Wir haben heute den perfekten gesunden, Energie-Snack für Eltern, die wie wir hinter ihrer kleinen Rennmaus hinterher jagen (müssen). Mit jeder Menge sogenannter Super Foods wie Chia, Hanfsamen, rohköstlichen Kakaonibs und Goji-Beeren sind die Riegel aber natürlich auch geeignet bei sportlichen Aktivitäten und bei einem großen Süßzahn. 😉

Für unser Riegel-Rezept haben wir uns von der Bioladenzeitschrift “Schrot & Korn” inspirieren lassen. Wie wir das des Öfteren tun, haben wir das Originalrezept mal wieder etwas abgewandelt.

Die Dattelmenge haben wir ein ganzes Stück (mehr als ein Drittel) verringert. Wir finden unsere Variante so immer noch recht süß, aber das Original war noch viel viel süßer 😉 ! Damit die Riegel mit weniger Datteln weiterhin gut zusammenhalten, haben wir dafür die Kokosölmenge erhöht. Zudem haben wir Goji-Beeren ergänzt, denn der leicht säuerliche Goji-Geschmack rundet die Riegel wunderbar ab.

Anstelle von Hanfprotein-Pulver aus ausgepressten Hanfsamen kommen bei uns geschälte Hanfsamen zum Einsatz. Besser wären natürlich noch ungeschälte, aber die sind für die Riegel etwas hart und Knirschen unschön zwischen den Zähnen. 😉 Ungeschälte Hanfsamen nehmen wir lieber für unsere Saaten-Cracker.

In den Riegeln sind auch Amaranth-Pops bzw. gepuffter Amaranth enthalten – also Popcorn aus Amaranth. Den gepufften Amaranth stellen wir selber her. Das geht wirklich erstaunlich einfach und ist endlich eine leckere Verwendung für die kleinen Amaranthkörner. Denn bisher konnten wir uns mit Amaranth einfach nicht anfreunden. Egal, ob gekocht, roh im Frischkorngericht oder verbacken in Brot & Crackern – der Geschmack wollte uns einfach nicht überzeugen. Gepufft, finden wir Amaranth dagegen einfach super.

Eine leckere Zubereitung für Amaranth war bei uns auch dringend notwendig. Die kleinen glutenfreien Getreidekörner hatte sich Melanie während der Schwangerschaft gekauft, da diese so eisenreich sein sollen und sie Probleme mit ihrem Eisenwert hatte. Zusätzlich hatte uns Sönkes Mum noch mehrere Amaranth-Packungen von einer Bioladenauflösung mitgebracht. Wir hatten also ein ganzes Amaranth-Lager in unserem Vorratsschrank, das sehnsüchtig darauf wartete, verwendet zu werden. Deshalb waren wir überaus froh, als wir das Riegelrezept entdeckten und fast zeitgleich über die Herstellung vom Amaranth-Pops im wunderschönen Kochbuch “Celebrating Whole Food”* von Amy Chaplin lasen.

In der Schrot & Korn werden die Riegel als “Frühstück to go” bezeichnet. Diese wären uns als Frühstück aber doch etwas zu süß. Zum Mitnehmen eignen sich die Riegel auch nur bedingt, da sie leicht auseinander krümeln, wenn sie zu warm werden. Wir bewahren die Riegel daher im Kühlschrank auf.

Mit unserer Tochter teilen wir die Riegel übrigens noch nicht, stattdessen bekommt sie frische Wassermelone. Das klappt bis jetzt ganz gut. Denn roher Kakao wäre sicherlich zu aufputschend für sie! Sie ist schon ohne aufputschende Lebensmittel ein Wirbelwind. Eine Steigerung wäre dann doch ein wenig viel des Guten. 😉

Die Zubereitung der Riegel im Thermomix geht super flott. Deshalb haben wir neben dem normalen Rezept auch das Rezept für den Thermomix ergänzt.

Print

Vollwertig-vegane Energieriegel mit Amaranth-Pops

Zutaten

• 40 g natives Kokosöl
• 150 g Medjoul-Datteln
• 30 g geschälte Hanfsamen
• 40 g Leinsamen
• 50 g Cashewnüsse
• 50 g Mandeln
• 2 EL Chiasamen
• 20 g rohe Kakaonibs
• 20 g Gojibeeren
• 30 g gepuffter Amaranth

Anleitungen

• Das Kokosöl bei niedriger Hitze in einem kleinen Topf schmelzen lassen, bis es flüssig ist.
• Die Datteln waschen, trocken tupfen und den Stein entfernen.
• Die Leinsamen in einem geeigneten Mixer schroten. (Wir nehmen hierfür den Personal Blender mit dem Mahlwerk.)
• Kokosöl, Datteln, Hanfsamen und Leinsamen in einer geeigneten Küchenmaschine zu einer Paste zerkleinern.
• Die Cashewnüsse und Mandeln mit einem großen Messer hacken. (Je kleiner die Stücke, desto einfacher lassen sich die Riegel später schneiden.)
• Beides zusammen mit Chiasamen, Kakaonibs, Gojibeeren und gepufftem Amaranth mit der Dattelpaste vermengen.
• Eine quadratische Auflaufform (ca. 20 x 20 cm) mit Frischhaltefolie/Butterbrotpapier auslegen und die Masse darin gleichmäßig verteilen. Dabei gut festdrücken, damit die Riegel später besser zusammenhalten.
• Für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stellen, damit alles fest wird.
• Das Rechteck quer durchschneiden und die Stücke längs in ca. 3 cm breite Streifen schneiden.
• Die Riegel im Kühlschrank luftdicht verschlossen lagern.

Print

Rezept für den Thermomix: Vollwertig-vegane Energieriegel mit gepufftem Amaranth

Zutaten

• 40 g Leinsamen
• 50 g Cashewnüsse
• 50 g Mandeln
• 40 g natives Kokosöl
• 150 g Medjoul-Datteln
• 30 g geschälte Hanfsamen
• 2 EL Chiasamen
• 20 g rohe Kakaonibs
• 20 g Gojibeeren
• 30 g gepuffter Amaranth

Anleitungen

• Die Leinsamen in den Mixtopf des Thermomix geben, für ca. 10 Sekunden/Stufe 10 zerschroten. Anschließend in eine Schüssel umfüllen.
• Cashewnüsse und Mandeln in den Mixtopf geben und 5 Sekunden/Stufe 5 zerkleinern. Auch in eine Schüssel umfüllen.
• Das Kokosöl in den Mixbecher des Thermomix geben. 3 Minuten/Stufe 2/37°C einstellen und so das Kokosöl schmelzen.
• Währenddessen die Datteln waschen, trocken tupfen und den Stein entfernen.
• Datteln, Hanfsamen und Leinsamen in den Mixbecher geben, ca. 30 Sekunden/Stufe 5 zu einer Paste zerkleinern.
• Mandeln, Cashewnüsse, Chiasamen, Kakaonibs, Gojibeeren und gepufftem Amaranth in den Mixbecher geben und 30 Sekunden/Stufe 3/Rückwärtslauf untermengen.
• Eine quadratische Auflaufform (ca. 20 x 20 cm) mit Frischhaltefolie/Butterbrotpapier auslegen und die Masse darin gleichmäßig verteilen. Dabei gut festdrücken, damit die Riegel später besser zusammenhalten.
• Für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stellen, damit alles fest wird.
• Das Rechteck quer durchschneiden und die Stücke längs in ca. 3 cm breite Streifen schneiden.
• Die Riegel im Kühlschrank luftdicht verschlossen lagern.

Der Beitrag Vollwertig-vegane Energieriegel mit rohen Kakaonibs, Chia und Hanfsamen + Amaranth-Pops selber herstellen erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Eine super einfache und wunderbare Möglichkeit diese Vitalstoffwunder in Mengen zu genießen, sind eine Kräuter-Würzpaste oder ein grünes Kräuter-Pesto daraus herzustellen.

Die Zubereitung der Kräuter-Würzpaste ist kinderleicht: Einfach grüne Kräuter und kalt gepresstes Olivenöl in gleicher Menge mit etwas Salz pürieren. Fertig!

Ein klein wenig aufwändiger gestaltet sich die Zubereitung des Kräuter-Pestos. Dazu rösten wir Sonnenblumenkerne in einer Pfanne an, bis diese herrlich zu duften anfangen. Dann pürieren wir diese zusammen mit Kräutern & Öl zu einer cremigen Paste. Noch etwas abgeschmeckt mit Knoblauch, Pfeffer und Zitronensaft – fertig ist ein veganes Kräuter-Pesto ganz ohne Käse.

Kräuter-Pesto

Beide Rezepte haben wir bereits in unseren Kochkursen zubereiten lassen, wo diese sehr guten Anklang gefunden haben. Eine Kursteilnehmerin verriet uns später, dass sie die grüne Kräuter-Würzpaste schon oft zu Hause zubereitet hat. Mit allem frischen Grün, was ihr unter die Finger kommt – sogar mit Salat, Radieschenblätten, Spinat und extra für die Paste gesähtem Gelbsenf. Ihre Kinder finden die Paste lecker auf Vollkornbrot zusammen mit Schmand, ganz egal welches “Grün” enthalten ist. Also eine perfekte Möglichkeit Kindern mehr Grünzeug unterzujubeln. 😉 Neben solchen eher ungewöhnlichen Zutaten könnt ihr natürlich auch Petersilie, Basilikum oder die gerade auf dem Markt erhältliche 7-Kräuter Grüne-Saucen-Mischung verwenden.

Kräuter-Würzpaste

Wir finden, dass die Kräuterwürz-Paste und das Kräuter-Pesto lecker auf Brot oder Cräcker schmecken. Sie eignen sich aber auch zu Pellkartoffeln, als Salatdressing oder als Einlage für Gemüsesuppe.

Bei beiden Rezepten handelt es sich um Basisrezepte, die viel Raum für Variationen bieten. Verwenden könnt ihr an grünen Kräutern so ziemlich alles, was ihr da habt. Am besten ist es eine bunte Mischung zu wählen, da manche (Wild-) Kräuter wie Salbei, Gundermann oder Löwenzahn allein leicht zu geschmacksintensiv sind. Wenn ihr mögt, könnt ihr natürlich auch nur ein Grün wie beispielsweise Petersilie verwenden. Natürlich lassen sich auch die Öle variieren. Beim Pesto lassen sich zusätzlich noch die Sonnenblumenkerne gegen geröstete Nüsse, Mandeln oder Kürbiskerne austauschen. Und für eine rohköstliche Variante könnt ihr die Nüsse und Saaten natürlich auch ungeröstet verwenden.

