So langsam können wir es kaum erwarten, dass der Winter vorbei ist. Doch hier in Norddeutschland ist es im Frühling auch oft noch nasskalt draußen, so dass wir euch unser momentanes Wohlfühlessen vorstellen wollen: ein vegetarischer Shepherd’s Pie mit Linsen. Für diesen herzhaften und würzigen Auflauf wird buntes Gemüse zusammen mit Linsen in einer Sauce gekocht und anschließend mit Kartoffelbrei knusprig überbacken. Das wärmt von innen und ist einfach köstlich.

Im britischen Original wird Shepherd’s Pie mit Lammhack zubereitet. Bei uns kommt natürlich kein Fleisch in den Shepherd’s Pie. Da wir uns vegetarisch ernähren, versuchen wir möglichst täglich Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen in unseren Speiseplan zu integrieren. Für den Shepherd’s Pie nehmen wir am liebsten eiweißreiche Linsen. Das erinnert ein wenig an Hackfleisch und schmeckt ebenfalls sehr lecker.

Meal Prep bei der Shepherd’s Pie Zubereitung

Das Schöne bei der Zubereitung vom Shepherd’s Pie ist, dass gleich Gerichte für mehrere Tage entstehen. Denn wir kochen nicht nur Kartoffeln allein für die Kartoffelbrei-Schicht. Vielmehr kochen wir am Vortag eine größere Menge Pellkartoffeln. Einen Teil dieser Pellkartoffeln essen wir z. B. mit Bratlingen, Schmand-Dip und bunt gemischtem Salat. Am nächsten Tag bereiten wir dann unseren vegetarischen Shepherd’s Pie zu. Und falls immer noch Kartoffeln übrig sind, verwenden wir diese oft für Bratkartoffeln, die unsere Tochter besonders gerne isst. Zudem lässt sich fertig gebackener Shepherd’s Pie nach dem Abkühlen wunderbar einfrieren.

So bereiten wir den Shepherd’s Pie zu

Unser Shepherd’s Pie besteht aus einer Gemüse-Linsen-Schicht und einer Schicht aus gestampften Kartoffeln darüber.

Normalerweise müssten für den Shepherd’s Pie als erstes die Kartoffeln aufgesetzt werden. Da wir, wie gerade erwähnt, meistens fertig gekochte Kartoffeln vom Vortag verwenden, brauchen wir die Kartoffeln am Tag der Zubereitung nicht mehr zu kochen. Deshalb setzen wir bei der Zubereitung als erstes einen Topf mit Linsen auf. Während die Linsen garen, bereiten wir die übrigen Komponenten zu.

Es gibt viele verschiedene Linsensorten, aber nicht alle sind für den Shepherd’s Pie geeignet. Für den Shepherd’s Pie bieten sich eher braune und grüne Linsen an, die auch nach dem Kochen fester bleiben, wie Berglinsen oder Château Linsen. Rote Linsen (und gelbe Linsen) eignen sich nicht, da sie zu “breiig” werden.

Als Gemüse nehmen wir am liebsten Erbsen, Mais, Möhren, Paprika und Staudensellerie. Für den Mais und die Erbsen verwenden wir bevorzugt die Tiefkühlvarianten. Diese schmecken aromatischer und enthalten mehr Vitalstoffe als die Variante aus dem Glas oder der Dose.

Die Mengenangaben für das Gemüse im Rezept sind nur zur Orientierung zu verstehen. Ihr könnt ohne Weiteres die Gemüsemenge variieren oder auch gegen anderes Lieblingsgemüse austauschen. Als Alternative zum Mais können z.B. diverse Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Kidneybohnen verwendet werden. Zusätzlich passen auch Champignons hervorragend in den Shepherd’s Pie.

Das Gemüse zerkleinern wir und braten es in einer großen Pfanne an. Sobald die Linsen gar sind, kommen diese dazu. Dann wird das Ganze kräftig gewürzt. Im britischen Originalrezept wird zum Würzen Worcestershire Sauce verwendet, die jedoch Sardellen enthält. In unserer vegetarischen Shepherd’s Pie Variante greifen wir lieber zu Sojasauce und etwas Balsamicoessig zurück. Als Kräuter verwenden wir gerne Kräuter der Provence. Zusätzlich kommen Gemüsebrühe, eine ordentliche Portion süßes Paprikapulver und pürierte Tomaten mit in die Pfanne.

Für die Kartoffelbrei-Schicht pellen wir die gekochten Kartoffeln, zerkleinern diese und geben sie in einen Kochtopf. Dann ergänzen wir etwas Butter, Sahne, Salz und Pfeffer und stampfen das Ganze zu einem schönen Brei.

Nach dem Abschmecken kommt die Gemüse-Linsen-Schicht in eine große Auflaufform. Darüber verteilen wir die Kartoffelmasse. Je nach Belieben kann die Kartoffelschicht grob zerklüftet oder schön glatt gestrichen sein. Wobei wir eher eine zerklüftete Variante bevorzugen, da diese knuspriger wird. Dann kommt die Auflaufform für ca. eine halbe Stunde in den Backofen.

Zu Tisch streuen wir gerne frisch gehackte Petersilie über den Shepherd’s Pie und als Frischkostbeilage essen wir noch einen grünen Salat dazu.

Habt ihr schon einmal vegetarischen Shepherd’s Pie probiert? Wir wünschen euch gutes Gelingen mit unserem Rezept und freuen uns wie immer über Feedback!

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Vegetarischer Shepherd's Pie mit Linsen

Servings 4

Zutaten

Für die Gemüse-Linsen-Schicht

• 150 g Berglinsen
• 1 große Zwiebel
• 2-3 Knoblauchzehen
• 2 Möhren ca. 140 g
• 1-2 Stangen Staudensellerie
• ½ rote Paprikaschote
• 100 g Champignons optional
• Butter oder Olivenöl zum Anbraten
• 50 g TK-Erbsen
• 50 g TK-Mais
• 200 ml passierte Tomaten
• 100 ml Gemüsebrühe
• 1 TL Kräuter der Provence
• 2 EL Sojasauce
• 1 EL Balsamico-Essig
• 1 TL Paprikapulver
• 1 Msp. Chilipulver
• ca. 1 TL Meer- oder Steinsalz
• Pfeffer

Für die Kartoffel-Schicht

• 750 g Kartoffeln am besten mehlig kochende
• 25 g Butter
• 100 ml Sahne alternativ ungesüßte pflanzliche Milch
• 1 gestr. TL Meer- oder Steinsalz
• Pfeffer

Zum Servieren

• ½ Bund frische Petersilie optional
• Beilagensalat optional

Anleitungen

• Falls keine bereits gekochten (Pell-)Kartoffeln vom Vortag verwendet werden, die gewaschenen Kartoffeln in reichlich Wasser weich kochen.
• Die Linsen in einem Sieb durchspülen und mit der doppelten Menge Wasser in einem Topf auf den Herd zum Kochen bringen. Je nach Packungsanleitung für ca. 20-30 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen, bis sie weich sind.
• Währenddessen das Gemüse vorbereiten. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Das weitere Gemüse wie Möhren, Sellerie, Paprika und Champignons (falls verwendet) waschen, ggf. putzen und klein schneiden.
• In einer großen Pfanne Olivenöl oder Butter erhitzen und darin als Erstes die Zwiebeln anbraten, bis sie glasig werden. Das restliche Gemüse (Knoblauch, Möhre, Erbsen, Sellerie, Paprika, Champignons) hinzufügen und ebenfalls anbraten.
• Während das Gemüse brät, kann parallel das Kartoffelpüree zubereitet werden. Dazu die gekochten Kartoffeln schälen und grob klein schneiden. Die Kartoffelstücke in einen Topf geben, Sahne, Butter und Salz ergänzen. Mit einem Kartoffelstampfer zu einem Mus stampfen. Das Kartoffelpüree mit Pfeffer und Salz abschmecken.
• Wenn das Gemüse anfängt weich zu werden, Erbsen, Mais, weich gekochte Linsen, Tomatensauce und Gemüsebrühe ergänzen. Alles gut vermischen und einmal aufkochen lassen. Dann die Hitze reduzieren und mit den Gewürzen abschmecken.
• Das Linsen-Gemüse in eine Auflaufform geben. Darüber das Kartoffelpüree verteilen, dieses glattstreichen und mit einer Gabel einrillen.
• Den Auflauf im Ofen bei 200°C Ober-/Unterhitze für ca. 30 Minuten auf der mittleren Schiene backen. Danach zum Bräunen noch einmal 5-10 Minuten bei Umluft backen, damit der Kartoffelbrei schön knusprig wird. (Die ganze Zeit den Shepherd’s Pie bei Umluft zu backen, kann die Kartoffelschicht etwas trocken machen.)
• Vor dem Servieren den Shepherd’s Pie kurz abkühlen lassen. Zu Tisch nach Belieben mit gehackter Petersilie bestreuen und einen Salat als Beilage dazu essen.

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Traditionelle Alfredo Sauce

Eigentlich ist Alfredo Sauce ein italienischer Saucen-Klassiker, der oft zu Pasta serviert wird. Für diese cremige und gehaltvolle Nudelsauce wird Butter in einer Pfanne zum Schmelzen gebracht und dann mit Parmesan und Nudelwasser oder Sahne in eine Sauce verwandelt. Gewürzt wird die Sauce lediglich mit Salz und Pfeffer. Es gibt aber auch Abwandlungen des Rezeptes, für die z. B. Knoblauch, Muskatnuss, Petersilie oder Zwiebeln verwendet werden.

Unsere vegane Alfredo Sauce

Unsere vegane Variante der Alfredo Sauce aus Blumenkohl wird anders zubereitet, ist aber ebenfalls ganz simpel:

1. Als Erstes werden fein geschnittene Zwiebeln und Knoblauch in einem Topf leicht angeschwitzt.
2. Dann geben wir die Blumenkohlröschen dazu und lassen diese in Gemüsebrühe ca. 10 Minuten köcheln, bis der Blumenkohl weich ist.
3. Als Nächstes ergänzen wir etwas Cashew- oder Mandelmus und pürieren das Ganze schön fein.
4. Zum Schluss wird die Sauce noch mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abgeschmeckt und schon ist sie fertig.

Zum Pürieren füllen wir den Blumenkohl und die Gemüsebrühe meist in unseren Thermomix um. Alternativ lässt sich auch ein Pürierstab verwenden. Entscheidend ist dabei, dass der Mixer bzw. der Pürierstab genug Power hat, damit die Sauce schön glatt und cremig wird.

