In Japan enthält Miso-Suppe nicht so viel Einlage wie bei uns. Wir tun gerne jede Menge Gemüse und Nudeln hinein, so dass es oft eher ein Eintopf wird. Wir haben schon gescherzt, dass wir die Suppe eingedeutscht haben. Auf Japanisch heißt “deutsch” Doitsu (ドイツ), deshalb haben wir unsere Kreation “Doitsu-Style” genannt. 😉 Wahrscheinlich ähnelt unsere Suppe am ehesten der Miso-Ramen-Suppe – einer japanischen Nudelsuppe mit Miso und jeder Menge Einlage.

Dashi-Brühe oder Wasser?

Unsere Ursprünge für das Kochen von Miso-Suppen liegen noch zu Studienzeiten. Damals hatte Sönke japanisch Sprachkurse besucht und sich auch fürs japanische Essen interessiert. Ganz so wie früher, kochen wir die Suppe heute allerdings nicht mehr. Denn traditionell wird Miso-Suppe aus Dashi, einer Brühe aus Kombu-Algen und Bonito-Flocken (getrockneter Thunfisch) hergestellt. Darauf verzichten wir lieber, da sind uns die Thunfischbestände doch zu sehr überfischt sind.

Bei uns ist die Miso-Suppe “Doitsu-Style” deshalb rein vegetarisch. Anstelle von Dashi nehmen wir meist einfach nur Wasser und würzen die Suppe mit Miso und ggf. am Tisch mit etwas Tamari Sojasoße. Schmackhafte vegetarische Dashi-Brühe lässt sich aber auch gut aus getrockneten Shitake-Pilzen und Kombu-Algen zubereiten. Ein paar Rezepte und Anregungen für vegane bzw. vegetarische Dashi findet ihr beispielsweise auf den Blogs Wagashi Maniac und Azélia’s Kitchen. Auch wenn das Zubereiten dieser vegetarischen Dashi-Brühe recht einfach ist, bevorzugen wir meist die noch schnellere Miso-Suppen-Variante mit Wasser.

Miso-Paste

Was ist eigentlich dieses Miso? Miso ist eine fermentierte, japanische Würzpaste, die aus Getreide (Gerste, Reis…) und Sojabohnen besteht. Traditionell reift Miso bis zu 24 Monate in großen Zedernholzfässern. Die Fermentation übernimmt wie für Sojasoßen insbesondere der Pilz Aspergillus oryzae.

Die verschiedenen Miso-Sorten schmecken ganz unterschiedlich von sehr kräftig über aromatisch würzig bis hin zu sehr mild. Wir nehmen gerne das aromatische Genmai-Miso bestehend aus Sojabohnen, Vollkornreis, Meersalz und Wasser, das wir im Bioladen kaufen. Der Preis von Miso im Bioladen ist zwar relativ hoch (250 g kosten in unserem Bioladen etwas über 7 Euro), aber für eine Suppe braucht es nicht so viel und das Miso hält sich lange im Kühlschrank. Zwar gibt es Miso-Paste auch günstiger im Asia-Laden, allerdings enthält diese oft Geschmacksverstärker und andere Zusatzstoffe. Darauf verzichten wir lieber.

Das Miso wird erst nach dem Kochen zur Suppe hinzugefügt und nicht mitgekocht, sonst gehen das Aroma und andere wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Wir kochen von der Suppe nur so viel, wie wir essen können. Ein erneutes Erwärmen der Suppe finden wir auch nicht wirklich schmackhaft.

Ideen für Suppen-Einlagen

Das Schöne an Miso-Suppe ist, dass sie sich super vielfältig zubereiten lässt. Wie in eine normale Gemüsesuppe können verschiedenste saisonale Gemüse ( Brokkoli, Erbsen, Kohl wie Chinakohl oder Wirsing, Möhren, frischer Spinat, grüne Bohnen, Zuckerschoten…) verwendet werden. Unser Rezept solltet ihr daher nur als Anregung verstehen.

Normalerweise wiegen wir die Zutaten nicht ab, sondern entscheiden nach Gefühl, wie viel hineinkommt. Besonders lecker finden wir Frühlingszwiebeln und Pilze wie Champignons oder Shitake. Auch ein paar Wakame-Algen dürfen bei uns nicht fehlen. Wer mag, kann sogar am Tisch ein hartgekochtes Ei (halbiert) ins Suppenschälchen geben. Das hört sich wahrscheinlich etwas komisch an, ist aber äußerst lecker.

Unsere Soba-Nudeln

Damit die Suppe sättigender wird, ergänzen wir gerne noch ein paar Nudeln. Das können gekaufte dünne asiatische Nudeln aus dem Bioladen sein (z. B. aus Vollkornreis- oder Buchweizenmehl), die leider recht teuer sind. Auch normale Vollkornbandnudeln oder -spaghetti aus Dinkel haben wir schon verwendet. Am vollwertigsten sind die Nudeln natürlich selbst hergestellt. Deshalb haben wir uns an die Herstellung von Buchweizennudeln gewagt.