Wir wünschen euch viel Spaß beim grünen Experimentieren! 🙂

Print

Kräuter-Würzpaste

Zutaten

• 50 g Kräuter wie Bärlauch, Petersilie, Basilikum, gemischte Wildkräuter oder eine kunterbunte Mischung an Grün
• 50 g kalt gepresstes Olivenöl - gleiche Menge wie Kräuter
• max. 5 g Salz - max. 10% von der Kräutermenge

Anleitungen

• Die Kräuter verlesen und grob hacken.
• Die Kräuter zusammen mit Olivenöl und Salz in einen Mixer (oder in eine Küchenmaschine) geben und zu einer Paste zerkleinern.
• Die Würzpaste in ein Schraubglas füllen und mit etwas Öl bedecken.

Print

Kräuter-Pesto

Zutaten

• 40 g Sonnenblumenkerne
• 40 g glatte Petersilie, Wildkräuter oder eine kunterbunte Mischung aus Kräuter & Wildkräutern
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 70 g Olivenöl
• frisch gepresster Saft von ½ Zitrone
• Salz
• Pfeffer

Anleitungen

• Die Sonnenblumenkerne in einer trockenen Pfanne unter ständigen Rühren leicht anrösten.
• Die Petersilie und den Knoblauch fein hacken.
• Alle Zutaten in einen Mixer oder Mörser geben und zusammen pürieren bzw. mörsern.
• Mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.

Notizen

Aufbewahrung: In den Kühlschrank stellen und immer wieder mit etwas Öl bedecken.

Der Beitrag Grün & vitalstoffreich – Kräuter-Würzpaste und Kräuter-Pesto erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

In Japan enthält Miso-Suppe nicht so viel Einlage wie bei uns. Wir tun gerne jede Menge Gemüse und Nudeln hinein, so dass es oft eher ein Eintopf wird. Wir haben schon gescherzt, dass wir die Suppe eingedeutscht haben. Auf Japanisch heißt “deutsch” Doitsu (ドイツ), deshalb haben wir unsere Kreation “Doitsu-Style” genannt. 😉 Wahrscheinlich ähnelt unsere Suppe am ehesten der Miso-Ramen-Suppe – einer japanischen Nudelsuppe mit Miso und jeder Menge Einlage.

Dashi-Brühe oder Wasser?

Unsere Ursprünge für das Kochen von Miso-Suppen liegen noch zu Studienzeiten. Damals hatte Sönke japanisch Sprachkurse besucht und sich auch fürs japanische Essen interessiert. Ganz so wie früher, kochen wir die Suppe heute allerdings nicht mehr. Denn traditionell wird Miso-Suppe aus Dashi, einer Brühe aus Kombu-Algen und Bonito-Flocken (getrockneter Thunfisch) hergestellt. Darauf verzichten wir lieber, da sind uns die Thunfischbestände doch zu sehr überfischt sind.

Bei uns ist die Miso-Suppe “Doitsu-Style” deshalb rein vegetarisch. Anstelle von Dashi nehmen wir meist einfach nur Wasser und würzen die Suppe mit Miso und ggf. am Tisch mit etwas Tamari Sojasoße. Schmackhafte vegetarische Dashi-Brühe lässt sich aber auch gut aus getrockneten Shitake-Pilzen und Kombu-Algen zubereiten. Ein paar Rezepte und Anregungen für vegane bzw. vegetarische Dashi findet ihr beispielsweise auf den Blogs Wagashi Maniac und Azélia’s Kitchen. Auch wenn das Zubereiten dieser vegetarischen Dashi-Brühe recht einfach ist, bevorzugen wir meist die noch schnellere Miso-Suppen-Variante mit Wasser.

Miso-Paste

Was ist eigentlich dieses Miso? Miso ist eine fermentierte, japanische Würzpaste, die aus Getreide (Gerste, Reis…) und Sojabohnen besteht. Traditionell reift Miso bis zu 24 Monate in großen Zedernholzfässern. Die Fermentation übernimmt wie für Sojasoßen insbesondere der Pilz Aspergillus oryzae.

Die verschiedenen Miso-Sorten schmecken ganz unterschiedlich von sehr kräftig über aromatisch würzig bis hin zu sehr mild. Wir nehmen gerne das aromatische Genmai-Miso bestehend aus Sojabohnen, Vollkornreis, Meersalz und Wasser, das wir im Bioladen kaufen. Der Preis von Miso im Bioladen ist zwar relativ hoch (250 g kosten in unserem Bioladen etwas über 7 Euro), aber für eine Suppe braucht es nicht so viel und das Miso hält sich lange im Kühlschrank. Zwar gibt es Miso-Paste auch günstiger im Asia-Laden, allerdings enthält diese oft Geschmacksverstärker und andere Zusatzstoffe. Darauf verzichten wir lieber.

Das Miso wird erst nach dem Kochen zur Suppe hinzugefügt und nicht mitgekocht, sonst gehen das Aroma und andere wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Wir kochen von der Suppe nur so viel, wie wir essen können. Ein erneutes Erwärmen der Suppe finden wir auch nicht wirklich schmackhaft.

Ideen für Suppen-Einlagen

Das Schöne an Miso-Suppe ist, dass sie sich super vielfältig zubereiten lässt. Wie in eine normale Gemüsesuppe können verschiedenste saisonale Gemüse ( Brokkoli, Erbsen, Kohl wie Chinakohl oder Wirsing, Möhren, frischer Spinat, grüne Bohnen, Zuckerschoten…) verwendet werden. Unser Rezept solltet ihr daher nur als Anregung verstehen.

Normalerweise wiegen wir die Zutaten nicht ab, sondern entscheiden nach Gefühl, wie viel hineinkommt. Besonders lecker finden wir Frühlingszwiebeln und Pilze wie Champignons oder Shitake. Auch ein paar Wakame-Algen dürfen bei uns nicht fehlen. Wer mag, kann sogar am Tisch ein hartgekochtes Ei (halbiert) ins Suppenschälchen geben. Das hört sich wahrscheinlich etwas komisch an, ist aber äußerst lecker.

Unsere Soba-Nudeln

Damit die Suppe sättigender wird, ergänzen wir gerne noch ein paar Nudeln. Das können gekaufte dünne asiatische Nudeln aus dem Bioladen sein (z. B. aus Vollkornreis- oder Buchweizenmehl), die leider recht teuer sind. Auch normale Vollkornbandnudeln oder -spaghetti aus Dinkel haben wir schon verwendet. Am vollwertigsten sind die Nudeln natürlich selbst hergestellt. Deshalb haben wir uns an die Herstellung von Buchweizennudeln gewagt.

Buchweizen und die Nudeln daraus heißen in Japan “Soba”. Original sind Soba-Nudeln aus 100% Buchweizen. Das haben wir zwar auch ausprobiert, aber die Konsistenz war viel zu bröselig, so dass wir zur Hälfte Dinkel oder Weizen verwenden. Das entspricht sogar noch den japanischen Standards für Soba-Nudeln, die mindestens 30 % Buchweizen enthalten müssen, damit sie noch als Soba-Nudeln verkauft werden dürfen.

Eigentlich müssten die Nudeln fast so schmal wie Spaghetti werden. Bei uns werden es eher Bandnudeln, da wir die Nudeln nicht ganz so dünn geschnitten bekommen, ohne dass diese zerbröseln. Um die richtige Zubereitung zu lernen, würden wir gerne mal nach Japan reisen und dort einen Soba-Nudel-Kochkurs bei einem Soba-Meister besuchen.

Miso-Suppe stilvoll japanisch essen

In Japan wird Miso-Suppe traditionell schon zum Frühstück serviert. Das haben wir bislang nur beim Filmfrühstück auf dem japanischen Filmfest in Hamburg ausprobiert. Wir halten uns morgens lieber an unser Frischkorngericht und essen die Miso-Suppe zum Mittag- oder Abendessen.

Dann versuchen wir die Suppe original japanisch zu essen: Die Suppeneinlage mit Stäbchen herausfischen und den Rest aus der Schüssel zu schlürfen. Naja, wir greifen manchmal doch zum Löffel. Die sonst eher zurückhaltenden Japaner schlürfen übrigens möglichst lautstark beim Suppe essen. Das ist ein Zeichen für den Geschmack der Suppe. Je lauter geschlürft wird, desto leckerer ist die Suppe. Zu Melanies Bedauern übt Sönke das gerne und bringt sie damit so manches Mal auf die Palme. 😉 Nur das Aufsaugen der langen Nudeln aus der Suppe müssen wir noch üben. So sieht unser Tisch nach dem Essen schnell mal aus wie ein Schlachtfeld. Aber wir werden besser.

Wir wünschen euch guten Appetit bzw. itadakimasu (いただきます)!

Print

Miso-Suppe “Doitsu-Style”

Servings 2 - 4 Personen

Zutaten

• 1 l Wasser oder Dashi
• 1 TL Wakame-Algen in Krümelform
• Gemüse nach Wunsch z. B.
• 100 g Champignons in feine Scheiben geschnitten
• 2 Blätter Wirsing ca. 100 g, in kleine rechteckige Stücke geschnitten, harten Strunk ggf. entfernen
• 50 g Erbsen frisch oder TK
• 1 kleine Möhre in kleine Stifte geschnitten oder mit dem Sparschäler in dünne Streifen gehobelt
• ca. 2 EL Miso-Paste Menge abhängig von Würzvorliebe und der Miso-Sorte
• optional: ca. 100 g Vollkornnudeln gekocht (selbsthergestellt oder gekauft)
• 2 Frühlingszwiebeln in Ringe geschnitten
• Tamari Sojasauce zum Nachwürzen am Tisch

Anleitungen

• Die Wakame-Algen in Wasser für 10-15 Minuten einweichen. Nach dem Einweichen noch einmal durchspülen und das Einweichwasser weggießen.
• 1 l Wasser (oder Dashi) zum Kochen bringen. Das klein geschnittene Gemüse (Champignons, Wirsing, Erbsen, Möhren) hinzufügen und für ein paar Minuten köcheln lassen bis das Gemüse gar ist bzw. die gewünschte Konsistenz erreicht hat.
• Den Herd ausschalten und die eingeweichten Wakame-Algen dazugeben. Mit einer kleinen Tasse etwas Flüssigkeit aus dem Topf nehmen und ca. 2 EL Miso-Paste darin verrühren, bis sie sich aufgelöst hat.
• Die aufgelöste Miso-Paste in die Suppe geben (die Suppe sollte nicht mehr nicht kochen). Falls euch die Miso-Suppe noch nicht würzig genug ist, könnt ihr noch etwas mehr Miso-Paste oder etwas Tamari-Sojasoße ergänzen.
• Optional: Die gekochten Nudeln in die Suppe geben oder am Tisch extra zur Miso-Suppe reichen.
• Die Suppe mit Frühlingszwiebeln garnieren und servieren.

