veganes) Pesto damit zubereiten oder dieses in unsere schnelle Erbsensuppe geben. Im Radieschen-Salat fanden wir die Blätter hingegen zu kräftig vom Geschmack.

Unser neues “Kochbuch”

Der Radieschen-Salat stammt aus unserem neuen Kochbuch, an dem wir gerade intensiv arbeiten und das sich langsam der Fertigstellung nähert. In unserem zweiten Kochbuch dreht sich alles um frisches Obst & Gemüse. Wir teilen darin jede Menge bunte Rohkost-Rezepte aus “einfachen” Zutaten, die sich alltagstauglich schnell zubereiten lassen. Unser neues Buch ist darum streng genommen gar kein Kochbuch, da die Zutaten nicht erhitzt werden. Es wird also nicht gekocht oder gebacken, sondern eher geschnippelt und gemixt. Alle Rezepte sind vollwertig, glutenfrei und vegan (bis auf gelegentlich eingesetzten Honig, für den wir meist eine Alternative angegeben haben). Unser Frischkostbuch soll dabei unterstützen, mit Genuss mehr frisches Obst & Gemüse in den Alltag zu bringen. Denn frische Lebensmittel sind einfach die wahren “Superfoods”, ohne die keine langfristige Gesundheit und Fitness möglich ist.

Nun, sind wir schon gespannt, wie euch der Radieschen-Salat mundet. Wir können uns diesen auch prima als Beilage für eine Grillparty vorstellen.

Print

Schneller Radieschen-Salat mit Gurke, Avocado & Dill

Servings 4 Portionen (als Beilage)

Zutaten

Für den Salat

• 1 Bund Radieschen
• 1 Salatgurke
• 1 reife Avocado
• 2 Frühlingszwiebeln
• 4 EL Dill

Für das Dressing

• 4 EL Olivenöl
• 1-2 EL Apfelessig
• ¼ TL Meersalz
• Pfeffer

Anleitungen

• Das Grün der Radieschen entfernen. Radieschen und Gurke waschen und in feine Halb- bis Viertelscheiben schneiden. Beides in eine große Schüssel geben. Die Frühlingszwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden. Den Dill waschen, trocken tupfen und fein hacken. Beides in die Schüssel geben.
• Die Avocado halbieren und den Kern entfernen. Für formvollendete Halbscheiben die Avocadohälften mit Schale in Halbscheiben schneiden. Anschließend die Schale abziehen. (Alternativ kann auch erst die Schale entfernt und dann die Avocado klein geschnitten werden. Bei sehr weicher Avocado, kann dabei allerdings das Fruchtfleisch etwas gequetscht werden.)
• Für das Dressing Olivenöl und Apfelessig in einer kleinen Schüssel gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Dressing über den Salat verteilen. Alles gut durchmischen und den Radieschen-Salat servieren.

Notizen

Tipp:
Wenn ihr den Salat am nächsten Tag noch essen wollt, empfehlen wir euch die Avocado separat zu servieren und erst auf dem Teller zum Salat zu geben. Denn diese wird schnell unansehnlich braun. Die anderen Zutaten halten sich hingegen auch prima bis zum nächsten Tag.

Der Beitrag Schneller, erfrischender Radieschen-Salat mit Gurke, Avocado & einem Schwung Dill erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Eat the rainbow

Im Englischen gibt es die Ernährungsempfehlung “Eat the rainbow” (wörtlich übersetzt “Iss den Regenbogen”), d.h. möglichst farbenfroh und damit abwechslungsreich Obst & Gemüse zu essen. Das ist eine schöne Daumenregel, da unterschiedlich gefärbtes Obst und Gemüse meist andere Vitalstoffe besonders reichhaltig enthält. Wer sich also farbenfroh ernährt, versorgt sich ganz automatisch mit der ganzen Bandbreite an Vitalstoffen. Unser Krautsalat ist schön bunt und damit ein wunderbarer Regenbogen an Vitalstoffen.

Der Kohlsalat ist zudem eine tolle Möglichkeit verschiedene Kohlsorten roh zu testen. Lange war uns nicht bewusst, dass sich alle Kohlsorten roh essen lassen. In unserem Rezept verwenden wir Weiß-, Rot- und Grünkohl. Anteilig können auch andere Sorten wie z.B. Spitzkohl, Wirsing und Rosenkohl verwendet werden, je nachdem was gerade gut zu bekommen ist.

So wird Kohlsalat lecker

Damit ein Salat mit reichlich Kohl gut schmeckt und besser verdaulich ist, finden wir es wichtig den Kohl schön fein zu schneiden oder zu raspeln. Die Blätter von Grünkohl kneten wir zusätzlich mit den Händen noch ordentlich. Durch die “Massage” werden die Grünkohlblätter weicher und lassen sich viel besser kauen.

Außerdem sollte reichlich Dressing verwendet werden, da ein Kohlsalat sonst leicht zu trocken wird. Im englischsprachigen Raum wird “Coleslaw”, also Krautsalat, oft mit reichlich Mayonnaise angemacht. In unserer Variante verwenden wir ein cremiges Dressing aus Sesammus (Tahin), frisch gepresstem Orangen- und Zitronensaft sowie als Süßungsmittel etwas Datteln oder Honig.

Für eine würzige Note verwenden wir Schalotten im Salat. Im Gegensatz zu anderen Speisezwiebeln sind diese weniger scharf. Sie besitzen eher ein süßlich-würziges Aroma und sind nicht so dominant vom Geschmack.

4 gute Gründe regelmäßig rohen Kohl zu essen

Rohen Kohl auf den Speiseplan zu setzen, hat viele Vorteile.

1. Kohl tut deiner Gesundheit gut

Frischer Kohl ist im Winter ein hervorragender Lieferant für Vitamine und andere Vitalstoffe. Alle Kohlsorten sind beispielsweise sehr Vitamin-C-reich. Zudem enthält Kohl jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem stärken und Krankheiten vorbeugen sollen. Kohl ist somit bestes heimisches Superfood.

2. Kohl tut der Umwelt gut

Der Kohl, den es in Deutschland zu kaufen gibt, wird oft auch in Deutschland angebaut. Ansonsten stammt dieser zumindest aus Europa. Kurze Transportwege und eine eher kurze Lagerung verursachen relativ wenig Treibhausgase und Schadstoffe. Außerdem ist Kohl recht robust und braucht (eigentlich) nicht aufwändig verpackt zu werden. So wird Müll vermieden. Wer außerdem noch Kohl aus ökologischem Anbau kauft, unterstützt eine nachhaltige Landwirtschaft, die mehr Rücksicht auf die Umwelt nimmt.

3. Kohl tut dem Geldbeutel gut

Für den Salat raspeln wir den Kohl. Dabei entsteht schnell eine unglaubliche Menge, obwohl wir im Rezept nur 100 g pro Kohlsorte verwenden. Von einem Kohlkopf können somit locker mehrere Mahlzeiten zubereitet werden. Da Kohl nicht besonders teuer ist, bekommen wir viele Mahlzeiten für wenig Geld.