Buchweizen und die Nudeln daraus heißen in Japan “Soba”. Original sind Soba-Nudeln aus 100% Buchweizen. Das haben wir zwar auch ausprobiert, aber die Konsistenz war viel zu bröselig, so dass wir zur Hälfte Dinkel oder Weizen verwenden. Das entspricht sogar noch den japanischen Standards für Soba-Nudeln, die mindestens 30 % Buchweizen enthalten müssen, damit sie noch als Soba-Nudeln verkauft werden dürfen.

Eigentlich müssten die Nudeln fast so schmal wie Spaghetti werden. Bei uns werden es eher Bandnudeln, da wir die Nudeln nicht ganz so dünn geschnitten bekommen, ohne dass diese zerbröseln. Um die richtige Zubereitung zu lernen, würden wir gerne mal nach Japan reisen und dort einen Soba-Nudel-Kochkurs bei einem Soba-Meister besuchen.

Miso-Suppe stilvoll japanisch essen

In Japan wird Miso-Suppe traditionell schon zum Frühstück serviert. Das haben wir bislang nur beim Filmfrühstück auf dem japanischen Filmfest in Hamburg ausprobiert. Wir halten uns morgens lieber an unser Frischkorngericht und essen die Miso-Suppe zum Mittag- oder Abendessen.

Dann versuchen wir die Suppe original japanisch zu essen: Die Suppeneinlage mit Stäbchen herausfischen und den Rest aus der Schüssel zu schlürfen. Naja, wir greifen manchmal doch zum Löffel. Die sonst eher zurückhaltenden Japaner schlürfen übrigens möglichst lautstark beim Suppe essen. Das ist ein Zeichen für den Geschmack der Suppe. Je lauter geschlürft wird, desto leckerer ist die Suppe. Zu Melanies Bedauern übt Sönke das gerne und bringt sie damit so manches Mal auf die Palme. 😉 Nur das Aufsaugen der langen Nudeln aus der Suppe müssen wir noch üben. So sieht unser Tisch nach dem Essen schnell mal aus wie ein Schlachtfeld. Aber wir werden besser.

Wir wünschen euch guten Appetit bzw. itadakimasu (いただきます)!

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Miso-Suppe “Doitsu-Style”

Servings 2 - 4 Personen

Zutaten

• 1 l Wasser oder Dashi
• 1 TL Wakame-Algen in Krümelform
• Gemüse nach Wunsch z. B.
• 100 g Champignons in feine Scheiben geschnitten
• 2 Blätter Wirsing ca. 100 g, in kleine rechteckige Stücke geschnitten, harten Strunk ggf. entfernen
• 50 g Erbsen frisch oder TK
• 1 kleine Möhre in kleine Stifte geschnitten oder mit dem Sparschäler in dünne Streifen gehobelt
• ca. 2 EL Miso-Paste Menge abhängig von Würzvorliebe und der Miso-Sorte
• optional: ca. 100 g Vollkornnudeln gekocht (selbsthergestellt oder gekauft)
• 2 Frühlingszwiebeln in Ringe geschnitten
• Tamari Sojasauce zum Nachwürzen am Tisch

Anleitungen

• Die Wakame-Algen in Wasser für 10-15 Minuten einweichen. Nach dem Einweichen noch einmal durchspülen und das Einweichwasser weggießen.
• 1 l Wasser (oder Dashi) zum Kochen bringen. Das klein geschnittene Gemüse (Champignons, Wirsing, Erbsen, Möhren) hinzufügen und für ein paar Minuten köcheln lassen bis das Gemüse gar ist bzw. die gewünschte Konsistenz erreicht hat.
• Den Herd ausschalten und die eingeweichten Wakame-Algen dazugeben. Mit einer kleinen Tasse etwas Flüssigkeit aus dem Topf nehmen und ca. 2 EL Miso-Paste darin verrühren, bis sie sich aufgelöst hat.
• Die aufgelöste Miso-Paste in die Suppe geben (die Suppe sollte nicht mehr nicht kochen). Falls euch die Miso-Suppe noch nicht würzig genug ist, könnt ihr noch etwas mehr Miso-Paste oder etwas Tamari-Sojasoße ergänzen.
• Optional: Die gekochten Nudeln in die Suppe geben oder am Tisch extra zur Miso-Suppe reichen.
• Die Suppe mit Frühlingszwiebeln garnieren und servieren.