In der fertigen veganen Alfredo Sauce schmeckt man den Blumenkohl kaum heraus. Auf diese Weise lässt sich durch die Sauce bereits ein Schwung Gemüse ins Essen mogeln. 😉

Tipps für die Zubereitung

Für die vegane Alfredo Sauce verwenden wir am liebsten frischen Blumenkohl, aber auch mit Tiefkühl-Blumenkohl gelingt die Sauce prima.

Wichtig ist es, am Anfang der Zubereitung den Knoblauch nicht zu lange anzubraten, damit dieser nicht verbrennt. Angebrannter Knoblauch macht die Alfredo Sauce bitter.

Für einen noch würzigeren, käsigeren Geschmack können Hefeflocken ergänzt werden. Allerdings sind wir keine großen Fans von Hefeflocken und verzichten darauf. Stattdessen verfeinern wir die vegane Sauce nach Lust und Laune mit Kräutern der Provence, italienischen Kräutern, frischer Petersilie oder Muskatnuss.

Vielfältige Verwendungsmöglichkeiten

Die vegane Alfredo Sauce lässt sich super vielfältig verwenden. In der einfachsten Form gibt es sie bei uns mit Vollkorn-Spaghetti. Das Gericht peppen wir gerne mit TK-Erbsen auf, die wir kurz mit im Nudelwasser kochen. Getoppt mit veganem Cashew-Parmesan und frischer Petersilie, ist dieses unkomplizierte Gericht einfach köstlich.

Nur unsere Kinder konnten wir von der Sauce (noch) nicht überzeugen. Sie mögen, wenn es Spaghetti gibt, lieber ihre heiß geliebten Tomatensauce. Das macht aber nichts, so bleibt mehr für uns übrig. Denn die Sauce eignet sich super für Meal Prep, also Essensvorbereitung. An einem Tag essen wir die Sauce mit Spaghetti. Am nächsten oder übernächsten Tag verwenden wir die vegane Alfredo Sauce für andere Gerichte wie Lasagne oder Kartoffelgratin. Im Prinzip sind alle Gerichte denkbar, für die gewöhnlich Alfredo- oder auch Béchamelsauce zum Einsatz kommt. Für einige Gerichte wie Aufläufe verdünnen wir unsere recht cremige Alfredo Sauce dann mit ein wenig mehr Wasser.

Unerwartete Blumenkohl”liebe”

So langsam wird Blumenkohl zu einem unserer Lieblingsgemüse, da sich dieser so unglaublich vielfältig verwenden lässt.

Sehr empfehlen, können wir z. B. unsere Spaghetti mit im Ofen geröstetem Blumenkohl. Das Rezept findet ihr in unserem ersten Kochbuch “Einfach natürlich genießen” und hier auf dem Blog. Aber auch als Rohkost schmeckt Blumenkohl köstlich. In unserem zweiten Buch “Frischkost-Power” stellen wir z. B. Sushi mit Blumenkohlreis und einen Blumenkohlsalat mit Äpfeln vor, ähnlich wie dieses Rezept.

Jetzt sind wir gespannt: Habt ihr schon vegane Alfredo Sauce aus Blumenkohl ausprobiert? Falls nicht, solltet ihr diesem Rezept unbedingt eine Chance geben! Wie immer freuen wir uns über eure Rückmeldungen.

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Vegane Alfredo Sauce

Servings 4 Personen

Zutaten

Für die vegane Alfredo Sauce

• 600 g Blumenkohl frisch oder tiefgekühlt
• 1 Zwiebel
• 6 Knoblauchzehen
• 2 EL Olivenöl alternativ: etwas Butter
• 500 ml Gemüsebrühe
• 2 EL Cashew- oder helles Mandelmus
• 2 TL Stein- oder Meersalz
• Pfeffer
• 2 EL Zitronensaft

Zum Servieren als Pasta Alfredo

• 400 g Vollkorn-Spaghetti
• 100 g TK-Erbsen
• ½ Bund frische Petersilie

Anleitungen

• Den Blumenkohl waschen und in Röschen teilen (sehr große Röschen nochmals klein schneiden). Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
• In einem mittelgroßen Topf das Olivenöl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch bei mittlerer Hitze kurz andünsten, bis sie glasig werden. Der Knoblauch sollte dabei nicht braun werden. Die Blumenkohlröschen dazugeben und alles gut verrühren. Die Gemüsebrühe ergänzen. Für etwa 10 Minuten köcheln, bis der Blumenkohl weich wird.
• Den Topf vom Herd nehmen. Das Cashew- oder Mandelmus in den Topf geben und alles mit einem Pürierstab schön fein pürieren. (Alternativ den gekochten Blumenkohl mit der Flüssigkeit in einen geeigneten Hochleistungsmixer geben. Wir verwenden beispielsweise unseren Thermomix.) Die Sauce mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Die Sauce z. B. als Pasta Alfredo servieren (siehe Rezept-Anmerkungen).

Notizen

Wir servieren die vegane Alfredo Sauce gerne als Pasta Alfredo mit Cashew-Parmesan. Hierfür für 4 Personen 400 g Spaghetti nach Packungsanweisung al dente kochen und in den letzten 5 Minuten im Nudelwasser die 100 g TK-Erbsen mitkochen. ½ Bund Petersilie waschen und fein hacken. Zu Tisch die Spaghetti mit der Sauce vermengen und nach Belieben mit Petersilie und Cashew-Parmesan servieren.

Zubereitung Cashew-Parmesan
Für den Cashew-Parmesan 1 kleine Knoblauchzehe schälen und klein schneiden. Zusammen mit 75 g Cashewkernen und ¼ TL Meersalz in einen kleinen Mixer geben. Alles kurz mixen, bis die Cashewkerne krümelig zerkleinert sind.

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Mittlerweile gab es die ersten hitzigen Tage in diesem Sommer. Für solche hohen Temperaturen haben wir das passende Gericht, um sich auch zu Hause wie im Urlaub zu fühlen: eine sommerliche Pasta mit geröstetem Ofengemüse getoppt mit frischem Rucola und (Cashew-)Parmesan. Die Zubereitung ist super simpel, trotzdem ist die Sommerpasta zum Hineinlegen.

Entstanden ist das Rezept bei uns aus einer (kulinarischen) Notlage heraus. 😉 Wir hatten nur noch diverse halbe Gemüse im Kühlschrank, einen Rest Kichererbsen und eine Handvoll kleine Kirschtomaten. Erst waren wir etwas unkreativ, was wir daraus zubereiten sollten. Da unsere Kinder gerne Nudeln essen wollten, kam uns die Idee, aus den Gemüseresten eine im Ofen gebackene Nudelbeilage zu kreieren. Wir lieben es Gemüse im Ofen zu garen und auch diesmal waren wir vom Ergebnis begeistert: schön lecker aromatisch!

Das Ofengemüse für die sommerliche Pasta zubereiten

Dabei ist die sommerliche Pasta wunderbar variabel: Zwiebeln, Knoblauch, Kichererbsen und Kirschtomaten müssen bei uns “unbedingt” mit hinein. Die kleinen, süßen Tomaten sorgen dafür, dass das Gemüse saftig bleibt und durch das Backen nicht zu trocken wird. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen versuchen wir als leckere vegetarische Proteinquelle in möglichst viele Mahlzeiten unterzubringen. Kichererbsen haben wir fast immer griffbereit in unserem Tiefkühler. Meist kochen wir gleich eine ganze Packung Kichererbsen auf einmal und frieren einen Teil davon ein. Um einen Klumpen gefrorene Kichererbsen für dieses Rezept aufzutauen, spülen wir sie mit heißem Wasser durch, bevor wir sie aufs Blech geben.

Das übrige Gemüse kann nach Belieben variiert und an den Inhalt vom Kühlschrank angepasst werden. Besonders beliebt ist bei uns eine Kombination aus Brokkoli, Paprika und Zucchini. Alternativ eignen sich z.B. auch Aubergine, Champignons, Fenchel und grüner Spargel.

Das Gemüse schneiden wir in mundgerechte Stücke und geben dieses zusammen mit den Kichererbsen auf ein Backblech oder in eine große Auflaufform. Der Knoblauch wird nur geschält und im Ganzen aufs Backblech gegeben. Dann wird alles noch ordentlich gewürzt. Als Kräuter passen prima frischer Rosmarin (unser Favorit) und Thymian. Wir haben auch schon getrocknete Kräuter wie Kräuter der Provence verwendet. Jetzt nur noch mit einem Schwung Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen. Dann kommt alles in den Ofen und gart für ungefähr 30 Minuten. Während das Gemüse im Ofen bäckt, ernten wir Rucola und Basilikum im Garten, kochen die Nudeln und bereiten den Cashew-Parmesan zu.

Sommerpasta mit Frischkost aufpeppen

Besonders gut schmeckt uns die Sommerpasta, wenn wir zu Tisch noch Basilikum und Rucola unter die Nudeln heben. Rucola, auch Rauke genannt, ist eine Salatpflanze mit scharfem, würzigen Geschmack, die super zu mediterranen Gerichten passt. Bei uns im Garten wächst Rucola an mehreren Stellen im Gemüsebeet wie Unkraut, da sich dieser jedes Jahr selbst aussät. Wir freuen uns über das pflegeleichte Salatgewächs und reduzieren den Rucola nur, wenn der Bewuchs Überhand nimmt.

Unsere Nudelempfehlungen für die sommerliche Pasta

Bei den Nudeln könnt ihr eure Lieblingssorte wählen. Wir mögen am liebsten Fusilli zum gerösteten Ofengemüse. Spaghetti und Bandnudeln eignen sich aber auch gut. Beim Einkauf achten wir darauf, dass die Vollkornnudeln aus 100 % Vollkornmehl und nicht aus Vollkorngrieß bestehen. Der Unterschied: Beim Vollkornmehl landet alles vom Getreidekorn in der Nudel. Vollkorngrieß besteht dagegen nur aus gemahlenen Getreideteilen einer bestimmten Größe. Alles was kleiner ist, wird ausgesiebt und fehlt in den Nudeln. Das heißt Vollkorngrieß ist weniger vollwertig als Vollkornmehl.

Veganen Cashew-Parmesan selber machen

Zu Nudelgerichten passt natürlich fast immer Parmesan. Anstelle von “normalem” Parmesan verwenden wir gerne Cashew-Parmesan. Das Rezept dafür haben wir schon einmal bei unserer Grünkohl-Pasta vorgestellt. Die Zubereitung ist im Handumdrehen erledigt: In einem kleinen Mixer werden Cashewkerne, Knoblauch und Salz zusammen zu einer krümeligen Masse zerkleinert. Wer mag, kann auch “normalen” Parmesan verwenden. Unsere Kinder mögen gerne den Cashew-Parmesan oder auch Feta zu den Nudeln.