4. Kohlsalat spart Zeit 😉

Ein Kohlsalat lässt sich super vorbereiten und schmeckt auch am nächsten Tag noch prima. Der Salat ist damit besten für Meal Prep geeignet – also für geschickte Essenszubereitung, bei der mit einer Küchensession für mehrere Mahlzeiten Essen produziert wird.

Es spricht also Vieles dafür reichlich rohen Kohl bzw. Kohlsalat zu essen. 🙂

Wir wünschen euch viel Genuss beim Ausprobieren von unserem Kohlsalatrezept und sind gespannt auf euer Feedback! Was sind eure Lieblingssalate im Winter?

Print

Bunter Kohlsalat mit Tahin-Orangen-Dressing

Servings 4 Personen

Zutaten

Für den Salat

• 100 g Grünkohl
• 1 Prise Meersalz
• 1 kleine Möhre ca. 50 g
• 100 g Rotkohl
• 100 g Weißkohl
• 1 kleine Schalotte
• ½ Bund Petersilie

Für das Dressing

• 100 ml frisch gepresster Orangensaft
• 50 g Sesammus (Tahin)
• 2 Medjool Datteln alternativ 4 normale Datteln oder 30 g Honig
• 2 EL Olivenöl
• 3 EL frisch gepresster Zitronensaft
• 1 ordentliche Prise Meersalz
• etwas Pfeffer

Deko

• 2 EL Kürbiskerne optional

Anleitungen

• Den Grünkohl waschen und die Blätter von den groben Strünken befreien. In kleine Stücke rupfen oder schneiden und zusammen mit etwas Meersalz in eine große Schüssel geben. Den Grünkohl für ein paar Minuten mit den Händen kräftig durchkneten, bis dieser weich wird.
• Die Möhre gründlich waschen, putzen und mit Schale grob raspeln. Zum Grünkohl in die Schüssel geben. Rot- und Weißkohl waschen, grob raspeln und ebenfalls zum Grünkohl in die Schüssel geben.
• Die Schalotte schälen und in feine Halbringe schneiden. Die Petersilie waschen, trocken tupfen, die Blätter von den Stielen abzupfen und grob hacken. Schalotte und Petersilie in die Schüssel geben.
• Alle Zutaten für das Dressing in einen kleinen Mixbecher geben und zu einer Creme vermixen. Zu Tisch das Dressing über den Salat geben oder direkt den kompletten Salat mit dem Dressing vermengen.
• Die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett kurz rösten und in ein kleines Schälchen geben. Den Salat nach Belieben mit den Kürbiskernen servieren.

Notizen

Tipp: Der Salat eignet sich auch gut als Füllung z.B. für unsere Wraps oder unsere Pitataschen.

Der Beitrag Bunter Krautsalat – ein einfaches & schnelles Rezept für Kohlsalat erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Nach einer kleinen (nicht ganz geplanten) Sommerpause freuen wir uns zurück auf unserem Blog zu sein und wollen mit euch einen Raspelsalat mit einem etwas ungewöhnlichen Wurzelgemüse-Mix teilen. Für den Salat nehmen wir als Gemüse Süßkartoffel, Gelbe Bete und Pastinake. Insbesondere die Gelbe Bete und die Pastinake sind momentan schön frisch und saftig erhältlich. Falls eins der Wurzelgemüse schwer für euch zu bekommen sein sollte, macht das nichts. Denn wir beschreiben weiter unten diverse Möglichkeiten den Salat zu variieren.

Zutaten für den Raspelsalat

Gelbe Bete hat Sönkes Mama dieses Jahr bei uns im Garten angebaut und auch im Bioladen haben wir schon welche entdeckt. Im Gegensatz zu Roter Bete ist der Geschmack milder und die restlichen Salatzutaten werden nicht verfärbt durch die Bete.

Pastinake war früher ein wichtigstes Grundnahrungsmittel, ist dann aber aus der Mode gekommen. Heutzutage ist gekochte Pastinake vor allem als Babybrei beliebt. Pastinake lässt sich jedoch auch wunderbar roh verwenden und bringt in den Salat eine leicht nussige Note.

Raspelsalat Zutaten

Süßkartoffel lässt sich im Gegensatz zur gewöhnlichen Kartoffel roh verwenden (rohe Kartoffel ist zwar nicht giftig, schmeckt aber einfach nicht). Wir mögen rohe Süßkartoffel als Spiralnudeln, die wir mit einem Spiralschneider* herstellen. Aber auch geraspelt kann Süßkartoffel prima Salate ergänzen.

Zusätzlich zum Gemüse verfeinern wir den Salat um eine süße Geschmacksnote mit Apfel. Hierfür nehmen wir am liebsten saftig-süße Äpfel und eher keine sauren Äpfel wie Boskoop.

Ganz wichtig für den Geschmack des Salates ist Petersilie. Die Petersilie sorgt dafür, dass der Salat schön frisch schmeckt. Außerdem sind vitamin- und mineralstoffreiche frische Kräuter eine einfache Möglichkeit den Vitalstoffgehalt von Mahlzeiten zu erhöhen.

Damit der Salat ein bisschen mehr Biss bzw. Crunchiness bekommt, streuen wir gerne frisch geröstete Sonnenblumenkerne darüber. Allerdings müssen wir einen großen Schwung davon rösten, da unsere Wirbelwinde diese gerne einfach so knabbern. Wer keine gerösteten Sonnenblumenkerne verwenden mag, um den Salat vollständig roh zu gestalten, kann auch ungeröstete oder gesprosste Sonnenblumenkerne nehmen.

Zubereitung

Das Gemüse für den Salat wird schön fein geraspelt. Wir greifen hierfür auf eine gute Turmreibe* zurück. Auch unsere Küchenmaschine Thermomix zerhäkselt die Zutaten wunderbar und das in Sekundenschnelle. Wir müssen nur aufpassen, nicht zu lange zu häckseln, sonst ergibt es Mus. 😉

Raspelsalat im Thermomix zubereitet

Das Verblüffende an Raspelsalaten ist, dass es immer viel wird. Erst sieht die Menge an Gemüse überhaupt nicht viel aus. Durchs Raspeln des Gemüses wird es jedoch vom Volumen eine Menge Salat, der gut sättigt. Besonders gut schmeckt der Salat, wenn dieser durchgezogen ist. Der Salat lässt sich daher auch noch prima am nächsten Tag essen.

Variationen

Zudem lässt sich der Salat vielfältig variieren. Anstelle von Süßkartoffel haben wir schon knackige Karotten genommen. Die Pastinake lässt sich bspw. durch Knollensellerie austauschen. Die Gelbe Bete kann durch die etwas kräftiger schmeckende Rote Bete ersetzt werden. Besonders gerne mögen wir den Salat auch mit einer saftiger Birne anstelle vom Apfel.

Raspelsalate essen wir bspw. gerne zu Bratlingen mit Dip. Sie passen aber auch als Frischkost hervorragend zu jeder Hauptmahlzeit.

Habt ihr Lieblings-Gemüse- & Obst-Kombinationen für Raspelsalate?