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Gemischter Salat ist ein wunderbares Essen: Es lässt sich einfach zubereiten, schmeckt lecker und ist äußerst vitalstoffreich. Langweilig ist uns der Salat bisher auch noch nicht geworden, denn die Variationsmöglichkeiten sind nahezu unendlich. Schließlich passen nicht nur grüne Salatblätter, Tomaten und Gurken in einen gemischten Salat. Vielmehr sind fast alle saisonalen Gemüsesorten hervorragende Zutaten und ein wenig Obst wie Äpfel, Birnen oder Weintrauben sorgt für süß-saure Abwechslung. Selbst unser Basis-Salatdressing, lässt sich vielfältig zusammen mixen.

Salat-Leitfaden

Alle Salatzutaten verwenden wir möglichst frisch und roh, damit die vielen gesunden Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Bei der Zubereitung befolgen wir kein genaues Rezept, sondern wählen die Zutaten nach einem Schema aus, das wir über die Jahre entwickelt haben: Basiszutaten aus drei Gruppen, Schmankerl, meist was Knuspriges und ein Dressing. Im Detail sieht unser Leitfaden für einen schmackhaften gemischten Salat wie folgt aus:

Als Basis für unseren gemischten Salat nehmen wir:

• ca. 2 handvoll Blatt– und Pflücksalate einer Sorte oder einer bunten Mischung aus verschiedenen Salaten wie Asia-Salat, Babyspinat, Chicorée, Endiviensalat, Eichblattsalat, Feldsalat, Friséesalat, Kopfsalat, Lollo Rosso, Posteleien, Radicchio, Rucola, Römersalat und Stielmus.
• Die Blätter zerreißen oder zerschneiden wir in mundgerechte Stücke.
• 1 – 2 verschiedene Wurzel– bzw. Knollengemüse wie beispielsweise Fenchel, Kohlrabi, Knollensellerie, Mairübe, Möhre, Pastinake, Petersilienwurzel, Radieschen, Rettich, Rote Bete oder Steckrübe.
• Von der Menge nehmen wir ungefähr 1 bis 2 Tassen.
• Knollensellerie, Möhre, Pastinake, Petersilienwurzel, Rote Beete und Rüben lassen sich schön raspeln. Geraspelter Fenchel und Kohlrabi sind nicht ganz unser Fall ist. Diese würfeln wir lieber.
• 1 – 2 verschiedene “normale Gemüse” bzw. Fruchtgemüse wie erntefrische Erbsen, Gurke, Paprika, Porree, Stangensellerie, Tomaten, Zucchini, Zuckermais oder Zuckerschoten.
• Von der Menge nehmen wir ebenfalls ungefähr 1 bis 2 Tassen.
• Je nach Gemüse und Größe schneiden wir diese in Würfel bzw. in ganze, halbe oder viertel Scheiben. Vom Mais nehmen wir nur die Körner, der Rest wäre zu hart ;-).
• Im Winter gibt es die Zutaten aus dieser Kategorie leider nicht regional & saisonal. Daher fällt die Fruchtgemüse-Kategorie dann bei uns oft vollständig weg.

Zusätzlich fügen wir meist noch 1 – 2 Schmankerl hinzu, um den Geschmack des Salats zu intensivieren:

• Zum Beispiel nehmen wir eine halbe Avocado, Champignons (roh oder gebraten), etwas Chili, Knoblauch, frische Kräuter, Lauchzwiebeln, selbst gezüchtete Sprossen, Wildkräuter oder rohe Zwiebeln. Auch ein paar selbstgemachte falsche Oliven sorgen für einen schönen Geschmackskick.
• Alternativ (oder zusätzlich) geben wir gerne noch etwas frisches Obst der Saison in den Salat wie Apfel, Birne, Blaubeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren, Himbeeren, Kiwi, Mango, Orange oder Weintrauben.

Das Ganze ergänzen wir dann oft mit ein bisschen Crunchiness (Knusprigkeit):

• Schön kernig wird der Salat durch Saaten oder klein gehackte rohe Nüsse wie, Buchweizen, Hanfsamen, Haselnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Sesam, Sonnenblumenkerne und Walnüsse. Wir geben die Saaten und Nüsse einzeln oder als Mischung über den Salat.
• Manchmal rösten wir die Saaten und Nüsse auch kurz in einer trockenen Pfanne an. Das ist zwar sehr lecker, aber nicht mehr rohköstlich.

Wer den Salat super gesund möchte, kann sich an rohen Kohl herantrauen und ergänzt ein paar Blätter oder Röschen von Blumenkohl, Brokkoli, Chinakohl, Grünkohl, Romanesco, Rotkohl, Spitzkohl, Weißkohl oder Wirsing. Das können wir aber nur fortgeschrittenen Salatessern empfehlen. Denn Kohl schmeckt schnell durch und ist nicht jedermanns Geschmack! Sönke mag beispielsweise rohen Brokkoli im Salat, was Melanie überhaupt nicht ausstehen kann. Falls ihr Kohl verwendet, ist es wichtig diesen schön fein zu schneiden oder zu raspeln.