Ein zweites Rezept: mediterraner Brotaufstrich

Im Prinzip hat sich noch ein zweites Rezept in unserem Gericht versteckt. Wenn etwas vom Ofengemüse übrig bleibt, lässt sich daraus ein köstlicher Brotaufstrich herstellen. Die Zubereitung ist ebenfalls ganz einfach: Das abgekühlte Gemüse in einen kleinen Mixer geben und noch etwas Olivenöl ergänzen. Dann pürieren und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig! Auch was vom Cashew-Parmesan übrig geblieben ist, lässt sich in diesem “mediterranen” Aufstrich unterbringen.

Wir freuen uns schon darauf demnächst die sommerliche Pasta komplett mit Gemüse aus unserem Garten zuzubereiten. Bislang konnten wir “nur” die ersten Zucchinis und die Kräuter ernten. Nun wünschen wir euch viel Genuss beim Nachkochen und guten Appetit! Habt ihr ein Lieblings-Pasta Sommergericht?

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Sommerliche Pasta mit gerösteten Gemüse und Cashew-Parmesan (vegan)

Servings 2 Personen

Zutaten

Für das geröstete Gemüse

• 1 rote Zwiebel
• 2-3 Knoblauchzehen
• 1 rote oder gelbe Paprika ca. 200 g
• 150 g Brokkoli
• 100 g Kirschtomaten
• 1 kleine Zucchini ca. 180 g
• 100 g gekochte Kichererbsen
• 2 - 3 EL Olivenöl
• 1 - 2 Zweige Rosmarin oder Thymian alternativ getrocknete Kräuter wie Kräuter der Provence
• ½ TL Meer- oder Steinsalz
• Pfeffer

Für den Cashew-Parmesan:

• 1 kleine Knoblauchzehe
• 75 g Cashewkerne
• ¼ TL Meer- oder Steinsalz

Außerdem

• 200 g Vollkornnudeln z. B. Fusilli oder Spaghetti
• 1 Bund Rucola optional
• einige Basilikumblätter optional

Anleitungen

• Den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Zwiebel schälen und vierteln. Die Knoblauchzehen ebenfalls schälen. Beides auf ein Backblech oder in eine große Auflaufform geben.
• Paprika, Brokkoli und Tomaten waschen. Die Paprika und den Brokkoli in mundgerechte Stücke schneiden. Die Kirschtomaten nur halbieren. Das Gemüse auf das Blech oder in die Auflaufform geben.
• Die gekochten Kichererbsen sowie Olivenöl, Kräuter, Salz und Pfeffer ergänzen. Alles gut vermischen. Das Backblech oder die Auflaufform auf die mittlere Schiene in den heißen Ofen geben und für ca. 25-30 Minuten rösten, bis das Gemüse weich ist.
• Während das Gemüse im Ofen röstet, die Vollkornnudeln nach Packungsanweisung kochen und den Cashew-Parmesan sowie nach Belieben weitere Toppings vorbereiten.
• Für den Cashew-Parmesan die Knoblauchzehe schälen und klein schneiden. Zusammen mit Cashewkernen und Salz in einen kleinen Mixer geben. Alles kurz mixen bis die Cashewkerne krümelig zerkleinert sind.
• Falls verwendet Rucola und Basilikumblätter waschen und ggf. klein schneiden.
• Zu Tisch die gekochten Nudeln zum Ofengemüse reichen. Die Rucolablätter unterheben und mit Cashew-Parmesan sowie Basilikumblättern toppen. Guten Appetit!

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Endlich gab es bei uns hier in Norddeutschland ein paar richtig schöne sonnige Tage. Darum möchten wir euch ein tolles frühlingshaftes Gericht vorstellen: im Ofen gebackene Süßkartoffeln. Dazu gibt es als Beilage einen schnellen Erbsen-Dip und eine knackige Salsa aus Radieschen.

Die Inspiration für das Rezept stammt aus dem Buch “Beauty Food” von Michaela Kienz. Vor einiger Zeit haben wir bereits Spargel-Spaghetti mit Bandnudeln aus diesem gelungenen Kochbuch vorgestellt. Das ist ebenfalls ein tolles Frühlingsgericht, das wir gerne zubereiten. Aber heute ist nicht Spargel der Star, sondern die Süßkartoffel.

Gebackene Süßkartoffel

Die Zubereitung der im Ofen gebackene Süßkartoffeln mit den Toppings geht recht flott und eignet sich somit als schnelles Mittag- oder Abendessen: Zuerst schneiden wir die Süßkartoffeln in dicke Scheiben und ritzen diese leicht ein. Danach werden die Süßkartoffelscheiben mit Olivenöl beträufelt und mit Rosmarin gewürzt. Anschließend kommen sie in den heißen Ofen. (Für unsere Tochter bereiten wir zusätzlich “normale” Kartoffeln auf die gleiche Weise zu, da sie keine Süßkartoffeln mag.)

Während die Süßkartoffel im Ofen bäckt, geht es mit den beiden Beilagen weiter.

Gebackene Süßkartoffeln Beilage #1: Schneller Erbsen-Dip

Als Erstes mixen wir einen schnellen Erbsen-Dip aus tiefgekühlten Erbsen zusammen. Die tiefgekühlten Erbsen werden hierfür kurz mit heißem Wasser übergossen, damit sie auftauen. Anschließend pürieren wir die Erbsen zusammen mit frischem Basilikum. Damit der Dip schön cremig wird, werden im Originalrezept eingeweichte Cashewkerne ergänzt. Alternativ funktioniert auch Schmand oder Joghurt prima.

Küchen-Tipp: Bei uns finden sich immer gefrorene Erbsen im Tiefkühler. Denn TK-Erbsen lassen sich vielfältig einsetzen. Zudem sind sie eine einfache Möglichkeit weiteres Gemüse an Gerichten zu ergänzen, ohne dafür etwas putzen und klein schneiden zu müssen. 😉 Natürlich freuen wir uns schon darauf im Sommer den Dip mit frischen Erbsen auszuprobieren. Dieses Jahr bauen wir extra viele Erbsen in unserem Garten an, da Zuckerschoten und Erbsen bei uns als Gemüse sehr beliebt sind.

Gebackene Süßkartoffeln Beilage #2: Leicht scharfe Radieschen-Salsa

Dann kommt die Radieschen-Salsa an die Reihe. Hierfür braucht ihr ein klein wenig Geduld bzw. Fingerspitzengefühl bei der Zubereitung. Denn die Radieschen werden für die Salsa möglichst fein gewürfelt.

“Salsa” ist übrigens das spanische Worte für Sauce. Aus der mexikanischen Küche sind die verschiedenen Salsa-Varianten nicht wegzudenken. Gewöhnlich bilden Tomaten und Chillis die Basis dieser würzig scharfen Sauce. In unser Salsa stammt die milde Schärfe von den Radieschen, die wir dieses Jahr bereits aus dem Gewächshaus ernten konnten.

Ein totaler Frischekick 💚

Ein Gefühl von Frühling oder Frühsommer kommt bei diesem Gericht durch die vielen frischen Kräuter auf: Rosmarin auf den Süßkartoffelscheiben, Basilikum im Erbsen-Dip und Schnittlauch in der Radieschen-Salsa. Die einzelnen Komponenten werden durch die frischen Kräuter besonders aromatisch. Wenn ihr jedoch keine frischen Kräuter zur Hand habt, könnt ihr auch getrocknete bzw. gefrorene Kräuter verwenden.

Für einen weiteren Frischekick ergänzen wir gerne noch Salatblätter und garnieren das Ganze mit selbst gezogenen Sprossen. Für die Sprossen eignen sich gut Radieschen- und Alfalfasprossen. Als Salatblätter verwenden wir aktuell selbst angebauten Asia-Salat und Pflücksalat aus dem Gewächshaus. (Asia-Salat ist übrigens ein echter Geheimtipp für den Eigenanbau: Asia-Salat wächst schnell und lässt sich auch prima in Kübeln anbauen. Zudem ist der Geschmack leicht würzig.)

Neben dem frischen Geschmack schätzen wir den Gesundheitswert dieser Zutaten. Denn frische Kräuter, Sprossen und Salatblätter enthalten besonders viele Vitalstoffe und sind somit bestens geeignet etwaige Frühlingsmüdigkeit zu vertreiben. Lasst es euch schmecken! Wir freuen uns wie immer über euer Feedback zum Rezept.

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Im Ofen gebackene Süßkartoffel mit Erbsen-Dip und Radieschen-Salsa

Servings 2 Personen

Zutaten

Für die gebackenen Süßkartoffeln

• 2 Süßkartoffeln ca. 500 - 600 g
• 1 - 2 EL Olivenöl
• 1 Zweig frischer Rosmarin alternativ 2 TL getrockneter Rosmarin
• Meer- oder Steinsalz

Für den Erbsen-Dip

• 50 g Cashewkerne alternativ 50 g Schmand oder Joghurt
• 100 g TK-Erbsen
• ½ Bund Basilikum ca. 10 g
• 1 EL Zitronensaft
• 1 kleine Knoblauchzehe
• ¼ TL Meer- oder Steinsalz

Für die Radieschen-Salsa

• 5 - 7 Radieschen ca. 80 g
• ½ Bund Schnittlauch ca. 10 g
• 2 EL Zitronensaft
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Honig
• 1 Prise Meer- oder Steinsalz
• Pfeffer

Deko

• Alfalfa- oder Radieschensprossen optional

Anleitungen

• Vorbereitung: Falls für den Erbsen-Dip Cashewkerne verwendet werden, diese mindestens 2 Stunden oder über Nacht in ausreichend Wasser einweichen lassen.
• Den Backofen auf 200 °C (Umluft) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
• Die Süßkartoffeln waschen und unschöne Stellen von der Schale entfernen. In ca. 2-3 cm dicke Scheiben schneiden. Damit das Olivenöl nicht von den Süßkartoffelscheiben tropft, sollten diese möglichst gerade liegen. Dazu schneiden wir bei Bedarf ein kleines Stück von der Unterseite ab. Die Süßkartoffelscheiben mit der offenen Seite nach oben auf ein Backblech legen. Die Oberfläche mit einem scharfen Messer rautenförmig einritzen. Das Olivenöl auf den Süßkartoffeln verteilen. Am besten geht das mit einem Pinsel. Die Rosmarinnadeln und das Salz über die Kartoffeln streuen. Die Süßkartoffelscheiben auf die mittlere Schiene in den heißen Ofen geben und ca. 20 Minuten backen, bis sie weich und leicht gebräunt sind.
• In der Zwischenzeit für den Erbsen-Dip die tiefgekühlten Erbsen mit heißem oder kochenden Wasser übergießen und ein paar Minuten ziehen lassen. Basilikum waschen und die Blätter von den Stielen zupfen. Den Knoblauch in feine Würfel schneiden. Die Erbsen und die Cashewkerne abgießen und durchspülen. Alle Zutaten für die Creme in einem Mixer pürieren. Falls notwendig ein klein wenig Wasser ergänzen. Den fertigen Dip in ein Schälchen geben. (Falls keine Cashewkerne, sondern Schmand oder Joghurt verwendet wird, diese nicht mit in den Mixer geben, sondern später mit den pürierten Zutaten verrühren.)
• Für die Salsa die Radieschen waschen und die Enden entfernen. In feine Würfel schneiden und in eine Schälchen geben. Den Schnittlauch waschen und trocken tupfen. Dann klein schneiden und zu den Radieschen in das Schälchen geben. Zitronensaft, Olivenöl und Honig ergänzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Zu Tisch je einen großen Esslöffel des Erbsen-Dips auf die Süßkartoffelscheiben geben, etwas Radieschen-Salsa darauf verteilen und nach Belieben mit frischen Sprossen garnieren. Dazu passt ein grüner Salat.