Print

Wurzelgemüse-Raspelsalat mit Süßkartoffel, Gelber Bete und Pastinake

Gericht Salat

Servings 4 Personen

Zutaten

Für den Salat

• ca. 120 g Gelbe Bete
• ca. 120 g Pastinake
• ca. 120 g Süßkartoffel
• 1 süß-saftiger Apfel
• 1 paar Spritzer frisch gepresster Zitronensaft optional

Für das Dressing

• 3 EL Olivenöl
• 1 EL Weißweinessig
• 1 TL mittelscharfer Senf ohne Zucker
• 1 Prise Meersalz
• Pfeffer

Zum Dekorieren

• ½ Bund frische Petersilie
• 2 EL Sonnenblumenkerne

Anleitungen

• Gelbe Bete, Pastinake, Süßkartoffel und Apfel gründlich waschen, Eventuell unschöne Stellen auf der Schale entfernen, sowie ggf. vorhandenen Wurzel- und Stielansatz entfernen und das Gemüse fein raspeln. Den Apfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen und in kleine Würfel schneiden. Alles in eine große Schüssel geben. Nach Belieben etwas Zitronensaft drüber geben, damit Apfel und Pastinake nicht braun werden.
• Die Zutaten für das Dressing in einem kleinen Schälchen oder in einem Schraubglas vermischen. Das Dressing in die große Schüssel zum Salat geben und alles gut vermischen. Den Raspelsalat für mindestens eine halbe Stunde kühl stellen und durchziehen lassen.
• Vor dem Servieren die Petersilie waschen, trocken tupfen und fein hacken. Nach Belieben die Sonnenblumenkerne in einer trockenen Pfanne rösten. Die Petersilie unter den Salat mischen und die Sonnenblumenkerne darüber streuen.

Der Beitrag Variationsreicher roher Wurzelgemüse-Raspelsalat mit Süßkartoffel, Gelber Bete und Pastinake – Frischkost Inspiration erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Vor Kurzem haben wir darüber berichtet, dass es super einfach ist Gemüse selbst zu fermentieren und ein Basisrezept für Sauerkraut vorgestellt. Heute haben wir ein ganz einfaches Grundrezept für fermentierten Chinakohl bzw. Kimchi für euch.

Kimchi ist ein traditionelles Gericht aus der koreanischen Küche und wurde sogar von der UNESCO als immaterielles Kulturerbe aufgenommen. Dabei gibt es aber gar nicht das eine Kimchi-Rezept. Die Zutaten unterscheiden sich je nach Region in Korea deutlich. Zum Teil werden sogar Meeresfrüchte ins Kimchi gegeben. Typisch ist jedoch als Grundzutat Chinakohl, der zusammen mit den übrigen Zutaten fermentiert wird. Traditionell wird hierfür der Chinakohl zunächst für mehrere Stunden in Salzwasser eingelegt, bis dieser dann ausgewrungen und weiterverarbeitet wird. Das fanden wir zu aufwändig und hat uns lange abgeschreckt selbst Kimchi anzusetzen.

Als wir dann ein schnelles Rezept ohne vorheriges Einweichen vom Chinakohl bei Sarah auf dem Blog My New Roots entdeckten, haben wir uns zum ersten Mal an die Zubereitung gewagt und bemerkt, wie einfach die Herstellung ist. Nur das Schneiden der Zutaten kann etwas länger dauern. Aber einmal angesetzt, muss man fast nichts mehr tun. 😉

Die Zubereitung von unserem Kimchi ist wirklich leicht: Es werden einfach Chinakohl, Rettich, Möhren und Apfel klein geschnitten und eine würzige Paste aus Ingwer, Knoblauch und Chilischote gemixt. Das alles kommt zusammen mit Salz in eine große Schüssel, damit es kräftig gestampft werden kann. Wir nutzen mittlerweile einen Kochtopf zum Stampfen statt einer Schüssel, da ein Kochtopf einen geraden Boden besitzt. So geht das Stampfen sehr viel einfacher, als in einer Schüssel mit gewölbtem Boden. Fürs Stampfen nehmen wir einen Kartoffelstampfer aus Holz.

Nach dem Stampfen muss der Kimchi-Ansatz noch für ca. 2 Stunden ziehen, damit sich Flüssigkeit bildet. Danach wird der Ansatz in (Fermentier-) Gläser gefüllt und nach wenigen Tagen ist das Kimchi fertig! 🙂

Pur ist der Geschmack vom Kimchi recht kräftig. Kimchi essen wir daher gerne als Beilage zusammen mit gemischtem Salat, Brot oder zu warmen Gemüsepfannen.

Mehr Hintergrundinformationen zum Fermentieren findet ihr in unserem “Gemüse fermentieren leicht gemacht”-Artikel. Falls ihr neugierig seid auf weitere Rezepte und ihr jede Menge Kostproben testen wollt, freuen wir uns euch in unserem Fermentieren- & Sprossenzucht-Workshop begrüßen zu können.

Wir wünschen euch gutes Gelingen beim Fermentieren! 🙂

Print

Kimchi (einfaches veganes Rezept)

Zutaten

• 750 g Chinakohl
• 300 g weißer Rettich
• 200 g Möhren
• 1 kleiner Apfel ca. 100 g
• 30 g Ingwer
• 2 Knoblauchzehen ca. 10 g
• 1 frische Chilischote ca. 8 g
• 20 g Meersalz

Anleitungen

• Chinakohl, Rettich, Möhren und Apfel gründlich waschen. Den Chinakohl in mundgerechte Stücke schneiden. Den Rettich und die Möhre in feine Streifen oder Stifte schneiden. Den Apfel würfeln. Alles in einen großen Kochtopf oder in eine große Schüssel geben.
• Ingwer und Knoblauch schälen sowie die Kerne aus der Chilischote entfernen. Ingwer, Knoblauch und Chili in einem Mixer zerkleinern. Zu den übrigen Zutaten in die Schüssel geben und das Salz ergänzen.
• Mit einem Kartoffelstampfer alles kräftig stampfen. Dann umrühren und nochmals stampfen. Noch 4 – 5 Mal umrühren und jeweils stampfen. Die gestampften Zutaten für mindestens 2 Stunden stehen lassen, damit sich Flüssigkeit bildet.
• Den Kimchi-Ansatz in heiß ausgewaschene (Fermentier-) Gläser geben. Zum oberen Rand sollten ein paar Zentimeter Platz sein, denn der Kimchi-Ansatz wird sich etwas ausdehnen. Den Kimchi-Ansatz beim Einfüllen immer wieder gut zusammendrücken, damit möglichst alle Luftblasen herausgehen und das Gemüse vollständig von Flüssigkeit bedeckt ist.
• Das Gemüse mit einem Gewicht herunterdrücken. Dafür eignen sich z.B. ein kleines Marmeladenglas, das ihr mit Wasser füllt und in das große Fermentierglas stellt. Alternativ lassen sich auch gut mehrere Glasdeckel von kleinen Einweckgläsern verwenden.
• Ab dem zweiten Tag könnt ihr anfangen das Kimchi zu probieren. Wenn es den für euch richtigen Geschmack erreicht hat, könnt ihr das Kimchi im Kühlschrank lagern. Dort soll sich Kimchi für mehrere Monate halten, bei uns war es bislang aber viel schneller aufgegessen.