Der Beitrag Miso-Suppe “Doitsu-Style” mit selbstgemachten Buchweizennudeln (Soba) erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Gemischter Salat ist ein wunderbares Essen: Es lässt sich einfach zubereiten, schmeckt lecker und ist äußerst vitalstoffreich. Langweilig ist uns der Salat bisher auch noch nicht geworden, denn die Variationsmöglichkeiten sind nahezu unendlich. Schließlich passen nicht nur grüne Salatblätter, Tomaten und Gurken in einen gemischten Salat. Vielmehr sind fast alle saisonalen Gemüsesorten hervorragende Zutaten und ein wenig Obst wie Äpfel, Birnen oder Weintrauben sorgt für süß-saure Abwechslung. Selbst unser Basis-Salatdressing, lässt sich vielfältig zusammen mixen.

Salat-Leitfaden

Alle Salatzutaten verwenden wir möglichst frisch und roh, damit die vielen gesunden Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Bei der Zubereitung befolgen wir kein genaues Rezept, sondern wählen die Zutaten nach einem Schema aus, das wir über die Jahre entwickelt haben: Basiszutaten aus drei Gruppen, Schmankerl, meist was Knuspriges und ein Dressing. Im Detail sieht unser Leitfaden für einen schmackhaften gemischten Salat wie folgt aus:

Als Basis für unseren gemischten Salat nehmen wir:

• ca. 2 handvoll Blatt– und Pflücksalate einer Sorte oder einer bunten Mischung aus verschiedenen Salaten wie Asia-Salat, Babyspinat, Chicorée, Endiviensalat, Eichblattsalat, Feldsalat, Friséesalat, Kopfsalat, Lollo Rosso, Posteleien, Radicchio, Rucola, Römersalat und Stielmus.
• Die Blätter zerreißen oder zerschneiden wir in mundgerechte Stücke.
• 1 – 2 verschiedene Wurzel– bzw. Knollengemüse wie beispielsweise Fenchel, Kohlrabi, Knollensellerie, Mairübe, Möhre, Pastinake, Petersilienwurzel, Radieschen, Rettich, Rote Bete oder Steckrübe.
• Von der Menge nehmen wir ungefähr 1 bis 2 Tassen.
• Knollensellerie, Möhre, Pastinake, Petersilienwurzel, Rote Beete und Rüben lassen sich schön raspeln. Geraspelter Fenchel und Kohlrabi sind nicht ganz unser Fall ist. Diese würfeln wir lieber.
• 1 – 2 verschiedene “normale Gemüse” bzw. Fruchtgemüse wie erntefrische Erbsen, Gurke, Paprika, Porree, Stangensellerie, Tomaten, Zucchini, Zuckermais oder Zuckerschoten.
• Von der Menge nehmen wir ebenfalls ungefähr 1 bis 2 Tassen.
• Je nach Gemüse und Größe schneiden wir diese in Würfel bzw. in ganze, halbe oder viertel Scheiben. Vom Mais nehmen wir nur die Körner, der Rest wäre zu hart ;-).
• Im Winter gibt es die Zutaten aus dieser Kategorie leider nicht regional & saisonal. Daher fällt die Fruchtgemüse-Kategorie dann bei uns oft vollständig weg.

Zusätzlich fügen wir meist noch 1 – 2 Schmankerl hinzu, um den Geschmack des Salats zu intensivieren:

• Zum Beispiel nehmen wir eine halbe Avocado, Champignons (roh oder gebraten), etwas Chili, Knoblauch, frische Kräuter, Lauchzwiebeln, selbst gezüchtete Sprossen, Wildkräuter oder rohe Zwiebeln. Auch ein paar selbstgemachte falsche Oliven sorgen für einen schönen Geschmackskick.
• Alternativ (oder zusätzlich) geben wir gerne noch etwas frisches Obst der Saison in den Salat wie Apfel, Birne, Blaubeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren, Himbeeren, Kiwi, Mango, Orange oder Weintrauben.

Das Ganze ergänzen wir dann oft mit ein bisschen Crunchiness (Knusprigkeit):

• Schön kernig wird der Salat durch Saaten oder klein gehackte rohe Nüsse wie, Buchweizen, Hanfsamen, Haselnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Sesam, Sonnenblumenkerne und Walnüsse. Wir geben die Saaten und Nüsse einzeln oder als Mischung über den Salat.
• Manchmal rösten wir die Saaten und Nüsse auch kurz in einer trockenen Pfanne an. Das ist zwar sehr lecker, aber nicht mehr rohköstlich.

Wer den Salat super gesund möchte, kann sich an rohen Kohl herantrauen und ergänzt ein paar Blätter oder Röschen von Blumenkohl, Brokkoli, Chinakohl, Grünkohl, Romanesco, Rotkohl, Spitzkohl, Weißkohl oder Wirsing. Das können wir aber nur fortgeschrittenen Salatessern empfehlen. Denn Kohl schmeckt schnell durch und ist nicht jedermanns Geschmack! Sönke mag beispielsweise rohen Brokkoli im Salat, was Melanie überhaupt nicht ausstehen kann. Falls ihr Kohl verwendet, ist es wichtig diesen schön fein zu schneiden oder zu raspeln.

Fürs Auge dekorieren wir im Frühjahr und Sommer den Salat gerne mit essbaren Blüten von Gänseblümchen, Gundermann, Kapuzinerkresse, Löwenzahn, Ringelblume oder Veilchen aus unserem Garten oder vom Balkon.

Dressing-Leitfaden

Natürlich darf auch ein selbst angerührtes Dressing nicht fehlen. Unser Basis-Dressing besteht aus

• 2 bis 3 Esslöffel hochwertigem kalt gepressten Öl wie Hanföl, Leinöl, Mandelöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, einzeln oder als Mischung*
• 1 Esslöffel frisch gepresstem Zitronensaft oder Essig wie Apfelessig, Balsamico (ohne Farbstoffe, Zuckercouleur oder Karamell), Fruchtessig
• einer Prise (Kräuter-) Salz und etwas Pfeffer

Schön cremig wird das Dressing, wenn noch 1 Teelöffel Senf (ohne Zuckerzusatz) oder 1 Teelöffel Nussmus (wie Mandelmus oder Sesammus) dazu kommt. Falls ihr das Dressing etwas süßer mögt, könnt ihr noch ¼ bis ½ Teelöffel Honig ergänzen.

Die Zutaten könnt ihr in einem kleinen Schälchen verrühren oder ihr gebt alles in ein Glasgefäß mit Schraubdeckel und schüttelt kräftig. Dann könnt ihr auch gleich Dressing für mehrere Mahlzeiten zubereiten und so später etwas Zeit sparen. Das gut gemixte Dressing geben wir über die geschnittenen Salatzutaten, rühren um und fertig ist unserer leckerer bunter Salat.

Hinweise zu den Zutaten

Bei den Gemüsesorten haben wir keine exakte botanische Gruppierung vorgenommen, sondern eher eine geschmackliche. Es geht ja um die leckere Zusammenstellung der Zutaten. 🙂 Natürlich könnt ihr jeweils auch mehr Zutaten als jeweils ein bis zwei verschiedene aus den Zutatengruppen nehmen. Das sorgt für noch mehr Abwechslung. Melanie mag lieber puristische Salate mit nicht zu vielen verschiedenen Zutaten, während Sönke am liebsten immer alles bunt durcheinander verwenden möchte. Am besten probiert ihr selber aus, was ihr bevorzugt. Ihr solltet nur vermeiden, von einer Zutatengruppe überproportional viel zu nehmen. Oft wird so ein Salat nicht so lecker.

Langsam herantasten

Fast jedes Gemüse ist roh essbar – außer grüne Bohnen. Die sind im rohen Zustand giftig! Aus geschmacklichen Gründen essen wir auch keine rohe Kartoffeln oder rohe Aubergine im Salat. Abgesehen von diesen drei No-Gos steht euch die ganze Gemüsewelt für den Salat zur Verfügung. Tastet euch aber lieber langsam an die verschiedenen Zutaten heran, die ihr noch nicht roh kennt und fangt mit kleineren Mengen an. Beispielsweise wird durch Pastinake, Knollensellerie und Petersilienwurzel der Salat leicht etwas trocken. Wir sparen daher bei diesen Zutaten nicht am Dressing. Auch Chili, Knoblauch, Porree, Selleriestangen oder frische Zwiebel sind nicht für jeden Geschmack bzw. jeden Anlass geeignet. 😉

Geschmack aufpeppen

Wenn ihr Gemüsesorten ohne großen Eigengeschmack wie beispielsweise Zucchini nehmt, sollten die anderen Salatzutaten aromatischer sein, sonst schmeckt der Salat zu fade. Bei Zucchini hat sich z. B. ein großer Schwung Kräuter bewährt. Genauso mögen wir die Kombination von Kohl und säuerlichem Obst gerne.

Bunte Vielfalt in Aussehen und Geschmack

Da das Auge bekanntlich mit isst, achten wir darauf, dass der Salat schön bunt und farbenfroh wird. Wenn wir rote Tomaten nehmen, bevorzugen wir eher eine gelbe Paprikaschote als eine rote. Genauso wie bei den Farben achten wir beim Geschmack auf Vielfalt. Wenn wir Knollensellerie als Wurzelgemüse verwenden, würden wir nicht noch extra Stangensellerie hinzufügen. Aus dem selben Grund würden wir auch nicht unbedingt Porree, Lauchzwiebeln, Zwiebeln und Schnittlauch miteinander kombinieren. Das könnte etwas eintönig und scharf werden. 😉

Zubereitung

Obst und Gemüse schälen wir in der Regel nicht, außer die Schale ist zu hart oder zu stachlig, da sich direkt in und unter der Schale die meisten Vitalstoffe befinden. Außerdem bedeutet Nichtschälen weniger Aufwand. Höchstens komische Stellen schneiden wir weg. Natürlich verwenden wir möglichst unbehandeltes (Bio-) Gemüse.

Je nachdem wie die Zutaten zerkleinert werden, schmecken sie anders. Es ist echt spannend wie unterschiedlich z.B. Möhre wirkt, je nachdem, ob sie in Scheiben, in Stiften, geraspelt oder in dünnen Sparschäler-Streifen gegessen wird. Auch Zucchini-Spaghetti schmecken ganz anders als in Würfel geschnittene Zucchini. Allein durch die Art der Zerkleinerung könnt ihr den gemischten Salat also wunderbar variieren.

Unser Werkzeug

Nach Gemüsesticks ist ein gemischter Salat wahrscheinlich die schnellste und einfachste Art große Mengen Gemüse zu zubereiten. Mit ein bisschen Routine und dem richtigen Werkzeug ist unser Salat morgens für das Mittag im Büro schnell zubereitet. Mittlerweile gibt es viel Schnickschnack wie Salatschleudern und verschiedenste Zerkleinerungshilfen zur Unterstützung beim Salat zubereiten. Damit haben wir aber keine Erfahrung. Wir halten uns lieber ganz traditionell an ein großes Schneidebrett, ordentliche Messer (ein großes + ein kleines) und eine einfache Gemüsereibe. Das nimmt kaum Platz weg und ist schnell gereinigt.