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Heute haben wir eine mega köstliche Anti-Erkältungssuppe für euch im Gepäck. Wir nennen sie scherzhaft vegane “Hühnersuppe” ohne Huhn. Denn sie erinnert an Hühnersuppe und wird auch so ähnlich zubereitet. Als wir gerade eine Erkältungswelle in der Familie hatten, war die Suppe genau das Richtige.

Früher haben wir gerne Hühnersuppe gegessen, wenn eine Erkältung im Anmarsch war. Allerdings “darf” heutzutage in unserer Küche kein Fleisch verwendet werden. Wir selbst essen aus gesundheitlichen Gründen kein Fleisch. Auch unsere beiden Kinder sind schon seit einiger Zeit strikte Vegetarier, die kein Fleisch oder Fisch in ihrer Nähe dulden.

Außerdem haben wir Hühner als Hoftiere. Die gefiederten Freunde unsere Kinder dürfen natürlich auf keinen Fall im Suppentopf landen. Das müssen sie zum Glück auch nicht. Sogar “nur” aus Gemüse in Kombination mit einem Schwung Gewürzen lässt sich eine köstliche vegetarische bzw. vegane Suppengrundlage kochen. Hierfür verwenden wir keine fertige Gemüsebrühe, sondern kochen die Suppengrundlage selbst. Die Suppe wird ähnlich zubereitet wie klassische Hühnersuppe, lediglich das Huhn fehlt.

Einfache Zubereitung der veganen “Hühnersuppe”

Die Zubereitung unserer veganen “Hühnersuppe” ist dabei ganz einfach: Zuerst wird klassisches Suppengemüse wie Möhre, Sellerie und Lauch klein geschnitten und anschließend zusammen mit Gewürzen in Olivenöl ordentlich angeschwitzt. Durch das Anschwitzen und das zusätzliche Fett vom Olivenöl hat die spätere Suppe mehr Geschmack.

Als nächster Schritt wird kaltes Wasser und Salz hinzugefügt, das Ganze wird zum Kochen gebracht und köchelt für ungefähr eine halbe Stunde. Schon ist die schmackhafte Suppengrundlage fertig. Diese wird nach Belieben mit Einlage wie Nudeln und anderem Gemüse wie Erbsen aufgepeppt. Noch ein wenig frische Petersilie als Topping darüber und es entsteht eine geschmackvolle Suppe.

Wir haben in letzter Zeit verschiedene Variationen der Gemüsesuppe ausprobiert. Dabei gefiel uns eine asiatisch angehauchte Version mit ordentlich Ingwer, Kurkuma und Chili besonders gut. Alles bestens geeignete Zutaten um ungewünschte Mikroben zu vertreiben und von Innen schön durchzuwärmen. Wir müssen nur aufpassen, es mit der Schärfe nicht zu übertreiben, damit unsere Kinder die Suppe noch mögen.

Anti-Erkältungs-Power in der veganen “Hühnersuppe”

Erkältungen werden hauptsächlich durch Viren verursacht. Zusätzlich kann es durch Bakterien zu einer sogenannten Sekundärinfektion kommen. Insofern ist es gut Zutaten zu nutzen, die gegen beides helfen.

Eine Zwiebel gehört daher nicht nur geschmacklich auf jeden Fall in die Suppe. Zwiebeln sind schon fast ein “Wundermittel” bei Erkältungsbeschwerden. Sie enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die sowohl gegen Bakterien und als auch Viren wirken. Ebenso helfen ihre Inhaltsstoffe festsitzenden Schleim zu lösen. (Ein wenig mehr zu den Verwendungsmöglichkeiten von Zwiebeln bei Erkältungen findet ihr in einem älteren Artikel von uns.) Wir verwenden für die Suppe am liebsten “normale” Küchenzwiebeln. Von diesen schälen wir nur die oberste Schicht ab und geben die Zwiebel mit Schale in die Suppe, da die Zwiebelschale Farbe an die Suppe abgibt.

Darüber hinaus wirken auch die anderen Gewürze, wie Chilischote, Ingwer, Knoblauch und Kurkuma, alle antibakteriell und antiviral. Die Schärfe der Chilischoten wärmt zudem gut durch. Aufgrund ihrer durchblutungsfördernden Wirkung auf die Schleimhäute können Chilischoten bei verstopfter Nase und Halsschmerzen helfen. Für die Suppe halbieren wir einfach die Chilischoten, entfernen die Kerne und geben die beiden Chilihälften in den Suppentopf.

Ingwer bringt ebenfalls Schärfe in die Suppe. Für die Suppe waschen wir den Ingwer und schneiden ihn mit Schale in grobe Scheiben. Wenn die Gemüsebrühe fertig gekocht ist, fischen wir die Ingwerstücke wieder heraus. Wer mag, kann sie aber auch mitessen. Das verstärkt die Anti-Erkältungs-Wirkung natürlich nochmal deutlich, ist aber nicht jedermanns Geschmack.

Knoblauch war bereits im alten Ägypten und bei den Römern ein hochgeschätztes Kräftigungs- und Heilmittel. Der Suppe gibt der Knoblauch ein schönes Aroma. Meist verwenden wir drei Knoblauchzehen, die wir einfach nur schälen und im Ganzen in die Suppe geben. Wer mag, kann sie mitessen oder vor dem Essen wieder herausfischen.

Kurkuma gibt der Brühe eine gelbe Farbe und wirkt geschmacklich verbindend auf die anderen Gewürze. Die gelb-orangene Knolle hat wissenschaftlich belegt jede Menge heilkräftige Wirkungen. Kein Wunder, dass es in der traditionellen chinesischen Medizin und dem Ayurveda bereits seit Jahrtausenden therapeutisch eingesetzt wird (wir mögen Kurkuma z. B. gerne in unserer goldenen Milch). Aber Vorsicht beim Schneiden: Alles was mit dem frischen Saft in Berührung kommt, kann sich gelb verfärben.

Als zusätzliche Geschmacksgeber kommen Lorbeerblätter, Piment und Wacholderbeeren in unsere Suppe. Allerdings darf jeweils nicht zu viel davon verwendet werden, sonst wird der Geschmack zu intensiv. Lorbeerblätter sind ein Muss, weil sie Suppen, Brühen und Eintöpfen ein schönes Würzaroma verleihen. Wacholderbeeren bringen ein weiteres kräftiges würziges Aroma in die Suppe. Piment sorgt wiederum für eine pfeffrige Schärfe und eine leichten Nelkennote. Alternativ zum Piment passen auch Pfefferkörner. Wir bevorzugen allerdings Piment, da die Körner größer sind und sich leichter aus der Suppe wieder entfernen lassen.

Lorbeerblätter, Piment und Wacholderbeeren sind übrigens nicht nur super in Suppen. Sie eignen sich ebenfalls hervorragend, um fermentiertes Gemüse zu würzen. Falls ihr die Gewürze noch nicht da habt, braucht ihr diese also nicht nur für die Suppe zu kaufen.

Für den Geschmack darf natürlich auch Salz nicht in der Suppe fehlen. Wir nehmen hochwertiges Stein- oder Meersalz ohne Zusatzstoffe.

Weitere Zutaten unserer veganen “Hühnersuppe”

Aber nicht nur Gewürze gehören in die Suppe. Als Gemüse geben wir immer Möhre, Sellerie, Porree (bzw. Lauch) und Erbsen hinzu. Möhre und Sellerie sind so was wie die Klassiker in einer Gemüsesuppe. Dabei haben wir festgestellt, dass wir in dieser Suppe den milderen Staudensellerie bevorzugen, Knollensellerie funktioniert aber auch wunderbar. Zusätzlich eine Wurzelpetersilie passt ebenfalls. Nur Pastinake in der Suppe trifft nicht ganz unseren Geschmack.

Als Einlage gehören bei uns unbedingt Vollkorn-Nudeln in die Suppe hinein. Eigentlich haben wir die Suppe gerne mit kleinen Buchstabennudeln in der Vollkorn-Variante zubereitet. Das fanden unsere Kinder am besten, da sie damit gerne Wörter gelegt haben. Leider gibt es diese Buchstabennudeln seit kurzem nicht mehr. Als Alternative verwenden wir dünne Naturreisnudeln, die es in vielen Bioläden im Asia-Regal gibt. Die Spaghetti ähnlichen Nudeln brechen wir etwas kleiner und kochen sie meist separat, so dass sich jeder zu Tisch selbst die Nudeln in die Suppe gibt. Wenn Nudeln in der Suppe wären, dann würden diese sich mit der Zeit vollsaugen und ganz weich werden.

Grüne Erbsen (aus dem Tiefkühler) oder andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und weiße Bohnen gehören bei uns ebenfalls mit in die Gemüsesuppe hinein. Das macht die Suppe sättigender und sorgt für eine extra Portion Eiweiß.

Als Topping geben wir fein gehackte Petersilie über die Suppe. Frische Petersilie sorgt für einen extra Kick an Vitaminen und Mineralstoffen. Auch unsere Kinder mögen seit Neuestem die grünen Blätter in der Suppe.

In der kalten Jahreszeit versuchen wir zu jeder Mahlzeit etwas Grünes zu essen, da grüne Blätter besonders vitalstoffreich sind. Das lässt sich gut über Kräuter und Sprossen realisieren.