Der Beitrag Kimchi selbst ansetzen – ein schnelles (veganes) Rezept für fermentierten Chinakohl erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Schon seit einiger Zeit sind wir in Fermentierlaune und versuchen täglich Fermentiertes in unseren Speiseplan einzubauen. Seit Anfang des Jahres haben wir einen neuen Ansatz gefunden, um noch einfacher kleinere Mengen von milchsauer eingelegtem Gemüse anzusetzen. Daher wollen wir euch ausführlich vorstellen, warum fermentiertes bzw. milchsauer eingelegtes Gemüse so wertvoll für die Gesundheit ist und welche Ausstattung wir fürs Fermentieren von Gemüse verwenden. Zudem haben wir ein einfaches, aber sehr variationsreiches Rezept für selbst gemachtes Sauerkraut für euch.

Heutzutage werden zwar wieder vermehrt Lebensmittel fermentiert. Neu ist dies keineswegs. In vergangenen Zeiten wurden überall auf der Welt reichlich fermentierte Lebensmittel gegessen. Bei uns in Deutschland ist Weißkohl in Form von Sauerkraut das wohl bekannteste fermentierte Gemüse. An Stelle von Weißkohl lässt sich so gut wie jedes andere Gemüse milchsauer einlegen. Dabei hat jede Region der Welt ganz eigene Spezialitäten entwickelt. Das würzige, koreanische Kimchi, dessen Grundzutat Chinakohl ist, wurde von der UNESCO sogar als immaterielles Kulturerbe aufgenommen. (Ein einfaches Rezept für Kimchi haben wir hier vorgestellt.)

Von “milchsauer einlegen” spricht man übrigens, da sich im eingelegten Gemüse vor allem Milchsäurebakterien vermehren, die Milchsäure produzieren. Dadurch wird das eingelegte Gemüse haltbar und bekommt seinen typischen sauren Geschmack. Damit sich von Anfang an genug Milchsäurebakterien im zerkleinerten Gemüse befinden, ist es wichtig rohes Gemüse zu verwenden. Auf dessen Oberfläche befinden sich jede Menge der kleinen Helferlein. Der Begriff “Fermentation” oder “Fermentierung” ist dagegen ein Oberbegriff, unter dem sowohl die alkoholische Gärung als auch die Milchsäuregärung von sauer eingelegtem Gemüse zusammengefasst wird.

Früher ohne Kühlschrank, Tiefkühltruhe und immer gefüllte Supermärkte war das milchsaure Einlegen die Methode, um Gemüse lange haltbar zu machen. So waren die Menschen auch im Winter gut versorgt. Ganz nebenbei taten sie ihrer Gesundheit einen großen Dienst.

Warum fermentiertes Gemüse so wertvoll für unsere Gesundheit ist

Warum sollte man fermentierte Lebensmittel essen und sich die Mühe machen Gemüse milchsauer einzulegen bzw. zu fermentieren?

Die Darmflora setzt sich aus vielen verschiedenen Mikroorganismen zusammen. Ist die Darmflora und der Darm gesund, dann arbeiten diese Mikroorganismen harmonisch miteinander und im Zusammenspiel mit der Darmschleimhaut. Beispielsweise ernähren sich einige Mikroorganismen von für uns unverdaulichen Faserstoffen (bzw. Ballaststoffen) und stellen daraus Fettsäuren her, die unserer Darmflora als Nahrung dienen. Die Mikroorganismen im Darm können auch weitere Vitalstoffe wie z.B. diverse B-Vitamine produzieren.

Da sich wohl ca. ¾ des Immunsystems im Darmbereich befindet, ist ein gesunder Darm für ein gesundes Immunsystem unerlässlich. Schon der berühmte Arzt Hippokrates im alten Griechenland soll gesagt haben:

„Der gesunde Darm ist die Wurzel aller Gesundheit“.

Die heutige Forschung rund um den Darm bestätigt dies immer wieder. Wenn Darmflora und Darm in Mitleidenschaft gezogen sind, können unzählige Erkrankungen entstehen.

Leider ist die Darmflora heutzutage vielen Belastungsfaktoren ausgesetzt. Dazu gehören:

• Antibiotika
• chronischer Stress
• Umweltgifte
• Konservierungsstoffe & andere Zusatzstoffe
• reichlich tierisches Eiweiß
• viel Süßes
• stark verarbeitete ballaststoffarme Nahrungsmittel.

Manche Mikroorganismen reagieren sehr empfindlich auf diese Einflüsse. Dadurch verarmt die Vielfalt an Mikroorganismen im Darm und unerwünschte Mikroorganismen können den frei gewordenen Platz einnehmen. Irgendwann funktioniert das komplexe Zusammenspiel im Darm nicht mehr richtig und gerät schließlich ganz aus der Balance. In Folge können sich diverse Krankheiten entwickeln, die sich nicht unbedingt im Darm bemerkbar machen müssen. So werden z.B. auch Allergien, Autoimmunerkrankungen und selbst ADHS und Depressionen mit einer gestörten Darmflora in Verbindung gebracht (ausführlicher wird dies beispielsweise im Buch Darmbakterien als Schlüssel zur Gesundheit* beschrieben).

Wer kann schon sagen, keinem der belastenden Faktoren ausgesetzt zu sein? Ein guter Grund etwas für den Darm und seine vielen kleinen Bewohner zu tun. Wichtig ist natürlich so zu essen, dass auch die erwünschten Mikroorganismen im Darm reichlich Futter bekommen und gedeihen können. Je natürlicher das ist, was im Darm ankommt, desto natürlicher und robuster kann auch die Darmflora sein. Alles, was wir schlucken, kommt bei den Mikroorganismen im Darm an und wird von diesen aufgenommen. Eine Ernährung mit möglichst vielen naturbelassenen Lebensmitteln, wie eine vitalstoffreiche Vollwertkost, ist somit eine hervorragende Möglichkeit dem Darm etwas Gutes zu tun und für eine automatische Darmsanierung zu sorgen.

Um darüber hinaus unerwünschte Mikroorganismen zu verdrängen und erwünschte Mikroorganismen im großen Stil wieder in den Darm zu bringen, ist milchsauer eingelegtes Gemüse eine exzellente Wahl. Dieses strotzt nur so vor Mikroorganismen, die eine gesunde Darmflora fördern.

Möglichkeiten, um fermentiertes Gemüse selbst herzustellen

Gekauftes Sauerkraut ist fast immer erhitzt, um die enthaltenen Mikroorganismen abzutöten. Dadurch wird verhindert, dass diese weiterarbeiten und den Geschmack vom Sauerkraut über die Zeit verändern. Solche Produkte zu kaufen, lohnt sich also nicht, da die wirksamen Mikroorganismen leider fehlen. Selber Gemüse milchsauer einzulegen ist die bessere Wahl.

Gärtopf

Früher haben wir öfters Mal Sauerkraut in einem großen Gärtopf angesetzt. Jedoch finden wir dies recht aufwändig und mit zwei kleinen Wirbelwinden fehlt uns hierfür im Alltag einfach die Zeit.