Einkauf leicht gemacht

Beim Zusammensuchen der Lebensmittel auf unserem CSA-Hof bzw. beim Einkaufen im Bioladen und auf dem Markt orientieren wir uns ganz einfach an den Zutatenblöcken unseres Salatschemas: grüne Blätter, Knollen- bzw. Wurzelgemüse, Fruchtgemüse und manchmal etwas Kohl. Immer was saisonal da ist, gut aussieht und nicht zu teuer ist. Wenn sie schön frisch aussehen, wandern auch mal Champignons, Frühlingszwiebeln oder Avocados in unseren Korb. Fertig ist der spontane Einkauf und wir können sicher sein, alles zu haben für mehrere leckere und gesunde Mahlzeiten.

Nur Sprossen kaufen wir nicht. Die züchten wir lieber selber, da wir bei gekauften Sprossen nicht sicher sein können, wie frisch diese wirklich sind. Außerdem ist es viel günstiger selbst die Sprossen zu ziehen.

Essen & Transport

Über die Jahre ist die Salatmenge, die wir verputzen stetig gestiegen. Angefangen haben wir vor ein paar Jahren mit Fingerfood auf einem mittelgroßen Teller. Diesen mussten wir dann schnell vergrößern und wechselten dann über einen großen Teller zu einer kleinen Schüssel mit gemischtem Salat. Aber auch die Schüssel musste über die Zeit mitwachsen und hat für uns beide jetzt schon beträchtliche Dimensionen angenommen. 😉 Heute essen wir fast täglich Salat sowohl zum Mittag als auch zum Abendbrot. Wochentags nehmen wir fürs Mittagessen auf Arbeit den Salat gern in einer Tupperschüssel oder als “Schichtsalat” im Gurkenglas mit. Zusammen mit unserem Frischkorngericht fällt es uns auf diese Weise leicht, täglich mindestens 60% Roh- bzw. Frischkost zu essen.

Wir wünschen euch viel Spaß beim Experimentieren und sind gespannt auf eure Rückmeldungen. Ist euch ein schmackhafter gemischter Salat mit unserer Anleitung gelungen? Was sind eure Lieblingssalate?

Der Beitrag Salatvielfalt: Leitfaden für einen gemischten Salat – dem heimlichen Star unserer Ernährung erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Gerade gibt es bei unserem CSA-Hof jede Menge vollreife Tomaten und Zucchini. Zudem haben wir ein Probierpaket mit verschiedenen Sorten Naturreis von Reishunger* bekommen. Also die perfekte Zeit euch unser Ratatouille “Vollwert-Blog-Style” mit rotem Reis aus der Camargue vorzustellen. Ein herrlich leichtes Sommergericht.

Reishunger* ist ein junges Unternehmen aus Bremen, dass sich auf den Verkauf von sortenreinem Reis spezialisiert hat. Das erste Mal hörten wir von Reishunger durch Sönkes Eltern. Im Mai waren sie bei den “Oliven-Abholtagen” bzw. Markt des Genusses in Wilstedt und schwärmten von einem Stand, wo es verschiedene ungewöhnliche Reissorten zum Probieren gab.

Auf Grund der Begeisterung von Sönkes Eltern schauten wir uns auf der Website von Reishunger* um und wollte schon eine Testbestellung tätigen. Aber es gab so viele Reissorten zur Auswahl, dass wir uns nicht entscheiden konnten und sich unsere Bestellung verzögerte. So kam uns das Team von Reishunger zu vor. Sie waren auf unseren Blog aufmerksam geworden und boten uns an uns ein Probierpaket zu zuschicken. Aus Neugier haben wir gerne zugesagt. So konnten wir gleich mehrere Reissorten probieren.

Reishunger

Die beiden Reishunger-Gründer hatten zu Studienzeiten irgendwann keine Lust mehr auf den pappigen Mensareis. Als sie feststellten wie schwierig es war guten, sortenreinen Reis zu bekommen, gründeten sie nach ihrem Studium das Unternehmen Reishunger.

Ihr erklärtes Ziel ist es sortenreinen Reis von hoher Qualität anzubieten. Denn eine Sorte Reis kann von recht unterschiedlicher Qualität sein. Laut Reishunger* werden teurere Reissorten wie Basmati-Reis, manchmal mit günstigem Reis gestreckt. So etwas gibt es bei Reishunger nicht. Deshalb die Betonung auf “sortenrein”.

Zur Zeit gibt es bei Reishunger 22 verschiedene Reissorten, die von Anbaugebieten aus der ganzen Welt stammen. Neben polierten Reissorten, bei denen die äußere Schale entfernt wurde, werden auch einige Natur- bzw. Vollkornsorten angeboten. Darunter sind ausgefallene Sorten, die selbst in einem gut sortierten Bioladen nicht so einfach zu finden sind.

In unserem Probierpaket befand sich somit eine bunte Auswahl an ungewöhnlichen Vollkornreissorten: Basmati Reis, Mochi Reis (japanischer Süß-Reis), roter Reis aus der Camargue, runder Naturreis und schwarzer Reis der Sorte Nerone. Sowie ein Paket Vollkorn-Couscous, der leider nicht 100% vollwertig ist, da er aus Hartweizengriess besteht.

Wer ganz besonders viel Hunger auf Reis hat, kann bei Reishunger auch größere Reispackungen kaufen, sogar von den ausgefalleneren Sorten. Der Preis pro Kilo reduziert sich dann gegenüber den kleineren Paketen erheblich.

Neben Reis, Koch-Utensilien, Gewürzen und anderen Zutaten findet ihr auf der Website von Reishunger auch viel Wissenswertes* rund um das Thema Reis. Jeder Reis im Online-Shop wird mit einem humorvollen Text angepriesen, der oft Kurioses zu der jeweiligen Reissorte verrät. Auf ihrem Blog* werden immer wieder Neuigkeiten und Reis-Rezepte verraten. Die gesammelten Rezepte sind auch im Online-Rezeptbuch* zu finden.

Unser Ratatouille

Alle Reissorten, die wir bislang aus unserem Testpaket probiert haben, fanden wir sehr lecker. Auch Sönkes Mum erzählte uns neulich, dass sie normalen (geschälten) Reis gegenüber den Reishungersorten jetzt langweilig und fad findet ;-).

Der rote Reis aus der Camargue hat auch gleich Urlaubserinnerungen bei Sönke geweckt. Früher als er mit seine Eltern im Frankreichurlaub war, haben sie ein paar Mal extra einen Abstecher in die Camargue gemacht, um dort den roten Reis zu kaufen. Dieser ist durch das schön nussige Aroma auch wirklich lecker.

Zum französischen Reis passt hervorragend ein französisches Gericht: die provenzalische Gemüsepfanne Ratatouille mit Aubergine, Knoblauch, Paprika, Tomaten, Zucchini und Zwiebel.

Traditionell ist die Zubereitung von Ratatouille etwas aufwändiger und langwieriger: Tomaten und Paprika werden geschält und das Gemüse in relativ große Stücke geschnitten. Dann wird alles nacheinander in verschiedenen Pfanne angebraten und fast eine Stunde geschmort.

Wir haben dies alles vereinfacht und abgewandelt: Wir schälen die Tomaten und Paprika nicht, da direkt unter der Schale die meisten wertvollen Inhaltsstoffe sitzen. Außerdem finden wir das Schälen viel zu aufwändig ;-). Entgegen der Tradition schneiden wir einfach Tomaten und Paprika schön klein, damit die Schale nicht stört. Wir verwenden auch nur eine Pfanne, um den Abwasch gering zu halten. Zuerst braten wir die Aubergine an, da diese am längsten braucht, um weich zu werden. Dann ergänzen wir nach und nach das übrige Gemüse, lassen es aber nicht zu lange kochen, damit es noch etwas Biss hat.

Besonders aromatisch wird das Ratatouille mit frischen Kräutern. Wir ernten frischen Thymian, Rosmarin und Basilikum direkt von unserem Balkon. Alternativ könnt ihr auch getrocknete Kräuter der Provence verwenden.

Am besten schmeckt uns das Ratatouille warm, aber ihr könnt es auch kalt essen. Anstelle von rotem Reis passt natürlich auch “normaler” Natur- bzw. Vollkornreis zum Ratatouille.

Ratatouille “Vollwert-Blog-Style”

für zwei Personen, wenn ihr großen Hunger habt 😉
1 Tasse (ca. 125 g) roten Reis oder Naturreis
1 (200 – 250 g) Aubergine, in feine Würfel (ca. 1 x 1 cm) geschnitten
ca. 700 g schön reife Tomaten, in feine Stücke geschnitten
1 (ca. 200 g) gelbe Paprika, gewürfelt
1 mittelgroße (ca. 400 g) Zucchini, in halbe oder viertel Scheiben geschnitten
1 mittlere Zwiebeln, fein gewürfelt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 – 3 Zweige Thymian, vom Zweig abgezupft und fein gehackt
1 kleinen Zweig Rosmarin, vom Zweig abgezupft und fein gehackt
(Alternative zu frischem Thymian und Rosmarin: ca. 2 TL Kräuter der Provence, getrocknet)
1 – 2 Lorbeerblätter (getrocknet)
1 – 2 EL Butter oder Öl, zum Anbraten
ca. ½ TL Salz
Pfeffer
Optional: ein paar frische Blätter Basilikum zur Deko

1. Zuerst den Reis nach Packungsanleitung aufsetzen und weich kochen.
2. Während der Reis kocht, das Gemüse und die Kräuter vorbereiten: Die Aubergine und Tomaten in kleine Würfel schneiden. Die Paprika in etwas größere Würfel schneiden und die Zucchini in halbe oder viertel Scheiben schneiden. Die Zwiebel fein würfeln und die Knoblauchzehen fein hacken oder durch eine Knoblauchpresse geben. Thymian- und Rosmarinblätter von ihren Zweigen abzupfen und fein hacken.
3. In einer großen Pfanne Butter oder Öl erhitzen. Die Auberginen darin für ein paar Minuten kräftig anbraten. Zwiebeln, Knoblauch, Thymian und Rosmarin hinzugeben und kurz mit anbraten. Die Tomaten ergänzen und bei mittlerer Hitze für einige Minuten köcheln lassen, bis die Tomaten zerfallen und die Aubergine weich wird.
4. Zucchini und Paprika hinzugeben und so lange köcheln lassen bis die Zucchini und Paprika weich sind. Wir mögen beides lieber noch etwas bissfest.
5. Das Ratatouille mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Lorbeerblätter vor dem Servieren entfernen.
6. Mit dem gekochtem Reis zusammen servieren und mit frischen Basilkumblättern dekorieren (optional).