Nun wünschen wir euch viel Freude beim Nachkochen der Suppe und freuen uns über Feedback! Kommt gut durch diesen Winter!

P.S.: Falls ihr einen Tipp habt, wo wir Vollkorn Buchstabennudeln bekommen bzw. welcher Hersteller diese anbietet, wären wir dankbar. Rapunzel hat leider die Produktion der Vollkorn-Buchstabennudeln eingestellt.

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Vegane “Hühnersuppe” ohne Huhn

Zutaten

Für die selbstgekochte Gemüsebrühe

• 1 große Möhre
• ½ Stange Porree bzw. Lauch
• 2 Stangen Staudensellerie optional, alternativ: ca. 125 g Knollensellerie
• 1 große Zwiebel
• 1 frische Chilischote optional
• 1 daumengroßes Stück Ingwer optional
• 1 ca. 2-3 cm langes Stück Kurkuma optional
• 3 Knoblauchzehen
• 1 - 2 Lorbeerblätter
• 5 Wacholderbeeren
• 3 - 4 Pimentkörner alternativ: schwarze Pfefferkörner
• 2 EL kaltgepresstes Olivenöl
• 1,75 l Wasser
• ca. 1,5 TL Stein- oder Meersalz

Als Suppeneinlage

• 200 g Vollkorn-Suppennudeln nach Wahl wie Buchstabennudeln, Fadennudeln oder Bandnudeln
• 150 g TK-Erbsen

Als Topping

• 1 Bund Petersilie

Anleitungen

• Das Gemüse gründlich waschen. Die Möhre in Scheiben, den Lauch in Halbringe und den Staudensellerie in Stücke schneiden. Bei der Zwiebel nur die äußerste Schicht Zwiebelhaut entfernen und die Zwiebel halbieren. Die Chilischote waschen, halbieren und entkernen. Die Ingwer- und Kurkumastücke waschen und in Scheiben schneiden. Die Knoblauchzehen schälen und im Ganzen lassen.
• Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zuerst Zwiebel, Chilischote, Knoblauch, Ingwer sowie die Gewürze (Lorbeerblätter Wacholder, Piment) hinzugeben und für einige Minuten anschwitzen, so dass alles ein wenig Farbe bekommt. Das Gemüse hinzufügen und noch für einige Minuten anschwitzen. Anschließend Wasser und Salz hinzugeben, das Ganze zum Kochen bringen und die Suppe für ca. 30 Minuten köcheln lassen. Ungefähr 5 Minuten vor Garende die Erbsen hinzufügen.
• In der Zwischenzeit das Wasser für die Nudeln aufsetzen und die Suppennudeln nach Packungsanleitung gar kochen. Das Nudelwasser in einem Sieb abgießen und die Nudeln in eine Schale geben. Die Petersilie waschen, die Blätter von den Stielen entfernen und die Petersilie fein hacken.
• Vor dem Servieren, so gut es geht, Ingwer-, Kurkuma-, Knoblauch- und Zwiebelstücke sowie Lorbeer, Piment und Wacholderbeeren aus der Suppe herausfischen.
• Zu Tisch bedient sich jeder mit Nudeln und der Petersilie als Topping.

Notizen

Falls ihr eine klare Brühe haben wollt, könnt ihr die Suppengrundlage auch durch ein Sieb geben. Dann keine Erbsen mitkochen.
Wir verwenden ausschließlich Bio-Zutaten für die Suppe, da dies weniger mit Schadstoffen belastet sind.
Die Suppe bietet viel Raum für Variation. Ihr könnt z. B. noch Petersilienwurzel mitkochen. Oder kurz vor Garende weiteres saisonales Gemüse hinzufügen, so dass die Suppe super bunt wird.

Der Beitrag Vegane “Hühnersuppe” ohne Huhn – unsere Lieblingssuppe in der Erkältungszeit erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Bei uns im Garten ist die Zucchini-Saison voll im Gange, da brauchen wir viele variationsreiche Zucchini-Rezepte. Ein köstliches Gericht, das auch unsere Kinder gerne mögen, wollen wir euch heute vorstellen: vegetarisch gefüllte Zucchini mit Reis und Kidneybohnen auf einer aromatischen Tomatensauce.

Die gefüllten Zucchini sind auch ein tolles Essen, um Reste zu verbrauchen. Wir verwenden für die Füllung meist Reis vom Vortag, den wir mit Hülsenfrüchten und diversem Gemüse vermischen.

Zucchini in Garten und Küche

In unserem Garten bauen wir gerne Zucchini an. Bereits eine Zucchini-Pflanze kann reichlich Ertrag liefern. Allerdings kommt es immer mal vor, dass einzelne Samen nicht keimen wollen oder eine Pflanze eingeht. Aus diesem Grund haben wir dieses Jahr gleich vier Zucchinipflanzen vorgezogen – zwei einer länglichen Sorte und zwei einer runden Sorte. Drei Pflanzen sind durchgekommen, so dass wir jetzt jede Menge Zucchini haben, die gegessen werden wollen.

Das ist aber kein Problem, denn die eher geschmacksneutralen Zucchinis lassen sich vielfältig in der Küche verwenden. Wir drehen z.B. gerne Zucchini-Nudeln daraus, die wir in ein Pad Thai geben. Besonders lecker sind auch Tapas mit Zucchini wie Datteln im Zucchinimantel und Zucchini Chermoula. Sogar als Gemüsesticks lassen sich Zucchinis roh essen. (Weitere Rezepte mit roher Zucchini findest du in unserem zweiten Kochbuch “Frischkost-Power”.)

Dieses Jahr gab es bereits oft gefüllte Zucchini bei uns. Denn das Rezept wurde schnell ein Lieblingsessen der gesamten Familie. Das hat schon Seltenheitswert, da unsere beiden Kinder einen ganz unterschiedlichen Geschmack haben…

Vegetarisch gefüllte Zucchini – ganz einfach zubereitet

Die gefüllten Zucchini lassen sich einfach zubereiten:

Zuerst geben wir passierte Tomaten aus dem Glas sowie ein paar frische klein geschnittene Tomaten in eine Auflaufform und würzen das Ganze mit Salz, Pfeffer und Rosmarin. Daraus entsteht nach dem Backen eine aromatische Tomatensauce.

Als nächstes halbieren wir die Zucchini und entfernen vorsichtig das Fruchtfleisch. Das funktioniert am besten mit einem kleinen Teelöffel. Die Zucchini setzen wir direkt auf das Tomatenbett.

Danach stellen wir die Füllung her: Gekochter Reis wird mit gekochten Kidneybohnen und klein geschnittenem Gemüse in einer großen Schüssel vermischt und ordentlich gewürzt. Am beliebtesten sind bei uns Kräuter der Provence. Als Gemüse verwenden wir hier im Rezept Möhren und Paprika. Wir Erwachsenen mögen auch gerne gebratene Champignons in der Füllung. Aber das kommt bei unseren Kleinen nicht so gut an.

Damit die Füllung cremiger ist, geben wir gerne noch einen Klecks Tomatenmark und Schmand hinzu. (Falls ihr die Füllung vegan zubereiteten wollt, könnt ihr den Schmand auch weglassen oder Mandelmus verwenden.)

Anschließend füllen wir die Reis-Gemüse-Mischung in die ausgehöhlten Zucchinihälften und platzieren noch ein Topping darauf. Sönke mag gerne Schmand, da er als Allergiker keinen Käse isst. Unsere Kinder und Melanie bevorzugen eine Portion Feta. Auch eine vegane Käsealternative z. B. aus Mandelmus wie von unserer Kürbis-Lasagne würde passen.

Was passiert mit dem Zucchini-Fruchtfleisch?

Theoretisch könnten wir auch das Fruchtfleisch der Zucchini in einer Pfanne anbraten, ordentlich würzen und unter die Gemüsemischung geben. Allerdings mögen unsere Kinder das Fruchtfleisch nicht in gefüllter Zucchini (einmal elterliches Augenrollen…). Also heben wir das Fruchtfleisch auf und kochen am nächsten Tag eine cremige Zucchinisuppe daraus, die wir mit zahlreichen Toppings aufpeppen (eine Inspiration für die Suppe findet ihr z. B. bei Green Kitchen Stories).

Ein vielfältiges Rezept für gefüllte Zucchini

Wie bereits angedeutet, ist das Rezept super vielfältig und Meal-Prep geeignet: Wir kochen fast immer gleich die doppelte Portion Reis. Am ersten Tag gibt es z. B. Gemüsepfanne mit Reis. Am Tag darauf verwenden wir den übriggebliebenen Reis, um Zucchini nach diesem Rezept zu füllen.

Als Reis wählen wir am liebsten Naturreis in der Lang- oder Rundkorn-Variante. Denkbar sind ebenso roter Reis, schwarzer Reis oder Wildreis. Anstelle von Reis könnt ihr auch Hirse, Quinoa oder Grünkern verwenden.

Bei uns sind momentan als Hülsenfrüchte Kidneybohnen am beliebtesten. Wir haben daher meistens gekochte Kidneybohnen im Tiefkühler. (TK-) Erbsen, Kichererbsen oder schwarze Bohnen passen alternativ auch prima. Nur Linsen eignen sich unserer Meinung nach in diesem Rezept nicht so gut.

Falls ihr keine Zucchini zur Hand habt, lassen sich auch Paprikahälften mit der Reis-Gemüse-Mischung füllen.

Was gibt es dazu?

Zu den gefüllten Zucchini essen wir gerne einen gemischten Salat aus grünen Salatblättern. Damit unsere Kinder den Salat essen, servieren wir diesen für sie ohne Dressing. Das klappt super! Nun sind wir gespannt, wie das Rezept bei euch und eurer Familie ankommt.