Um Sauerkraut im Gärtopf anzusetzen, muss jede Menge Weißkohl eingekauft, zerkleinert und gestampft werden. Das zieht sich ein wenig hin. Dann muss der Gärtopf kindersicher platziert werden, aber auch so, dass man ihn nicht vergisst. Denn oben, wo der Deckel auf den Gärtopf gesetzt wird, gibt es eine Wasserrinne. Die mit Wasser gefüllte Rinne ermöglicht das Entweichen von überschüssigen Gärgasen und verhindert das Eindringen von neuer Luft. Die Rinne darf also nicht austrocknen und muss regelmäßig kontrolliert werden. Während die Mikroorganismen den Weißkohl zu Sauerkraut wandeln, produzieren diese Kohlenstoffdioxid und schaffen so eine Umgebung in der Sauerstoff liebende aber unerwünschte Mikroorganismen sich nicht ansiedeln können.

Gärtopf Wasserrinne

Fazit: Auch wenn ein Gärtopf ideal ist um große Mengen Gemüse milchsauer einzulegen, sind wir nie so richtig warm geworden mit ihm.

Schraubglas

Zum Fermentieren kann vorbereitetes Gemüse auch einfach in ein stabiles Glas gefüllt und der Deckel fest zugedreht werden. Allerdings hat dies den Nachteil, dass durch den Überdruck Gärflüssigkeit austreten kann, insbesondere wenn das Glas zu voll gefüllt ist. Die Gläser sollten also immer in einer Schale oder auf einem Teller stehen. Zudem machen die Deckel den entstehenden Überdruck auf Dauer nicht mit und müssen irgendwann ausgetauscht werden. Außerdem haben wir ein mulmiges Gefühl Überdruck in Gläsern zu produzieren. (Ein Familienmitglied ist nur knapp einer Ladung explodierter Glasflaschen mit selbstgemachtem Holundersekt entgangen. Auch wenn es sich dabei um eine alkoholische Gärung gehandelt hat, bei der mehr Kohlenstoffdioxid entsteht, sind wir lieber vorsichtig.)

Auch bei intaktem Glas kann einem der Inhalt um die Ohren fliegen. Denn wenn das Glas nach ein paar Tagen geöffnet wird und der Überdruck entweicht, kann Flüssigkeit oder Gemüse heraus spritzen. Daher ist es ratsam, die Deckel jeden Tag kurz soweit zu öffnen, dass sich der Überdruck abbaut. Daran muss man natürlich regelmäßig denken.

Kimchi (im Schraubglas angesetzt)

In der Vergangenheit haben wir bereits Kimchi angesetzt und den Deckel nur leicht auf die Gläser aufgesetzt. Da so ein Luftaustausch mit der Umgebung stattfindet, ist die Gefahr groß, dass sich unerwünschte Mikroorganismen vermehren können. Als Folge kann der Geschmack leiden oder das Gemüse gänzlich schlecht werden. Dies ist uns beim Kimchi schon passiert. Natürlich könnten auch Fliegen oder andere unliebsame Tierchen den Weg ins Fermentiergefäß finden, wenn das Glas nicht fest verschlossen ist.

Die bisherigen gängigen Lösungen haben uns also nicht ganz überzeugen können. Vor Kurzem ist jedoch eine neue Ära des Fermentierens bei uns angebrochen. 😉 Statt riesigem Gärtopf experimentieren wir mit Gläsern, auf die ein besonderes Ventil geschraubt wird. Seit dem spielen ähm experimentieren wir mit verschiedensten Gemüsekombinationen beim milchsauren Einlegen.

Unser Fermentier-Equipment

Unsere Ausstattung zum Fermentieren, die wir über Kickstarter bekommen haben, besteht aus 3 Teilen:

• einem stabilen Glas (Mason Jar)*, in das fast 1 Liter passt
• einem so genannten reCAP-Deckel*, der auf das Glas geschraubt wird
• einem reCAP-Ventilaufsatz*, der einfach in die Ausgussöffnung vom Deckel gesteckt wird

Mason Jars mit reCAP-Deckeln und Ventilaufsatz

Das Besondere beim Ventil ist, dass ein Luftabschluss ohne Wasser erreicht wird und dennoch bei Überdruck Luft entweichen kann. Es blubbert also Nichts irritierend im Hintergrund, kein Wasserstand muss regelmäßig kontrolliert werden und es kann bei austretender Luft nichts spritzen. Wir können das Gemüse einfach ansetzen und müssen uns erst einmal nicht mehr darum kümmern. 🙂

Zudem gibt es die Gläser mit unterschiedlichem Füllvolumen. Die fast 1 Liter Gläsergröße ist für uns perfekt. Wir können schnell kleinere Mengen ansetzen, statt einen ganzen Gärtopf füllen zu müssen. Die Gläser stehen bei uns einfach auf einem Regal in der Küche, so dass unsere Wirbelwinde nicht heranreichen. Die kleinere Menge lädt zum Experimentieren an. Falls doch mal etwas misslingt, betrifft das nur eine relativ kleine Menge. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass sich die Gläser leicht per Hand abwaschen oder in den Geschirrspüler stellen lassen.

Update: (September 2018)
Da es recht schwierig ist, die Mason Jars mit Ventil in Deutschland zu bekommen, haben wir in letzter Zeit mit Einmachgläser mit Bügelverschluss* experimentiert. Diese gibt es günstig überall zu kaufen und die Handhabung ist auch total einfach. Anders als bei Marmeladengläsern mit Schraubdeckeln, kann bei Einmachgläsern mit Bügelverschluss der Überdruck am Gummi vorbei entweichen. Das Glas kann also geöffnet werden, ohne das etwas heraus spritzt. Einmachgläser mit Bügelverschluss gibt es in unterschiedlichen Größen. Wenn wir Gemüse zerkleinert fermentieren, wählen wir Gläser mit einem Fassungsvermögen von 1 Liter* oder 1,5 Liter*. Unsere Lieblingsgläser stammen von Bormiolo.

Gemüse milchsauer einlegen

So genug der Vorrede, wie wird Gemüse milchsauer eingelegt? Das ist total einfach:

Wenn ihr ein passendes, sauberes Gefäß zum Fermentieren habt, braucht ihr eigentlich nur noch

• einen Schwung Gemüse (am besten eignet sich härteres Gemüse wie z. B. Weißkohl, Rotkohl, Möhren, Paprika, Brokkoli, Rote Bete)
• ein paar Gewürze und/oder Kräuter nach Geschmack wie Senfkörner, Pfefferkörner, Wacholderbeeren, Knoblauch, frische Chilischote, Ingwer, Basilikumblätter, Dill
• (unraffiniertes) Stein- oder Meersalz und
• etwas Wasser.

Das Salz sorgt dafür, dass sich unerwünschte Mikroorganismen schlecht vermehren können. Sobald sich dann Milchsäurebakterien kräftig vermehrt haben, konservieren diese das fermentierende Gemüse und verhindern, dass sich unerwünschte Mikroorganismen ansiedeln können. Gewöhnliches Kochsalz können wir hierfür nicht empfehlen, da die zugesetzten Stoffe wie Fluor und Jod im Salz die Mikroorganismen negativ beeinflussen und damit den Fermentierprozess stören können.