Fürs Auge dekorieren wir im Frühjahr und Sommer den Salat gerne mit essbaren Blüten von Gänseblümchen, Gundermann, Kapuzinerkresse, Löwenzahn, Ringelblume oder Veilchen aus unserem Garten oder vom Balkon.

Dressing-Leitfaden

Natürlich darf auch ein selbst angerührtes Dressing nicht fehlen. Unser Basis-Dressing besteht aus

• 2 bis 3 Esslöffel hochwertigem kalt gepressten Öl wie Hanföl, Leinöl, Mandelöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, einzeln oder als Mischung*
• 1 Esslöffel frisch gepresstem Zitronensaft oder Essig wie Apfelessig, Balsamico (ohne Farbstoffe, Zuckercouleur oder Karamell), Fruchtessig
• einer Prise (Kräuter-) Salz und etwas Pfeffer

Schön cremig wird das Dressing, wenn noch 1 Teelöffel Senf (ohne Zuckerzusatz) oder 1 Teelöffel Nussmus (wie Mandelmus oder Sesammus) dazu kommt. Falls ihr das Dressing etwas süßer mögt, könnt ihr noch ¼ bis ½ Teelöffel Honig ergänzen.

Die Zutaten könnt ihr in einem kleinen Schälchen verrühren oder ihr gebt alles in ein Glasgefäß mit Schraubdeckel und schüttelt kräftig. Dann könnt ihr auch gleich Dressing für mehrere Mahlzeiten zubereiten und so später etwas Zeit sparen. Das gut gemixte Dressing geben wir über die geschnittenen Salatzutaten, rühren um und fertig ist unserer leckerer bunter Salat.

Hinweise zu den Zutaten

Bei den Gemüsesorten haben wir keine exakte botanische Gruppierung vorgenommen, sondern eher eine geschmackliche. Es geht ja um die leckere Zusammenstellung der Zutaten. 🙂 Natürlich könnt ihr jeweils auch mehr Zutaten als jeweils ein bis zwei verschiedene aus den Zutatengruppen nehmen. Das sorgt für noch mehr Abwechslung. Melanie mag lieber puristische Salate mit nicht zu vielen verschiedenen Zutaten, während Sönke am liebsten immer alles bunt durcheinander verwenden möchte. Am besten probiert ihr selber aus, was ihr bevorzugt. Ihr solltet nur vermeiden, von einer Zutatengruppe überproportional viel zu nehmen. Oft wird so ein Salat nicht so lecker.

Langsam herantasten

Fast jedes Gemüse ist roh essbar – außer grüne Bohnen. Die sind im rohen Zustand giftig! Aus geschmacklichen Gründen essen wir auch keine rohe Kartoffeln oder rohe Aubergine im Salat. Abgesehen von diesen drei No-Gos steht euch die ganze Gemüsewelt für den Salat zur Verfügung. Tastet euch aber lieber langsam an die verschiedenen Zutaten heran, die ihr noch nicht roh kennt und fangt mit kleineren Mengen an. Beispielsweise wird durch Pastinake, Knollensellerie und Petersilienwurzel der Salat leicht etwas trocken. Wir sparen daher bei diesen Zutaten nicht am Dressing. Auch Chili, Knoblauch, Porree, Selleriestangen oder frische Zwiebel sind nicht für jeden Geschmack bzw. jeden Anlass geeignet. 😉

Geschmack aufpeppen

Wenn ihr Gemüsesorten ohne großen Eigengeschmack wie beispielsweise Zucchini nehmt, sollten die anderen Salatzutaten aromatischer sein, sonst schmeckt der Salat zu fade. Bei Zucchini hat sich z. B. ein großer Schwung Kräuter bewährt. Genauso mögen wir die Kombination von Kohl und säuerlichem Obst gerne.

Bunte Vielfalt in Aussehen und Geschmack

Da das Auge bekanntlich mit isst, achten wir darauf, dass der Salat schön bunt und farbenfroh wird. Wenn wir rote Tomaten nehmen, bevorzugen wir eher eine gelbe Paprikaschote als eine rote. Genauso wie bei den Farben achten wir beim Geschmack auf Vielfalt. Wenn wir Knollensellerie als Wurzelgemüse verwenden, würden wir nicht noch extra Stangensellerie hinzufügen. Aus dem selben Grund würden wir auch nicht unbedingt Porree, Lauchzwiebeln, Zwiebeln und Schnittlauch miteinander kombinieren. Das könnte etwas eintönig und scharf werden. 😉

Zubereitung

Obst und Gemüse schälen wir in der Regel nicht, außer die Schale ist zu hart oder zu stachlig, da sich direkt in und unter der Schale die meisten Vitalstoffe befinden. Außerdem bedeutet Nichtschälen weniger Aufwand. Höchstens komische Stellen schneiden wir weg. Natürlich verwenden wir möglichst unbehandeltes (Bio-) Gemüse.