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Vegetarisch gefüllte Zucchini mit Reis und Kidneybohnen

Zutaten

Für die Sauce

• 300 ml passierte Tomaten
• bis zu 200 g frische Tomaten optional
• Meer- oder Steinsalz
• Pfeffer
• 1 Zweig Rosmarin optional

Für die Füllung

• ca. 200 g gekochter Reis
• ½ rote oder gelbe Paprika
• 1 Zwiebel
• 1 Möhre
• 100 g gekochte Kidneybohnen alternativ: Erbsen oder Kichererbsen
• 1 EL Schmand optional
• 1 EL Tomatenmark
• 1 TL Kräuter der Provence
• 1 Prise Chilipulver optional
• ½ TL Meer- oder Steinsalz
• Pfeffer

Topping

• Schmand geriebener Käse oder Feta

Außerdem

• 2-3 mittlere Zucchini

Zum Servieren

• frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie optional

Anleitungen

• Eine Auflaufform mit der Tomatensauce füllen. (Falls die Auflaufform zu klein für alle Zucchinihälften ist, mehrere Formen verwenden.) Die Tomaten waschen, würfeln und in die Auflaufform geben. Mit etwas Salz und Peffer würzen. Nach Belieben noch Rosmarinnadeln dazugeben.
• Die Zucchini waschen, den Stiel abschneiden und die Zucchini der Länge nach halbieren. Das Fruchtfleisch vorsichtig mit einem Teelöffel entfernen. Dabei an den beiden Enden einen Steg stehen lassen, damit die Reisfüllung später nicht herausfällt. Die ausgehöhlten Zucchinis auf die Tomatensauce in der Auflaufform setzen.
• Für die Füllung den Reis in eine Schüssel geben. Das Gemüse waschen. Die Paprika und die Zwiebel in Würfel schneiden. Die Möhre in Halbscheiben oder Stifte schneiden. Das klein geschnittene Gemüse zum Reis geben. Nach Belieben den Schmand und das Tomatenmark ergänzen. Alles gut vermengen und mit Kräutern, Gewürzen und Salz abschmecken.
• Die Reis-Gemüse-Mischung in die ausgehöhlten Zucchinihälften füllen. Als Topping kann darauf nach Belieben etwas Schmand, Feta, geriebene Käse oder eine vegane Käsealternative verteilt werden. Im nicht-vorgeheizten Backofen bei 200°C Ober-/Unterhitze für ca. 45 Minuten backen, bis die Zucchini weich sind und der Schmand bzw. Käse leicht gebräunt ist.
• Vor dem Servieren kurz abkühlen lassen und zusammen mit der Tomatensauce und frischen Kräutern wie Basilikum oder Petersilie (nach Belieben) servieren.

Notizen

Als Beilage essen wir gerne gemischten Salat dazu.

Alle Angaben im Rezept sind circa Angaben. Wir messen meist nicht genau ab, wie viel Füllung wir verwenden. Falls Füllung übrig bleibt, kann diese in einer Pfanne kurz angebraten werden.

Für eine vegane Variante der gefüllten Zucchini den Schmand in der Füllung weglassen und als Topping eine vegane Käsealternative z. B. aus Mandelmus verwenden.

Das Fruchtfleisch der Zucchini werfen wir nicht weg, sondern verwenden es z. B. für eine Zucchini-Creme-Suppe.

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Pad Thai hat seinen Ursprung in den 1930er Jahren, als Thailand von schweren Krisen erschüttert wurde. Damals wurde aufgrund von Reisknappheit empfohlen Reisnudeln zu essen. Auf diese Weise konnten auch zerbrochene Reiskörner verwendet und so der verfügbare Reis besser genutzt werden. In Anlehnung an chinesische Nudelgerichte entstand aus Reisnudeln und lokalen Zutaten das heute weltberühmte Pad Thai. Zutaten im Original-Pad-Thai sind unter anderem Tofu, Ei und Garnelen. Gewürzt wird mit Schnittknoblauch, Fischsauce, Tamarindenpaste und Palmzucker. Einige dieser Zutaten sind in Deutschland nicht so einfach zu bekommen, daher hat Lynn die Zutaten stark angepasst. Entstanden ist dabei so etwas wie ein veganes “Pad Europa” bzw. “Gemüse-Spaghetti der Saison in Erdnusssauce”.

Variationsreiches Gemüse im Pad Thai

Als Gemüse gehören in unsere Pad-Thai-Variante unbedingt Zucchini und Möhren. Denn die zwei Gemüsesorten lassen sich mit einem Spiralschneider wunderbar in Gemüsenudeln verwandeln. Falls ihr keinen Spiralschneider besitzt, wird es für dieses Rezept höchste Zeit einen zu besorgen. 😉 Wir haben unseren Spiralschneider, der so ähnlich aussieht wie ein großer Anspitzer, schon seit acht Jahren im Einsatz. Gerade für Kinder ist es toll Gemüse auch mal in anderen Formen zu probieren. Alternativ könnt ihr für das vegane Pad Thai Möhre und Zucchini mit einem Sparschäler in schmale Streifen “raspeln” oder mit dem Messer in Stifte schneiden.

Die Gemüse-Basiszutaten Möhre und Zucchini ergänzen wir je nach Hunger und Kühlschrankinhalt um verschiedene weitere Gemüsesorten. Jetzt im Frühling geben wir beispielsweise gerne grünen Spargel und TK-Erbsen in das Nudelgericht. Auch rote Paprikaschote verwenden wir meistens. Diese lässt sich schön in schmale Streifen schneiden. Wir haben außerdem schon Aubergine (vorher im Ofen geröstet), Brokkoli (in kleiner Röschen geschnitten), Champignons, grüne Bohnen (vorher gekocht), Grünkohl und Lauch ergänzt.

Süchtig machende Erdnusssauce 😉

Besonders lecker wird das Nudelgericht durch die Erdnusssauce. Für diese kombinieren wir Erdnussmus mit Limettensaft, Knoblauch, Ingwer und nach Belieben Chilischote. Wir nehmen dazu Erdnussmus aus dem Bioladen, das 100 % aus Erdnüssen besteht und keinen Zucker, Palmöl, Salz oder andere Zusätze enthält. Die Sauce mixen wir mit einem kleinen Mixer. Alternativ könnt ihr die Sauce aber auch mit einem Schneebesen zusammenrühren.

Reisnudeln in einer Vollkorn-Variante?

Ins Original-Pad-Thai gehören Reisnudeln. Bei uns im Bioladen haben wir zu unserer Freude Spaghetti aus Vollkornreis entdeckt, die wir ab und zu für unser veganes Pad Thai verwenden. Allerdings sind diese Vollkorn-Reisnudeln recht teuer und nicht so beliebt bei unseren Kindern wie “normale” Vollkornnudeln, so dass wir in der Regel einfach Dinkelvollkorn-Spaghetti nehmen.

Die weich gekochten Nudeln lassen sich direkt in die fertige Pfanne geben. Meist servieren wir sie jedoch separat. So können unsere Wirbelwinde für sich besser anpassen, wie viel Gemüse und Sauce sie zu ihren Nudeln essen möchten. Wir können damit Leben, dass dabei Nicht-Lieblingsgemüse auch mal aussortiert wird. Für unsere Kinder müssen wir allerdings aufpassen, dass wir das Pad Thai nicht zu scharf würzen und geben eher sparsam Ingwer und meist keine Chilischote hinzu. Unsere 6-jährige Tochter übt gerne das Nudelgericht mit Stäbchen zu essen. Natürlich lässt es sich auch mit Gabel verspeisen.

Wir wünschen guten Appetit beim Nachkochen von unserer Pad-Thai-Variation in vollwertig-vegan und sind gespannt, wie es euch mundet.

P.S.: In unserem neuen Kochbuch “Frischkost-Power” findet ihr übrigens eine vegane Rohkost-Variante vom Pad Thai mit ausschließlich rohen Zutaten. Die müsst ihr auch unbedingt ausprobieren. 😉

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Pad Thai (vegan und mit Erdnusssauce)

Zutaten

• 200 g Reisnudeln wie Vollkornreis-Spaghetti alternativ Dinkelvollkorn-Spaghetti
• 1 Zucchini
• 1 Möhre
• 1 rote Paprika
• 3-5 Stangen grüner Spargel optional
• 50 g TK-Erbsen optional
• etwas Kokosöl zum Anbraten
• Saft von ½ Limette alternativ Saft von ½ Zitrone

Für die Sauce

• 120 ml Wasser
• 10 g Ingwer
• 1 Knoblauchzehe
• nach Belieben ein Stück frische Chilischote
• 2-3 EL Sojasauce (Tamari)
• ½ TL Meer- oder Steinsalz
• 1 Medjool Dattel (ca. 20 g) alternativ: 1 TL Honig, nicht vegan
• 2 EL Erdnussmus (ca. 50 g)

Toppings (nach Belieben)

• Frühlingszwiebeln
• Chiliringe
• frischer Koriander
• gerösteter Sesam
• gehackte Erdnüsse

Anleitungen

• Das Wasser für die Nudeln aufsetzen und die Nudeln parallel zur übrigen Zubereitung nach Packungsanleitung gar kochen.
• Zucchini, Möhre, Paprika und falls verwendet auch den grünen Spargel waschen. Zucchini und Möhre mit einem Spiralschneider in Gemüsespaghetti verwandeln. (Alternativ in schmale Stifte schneiden oder mit einem Sparschäler in schmale Streifen raspeln.) Die Paprika halbieren, das Kerngehäuse entfernen und in schmale Streifen schneiden. Die holzigen Enden vom Spargel abschneiden und die Spargelstangen in Stücke schneiden. Die TK-Erbsen aus dem Tiefkühler holen.
• Für die Sauce 120 ml Wasser in einen kleinen Mixbecher füllen. Ingwer und Knoblauch schälen, klein schneiden und in den Mixbecher geben. Nach Belieben ein Stück einer Chilischote entkernen, klein schneiden und ebenfalls in den Mixbecher geben. Anschließend Salz, eine entsteinte Dattel (bzw. Honig) und das Erdnussmus ergänzen. Alles zusammen für ein paar Sekunden pürieren. (Falls kein kleiner Mixer vorhanden ist, alternativ die Sauce in einem Schälchen mit einem Schneebesen anrühren.)
• Nach Belieben die gewünschten Toppings klein schneiden bzw. vorbereiten und in Schälchen auf den Tisch stellen.
• Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Das Gemüse ergänzen und für ein paar Minuten anbraten, bis es anfängt weich zu werden. Dann die Erdnusssauce ergänzen und kurz heiß werden lassen. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Nach Belieben die Nudeln direkt ergänzen (alternativ am Tisch dazu servieren) und alles gut umrühren.
• Zu Tisch das Pad Thai mit Toppings nach Belieben bestreuen und genießen.

Notizen

Variation:
Wir verwenden auch gerne anstelle vom grünen Spargel anderes Gemüse der Saison im Pad Thai. Besonders lecker schmeckt z. B. Aubergine, die im Ofen geröstet wurde.

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Zum ersten Mal haben wir ein indisches Curry mit gesprossten Bohnen in Goa (Indien) gegessen. Sönkes Schwester hatte eine zeitlang in Indien gelebt und mit gesprossten Bohnen experimentiert. Schon damals waren wir von ihrem “Sprouted Bean Curry” begeistert.