Das Gemüse wird schön klein geschnitten, gewürfelt oder geraspelt – alle Formen sind erlaubt.

Sauerkraut Variante mit Weißkohl, Möhre, Paprika und Brokkoli

Wenn es besonders schnell gehen muss, wird das Gemüse mit Gewürzen einfach ins Fermentiergefäß gegeben (ohne vorheriger Stampfen), etwas zusammengedrückt und das Ganze mit Salzwasser aufgefüllt, bis das Gemüse bedeckt ist.

Für mehr Aroma wird das zerkleinerte Gemüse mit Gewürzen & Salz in eine Schüssel gegeben und einige Minuten mit den Händen gut durchgeknetet (bei empfindlichen Hände einen Kartoffelstampfer verwenden). Durch das Kneten oder Stampfen brechen die Zellwände auf und das Salz kann das Wasser besser aus dem Gemüse ziehen. Wenn das klein geschnittene Gemüse gut geknetet oder gestampft wurde, bildet sich nach kurzer Zeit eine salzige Lake. Das Gemüse wird dann ins Fermentiergefäß gegeben und ordentlich zusammengedrückt, damit alles unter der salzigen Lake ist. Wenn sich nicht genug Lake gebildet hat, noch etwas Wasser ergänzen, bis das Gemüse bedeckt ist.

Abschließend muss das Gemüse noch beschwert werden, damit es komplett unter der salzigen Lake bleibt. Das ist wichtig, damit sich keine unerwünschten Mikroorganismen auf dem herausragenden Gemüse vermehren können und dadurch das Gemüse schlecht wird.
Wir knüllen einfach ein paar Blätter Weißkohl zusammen und drücken sie zum Schluss in das Glas, bis die Lake möglichst hoch steht und auch die ganzen Kohlblätter möglichst gut bedeckt davon sind. Ganz sicher bleiben die Kohlblätter unter der Lake, wenn ein Strunk vom Kohl zwischen Deckel und Kohlblatt geklemmt wird. Wenn der Deckel festgeschraubt wird, drückt der Kohlstrunk die Kohlblätter sicher nach unten.

Fürs Beschweren gibt es auch spezielle Glassteine*, von denen wir ein 4-er Set besitzen.

Update zum Beschweren: September 2019
Wir haben noch eine einfachere Lösung fürs Beschweren gefunden: Wir füllen ein kleines Marmeladenglas mit Wasser und stellen es auf das Gemüse. Dabei sollte nicht soviel Wasser im Einmachglas sein, dass es den Deckel vom Marmeladenglas erreicht, ansonsten wird der Deckel von der beim Fermentieren entstehenden Milchsäure angegriffen und beginnt zu rosten. Generell sollten am Ende im Einmachglas noch 3-5 cm Platz zum oberen Rand sein. Ansonsten kann es passieren, dass beim Fermentieren Gärflüssigkeit austritt.

Das so angesetzte Gemüse lassen wir etwa eine Woche bei Zimmertemperatur in der Küche stehen und probieren es dann. Im Sommer bei wärmeren Temperaturen geht das Fermentieren tendenziell etwas schneller und im Winter etwas langsamer. Wenn uns der Geschmack gefällt, kommt das milchsaure Gemüse bei uns in den Kühlschrank oder in die Speisekammer. Durch die kühleren Temperaturen wird der Fermentierprozess stark verlangsamt. So konservieren wir uns den Zustand vom Gemüse, der uns gefällt. Kühl gelagert, ist das fermentierte Gemüse monatelang haltbar.

Das fertige milchsaure Gemüse essen wir als Beilage zu Brot und Gemüsepfannen oder verwenden es als Komponente in Wraps und Bowls.

Sauerkraut-Basis-Rezept mit vielen Variationen

Jetzt im Winter gibt es günstig Kohl in großen Mengen, so dass wir uns bei unseren Fermentierexperimenten an ein einfaches Sauerkrautrezept halten. Das Basis-Rezept kann je nach Lust und Laune, um diverses Gemüse ergänzt werden.

Print

Fermentiertes Gemüse Basisrezept: Sauerkraut mit Möhre

Servings 1 Liter Glas

Zutaten

• 400 g Weißkohl
• 200 g Möhre
• eventuell etwas Wasser
• 1 große Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 TL Wacholderbeeren alternativ gehen z.B. auch Senfkörner, Kümmel, frisch geriebener Ingwer, Chilischote
• ca. 12 g Meersalz unbehandeltes Salz verwenden

Anleitungen

• Ein paar saubere große Kohlblätter vom Weißkohl abtrennen und für später zurückbehalten.
• Den Weißkohl und die Möhre gründlich waschen und in feine Streifen schneiden, hobeln oder raspeln. Die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen und vierteln. Die vorbereiteten Zutaten zusammen mit den Senfkörnern und dem Salz in einer großen Schüssel vermengen und für einige Minuten mit den Händen kneten oder stampfen, damit Flüssigkeit aus dem Gemüse austreten kann.
• Nach und nach das Gemüse in das Glas zum Fermentieren geben. Dabei alles möglichst fest zusammendrücken, damit keine Luftzwischenräume entstehen. (Wir verwenden dazu einen Kartoffelstampfer aus Holz oder einen Esslöffel.) Bis ca. 5 cm unter dem Glasrand auffüllen.
• Falls notwendig, so viel Wasser hinzufügen, bis das Gemüse ganz bedeckt ist. Dann ein am Anfang zurückbehaltenes Kohlblatt flach auf das zusammengedrückte Gemüse legen. Die übrigen Kohlblätter zusammenknüllen und in das Glas stopfen, bis die salzige Lake ca. 1 – 2 cm unter dem Rand steht. Ganz sicher bleiben die Kohlblätter unter der Lake, wenn ein Strunk vom Kohl oder ein Stück Möhre zwischen Deckel und Kohlblatt geklemmt wird. (Als Alternative zu den Kohlblättern ein geeignetes Gewicht auf das Gemüse legen.)
• Den Deckel fest auf das Glas schrauben und das Glas für ca. 7 Tage bei Zimmertemperatur lagern. Wenn der Deckel kein Ventil hat, diesen täglich kurz aufdrehen, damit entstandene Gase entweichen können.
• Nach 7 Tagen ist die aktive Phase mit viel Gasentwicklung abgeschlossen und die Mikroorganismenkultur im Glas hat sich stabilisiert. Der Deckel braucht dann nicht weiter zum Entlüften aufgedreht werden. Wenn man mag, darf man das milchsaure Gemüse dann bereits essen. Man kann es aber auch noch für einige Wochen oder Monate lagern. Über die Zeit entwickeln sich weitere Aromen. Das Gemüse wird mit der Zeit allerdings auch immer weicher. Unabhängig davon, ob man das Gemüse bereits isst oder noch lagert, sollte das Glas nach den ersten 7 Tagen kühl gelagert werden. Denn bei warmen Temperaturen entsteht schnell viel Säure, aber nicht die vielfältigen Aromen.