Je nachdem wie die Zutaten zerkleinert werden, schmecken sie anders. Es ist echt spannend wie unterschiedlich z.B. Möhre wirkt, je nachdem, ob sie in Scheiben, in Stiften, geraspelt oder in dünnen Sparschäler-Streifen gegessen wird. Auch Zucchini-Spaghetti schmecken ganz anders als in Würfel geschnittene Zucchini. Allein durch die Art der Zerkleinerung könnt ihr den gemischten Salat also wunderbar variieren.

Unser Werkzeug

Nach Gemüsesticks ist ein gemischter Salat wahrscheinlich die schnellste und einfachste Art große Mengen Gemüse zu zubereiten. Mit ein bisschen Routine und dem richtigen Werkzeug ist unser Salat morgens für das Mittag im Büro schnell zubereitet. Mittlerweile gibt es viel Schnickschnack wie Salatschleudern und verschiedenste Zerkleinerungshilfen zur Unterstützung beim Salat zubereiten. Damit haben wir aber keine Erfahrung. Wir halten uns lieber ganz traditionell an ein großes Schneidebrett, ordentliche Messer (ein großes + ein kleines) und eine einfache Gemüsereibe. Das nimmt kaum Platz weg und ist schnell gereinigt.

Einkauf leicht gemacht

Beim Zusammensuchen der Lebensmittel auf unserem CSA-Hof bzw. beim Einkaufen im Bioladen und auf dem Markt orientieren wir uns ganz einfach an den Zutatenblöcken unseres Salatschemas: grüne Blätter, Knollen- bzw. Wurzelgemüse, Fruchtgemüse und manchmal etwas Kohl. Immer was saisonal da ist, gut aussieht und nicht zu teuer ist. Wenn sie schön frisch aussehen, wandern auch mal Champignons, Frühlingszwiebeln oder Avocados in unseren Korb. Fertig ist der spontane Einkauf und wir können sicher sein, alles zu haben für mehrere leckere und gesunde Mahlzeiten.

Nur Sprossen kaufen wir nicht. Die züchten wir lieber selber, da wir bei gekauften Sprossen nicht sicher sein können, wie frisch diese wirklich sind. Außerdem ist es viel günstiger selbst die Sprossen zu ziehen.

Essen & Transport

Über die Jahre ist die Salatmenge, die wir verputzen stetig gestiegen. Angefangen haben wir vor ein paar Jahren mit Fingerfood auf einem mittelgroßen Teller. Diesen mussten wir dann schnell vergrößern und wechselten dann über einen großen Teller zu einer kleinen Schüssel mit gemischtem Salat. Aber auch die Schüssel musste über die Zeit mitwachsen und hat für uns beide jetzt schon beträchtliche Dimensionen angenommen. 😉 Heute essen wir fast täglich Salat sowohl zum Mittag als auch zum Abendbrot. Wochentags nehmen wir fürs Mittagessen auf Arbeit den Salat gern in einer Tupperschüssel oder als “Schichtsalat” im Gurkenglas mit. Zusammen mit unserem Frischkorngericht fällt es uns auf diese Weise leicht, täglich mindestens 60% Roh- bzw. Frischkost zu essen.

Wir wünschen euch viel Spaß beim Experimentieren und sind gespannt auf eure Rückmeldungen. Ist euch ein schmackhafter gemischter Salat mit unserer Anleitung gelungen? Was sind eure Lieblingssalate?

Der Beitrag Salatvielfalt: Leitfaden für einen gemischten Salat – dem heimlichen Star unserer Ernährung erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Gerade gibt es bei unserem CSA-Hof jede Menge vollreife Tomaten und Zucchini. Zudem haben wir ein Probierpaket mit verschiedenen Sorten Naturreis von Reishunger* bekommen. Also die perfekte Zeit euch unser Ratatouille “Vollwert-Blog-Style” mit rotem Reis aus der Camargue vorzustellen. Ein herrlich leichtes Sommergericht.

Reishunger* ist ein junges Unternehmen aus Bremen, dass sich auf den Verkauf von sortenreinem Reis spezialisiert hat. Das erste Mal hörten wir von Reishunger durch Sönkes Eltern. Im Mai waren sie bei den “Oliven-Abholtagen” bzw. Markt des Genusses in Wilstedt und schwärmten von einem Stand, wo es verschiedene ungewöhnliche Reissorten zum Probieren gab.

Auf Grund der Begeisterung von Sönkes Eltern schauten wir uns auf der Website von Reishunger* um und wollte schon eine Testbestellung tätigen. Aber es gab so viele Reissorten zur Auswahl, dass wir uns nicht entscheiden konnten und sich unsere Bestellung verzögerte. So kam uns das Team von Reishunger zu vor. Sie waren auf unseren Blog aufmerksam geworden und boten uns an uns ein Probierpaket zu zuschicken. Aus Neugier haben wir gerne zugesagt. So konnten wir gleich mehrere Reissorten probieren.