Zubereitungsschritte für unser indisches Curry

Das Originalrezept für unser indisches Curry mit Mungobohnensprossen stammt aus dem Kochbuch “Crack the Code – Cook Any Indian Meal With Confidence”*. Dieses englische Buch wurde von einer Inderin geschrieben und stellt ein System vor, nach dem indische Gerichte ausgewogen und schmackhaft zubereitet werden können. Auch unser Rezept orientiert sich nach den dort vorgestellten Zubereitungsphasen.

Als erstes werden Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Chili in Fett angebraten. Dann folgen die robusteren Gewürze wie Zimtstange, Kardamomkapseln und Lorbeerblatt. Erst danach kommen die empfindlicheren Gewürzpulver wie Kurkuma und Kreuzkümmel dazu, die leicht anbrennen. Diese werden nur kurz angebraten, bevor die Hauptzutaten und die Flüssigkeit wie bspw. Mungobohnensprossen und Kokosmilch ergänzt werden. Zum Schluss wird das Gericht mit Gewürzen & Kräutern abgerundet.

Beim Zubereiten von indischen Gerichten empfiehlt es sich zunächst alle Zutaten und Gewürze vorzubereiten. Beim Kochen bleibt nur wenig Zeit, bis die nächste Zutat folgt. Wenn dann erst die ganzen Gewürze abgemessen werden, kann es schnell passieren, dass das Essen zwischenzeitlich anbrennt.

Die Schärfe des Currys haben wir übrigens an unseren Gaumen angepasst. Im Originalrezept kommen 1½ TL Cayennepfeffer zum Einsatz, uns reicht ein ¼ TL vollkommen aus. Falls das Curry dennoch zu scharf geworden ist, mildern wir zu Tisch die Schärfe mit einem Klecks Schmand (oder Joghurt) ab.

Mungobohnen & -sprossen

Hauptzutat in unserem indischen Curry sind Mungobohnen. In Indien sind die eiweißreichen Mungobohnen sowas wie ein Grundnahrungsmittel. Auch wir verwenden die kleinen, grünen Bohnen gerne in unserer Küche (z. B. für Bratlinge). Mungobohnen sollen leichter zu verdauen sein als andere Bohnen und keine Blähungen verursachen.

In unserem Curry verwenden wir die Mungobohnen als Sprossen. Sie haben dann eine viel kürzere Kochzeit und sind im Gegensatz zu den meisten anderen Bohnensprossen sogar roh essbar. Mungobohnensprossen sind genau wie alle Sprossen äußerst gesund und echte Power-Nahrung. Laut Studien vervielfacht sich der Gehalt vieler Vitalstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin A und B-Vitaminen beim Sprossen.

Mungobohnensprossen einfach ziehen

Mungobohnensprossen lassen sich wirklich einfach und schnell zu Hause ziehen. Bereits nach 2 bis 3 Tagen sind sie essbar. Bislang sind uns die Sprossen auch noch nie schlecht geworden. Selbst als wir das sonst so wichtige Durchspülen vergessen hatten.

Sprossen ziehen wir normalerweise am liebsten in einem Keimglas mit Siebdeckel. Für das indische Curry werden jedoch 150g Mungobohnen gekeimt und die vervielfachen in den ersten paar Tagen ihr Volumen erheblich. Das wären viel zu viele Sprossen für ein Keimglas. Daher verwenden wir für die Zucht der Mungobohnensprossen einfach eine mittlere Schüssel.

Um Mungobohnensprossen zu ziehen, weichen wir als erstes die Mungobohnen über Nacht in reichlich Wasser direkt in der Schüssel ein. Am nächsten Morgen gießen wir mit Hilfe eines großen Siebs das Wasser ab und geben die Mungobohnen zurück in die Schüssel, die wir mit einem Teller abdecken. Dann spülen wir die Mungobohnen täglich 2–3 mal durch und schon entstehen nach 2 Tagen etwa 1–2 cm lange Sprossen.

Nicht wundern: Bis zum Abend vom ersten Wachstumstag passiert noch nicht viel. Wenn wir dann aber am Morgen vom zweiten Tag nach den Mungobohnensprossen schauen, sind diese auf einmal richtig lang geworden. Wie rasant die Mungobohnen wachsen, hängt dabei von der Raumtemperatur ab.

Im Hochsommer bzw. bei höheren Temperaturen wachsen die Sprossen schneller als im Winter. Als Sönkes Schwester die Sprossen für das Curry in Goa keimen ließ, waren diese bei den indischen heißen Temperaturen sogar an einem Tag ausreichend lang geworden. Falls euch die Mungobohnen mal zu schnell wachsen und ihr erst ein wenig später das Mungobohnensprossen Curry kochen wollt, dann könnt ihr die Sprossen in den Kühlschrank stellen. Das verlangsamt die weitere Wachstumsgeschwindigkeit.

Zum Ziehen der Mungobohnensprossen verwenden wir keine spezielle Mungobohnensaat extra zum Sprossenziehen. Die ist viel zu teuer. Wir nehmen stattdessen die 500g Packungen mit Mungobohnen, die zum Kochen gedacht sind. Diese eignen sich ebenfalls hervorragend, um Sprossen daraus zu ziehen.

Sojasprossen = Mungobohnensprossen

Wusstet ihr, dass aus Mungobohnen die sogenannten “Sojasprossen” gezogen werden? Dazu werden die Mungobohnen im Dunkeln und unter Druck gekeimt. Dadurch bekommen “Sojasprossen” ihren knackigen Charakter und ihre helle Farbe. Eigentlich wachsen “Soja”-sprossen also nicht aus Sojabohnen, sondern sind eine besondere Form von Mungobohnensprossen.

Wir sind gespannt wie euch das indische Curry munden wird. Zum indischen Curry essen wir als Beilage gerne Vollkornreis. Auch Naan-Brot passt prima dazu. Unsere beiden Kinder sind leider nicht so begeistert davon, da es ihnen zu würzig ist. Sie essen lieber nur Reis mit Algen (Noriblätter) und dazu rohes Gemüse. Wir finden das aber nicht schlimm, da das Curry uns auch aufgewärmt köstlich schmeckt und wir dann mit einmal Kochen gleich 2 Mahlzeiten haben. 😉

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Indisches Curry mit Mungobohnensprossen

Servings 4

Zutaten

• Mungobohnensprossen aus 150 g getrockneten Mungobohnen gezogen
• 2 Tassen Vollkornreis
• 2 EL Kokosöl oder Butter
• 1 große Zwiebel
• 2 - 3 cm frischer Ingwer
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Chilischote
• 2 Kardamomkapseln
• 1 Zimtstange 2–3 cm lang
• 1 Lorbeerblatt
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• ¾ TL gemahlener Koriander
• ¼ TL gemahlene Kurkuma
• ¼ TL Cayennepfeffer optional: wer es sehr scharf mag mehr verwenden, für milde Variante lieber weglassen
• 200 ml Kokosmilch
• 2 große Tomaten
• ½ Bund frische Korianderblätter optional
• 1 TL Meersalz
• ½ TL Honig

Anleitungen

• Vorbereitung: Aus den getrockneten Mungobohnen über einen Zeitraum von 2 bis 3 Tagen Sprossen ziehen. Dazu als erstes die Mungobohnen für ca. 8 Stunden (bzw. über Nacht) in kaltem Leitungswasser einweichen. Dann durchspülen und in eine Schüssel geben. Die Schüssel z.B. mit einem Teller oder einem Geschirrhandtuch abdecken und die Mungobohnensprossen 2–3 x täglich durchspülen.
• Den Vollkornreis nach Packungsanleitung aufsetzen. Dieser gart während das Curry zubereitet wird.
• Vor dem Kochen werden alle Zutaten fürs Curry vorbereitet: Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Ingwer und Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Die Chilischote waschen, entkernen und fein hacken. Kardamomkapseln, Zimtstange und Lorbeerblatt auf einem kleinen Teller zurechtlegen. Gemahlenen Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma sowie nach Belieben Cayennepfeffer in einer kleinen Schüssel vermischen. Die Kokosmilch abmessen. Die Mungobohnensprossen in einem Sieb durchspülen und abtropfen lassen. Die Tomaten waschen und in Würfel schneiden. Die Korianderblätter waschen, trocken tupfen, fein hacken und in eine kleine Schüssel füllen.
• Das Kokosöl (oder die Butter) in einem mittleren Topf erhitzen. Die Zwiebelwürfel hinzugeben und andünsten, bis sie anfangen leicht braun zu werden. Ingwer, Knoblauch und Chili dazugeben. Kurz mit andünsten, bis das Aroma anfängt sich zu entfalten. Kardamomkapseln, Zimtstange und Lorbeerblatt dazugeben. Für 1 Minute mit andünsten.
• Die Gewürzmischung aus Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma und ggf. Cayennepfeffer dazugeben. Alles gut verrühren.
• Die Mungobohnen ergänzen und gut mit den bisherigen Zutaten im Topf vermengen.
• Die Kokosmilch dazugeben. Für 8–10 Minuten bei mittlerer Hitze und angeklapptem Deckel köcheln lassen. Alle paar Minuten umrühren damit nichts anbrennt.
• Die Tomaten dazugeben und für 3–5 Minuten köcheln lassen, bis die Tomaten weich werden. Das indische Curry mit Salz und Honig abschmecken.
• Vor dem Servieren am besten die großen Gewürze wie Zimtstange, Lorbeerblatt und Kardamomkapseln herausnehmen, damit nicht versehentlich darauf gebissen wird.
• Zu Tisch mit Vollkornreis als Beilage servieren und mit den Korianderblättern nach Belieben dekorieren.

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Hier bei uns in Norddeutschland wird Grünkohl traditionell alles andere als vegan und gesund zubereitet. Ab dem ersten Frost bis Gründonnerstag sind viele Menschen zu so genannten “Kohlfahrten” unterwegs. Erst gibt es eine Wanderung, bei der reichlich Alkohol fließt und lustige Spiele die Stimmung auflockern. Dann wird in ein Gasthaus eingekehrt und gekochter Grünkohl mit reichlich fettem Fleisch verspeist.

Eigentlich ist Grünkohl bestes heimisches “Superfood” und bspw. sehr vitamin- und mineralstoffreich. Bei der traditionellen Zubereitung wird Grünkohl jedoch leider stundenlang ziemlich tot gekocht und dadurch geht ein Großteil seiner wertvollen Inhaltsstoffe verloren.

Die typische norddeutsche, fleischlastige Zubereitung ist nicht ganz unser Fall, daher suchen wir gerne nach anderen Verwendungsmöglichkeiten für Grünkohl. Die Inspiration für die Pasta mit Grünkohl haben wir bei Eva vom Blog “Food Vegetarisch” entdeckt und direkt für köstlich befunden. In der vegetarischen Variante wird gekochter Grünkohl mit in Olivenöl angebratener Chili, Knoblauch und Zwiebel vermischt. Dazu gibt es Pasta, die mit reichlich Parmesan bestreut wird.