Der Beitrag Ratatouille Vollwert-Style mit rotem Reis erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Als wir eines freitags unser Gemüse beim CSA-Hof abholten, kam der Hinweis, dass die Kohlernte besonders groß ist. Also griff Sönke ganz enthusiastisch zu. Unter Melanies entsetztem Blick wanderten gleich mehrere Blumenkohlköpfe in unsere Gemüsekiste, mehr als genug für eine Woche…

Damit die Blumenkohlköpfe kein tristes Dasein in unserem Kühlschrank erleiden mussten, haben wir gleich am Wochenende unsere Kochbücher nach neuen Rezepten durchstöbert. Schnell wurden wir bei unserer Rezeptsuche im Kochbuch “The Sprouted Kitchen” (Amazon-Link) fündig. Im Backofen gerösteter Blumenkohl mit Spaghetti, frischem Basilikum und gerösteten Haselnüssen zu servieren, klang spannend! Das Blumenkohlrezept war sogar schon als “ausprobieren” markiert ;-).

Zutaten und Variationen

Und tatsächlich das Gericht schmeckte vorzüglich. So mögen wir Blumenkohl :-). Die geröstete Haselnüsse, die frischen Basilikumblätter und ordentlich Muskatnuss sind für den Geschmack aber essentiell.

Da wir ja genug Blumenkohl hatten, konnten wir auch gut experimentieren. Wir haben u.a. frisch gepahlte Erbsen ergänzt, die wir selbst auf dem Feld geerntet hatten. Das hat geschmacklich und farblich super gepasst. Die Erbsen kochen wir einfach kurz im Nudelwasser mit. Natürlich könnt ihr auch Tiefkühl-Erbsen verwenden. Nur Erbsen aus der Dose sind vom Vitalstoffgehalt und vom Geschmack ein absolutes No-Go für uns! Gekochte Kichererbsen haben wir auch ausprobiert, wobei wir die grünen Erbsen leckerer fanden.

Vollkornnudeln und Balsamico-Essig

Wir wurden schon gefragt, ob wir auch die Spaghetti selbst hergestellt haben. *Räusper* nein. Wir kaufen Spaghetti aber grundsätzlich aus (Dinkel-) Vollkornmehl und nicht aus Vollkorngrieß. Vollkorngrieß hat eine einheitliche Körnung. Das heißt, nur Mehlteilchen bestimmter Größe kommen ins Grieß. Alles was nach dem Mahlen zu groß oder zu klein ist, wird aussortiert. Daher befinden sich streng genommen nicht mehr die vollständigen Getreidekörner im Vollkorngrieß bzw. den Vollkornnudeln daraus. Bei gekauften Nudeln aus Vollkornmehl werden dagegen die ganzen Körner verwendet. Allerdings gehen bei der Nudellagerung auch hier Vitalstoffe verloren. Gesünder wäre es die Nudeln frisch selbst her zu stellen.

In die Spaghetti-Blumenkohl-Pfanne kommt auch Balsamico-Essig, der in der vitalstoffreichen Vollwertkost nicht ganz unumstritten ist. Wie wir im Rezept für unseren Wildkräutersalat bereits angesprochen haben, ist guter Balsamico-Essig ohne zugesetzten Fabrikzucker oder Farbstoffe nicht so einfach zu bekommen. Wir verwenden meist den Balsamico von der Fattoria La Vialla.

Wir lieben Blumenkohl!

Seit wir dieses Rezept entdeckt haben, lieben wir Blumenkohl. Aber nicht nur warm. Die Spaghetti mit Blumenkohl schmecken auch kalt sehr lecker. Falls etwas übrig bleibt, habt ihr gleich ein leckeres Mittagessen am nächsten Tag für den Badesee oder auf Arbeit. Für uns bereiten wir grundsätzlich die ganze vier Personen-Portion. So bleibt selbst dann noch etwas übrig, wenn wir uns den Bauch sehr vollschlagen ;-).

Unsere Blumenkohlköpfe haben wir dank dieses Rezepts übrigens innerhalb einer Woche aufgegessen ;-).

Habt Ihr Lieblingsrezepte mit Blumenkohl?

Print

Gerösteter Blumenkohl mit Spaghetti, Haselnüssen und frischem Basilikum

Servings 4 Portionen

Zutaten

• 1 Kopf ca. 600g - 800 g Blumenkohl
• 2 - 3 EL kalt gepresstes Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• ¼ TL frisch geriebener Muskat
• 50 g Haselnüsse grob gehackt und geröstet
• 1 Handvoll frische Basilikumblätter in dünne Streifen geschnitten
• 200 g Dinkel-Vollkorn-Spaghetti
• 150 g grüne Erbsen frisch oder Tiefkühl
• 30 g Butter (vegane Alternative: Haselnussöl)
• 2 EL guter Balsamico-Essig

Anleitungen

• Den Blumenkohl putzen und samt Strunk in kleine Stücke bzw. Röschen zerteilen. In eine gefettetete Auflaufform oder ein Backblech geben. Olivenöl dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und gut vermengen. Im Backofen bei 220°C Ober-/Unterhitze (200°C Umluft) ca. 15 Minuten rösten bis der Blumenkohl weich und an manchen Stellen leicht braun wird.
• Die Haselnüsse grob hacken (vierteln) und in einer trockenen Pfanne anrösten. Die Basilikumblätter in feine Streifen schneiden.
• Das Wasser für die Nudeln aufsetzen und die Spaghetti nach Packungsanleitung gar kochen. Ca. 2 bis 3 Minuten vor Kochende die Erbsen hinzugeben. Die Nudeln abtropfen lassen, dabei ein wenig Nudelwasser auffangen.
• In einer großen Pfanne Butter zerlassen. Gerösteten Blumenkohl, Spaghetti, Balsamico-Essig und frischen Basilikum hinzufügen. Alles gut verrühren. Falls die Pfanne zu trocken ist, etwas Nudelwasser dazugeben.
• Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren :-).

Der Beitrag Gerösteter Blumenkohl mit Spaghetti, Haselnüssen und frischem Basilikum erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Fast täglich gibt es bei uns das sogenannte Frischkorngericht (auch bekannt als Frischkornbrei oder Frischkornmüsli). Das ist so lecker und variationsreich, dass es auch nach Jahren noch unser Lieblingsfrühstück ist. Obendrein ist das Frischkorngericht auch noch äußerst gesund und gilt als einer der Grundpfeiler der vitalstoffreichen Vollwertkost.

Was ist nun dieses “Frischkorngericht”? Ihr könnt es euch als eine Art Müsli vorstellen, das mit frischem unerhitzten Getreide zubereitet wird. Das Frischkorngericht lässt sich super vielfältig zubereiten. Aber bevor wir euch unsere Tipps und Tricks verraten, beginnen wir erst einmal mit dem Originalrezept zum “Frischkornbrei”.

Frischkornbrei Originalrezept

Als Standardrezept wird in vielen Büchern von Dr. Bruker (dem Begründer der vitalstoffreichen Vollwertkost) der Frischkornbrei nach dem Ernährungswissenschaftler Prof. Kollath vorgestellt:

1. Drei Esslöffel Getreide (z. B. Weizen, Roggen oder eine Mischung aus verschiedenen Getreidearten) werden mit einer Kaffee- oder Getreidemühle grob geschrotet. Drei Esslöffel sind ungefähr 50 g Getreide.
2. Das geschrotete Getreide wird mit etwas kaltem Leitungswasser zu einem Brei angerührt und bei Zimmertemperatur ca. 5 bis 12 Stunden stehen gelassen (nicht im Kühlschrank).
3. Nach der Einweichzeit werden klein geschnittenes Obst der Saison, etwas frisch gepresster Zitronensaft, ein Esslöffel Sahne und ein paar geriebene Nüsse ergänzt. Wenn möglich, wird ein geriebener Apfel unter das eingeweichte Getreide gerührt, um das Ganze schön “luftig” zu machen.

Als wir vom Frischkornbrei das erste Mal hörten, waren wir skeptisch. Wir konnten uns nicht vorstellen, dass rohes Getreide wirklich schmeckt und verdaubar ist. Nach einer kurzen Zeit des Zögerns siegte Sönkes Neugier und er legte sich von seinem knappen Studentenbudget eine kleine Handgetreidemühle aus dem Reformhaus zu.

Unsere anfänglichen Sorgen waren völlig unbegründet. Unser Magen rebellierte nicht und zu unserem Staunen fanden wir das Frischgericht sogar erstaunlich schmackhaft.

Das “geheime” Rezept vom Bruker-Haus

Unser Frischkorngericht fanden wir zwar schon lecker. Bei unseren Seminaren im Bruker-Haus in Lahnstein schmeckte das Frischkorngericht aber noch besser als zu Hause. Die besonderen Kniffe haben wir letztes Jahr im Bruker-Haus bei unserem Praxisseminar kennengelernt:

Früher hatten wir oft den Fehler gemacht, zu viel Wasser beim Einweichen zu verwenden. Dadurch schmeckte unser Frischkornbrei schnell wässrig. Das Einweichwasser solltet ihr also wirklich nur so dosieren, dass das Getreide gut durchnässt ist, aber nicht darin schwimmt.

Zudem wird im Bruker-Haus pro Portion die Hälfte einer Banane mit etwas frischer geschälter Zitrone püriert und dann mit den Körnern vermischt. Auch den Apfel zu reiben oder zu raspeln und unter die Körner zu geben, macht wirklich einen geschmacklichen Unterschied. Seitdem sind wir meist nicht mehr zu faul für diesen extra Arbeitsschritt. 😉

Zusätzlich wird noch eine ordentliche Portion Sahne verwendet: Für 20 Portionen ca. 1 Liter. Zwar macht die untergehobene Sahne das Frischkorngericht sehr lecker, aber wir versuchen möglichst wenig Milchprodukte zu essen. Deshalb gibt es bei uns das Frischkorngericht mit Sahne nur zu besonderen Anlässen. Ersatzweise und als vegane Alternative nehmen wir gerne rohköstliches Mandelmus*.

Schrot, Flocken und Sprossen

Traditionell wird das Getreide fürs Frischkorngericht grob geschrotet und eingeweicht. Durch das Einweichen werden die Körner weicher und sind dadurch leichter zu kauen. Zudem werden beim Einweichen Enzyme aktiv, ähnlich wie beim Züchten von Sprossen. Unser Körper kann dadurch die Nähr- und Vitalstoffe leichter verdauen. Darüber hinaus sind diese aktiven Enzyme selbst wichtige Vitalstoffe für unseren Körper.