Reishunger

Die beiden Reishunger-Gründer hatten zu Studienzeiten irgendwann keine Lust mehr auf den pappigen Mensareis. Als sie feststellten wie schwierig es war guten, sortenreinen Reis zu bekommen, gründeten sie nach ihrem Studium das Unternehmen Reishunger.

Ihr erklärtes Ziel ist es sortenreinen Reis von hoher Qualität anzubieten. Denn eine Sorte Reis kann von recht unterschiedlicher Qualität sein. Laut Reishunger* werden teurere Reissorten wie Basmati-Reis, manchmal mit günstigem Reis gestreckt. So etwas gibt es bei Reishunger nicht. Deshalb die Betonung auf “sortenrein”.

Zur Zeit gibt es bei Reishunger 22 verschiedene Reissorten, die von Anbaugebieten aus der ganzen Welt stammen. Neben polierten Reissorten, bei denen die äußere Schale entfernt wurde, werden auch einige Natur- bzw. Vollkornsorten angeboten. Darunter sind ausgefallene Sorten, die selbst in einem gut sortierten Bioladen nicht so einfach zu finden sind.

In unserem Probierpaket befand sich somit eine bunte Auswahl an ungewöhnlichen Vollkornreissorten: Basmati Reis, Mochi Reis (japanischer Süß-Reis), roter Reis aus der Camargue, runder Naturreis und schwarzer Reis der Sorte Nerone. Sowie ein Paket Vollkorn-Couscous, der leider nicht 100% vollwertig ist, da er aus Hartweizengriess besteht.

Wer ganz besonders viel Hunger auf Reis hat, kann bei Reishunger auch größere Reispackungen kaufen, sogar von den ausgefalleneren Sorten. Der Preis pro Kilo reduziert sich dann gegenüber den kleineren Paketen erheblich.

Neben Reis, Koch-Utensilien, Gewürzen und anderen Zutaten findet ihr auf der Website von Reishunger auch viel Wissenswertes* rund um das Thema Reis. Jeder Reis im Online-Shop wird mit einem humorvollen Text angepriesen, der oft Kurioses zu der jeweiligen Reissorte verrät. Auf ihrem Blog* werden immer wieder Neuigkeiten und Reis-Rezepte verraten. Die gesammelten Rezepte sind auch im Online-Rezeptbuch* zu finden.

Unser Ratatouille

Alle Reissorten, die wir bislang aus unserem Testpaket probiert haben, fanden wir sehr lecker. Auch Sönkes Mum erzählte uns neulich, dass sie normalen (geschälten) Reis gegenüber den Reishungersorten jetzt langweilig und fad findet ;-).

Der rote Reis aus der Camargue hat auch gleich Urlaubserinnerungen bei Sönke geweckt. Früher als er mit seine Eltern im Frankreichurlaub war, haben sie ein paar Mal extra einen Abstecher in die Camargue gemacht, um dort den roten Reis zu kaufen. Dieser ist durch das schön nussige Aroma auch wirklich lecker.

Zum französischen Reis passt hervorragend ein französisches Gericht: die provenzalische Gemüsepfanne Ratatouille mit Aubergine, Knoblauch, Paprika, Tomaten, Zucchini und Zwiebel.

Traditionell ist die Zubereitung von Ratatouille etwas aufwändiger und langwieriger: Tomaten und Paprika werden geschält und das Gemüse in relativ große Stücke geschnitten. Dann wird alles nacheinander in verschiedenen Pfanne angebraten und fast eine Stunde geschmort.

Wir haben dies alles vereinfacht und abgewandelt: Wir schälen die Tomaten und Paprika nicht, da direkt unter der Schale die meisten wertvollen Inhaltsstoffe sitzen. Außerdem finden wir das Schälen viel zu aufwändig ;-). Entgegen der Tradition schneiden wir einfach Tomaten und Paprika schön klein, damit die Schale nicht stört. Wir verwenden auch nur eine Pfanne, um den Abwasch gering zu halten. Zuerst braten wir die Aubergine an, da diese am längsten braucht, um weich zu werden. Dann ergänzen wir nach und nach das übrige Gemüse, lassen es aber nicht zu lange kochen, damit es noch etwas Biss hat.

Besonders aromatisch wird das Ratatouille mit frischen Kräutern. Wir ernten frischen Thymian, Rosmarin und Basilikum direkt von unserem Balkon. Alternativ könnt ihr auch getrocknete Kräuter der Provence verwenden.

Am besten schmeckt uns das Ratatouille warm, aber ihr könnt es auch kalt essen. Anstelle von rotem Reis passt natürlich auch “normaler” Natur- bzw. Vollkornreis zum Ratatouille.