Büchertipps zum Fermentieren

Falls ihr noch mehr Tipps & Tricks sowie Rezepte zum Fermentieren sucht, haben wir noch 2 Büchertipps für euch:

Jede Menge einfacher Rezepte gibt es im Buch “Milchsauer eingelegt”*. Das Buch besteht aus einem Theorieteil, der alle relevanten Themen erstaunlich tiefgreifend behandelt, aber dennoch nicht unnötig ausschweifend wird – perfekt für den Einstieg. Besonders gut gefällt uns darüber hinaus der Rezeptteil, in dem einfache Kombinationen für verschiedene Gemüsesorten vorgestellt werden.

Wenn ihr nicht nur Gemüse milchsauer einlegen wollt, sondern ihr auch andere Lebensmittel fermentieren möchtet, dann ist das Buch “So einfach ist Fermentieren”* vom großen Meister des Fermentierens Sandor Ellix Katz eine gute Investition. Hier werden so ziemlich alle bekannten und weniger bekannten Fermentiermethoden vorgestellt.

* = Affiliate-Link. Wenn ihr darüber bestellt, erhalten wir eine kleine Provision und ihr unterstützt damit unsere Arbeit. Für euch entstehen dadurch keinerlei Mehrkosten.

Der Beitrag Gemüse fermentieren leicht gemacht – Anleitung & Tipps + Basisrezept für variationsreiches Sauerkraut erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Die Idee hierfür brachte eine Freundin bei einem Besuch kürzlich mit. Sie hatte nach einer Möglichkeit gesucht ihre kleine Tochter von mehr Frischkost zu überzeugen und hatte mit den Salat-Wraps die perfekte Lösung gefunden. Unsere 2,5-jährige Tochter war auch sofort begeistert davon sich selbst ihre eigenen Wraps zusammenzustellen. Auch wenn sie bislang von gemischtem Salat nicht so angetan war, steht jetzt fest: So mag sie Salat 🙂 . Beim Essen entsteht nur schnell ein kleines Schlachtfeld auf und unter dem Tisch, wenn sie Gemüse und Dip überall verteilt, aber der Spaß überwiegt.

Die Basis für die Salat-Wraps bilden die knackigen Blätter vom (Mini) Romana Salat, die ihr als Salatherzen in Supermarkt und Bioladen finden könnt. Durch ihre Form lassen sich diese Salatblätter leicht füllen. Alternativ könnt ihr als Basis für die Salat-Wraps auch Radicchio- oder Spitzkohlblätter wählen, wobei die etwas herber vom Geschmack sind.

Die Romana-Salatblätter füllt jeder am Tisch nach eigener Vorliebe mit geraspeltem bzw. klein geschnittenem Gemüse, Sprossen, Kräutern, fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi und was Garten, Fensterbank und Kühlschrank sonst noch so hergeben.

Die Salat-Wraps sind sozusagen eine Variante von gemischtem Salat mit vielen verschiedenen Komponenten. Genau wie bei unserem gemischten Salat ist das Ganze leicht zuzubereiten und bietet nahezu unendlich viele Variationsmöglichkeiten. Das Ergebnis ist vitalstoffreich und eine schöne Möglichkeit eine vollständige Rohkostmahlzeit zu essen. Aber natürlich braucht ihr nicht 100% Rohkost zu gehen, sondern könnt auch gekochte Zutaten ergänzen. Prima machen sich bspw. Reste von gekochtem Reis, Quinoa, Hülsenfrüchten, Hummus oder frisch gebratene Champignons in den Salat-Wraps.

Wichtig für den Geschmack ist es eine große Portion Dressing oder Dip darüber zu geben. Wir mögen am liebsten Honig-Senf-Dressing. Alternativ oder zusätzlich könnt auch einen schnellen Dip aus saurer Sahne (oder Schmand) und Tiefkühlkräutern zusammenrühren. Oder ihr bereitet aus reifer Avocado einen Dip zu! Und wenn ihr es besonders würzig mögt greift ihr zu Pesto oder unserer grünen Soße.

Auch wenn es bei so viel Auswahl schwer fällt, solltet ihr dennoch nicht die Salatblätter zu voll füllen, sonst lassen sie sich schwer essen und die Zutaten purzeln durch die Gegend. 😉

Wir wünschen euch viel Spaß beim Zusammenstellen eurer Salat-Wraps!

Salat-Wraps zum selbst zusammenstellen

“Wraps”

Blätter von 1 – 2 (Mini) Romana-Salaten
alternativ: Blätter von Radicchio oder Spitzkohl

Die Blätter waschen und auf einen Teller geben.

Frisches Gemüse

Möhre, geraspelt
Rotkohl, geraspelt
Gurke, in Würfel geschnitten
Fenchel, klein geschnitten
Paprika, klein geschnitten
reife Avocado, in Würfel geschnitten

Das Gemüse vorbereiten und in Schälchen geben oder auf einem großen Teller nebeneinander verteilen. Natürlich könnt ihr noch viel mehr Gemüse nach Saison und Geschmack ergänzen.

Toppings

Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten
Kresse

Auf einen kleinen Teller oder in Schälchen geben.

Fermentiertes Gemüse (optional)

Sauerkraut
Kimchi

In Schälchen füllen.

Gekochte Komponenten (optional)

gekochte Kidneybohnen oder andere Bohnen
gekochter Reis oder Quinoa

In Schälchen füllen.

Honig-Senf-Dressing

1 TL Senf
1 – 2 TL flüssiger Honig
1 Prise Meersalz
Pfeffer
2 TL frisch gepresster Zitronensaft
ein paar EL kalt gepresstes Olivenöl

Die Zutaten fürs Dressing in ein Schälchen geben und mit Löffel oder einem kleinen Schneebesen gut verrühren.
Alternativ oder zusätzlich zum Honig-Senf-Dressing könnt ihr noch Dips oder Saucen zubereiten wie

• Avocado-Creme
• Schmand-Kräuter-Dip (Schmand mit frischen oder tiefgekühlten Kräutern und etwas Salz/Pfeffer verrühren)
• grüne Sauce
• Pesto

Zu Tisch füllt jeder nach eigener Vorliebe die Salatblätter mit den Komponenten (nicht zu voll!). Mit Dressing und/oder Dip beträufeln. Leicht zusammenrollen und genießen!

Der Beitrag Bunte Salat-Wraps – Vitalstoffkick zum selber zusammenstellen erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Liebe Melanie, lieber Sönke, liebe Melissa,

ich gratuliere euch so sehr herzlich zu eurem neuen Familienmitglied, was für eine wunderschöne und besondere Zeit! Die sollt ihr in völliger Ruhe genießen dürfen, turbulent ist es sicherlich genug. Ich freue mich, so ganz offiziell bei euch zu Wort kommen zu dürfen, bislang war ich eher in den Kommentaren vertreten.
Ich folge eurem Blog nun seit über drei Jahren. Damals habe ich gesunde Weihnachtsplätzchen gegoogelt und bin auf eure Sammlung gestoßen. Seither schätze ich euren Blickwinkel, euer Vorwissen und eure geling sicheren Rezepte. Melissa und die grünen Smoothies bringen mich immer wieder zum Schmunzeln!