Die Standardzubereitung vom Frischkorngericht könnt ihr prima variieren:

• Wer es kernig mag, kann das Getreide frisch schroten und ohne Einweichzeit essen. Buchweizen und Hafer sind selbst frisch geschrotet angenehm weich. Für andere Getreide braucht ihr gute Zähne. 😉
• Besonders lecker finden wir über zwei bis drei Tage Getreidesprossen zu ziehen und damit unser Frischkorngericht zu verfeinern. Mit einer Flockenquetsche lassen sich sogar frische Getreideflocken selbst herstellen. (Die Getreidesprossen und -flocken werden dann nicht noch extra über Nacht eingeweicht.)
• Ihr könnt auch ganz vom traditionellen Frischkorngericht abweichen und z.B. mit ganz fein gemahlenem frischen Mehl einen “Frischkorn-Shake” oder “Powerdrink” mixen. Rezeptanregungen findet ihr im Blog von Dagmara und im Vollwert-Forum .

Die richtige Küchenausstattung

Es heißt immer “Getreidekörner schroten”, aber wie bekommt man diese am besten klein? Für das Mahlen und Schroten der Getreidekörner verwenden wir in unserer Küche eine elektrische Getreidemühle. In den Urlaub nehmen wir meist unsere kleine Handmühle mit. Ihr könnt aber auch eine kleine Kaffeemühle zum Schroten verwenden (dann natürlich keinen Kaffee darin mahlen 😉 ).

Falls ihr keine Mühle besitzt, könnt ihr auf geeignete Mixer oder Küchenmaschinen zurückgreifen. Mit dem Mahlaufsatz vom Mixer “Personal Blender” lassen sich beispielsweise auch Körner mahlen. Die Küchenmaschine “Thermomix” eignet sich ebenso gut zum Zerkleinern der Körner. Nur lässt sich bei diesen Varianten nicht so schön der Mahlgrad wie bei einer Mühle einstellen.

Um Getreideflocken selbst herzustellen, braucht ihr einen Flocker bzw. eine Flockenquetsche. Wir besitzen leider noch keine Flockenquetsche, liebäugeln aber schon länger mit einer. (Update Sommer 2016: Wir haben mittlerweile eine Flockenquetsche*. Unsere Kinder und wir lieben frisch geflockte Haferflocken.)

Getreidesprossen ziehen wir in Keimgläsern. Alternativ funktionieren auch größere Einmachgläser mit Löchern im Schraubdeckel.

Im Körnerparadies

Wir essen nicht jeden Tag das gleiche Getreide, sondern wechseln öfters mal durch. Meist verwenden wir eine Mischung aus zwei bis drei verschiedenen Getreidesorten. Diese Abwechslung ist sinnvoll, denn unterschiedliche Getreidesorten besitzen einen unterschiedlichen Gehalt an biologischen Wirk- bzw. Vitalstoffen wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Außerdem hat jedes Getreide sein eigenes Aroma, was geschmacklich für Abwechslung sorgt.

Ins Frischkorngericht passen fast alle Getreidesorten wie beispielsweise Dinkel, Einkorn, Emmer, Gerste, Hafer, Hartweizen, Hirse, Kamut, Reis (Naturreis), Roggen, Triticale und Weizen. Auch glutenfreie Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa sind geeignet.

Nur unerhitztes und keimfähiges Getreide

Die einzige Auswahlbedingung fürs Getreide im Frischkorngericht ist, dass die Körner unerhitzt und keimfähig sind. Wenn Getreidekörner noch keimfähig sind, ist das ein Zeichen, dass das Getreide reif geerntet und die Körner nicht beschädigt wurden. Nur dann ist ein Optimum an Vitalstoffen enthalten. Um die Keimfähigkeit zu überprüfen, machen wir öfters mal eine so genannte Keimprobe von unserem Getreide, indem wir versuchen Sprossen daraus zu ziehen.

Es ist ebenfalls wichtig, dass das Getreide nicht gebacken, gekocht oder auf andere Art erhitzt wird. Dabei gehen insbesondere Enzyme und Vitamin B1 verloren. Bereits durch die 50 g unerhitztes Getreide im Frischkorngericht wird ein wichtiger Beitrag für den täglichen Mindestbedarf an B-Vitaminen geleistet. (Für andere Vitalstoffe aus dem Getreide gilt das natürlich auch.)

Körnertipps

Im Großen und Ganzen könnt ihr die Getreide verwenden, wie ihr wollt. Nur bei einigen Getreidesorten gibt es ein paar Kleinigkeiten beachten:

• Buchweizen weichen wir im Ganzen ein. Wenn ihr Buchweizen schrotet und einweicht, wird dieser schleimig. Das schmeckt zwar, aber die Konsistenz ist schon komisch. 😉 Buchweizen könnt ihr stattdessen kurz vorm Essen schroten oder auch ohne Einweichen im Ganzen übers Frischkorngericht geben. Dies wird dann schön knusprig.
• Als Hafer und Gerste verwenden wir sogenannten Nackthafer (bzw. Sprießkornhafer) und Nacktgerste (bzw. Sprießkorngerste). Das sind spezielle Züchtungen ohne eine fest anliegende harte Spelzschale. Bei “normalem” Hafer und “normaler” Gerste wird durch das Entspelzen oft der Getreidekeim beschädigt. Dadurch geht die Keimfähigkeit verloren.
• Hafer weichen wir nur ungeschrotet als ganze Körner ein, da geschroteter Hafer beim Einweichen über Nacht bitter werden kann. Das ist zwar nicht giftig, lecker allerdings auch nicht mehr… Alternativ schroten wir die Körner morgens frisch und essen den Hafer ohne vorherige Einweichzeit. Das ist vor allem praktisch, wenn wir abends vergessen haben Körner einzuweichen. Mit Hilfe einer Flockenquetsche könnt ihr auch wunderbare Haferflocken herstellen.
• Hirse und Reis mahlen wir lieber mehlfein. Denn beide bleiben als eingeweichtes Schrot ziemlich hart und dann knirscht es unschön zwischen den Zähnen. 😉 Wir finden den Geschmack pur zu fade und mischen Hirse & Reis lieber mit anderen Körnern.
• Gerste und Roggen schmecken uns pur zu kräftig. Wir verwenden sie lieber in Kombination mit milderen Getreide wie Dinkel oder Weizen.
• Grünkern solltet ihr nicht verwenden. Denn Grünkern ist unreif geernteter Dinkel, der bei Hitze getrocknet wurde. Dieser ist somit weder roh, noch keimfähig.

Variation über Variation

Bei der Getreideauswahl und -zubereitung gibt es schon unzählige Kombinationsmöglichkeiten. Dies setzt sich dann beim Obst und den Nüssen fort.

Obst wählen wir einfach je nach Saison, wobei wir fast ganzjährig Bananen und Äpfel verwenden. Im Winter essen wir beispielsweise gerne Birne, Orange, Mandarinen und Kaki oder selbst eingefrorene Beeren. Im Sommer und Herbst, wenn viele einheimische Beeren reif sind, ist die Auswahl besonders groß.

Auch die Nüsse lassen sich schön variieren. Am besten ist es rohe, unbehandelte Nüsse zu verwenden. Gar nicht so einfach, denn viele Nüsse werden bei über 40°C getrocknet. Roh sind in der Regel europäische Mandeln, Aprikosenkerne, Haselnüsse und frische Kokosnuss – selbst gesammelte Walnüsse im Herbst natürlich auch.

Normale Cashewkerne, kalifornische Mandeln und oft auch gekaufte Walnüsse sind erhitzt. In speziellen Rohkost Versandshops gibt es verschiedenste exotische Nüsse in Rohkostqualität. Nur leider sind rohe Cashewkerne & Co nicht gerade günstig.

Neben Nüssen könnt ihr natürlich auch verschiedene Saaten wie Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsaat, Kürbiskerne und Chia verwenden.

Gerne verfeinern wir unser Frischkorngericht mit Gewürzen wie Zimt oder gemahlener Vanilleschote. Für besondere Anlässe gibt es auch mal rohes Nussmus, rohe Kakoanibs oder rohes Kakaopulver.

Was gehört nicht ins Frischkorngericht?

Nach den ganzen Variationsmöglichkeiten gibt es auch ein paar Dinge, die nicht ins Frischkorngericht gehören – auch wenn sie zunächst eine gute Ergänzung zu sein scheinen. Es geht darum möglichst frische und naturbelassene Lebensmittel für das Frischkorngericht zu verwenden.

Trockenfrüchte, gekochtes Obst und Obst aus der Dose gehören daher nicht ins Frischkorngericht. Bei empfindlichen Personen können sie zu Verdauungsbeschwerden führen. Auch Honig und andere Süßungsmittel werden nicht ins Frischkorngericht gegeben. Durch das Obst sollte das Gericht süß genug sein – außer ihr verwendet zu viele rote Johannisbeeren. 😉

Zusätzlich wird von Joghurt, Milch und Quark abgeraten, da diese ebenfalls Verdauungsprobleme verursachen können und der hohe Eiweißanteil bestimmte Krankheiten begünstigen kann. Außerdem ist die heutige Milch schon lange nicht mehr das, was sie mal war (aber das ist ein ganz eigenes Thema…). Sahne ist in Ordnung, da sie vor allem Fett und nur wenig tierisches Eiweiß enthält. Abgesehen davon wird Sahne nicht in großen Mengen verzehrt. Streng genommen ist Sahne allerdings auch nicht mehr frisch, da es ausschließlich erhitzte Sahne zu kaufen gibt. Auch aus diesem Grund gibt es bei uns eher selten Sahne im Frischkorngericht. Wenn wir Sahne essen, dann nur Bio-Sahne und ohne den Zusatzstoff Carrageen.

Keine gekauften Haferflocken oder gekauftes Müsli

Gekaufte Haferflocken gehören ebenfalls nicht ins Frischkorngericht, da diese immer wärmebehandelt sind. Sonst würde der aufgebrochene Getreidekeim schnell bitter werden. Durch die lange Lagerung im aufgebrochenen Zustand gehen darüberhinaus weitere Vitalstoffe verloren. Besonders gesund sind gekaufte Haferflocken also nicht mehr. Wenn ihr gerne gesunde Haferflocken oder andere Flocken essen wollt, ist eine Flockenquetsche eine gute Investition. Auch sonstiges gekauftes Müsli ist immer hitzebehandelt und oft mit Fabrikzucker gesüßt. Gekauftes Müsli ist deshalb ebenfalls kein Bestandteil eines echtes Frischkorngerichts.

Nur zum Frühstück?