Im Vergleich zum Originalrezept kochen wir den Grünkohl nicht im Nudelwasser. Stattdessen kommt dieser bei uns direkt mit in die Pfanne, in der wir zuvor Chili, Knoblauch und Zwiebel andünsten. Durch diese Zubereitung gehen keine wasserlöslichen Vitalstoffe (insbesondere Vitamin C, B-Vitamine und Mineralstoffe) ins Kochwasser der Nudeln über (welches weg gegossen wird). Außerdem gibt es dann keine Konflikte mit unseren beiden Kindern. Diese finden es überhaupt nicht lustig, wenn an ihren Nudeln komische grüne Blätter kleben. 😀 Zumindest probieren sie mittlerweile (etwas zähneknirschend) vom Grünkohl. Grünes Mus (also Pesto), Tomatenmark und Cashew-Parmesan über ihre Nudeln ist ihnen jedoch lieber.

(Das Gericht ist eigentlich für 2 Personen ausgelegt. Wenn unsere Kinder mitessen, kochen wir einfach mehr Nudeln, aber verdoppeln die Menge vom Grünkohl nicht.)

Cashew-Parmesan

Als vegane Parmesan-Variante streuen wir gerne Cashew-Parmesan über die Pasta. Der vegane Parmesan wird einfach aus (trockenen) Cashewkernen, Knoblauch und Meersalz im Mixer hergestellt. Von Geschmack und Konsistenz kommt dieser Cashew-Parmesan erstaunlich nah ans Original heran.

Tipp: Wer lieber auf heimische Kerne zurückgreifen möchte, kann anstelle von Cashewkernen auch Kürbiskerne für den Parmesan verwenden. Allerdings schmeckt dieser dann recht kräftig und ist nicht jedermanns Geschmack.

Habt ihr Lieblingsgerichte mit Grünkohl? Wir sind gespannt, wie euch die vegane Grünkohl-Pasta mundet und freuen uns wie immer über Feedback.

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Pasta mit Grünkohl & Cashew-Parmesan

Servings 2 Personen

Zutaten

Für die Pasta

• 150 - 200 g Vollkornnudeln wie z. B. Fusilli oder Penne für glutenfreie Variante glutenfreie Nudeln verwenden
• 250 g Grünkohl
• 3 EL Olivenöl
• ca. ½ rote Chilischote je nach gewünschter Schärfe
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• ca. ½ TL Meersalz
• Pfeffer

Für den Cashew-Parmesan

• 1 kleine Knoblauchzehe
• 75 g Cashewkerne alternativ Kürbiskerne
• ¼ TL Meersalz

Anleitungen

• Für den Cashew-Parmesan den Knoblauch schälen und fein hacken. Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer krümeligen Masse zerkleinern. Den “Parmesan” in ein Schälchen umfüllen. (Zum Aufbewahren den Cashew-Parmesan in ein Schraubglas umfüllen und in den Kühlschrank stellen. Der “Parmesan” ist dort ein paar Tage haltbar.)
• In einem Topf Wasser für die Vollkornnudeln aufsetzen und die Nudeln nach Packungsanleitung gar kochen. Die Nudeln in einem Sieb abtropfen lassen.
• In der Zwischenzeit den Grünkohl gründlich waschen. Die Blätter vom Strunk befreien und in mundgerechte Stücke rupfen bzw. schneiden. Die Chilischote waschen, entkernen und fein würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und ebenfalls fein würfeln.
• Das Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne erwärmen. Die Zwiebel darin für einige Minuten andünsten. Chili und Knoblauch ergänzen und etwa 3 Minuten weitergaren. Dann den Grünkohl hinzufügen und so lange garen, bis dieser zusammenfällt und weich wird.
• Die gekochten Nudeln mit dem Grünkohl in der Pfanne mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf dem Teller mit (reichlich) Cashew-Parmesan bestreuen und genießen.

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Als Toppings geben wir über das Kürbis Curry:

• frische Spinatblätter
• geröstete Cashewkerne
• Chilischote
• frische Korianderblätter (Falls ihr Koriander nicht mögt, passt auch Petersilie prima.)
• einem Klecks Schmand oder Joghurt (in der veganen Variante z.B. aus Cashewkernen)

So entsteht ein köstliches, indisch angehauchtes Curry, dass wir gerne in einer Schüssel wie eine Bowl-Mahlzeit essen.

Kürbis Curry Inspiration

Inspiriert wurde unser Curry von einer “Indian Curry Bowl”, die wir bei Nora’s Deli in Bremen probiert haben (Werbung ohne Auftrag, aber aus voller Überzeugung 😉 ). ❤️-Tipp: Nora’s Deli ist die wohl beste Adresse für vollwertig-cleane Mahlzeiten direkt in der Bremer Innenstadt. Falls ihr mal in Bremen sein solltet, können wir euch einen Besuch bei Nora’s Deli nur empfehlen!

Das “Indian Kürbis Curry” bei Nora’s Deli fanden wir so köstlich, dass wir zu Hause unsere eigene Variante kreiert haben. Außerdem ist bei uns im Garten gerade Kürbiszeit und so sind wir momentan auf der Suche nach neuen Kürbis-Rezepten.

Die Zubereitung von unserem Kürbis Curry ist super leicht. Als erstes wird der Reis aufgesetzt. Dann wird der Kürbis in kleine Würfel geschnitten (der aufwändigste Schritt bei der Zubereitung) und anschließend in Wasser weich gekocht. In der Zwischenzeit werden die Toppings vorbereitet.

Als Kürbis für das Curry bevorzugen wir Hokkaido-Kürbis. Von dem Kürbis ist die Schale essbar und das aufwändige Schälen entfällt. Zudem finden wir den Geschmack einfach unschlagbar gut.

Als Würzung für das Kürbis Curry nehmen wir fertig gemixtes Currypulver aus dem Bioladen. Ihr könnt euch aber natürlich auch eine eigene Würzung auf Basis von z.B. Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel, Pfeffer und Chili zusammenstellen. Damit unsere Kinder das Kürbis Curry probieren, würzen wir dieses allerdings nicht zu stark und bevorzugen zur Zeit mildes Currypulver.

Meal Prep mit Kichererbsen

Die Kichererbsen geben dem Curry einen ganz besonderen Kick. Wir mögen diese eiweißreichen Hülsenfrüchte so gerne, dass wir sie nahezu jeden Tag essen könnten. Vor kurzem haben wir sogar eine Schoko-Creme aus Kichererbsen zubereitet. Diese kam allerdings nur bei uns Erwachsenen an. 😀

Die Kichererbsen fürs Kürbis Curry kochen wir gerne selber aus getrockneten Kichererbsen. Wir weichen dann meist eine ganze Packung (also 500 g Kichererbsen) über Nacht ein und kochen am nächsten Tag einen großen Topf voll Kichererbsen. So reichen die Kichererbsen gleich für mehrere Mahlzeiten und nicht nur für ein Gericht. Einen Teil frieren wir nach dem Abkühlen direkt ein. Das funktioniert prima und wir haben so jederzeit Kichererbsen griffbereit, wenn wir welche brauchen.

Yeah, grüne Blätter

Frische Spinatblätter geben dem Kürbis Curry einen schönen Frischekick und sind eine unauffällige Möglichkeit die warme Mahlzeit, um einen Schwung Vitalstoffe zu ergänzen. Die Spinatblätter geben wir erst zu Tisch über das Kürbis Curry. Dadurch werden sie nicht verkocht und hitzeempfindliche Vitamine wie z.B. Folsäure bleiben erhalten. Unsere Kleinen mümmeln die Spinatblätter lieber direkt vom Teller und mögen diese nicht im Curry. Das soll uns recht sein, solange sie Grünes essen. 😉 Alternativ könnt ihr die Spinatblätter kurz im Kürbis Curry mit erwärmen, so dass diese mehr zusammenfallen.

Wir wünschen euch viel Freude beim Ausprobieren und sind gespannt auf euer Feedback!

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Kürbis Curry

Servings 4 Personen

Zutaten

Für das Kürbis Curry

• 2 Tassen Naturreis oder Vollkorn-Basmati Reis, ca. 250 g
• 800 g Hokkaido Kürbis ohne Kerne gewogen
• 500 ml Wasser
• 20 g Sultaninen optional
• 150 g gekochte Kichererbsen am besten selbst gekocht oder aus dem Glas
• 1 TL Currypulver
• ½ TL Meersalz
• Pfeffer
• 1-2 EL frisch gepresster Limettensaft alternativ: Zitronensaft

Toppings

• 40 g Cashewkerne
• 50 g frischer Baby-Spinat
• 1 rote Chilischote optional
• ½ Bund Koriandergrün alternativ Petersilie
• 100 g Schmand oder Naturjoghurt (vegan: Cashew-Joghurt, selbstgemacht oder gekauft)

Anleitungen

• Zuerst den Naturreis nach Packungsanleitung aufsetzen und weich kochen.
• Während der Reis kocht, den Hokkaido-Kürbis waschen. Unschöne Stellen auf der Schale sowie die Kerne entfernen und den Kürbis samt Schale in kleine Würfel schneiden. Anschließend in einen großen Topf geben und das Wasser sowie die Sultaninen (optional) hinzufügen. Alles zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und bei mittlerer Hitze mit Deckel ca. 10 - 15 Minuten köcheln lassen, bis der Kürbis weich wird.
• In der Zwischenzeit die Toppings vorbereiten: Die Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten. Zum Abkühlen in ein Schälchen füllen. Den Baby-Spinat gut waschen und ggf. klein schneiden. Den Koriander waschen, trocken tupfen und fein hacken. Beides auf einen großen Teller oder in Schälchen geben. Falls verwendet, die Chilischote entkernen und in feine Ringe schneiden. Auf den Teller geben. Den Schmand oder Joghurt in ein Schälchen umfüllen.
• Wenn der Kürbis weich wird und leicht zerfällt, einen kleinen Teil mit einem Kartoffelstampfer zerkleinern, damit die Sauce dicker wird. Das Currypulver sowie die Kichererbsen ergänzen und alles warm werden lassen. Das Kürbis Curry mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
• Das Kürbis Curry zusammen mit dem Reis in Schalen oder tiefen Tellern anrichten. Zu Tisch kann jeder nach Belieben sein Kürbis Curry mit den Toppings dekorieren und genießen.

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