Das Essverhalten meiner 4-jährigen Tochter Claire ist etwas anders. Sie war zu Beginn keine begeisterte Esserin, hat zwischenzeitlich bis auf eine halbe Banane am Tag essen gänzlich verweigert und schließlich kamen Unverträglichkeiten gegen Kuhmilchprodukte, Weizen, Geschmacksverstärker, Farbstoffe und einigem mehr hinzu. Ich konzentrierte mich darauf, ihr besonders nährstoffreiche Zutaten anzubieten, wenn sie doch schon kaum essen wollte, mied mit ihr alles, was sie nicht vertrug und konzentrierte mich darauf, jeden Druck von ihr zu nehmen, essen zu müssen. Ich wollte, dass sie lernen darf, auf ihr eigenes Bauch- und Hungergefühl zu hören.

Wir haben heute bei Tisch die Regel, dass Essen einmal probiert werden muss und wenn es ihr nicht schmeckt, muss sie nicht weiteressen. Meistens schmeckt es ihr dann überraschend gut und sie sagt: „Mama, es schmeckt mir doch!“ Doch es gibt auch Lebensmittel, die sie partout ablehnt, wie seit geraumer Zeit Blattgrün und Kräuter. (In roten Smoothies oder Eis erkennt sie sie nicht und liebt sie!) Bis heute biete ich ihr diese Lebensmittel immer wieder völlig zwanglos an und vertraue darauf, dass sie irgendwann kosten werden will. Manchmal bin ich dann selbst überrascht.

Wie vor ein paar Wochen, als ich sie genüsslich kauend an den Salatblättern unserer Glücks- bzw. Sommerrollen fand. Ich dachte, ich traue meinen Augen nicht und bemühte mich schwer unbeeindruckt zu tun um sie nicht zu stören. „Mama, ich mag Salat ja doch!“ Sie kaute mehrere Minuten an ein paar Blättern, als würde sie sich mit einer Süßigkeit genießerisch Zeit lassen.

Das ist es, was mir wichtig ist. Dass wir beim Essen auf unser Gefühl hören dürfen, damit unser Körper spüren kann, was ihm gut tut, wir uns trauen, über den Tellerrand zu sehen und Neues auszuprobieren, Essensunterteilungen in gutes und schlechtes Essen den Alltag nicht belasten müssen, Gewissensbisse wegfallen und unsere Art zu Essen, von uns nicht bewertet wird. Und mir ist wichtig, Verantwortung zu übernehmen, mit dem, was wir kaufen.

Ich habe mich für einen nährstoffreichen, raffiniert zuckerfreien, oft veganen Inhalt meiner Vorratsschränke und meines Kühlschranks entschieden, weil es mir so völlig egal sein kann, wenn meine Tochter oder ich drei Stücke Kuchen genießen möchten oder sie an einem Tag kaum etwas isst. Unsere Körper erhalten, was sie brauchen und wir lassen es uns schmecken. Ich empfinde das als eine unheimliche Bereicherung und hätte diese Entwicklungen ohne meine wählerische Tochter vielleicht nicht durchlebt.

Für heute habe ich mein Lieblingssalatdressing aus meinem Buch “Gesund kochen ist Liebe”* mitgebracht, von dem ihr hier schon mal erzählt, aber noch nicht mehr verraten habt. Melissa stürzte sich damals auf das Dressing, Claire ging es bislang ganz genauso und sie dippte Tomaten, Aprikosen und Trauben darin. Ich bin gespannt, wie das mit ihr und Blattgrün nun weitergeht. Sie wird ihren eigenen Weg finden. Denn nein, gesundes Essen zeichnet uns nicht aus. Es hilft uns nur, dass wir uns besonders wohl fühlen in unserer Haut.

Print

Bunter Salat mit Paprika-Mango-Dressing

Aus „Gesund kochen ist Liebe“*

Servings 4 Portionen

Zutaten

Für den Salat:

• 4 Handvoll Blattgrün z. B. Kopfsalat, Blattspinat oder Radieschenblätter
• 1 Möhre
• 6 Radieschen
• ½ Salatgurke
• 4 Aprikosen
• 1 Handvoll Weintrauben
• ½ Bund gemischte Kräuter z. B. Minze, Petersilie, Kerbel, Dill
• 1 EL schwarze Sesamsamen oder 2 EL gehackte Pistazien zum Bestreuen

Für das Dressing:

• 1 rote Paprikaschote
• 1 kleine Mango
• 4 EL Apfelessig
• 2 EL Olivenöl
• 2 TL Baobabpulver
• Meersalz
• Pfeffer aus der Mühle

Anleitungen

• Das Blattgrün verlesen, waschen und trocken schleudern. Grobe Stiele entfernen und die Blätter in mundgerechte Stücke zupfen. Möhre, Radieschen und Salatgurke putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden.
• Die Aprikosen waschen, halbieren, den Stein entfernen und die Hälften in Spalten schneiden. Die Weintrauben waschen und halbieren. Die Kräuter waschen, trocken schütteln und die Blätter von den Stielen zupfen.
• Für das Dressing die Paprikaschote längs halbieren, entkernen, waschen und grob hacken. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein schneiden. Paprika, Mango, Apfelessig, Olivenöl und nach Belieben Baobabpulver mit dem Stabmixer pürieren. Das Dressing mit Meersalz und Pfeffer abschmecken.
• Das Blattgrün in eine große flache Schüssel geben. Das geschnittene Obst und Gemüse dekorativ darauf verteilen. Mit den Kräuterblättern und den Sesamsamen oder gehackten Pistazienkernen bestreut servieren. Das Dressing separat dazu reichen.

Notizen

Baobab zählt als Superfood, enthält deutlich mehr Vitamin C als Orangen und sehr viel Kalzium. Außerdem liefert die Baobab-Frucht Kalium, Eisen, Magnesium und Antioxidantien in hohen Mengen. Baobab schmeckt leicht süß-säuerlich – wirklich lecker – und lässt sich statt Zitrone in Eis, Marmelade, Getränken und Dressings einsetzten. Das Rezept gelingt auch ohne Baobabpulver. Sainsonbedingt bieten sich statt Trauben und Aprikosen natürlich auch Gurken, Karotten und Apfelscheiben an.

Liebe Veronika, herzlichen Dank für deinen Gastbeitrag und das leckere Rezept! Das Dressing gab es schon so oft bei uns: eine schöne, fruchtige Alternative zu unserem Standard-Salatdressing mit Senf, Essig und Öl. Gerade können wir den Blattsalat für unseren gemischten Salat sogar direkt frisch aus unserem Garten ernten 🙂 .

Und wir sind schon gespannt, was für ein Essverhalten unser kleiner Sohn an den Tag legen wird. Ob er wie seine große Schwester grüne Smoothies lieben wird?

Der Beitrag Bunter Salat mit Paprika-Mango-Dressing (Gastartikel) erschien zuerst auf Vollwert-Blog.