Dr. Bruker schreibt in seinen Büchern, dass die Tageszeit zu der das Frischkorngericht gegessen wird “ohne Belang ist”. Ihm war es wichtig, dass überhaupt einmal täglich unerhitztes Getreide gegessen wird. Wir mögen das Frischkorngericht am liebsten zum Frühstück: Abends Getreide schroten und über Nacht einweichen – morgens die restlichen Zutaten ergänzen und ein leckeres Frühstück genießen. Ihr könnt das Frischkorngericht aber auch herzhaft zubereiten und zu anderen Tageszeiten essen (z. B. Getreidesprossen über einen gemischten Salat geben).

Und wer hats erfunden? Die Schweizer!

Auch wenn der Eindruck entstehen könnte, wurde das Frischkorngericht nicht von Dr. Bruker oder Prof. Kollath erfunden. Dr. Bruker beruft sich vielmehr auf den Schweizer Gesundheitspionier Bircher-Benner, auf den auch unser heutiges Müsli zurückgeht. Bircher-Benner wiederum griff ein lokales Alpengericht auf. Die Ursprünge reichen aber sicherlich noch weiter zurück. Denn Breie aus rohem und gekochten Getreide sind sehr alt und haben die Menschheit schon seit Jahrtausenden begleitet.

Fazit

Wir mögen das Frischkorngericht, weil es richtig zubereitet super lecker schmeckt, gesund ist, lange satt macht, sich schnell zubereiten lässt und überaus variationsreich ist.

Bislang haben alle unsere Gäste (keine Vollwertköstler), denen wir das Frischkorngericht serviert haben, gerne Nachschlag genommen. Wir wurden sogar schon gefragt, wann es wieder das “leckere Körnermüsli” bei uns gibt.

Was ist euer Lieblingsfrühstück? Habt ihr Fragen zum Frischkorngericht?

Hier ist nun unser Basis-Rezept:

Print

Frischkorngericht Basis-Rezept

Servings 1 Portion

Zutaten

• 3 EL Getreide ca. 50 g
• 1 Banane
• ⅛– ¼ Zitrone
• ½ Apfel oder 1 kleiner Apfel
• 1– 2 EL Bio-Sahne (vegane Alternative: 1 TL rohköstliches Mandelmus)
• ein paar rohe Nüsse z.B. Haselnuss, frische Kokosnuss oder Mandeln oder Saaten (Chia, Kürbiskerne, Leinsaat, Sesam, Sonnenblumenkerne)
• frisches Obst der Saison Menge nach Hunger

zur besonderen Verfeinerung (optional)

• Zimt
• gemahlene Vanilleschote
• rohes Kakaopulver oder rohe Kakaonibs an Festtagen 😉

Anleitungen

• Pro Person ca. 50 g Getreide grob schroten und mit etwas kaltem Leitungswasser verrühren. Dabei mit dem Wasser sparsam sein! Das Getreideschrot über Nacht bei Zimmertemperatur stehen lassen. (Alternativ: Am Morgen Getreideflocken frisch quetschen oder selbst gezogene Getreidesprossen verwenden.)
• Eine ordentliche Portion Bio-Sahne schön steif schlagen (ca. 1 – 2 EL pro Person). Vegane Alternative: 1 TL rohköstliches Mandel- oder Nussmus später mit dem Getreide vermischen.
  
• Die Zitrone schälen und die Kerne entfernen. Die Hälfte der Banane mit der frischen Zitrone pürieren. Alternativ: Die Banane mit der Gabel zerdrücken und mit etwas frischen Zitronensaft beträufeln. Die Zitrone könnt ihr auch komplett weglassen. Diese verhindert, dass die Banane und der Apfel braun werden.
• Einen Apfel reiben oder raspeln.
• Den geriebenen Apfel, die pürierte Banane und die geschlagene Sahne (alternativ: Mandelmus) mit den Körnern vermischen. Pur (ohne Sahne oder Mandelmus) schmeckt das Frischkorngericht auch gut.
• Anschließend noch die restliche Banane sowie Obst der Saison (Menge nach Hunger) klein schneiden. Einen Teil davon unter die Körner heben und das Frischkorngericht mit den restlichen Früchten dekorieren.
• Die Nüsse (oder Saaten) ggf. klein hacken und über das Frischkorngericht streuen.
• Nach Wunsch das Frischkorngericht mit Zimt, Vanille oder rohen Kakaonibs (nicht täglich) verfeinern.

Buchtipp

Zum Frischkorngericht gibt es ein schönes Büchlein “Mit Vollkorn in Bestform”* von Ilse Gutjahr. Dort findet ihr viele weitere Informationen und Rezepte rund um das Frischkorngericht.

Der Beitrag Frischkorngericht – unser variationsreiches Super Power Müsli zum Frühstück erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Für die Teigtaschen haben wir schon viele Füllungen ausprobiert. Unsere bisherige Lieblingsfüllung ist mit Süßkartoffeln und Pintobohnen (Wachtelbohnen), die wir euch heute vorstellen.

Wir finden die Teigtaschen super praktisch – sie schmecken warm und auch kalt sehr gut. Zum Essen nehmen wir die Teigtaschen einfach in die Hand. Sie eignen sich als leichtes Mittagessen im Büro zum Salat oder als Pausen-Snack zwischendurch und sind als Reiseproviant im Zug bequem zu essen. Denn sie krümeln nicht und man bekommt keine schmierigen Hände. Bestimmt machen sie sich auch gut für ein Partybuffet. Falls es zu viele Teigtaschen sind, lassen sie sich prima einfrieren.

Teig-Experimente

Das Rezept für den Teig haben wir im Vollwert-Forum gefunden und leichte Anpassungen vorgenommen. Wir verwenden Olivenöl anstelle von Butter und nehmen ein halbes Paket frische Bio-Hefe statt Trockenhefe. Ein ganzes Paket frische Hefe hat sich bei unseren Experimenten als zu viel herausgestellt. Der Teig geht dann zu stark auf und reißt leicht ein.

Außerdem nehmen wir gerne eine Getreidemischung für den Teig: 50% Dinkel (oder Weizen) und 50% eine Grießweizenart wie Hartweizen oder Kamut. Durch den Grießweizen werden die Teigtaschen knuspriger und bekommen eine schönere, goldenere Farbe, als wenn nur Dinkel oder Weizen verwendet wird.

Den fertigen Teig rollen wir ca. 2 mm dick aus und stechen dann Kreise aus. Die richtige Dicke des Teiges ist sehr wichtig. Einerseits sollte der Teig nicht zu dick sein, sonst werden die Teigtaschen für unseren Geschmack zu trocken. Andererseits sollte der Teig auch nicht zu dünn sein, sonst reißen die Teigtaschen leicht ein. Ist uns alles schon passiert. 😉

Zum Ausstechen der Kreise verwenden wir einfach ein kleines Schälchen, da wir keinen großen runden Teigausstecher besitzen. Unser Schälchen hat einen Durchmesser von 11 cm. Das finden wir eine schöne Größe für die Teigtaschen – bei uns werden es dann ca. 28 Teigtaschen.

Süßkartoffel-Bohnen-Füllung

Füllen könnt ihr die Teigtaschen mit den unterschiedlichsten Zutaten. Unser Favorit ist eine Süßkartoffel-Bohnen-Füllung. Diese braucht eine wenig Vorbereitungszeit, da wir daran denken müssen am Vortag oder am Morgen die Pintobohnen einzuweichen. Die Bohnen lassen sich natürlich variieren, z. B. passen auch Kidneybohnen gut zu den Süßkartoffeln.

Süßkartoffeln hat Melanie übrigens das erste Mal während ihres Auslandssemesters in Neuseeland gegessen und war ganz begeistert vom Geschmack. Bei ihrer Rückkehr nach Deutschland gab es dann öfters Süßkartoffeln. Obwohl der Name etwas anderes vermuten lassen würde, sind Süßkartoffeln nur entfernt mit Kartoffeln verwandt. Aber es stimmt, dass sie leicht süßlich schmecken.

Mit unserer Süßkartoffel-Bohnen-Füllung sind die Teigtaschen tiereiweißfrei und ohne Milchprodukte. Wenn ihr den Teelöffel Honig im Teig weglasst, werden die Teigtaschen sogar vegan.

Ideen für weitere Füllungen

Lecker sind auch folgende Füllungen:

• Frischen Spinat mit Knoblauch und Zwiebel anbraten. Das Wasser sollte gut verdunstet, da sonst die Teigtaschen durchweichen. Kräftig mit Salz und Pfeffer gewürzt, ergibt dies eine schöne vegane Füllung. Zusätzlich ein wenig Feta ist bestimmt auch sehr lecker.
• Weißkohl in feine Streifen geschnitten und in der Pfanne mit Knoblauch und Zwiebel anbraten. Dann mit Curry, Kreuzkümmel und Paprika kräftig würzen.

Im Vollwert-Forum findet ihr noch weitere Anregungen für Füllungen. Wenn ihr Füllungen ausprobiert, ist es wichtig, dass diese nicht zu flüssig sind. Kräftig würzen ist auch nicht verkehrt.

Was ist euer Lieblingsessen auf Reisen?

Print

Gefüllte Teigtaschen mit Süßkartoffeln und Bohnen

Zutaten

• 200 g getrocknete Pintobohnen Wachtelbohnen

Teig

• 250 g Dinkel– oder Weizenvollkornmehl
• 250 g Hartweizen– oder Kamutvollkornmehl
• 1 TL Honig in der veganen Variante weglassen
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Salz
• ca. 275 ml lauwarmes Wasser
• ½ Würfel frische Hefe

Füllung

• gekochte Pintobohnen
• 1 große Knolle ca. 400 g Süßkartoffel
• 1 TL Currypulver
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• ½ TL gemahlener Koriander
• ca. 1 TL Salz

Anleitungen

• Die Pintobohnen über Nacht (oder morgens) in kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag (bzw. abends) das Einweichwasser abgießen und die Pintobohnen in frischem Wasser zum Kochen bringen. Dann auf kleiner Hitze ca. 1 Stunde weiterköcheln lassen, bis die Bohnen weich sind. Das Wasser abgießen und die Bohnen abkühlen lassen.
• Mehl, Honig, Olivenöl und Salz in einer großen Schüssel vermischen. Die Hefe in etwas lauwarmen Wasser auflösen und zum Mehl geben. Nach und nach das restliche Wasser hinzugeben und alles zu einem elastischen, nicht zu feuchten Teig verkneten. Den Teig für eine halbe Stunde ruhen lassen. Damit der Teig währenddessen nicht austrocknet, die Schüssel in eine große Plastiktüte stecken.
• Inzwischen die Füllung zubereiten: Die Süßkartoffel ordentlich waschen, komische Stelle von der Schale entfernen und in kleine Würfel schneiden. Die Süßkartoffelwürfel mit etwas Wasser in einen kleinen Topf geben und weich kochen. Je nach Größe der Würfel dauert dies nur ein paar Minuten. Etwas abkühlen lassen und mit einer Gabel zu einem Brei drücken. Die gekochten Bohnen hinzufügen und die Füllung mit Currypulver, Kreuzkümmel, Koriander und Salz kräftig würzen.
• Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ca. 2 mm dick ausrollen. Mit einem Glas, einer kleinen Schüssel oder einem runden Ausstecher Kreise ausstechen. Wir verwenden eine kleine Schüssel, die einen Durchmesser von 11 cm hat.
• Die Teigkreise auf ein (mit Butter) gefettetes Backblech geben. Die Kreise auf einer Seite mit etwas Füllung belegen. Nicht zu viel verwenden, da sonst die Teigtaschen sich schwer zusammenklappen lassen und leicht reißen. Den Kreisrand mit Hilfe eines Pinsels mit etwas Wasser befeuchten und vorsichtig zusammenklappen. Am Rand schön fest drücken, damit die Teigtaschen beim Backen nicht aufgehen. Die zusammengeklappten Teigtaschen mit etwas Wasser bepinseln.
• Im Ofen bei 200°C ca. 20 Minuten knusprig backen.