Ratatouille “Vollwert-Blog-Style”

für zwei Personen, wenn ihr großen Hunger habt 😉
1 Tasse (ca. 125 g) roten Reis oder Naturreis
1 (200 – 250 g) Aubergine, in feine Würfel (ca. 1 x 1 cm) geschnitten
ca. 700 g schön reife Tomaten, in feine Stücke geschnitten
1 (ca. 200 g) gelbe Paprika, gewürfelt
1 mittelgroße (ca. 400 g) Zucchini, in halbe oder viertel Scheiben geschnitten
1 mittlere Zwiebeln, fein gewürfelt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 – 3 Zweige Thymian, vom Zweig abgezupft und fein gehackt
1 kleinen Zweig Rosmarin, vom Zweig abgezupft und fein gehackt
(Alternative zu frischem Thymian und Rosmarin: ca. 2 TL Kräuter der Provence, getrocknet)
1 – 2 Lorbeerblätter (getrocknet)
1 – 2 EL Butter oder Öl, zum Anbraten
ca. ½ TL Salz
Pfeffer
Optional: ein paar frische Blätter Basilikum zur Deko

1. Zuerst den Reis nach Packungsanleitung aufsetzen und weich kochen.
2. Während der Reis kocht, das Gemüse und die Kräuter vorbereiten: Die Aubergine und Tomaten in kleine Würfel schneiden. Die Paprika in etwas größere Würfel schneiden und die Zucchini in halbe oder viertel Scheiben schneiden. Die Zwiebel fein würfeln und die Knoblauchzehen fein hacken oder durch eine Knoblauchpresse geben. Thymian- und Rosmarinblätter von ihren Zweigen abzupfen und fein hacken.
3. In einer großen Pfanne Butter oder Öl erhitzen. Die Auberginen darin für ein paar Minuten kräftig anbraten. Zwiebeln, Knoblauch, Thymian und Rosmarin hinzugeben und kurz mit anbraten. Die Tomaten ergänzen und bei mittlerer Hitze für einige Minuten köcheln lassen, bis die Tomaten zerfallen und die Aubergine weich wird.
4. Zucchini und Paprika hinzugeben und so lange köcheln lassen bis die Zucchini und Paprika weich sind. Wir mögen beides lieber noch etwas bissfest.
5. Das Ratatouille mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Lorbeerblätter vor dem Servieren entfernen.
6. Mit dem gekochtem Reis zusammen servieren und mit frischen Basilkumblättern dekorieren (optional).

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Rezept-Entstehungsgeschichte

Das Rezept haben wir von einer begeisterten Vollwert-Familie (Gaby, Bernd und Hündin Sheila aus Telgte) zugeschickt bekommen. Wie uns Gaby und Bernd berichteten, entstand das Rezept aus den Schlafgewohnheiten der beiden am Wochenende: Während Gaby gerne etwas länger schläft, ist Bernd schon eher auf den Beinen und in der Küche am werkeln. Seinen Schatz wollte er aber nicht mehr mit dem Krach der Getreidemühle wecken, sondern mit dem Duft frisch gebackener Brötchen.

Also suchte Bernd im Internet nach Anregungen für passende Brötchen und wurde auf Chefkoch.de fündig. Nach ein paar Experimenten entstand das Rezept für eine vollwertige Brötchen-Sonne.

So kann Bernd seine Gaby jetzt am Sonntag mit frisch gebackenen Brötchen verwöhnen und Gaby bekommt ihren wohlverdienten Schlaf. 😉 Und wir brauchen uns dank des Rezeptes keine Sorgen mehr um unsere Nachbarn zu machen, die wir ungern durch den Krach unserer Getreidemühle wecken wollen.

Das Geheimnis der Zubereitung

Wieso sind diese Brötchen morgens ohne großen Aufwand so schnell fertig? Das Geheimnis ist, dass die eigentliche Zubereitung und das Backen mehrere Stunden auseinander liegen. Am Abend vorher werden die Brötchen vollständig vorbereitet: Der Teig wird geknetet, die Brötchen geformt, mit Saaten bestreut und in einer Springform in den Kühlschrank gestellt. Am nächsten Morgen brauchen sie nur noch gebacken werden.

Wie beim Rezept unten angegeben, solltet ihr wirklich nur wenig Hefe (10 g) verwenden. Die Menge reicht und es besteht trotz langem Gehen keine Gefahr, dass die fertigen Brötchen zu sehr nach Hefe schmecken. Experimentierfreudig wie wir sind, haben wir die Brötchen auch einmal außerhalb des Kühlschranks gehen lassen. Das Ergebnis hat uns aber nicht überzeugt, da die Brötchen zu sehr gegangen sind und dann eher Fladen wurden…

Brötchen schleifen

Anders als unsere schnellen Vollkornbrötchen werden die Brötchen für die Brötchen-Sonne “geschliffen”. Hierfür teilen wir den Teig in etwa gleichgroße Stücke auf. Dann nehmen wir ein Teigstück und rollen auf unserer Arbeitsfläche mit gewölbter Hand eine Kugel daraus. Dabei wird der Teig aber nicht beliebig hin und her gerollt, vielmehr bleibt die untere Seite immer unten. Auf der Unterseite, wo die Falten zusammenkommen, bildet sich mit etwas Übung eine Art Spirale bzw. Öffnung, die auch “Schluss” oder “Nabel” genannt wird. Diese bleibt auch beim Backen unten.