Notizen

Tipp:
Falls die Füllung nicht reicht, haben wir als schnelle Notfüllung für die übrig gebliebenen Teigtaschen einfach nur Tomatenmark, Zwiebelringe, getrocknete Kräuter der Provence und etwas Kräutersalz vermischt und sie damit gefüllt.

Der Beitrag Gefüllte Vollkorn-Teigtaschen mit Süßkartoffeln und Bohnen erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Die Entstehungsgeschichte unseres Rezeptes

Das Rezept hat sich über die letzten Monate ständig weiter entwickelt. Zu Weihnachten haben wir das Kochbuch “The Sprouted Kitchen: A Tastier Take on Whole Foods”* geschenkt bekommen. Melanie war sofort Feuer & Flamme für die dort beschriebenen Wraps aus grünen Kohlblättern.

Die Wraps waren zwar super lecker, aber die Zubereitung immer etwas schwierig. Zunächst verwendeten wir Wirsingkohl. Meist waren dessen Kohlblätter aber zu klein, um sie gut füllen und zusammenrollen zu können. Auf Grund dieses Dilemmas sind wir auf die Idee gekommen, keine Wraps zu rollen, sondern die Füllung einfach auf die Kohlblätter zu geben und diese als “Schiffchen” zu servieren. Beim Essen werden die Schiffchen einfach zwischen die Finger genommen und leicht zusammengerollt. Natürlich sollten die Schiffchen nicht zu voll gefüllt werden, sonst lassen sie sich schwierig essen. 😉

Rohkostersatz für Quinoa

Auch die Füllung hat sich gewandelt. Im Originalrezept werden die Wraps u. a. mit gekochtem Quinoa gefüllt. Vor Ostern haben wir mit Frischkost experimentiert und eine Woche ausschließlich Rohkost (rohes Gemüse & Obst, unerhitzte Nüsse & Saaten) gegessen. Um die Kohl-Schiffchen trotzdem essen zu können, waren wir auf der Suche nach einem rohköstlichen Ersatz für das Quinoa.

Letztes Jahr auf der Rohkostmesse Rohvolution hatten wir Tabouleh gegessen, für das Sellerieknolle und Pastinake als Couscousersatz fein gehäkselt wurde. Da wir in unserer Biokiste einen schönen Blumenkohl geliefert bekommen hatten, haben wir diesen dafür genommen. Pastinake oder Sellerieknolle oder eine Kombination wird sicher auch funktionieren. Für den optischen Eindruck sollte das Gemüse lediglich hell sein.

Wirsing vs. Spitzkohl

Auch die Kohlsorte hat sich gewandelt. Zuletzt haben wir die Kohlschiffchen zum Osterbrunch zubereitet. Eigentlich wollten wir wie sonst Wirsing einkaufen, aber es gab vor Ostern keinen schönen Wirsing im Bioladen. Als Ersatz haben wir einen kleinen Spitzkohl mitgenommen. Wie sich heraus stellte, war das eine sehr gute Entscheidung. Auf Grund des milderen Geschmacks, fanden wir die Schiffchen mit Spitzkohl noch besser als mit Wirsing.

Sojasauce

Die fein geraspelten Möhren werden mit Sojasauce gewürzt. Sojasauce ist eine asiatische Würzsoße, die aus fermentierten Sojabohnen zusammen mit Weizen oder Reis hergestellt wird. Beim Kauf von Sojasauce solltet ihr darauf achten, dass sie keine Zusatzstoffe wie Farbstoffe oder Fabrikzucker enthält. Wir kaufen meist die weizenfreie Sojasauce “Tamari” aus dem Bioladen.

Warnungen

Nur eine kleine Warnung: Die Schiffchen machen wirklich satt. 🙂 Und ganz wichtig: Denkt an den Avocado-Dip! Ohne Dip oder Sauce werden die Schiffchen viel zu trocken (Erfahrungswert 😉 ). Ein bisschen Kresse über die Schiffchen gestreut, gibt dem Ganzen noch einen würzigen Kick.

Super schnelle Zubereitung

Die Zubereitung ist recht schnell, vor allem wenn ihr eine leistungsstarke Küchenmaschine besitzt. In unserem Thermomix zerkleinern wir einfach nacheinander das Gemüse – erst das helle, dann das dunklere. Zwischendurch braucht ihr dann den Mixbecher nicht sauber zu machen. Das ganze Gemüse per Hand zu raspeln, dauert etwas länger, ist aber auch kein Problem.

Print

Gefüllte Spitzkohl-Schiffchen

Zutaten

• 1 kleiner Spitzkohl ca. 10 Blätter, je nach Größe des Kohls mehr oder weniger
• ca. 200 g Blumenkohl
• ca. ½ TL Kräutersalz
• 2 mittlere Möhren ca. 200 g Möhren
• 1 – 2 EL Sojasauce z. B. Tamari
• 1 mittlere Knolle Rote Bete ca. 200 g

Avocado-Dip

• 1 – 2 reife Avocados je nach Größe der Avocado
• 1 Knoblauchzehe fein gehackt (oder durch eine Knoblauchpresse gedrückt)
• Salz
• Pfeffer

Deko

• ca. ½ Schälchen frische Kresse

Anleitungen

• Die Blätter vom Spitzkohl abtrennen, waschen, trocken tupfen und auf großen Tellern ausbreiten.
• Den Blumenkohl mit Hilfe einer Küchenmaschine schön krümelig zerkleinern oder sehr fein raspeln bzw. schneiden. Mit ca. ½ TL Kräutersalz kräftig würzen. Jeweils ca. 1 bis 2 gehäufte Teelöffel von dem geraspelten Blumenkohl auf die Spitzkohlbätter geben.
• Die ungeschälten Möhren sehr fein raspeln und mit der Sojasauce würzen. Ebenfalls ca. 1 bis 2 gehäufte TL auf die Spitzkohlblätter geben.
• Die Rote Beete gründlich waschen und sehr fein raspeln. Die Rote Beete wird nicht extra gewürzt, sondern sofort auf die Kohlblätter gegeben, wieder ca. 1 bis 2 TL.
• Den Avocado-Dip zubereiten. Hierfür die Avocado längs durchschneiden und den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch mit Hilfe eines Löffels auskratzen und in eine kleine Schüssel geben. Das Avocadofruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken. Den fein gehackten Knoblauch hinzugeben und unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Jeweils einen großen Klecks Avocado-Dip auf die Kohlschiffchen geben.
• Anschließend mit frischer Kresse garnieren.

Notizen

Tipp: Falls etwas von der Füllung übrig bleibt, könnt ihr diese auf einen Teller geben, mit etwas Olivenöl beträufeln und als Salat dazu essen. Oder bei der nächsten Mahlzeit als Basis für einen gemischten Salat nehmen und mit grünen Blättern sowie Dressing noch aufpeppen. Eventuelle Reste vom Avocado-Dip sind lecker als Brotaufstrich oder als Dip für Gemüsesticks.

Der Beitrag Gefüllte Spitzkohl-Schiffchen mit Avocado-Dip – Vitalstoffkick für den Frühling erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Die Aufstrichidee haben wir im Kochbuch “Vegan & vollwertig genießen”* entdeckt. Für unseren ersten VHS Kochkurs hatten wir jede Menge Aufstriche ausprobiert. Dabei war auch dieses Rezept. Zunächst hatten wir unsere Zweifel: “Kein Knoblauch!? Ist das nicht ein bisschen viel Zwiebel?” Beim Probieren wurden wir eines Besseren belehrt. Jetzt ist der fruchtige Avocado-Aufstrich einer unserer Favoriten. 😉

Wir haben das Originalrezept noch weiter vereinfacht, indem wir das Sonnenblumenöl weglassen. Den Aufstrich finden wir auch ohne zusätzliches Öl super. Wichtig ist, dass ihr den Apfel und die Zwiebel in sehr feine Würfel schneidet und die Avocado schön reif ist. (Tipps zum Überprüfen, ob die Avocado reif ist und wie ihr Avocados schneller reifen lassen könnt, findet ihr bei unserem klassischen Avocado-Aufstrich.)

Bei unserem Kochkurs ist der Avocado-Aufstrich sehr gut angekommen und auch bei unserem Osterbrunch Anfang April hat der Aufstrich unseren Gästen sehr gut geschmeckt. Faszinierend ist, dass der Aufstrich nicht braun wird, obwohl keine Zitrone dran ist. Vielleicht liegt es am Apfel…

Ach ja, der Aufstrich ist vegan, tiereiweißfrei und glutenfrei. Wir mögen den Aufstrich sehr gerne auf unseren schnellen Vollkornbrötchen und auf selbst gebackenem Sauerteig-Schwarzbrot. Auch als Dip für Möhrensticks hat er sich schon super bewährt.

Print

Avocado-Apfel-Zwiebel-Aufstrich (vegan)

Eine fruchtige Alternative zum klassischen Avocado-Aufstrich.

Gericht Side Dish

Zutaten

• 1 reife Avocado
• ½ kleine rote Zwiebel, sehr fein gewürfelt
• ¼ mittlerer Apfel (ca. 60 g), sehr fein gewürfelt
• Salz

Anleitungen

• Die Avocado längs halbieren und den Kern entfernen.
• Das Fruchtfleisch mit Hilfe eines Löffels auskratzen und in eine kleine Schüssel geben.
• Das Avocadofruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken.
• Die Zwiebel und den Apfel sehr fein würfeln und in die Schüssel geben.
• Alle Zutaten miteinander gut verrühren.
• Mit etwas Salz abschmecken.

Der Beitrag Veganer Avocado-Apfel-Zwiebel-Aufstrich erschien zuerst auf Vollwert-Blog.