In einem Video von Chefkoch ist ganz gut zu sehen, wie das Schleifen funktioniert:

Das Schleifen wird durchgeführt, um die Oberflächenspannung zu erhöhen. Die Brötchen gehen dadurch besser auf und es entsteht ein schön knuspriges Brötchen.

Die fertig geformten Brötchen werden in eine Springform gesetzt und kommen zum Gehen in den Kühlschrank. Die Springform sollte dabei abgedeckt werden, damit die Brötchen nicht zu trocken werden. Besonders praktisch ist es, wenn ihr eine Springform mit Deckel besitzt. Wir nehmen einfach einen großen Teller. Weniger ökologisch geht das Abdecken auch mit Alufolie, die dafür gut mehrfach verwendet werden kann.

Das Rezept ist perfekt, um morgens schnell Brötchen zur Hand zu haben. Auch wenn wir morgens meist unser Frischkorngericht essen, backen wir während unseres Frühstücks gerne die Brötchen für unser Mittagessen auf Arbeit. Zusammen mit einem gemischten Salat ergibt sich eine leckere und sättigende Mahlzeit.

Natürlich könnt ihr die Brötchen auch morgens vorbereiten und dann am Abend frisch für eine Party bzw. Feier backen. Für eine Party bietet es sich an mehr kleinere Brötchen zu formen.

Vielen Dank an Gaby und Bernd für das Rezept!

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Vollkorn-Brötchen-Sonne

Servings 8 Brötchen

Zutaten

• 400 g Vollkornmehl (Weizen, Dinkel oder gemischt)
• 10 g (¼ Würfel) frische Bio-Hefe
• 50 ml lauwarmes Wasser
• ca. 200 ml lauwarmes Wasser
• 1,5 TL Salz
• 1 TL Honig
• 1 EL kalt gepresstes Olivenöl
• etwas Butter oder Öl zum Einfetten der Springform
• Saaten zum Bestreuen z.B. Leinsaat, Kürbiskerne, Mohn, Sesam oder Sonnenblumenkerne

Anleitungen

Vorbereitung am Abend vorher:

• Hefe und Honig in 50 ml lauwarmen Wasser auflösen und für ca. 10 Minuten stehen lassen. In der Wartezeit könnt ihr das Getreide frisch mahlen und eine Springform mit Backpapier auslegen oder einfetten. Zusätzlich noch den Rand einfetten.
• Nach der Wartezeit das Hefewasser mit Vollkornmehl, Salz, Olivenöl und dem restlichen Wasser (200 ml, evtl. mehr) vermengen und für einige Minuten mit Hilfe einer Küchenmaschine oder mit den Händen gut kneten. (Wir lassen den Teig im Thermomix für 4 Minuten auf der Knetstufe durchkneten.)
• Aus dem durchgekneteten Teig eine Rolle formen und z.B. in 8 Teile schneiden. Die Teigteile zu Kugeln formen (schleifen) (siehe oben).
• Die Brötchen gleichmäßig in der vorbereiteten Springform verteilen. Wenn die Brötchen zu einer Brötchen-Sonne zusammenwachsen sollen, sollten sie sich bereits jetzt leicht berühren. Wir setzen ein Brötchen in die Mitte und die anderen sieben drumherum.
• Die Brötchen mit Wasser besprühen, nach Belieben mit Saaten bestreuen und nochmals mit Wasser besprühen.
• Die Springform abdecken (z.B. mit Alufolie oder einem großen Teller) und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Backen am nächsten Morgen:

• Die Springform aus dem Kühlschrank nehmen, die Abdeckung entfernen und die Brötchen nochmal mit Wasser besprühen. Die Springform in den kalten Ofen auf die mittlere Schiene stellen. Zunächst bei 180 Grad für 8 Minuten bei Ober-/Unterhitze backen. Anschließend bei gleicher Temperatur mit Heißluft für ca. 20 min. weiterbacken.

Der Beitrag Vollkorn-Brötchen-Sonne: die idealen Frühstücksbrötchen erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

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Als wir eines freitags unser Gemüse beim CSA-Hof abholten, kam der Hinweis, dass die Kohlernte besonders groß ist. Also griff Sönke ganz enthusiastisch zu. Unter Melanies entsetztem Blick wanderten gleich mehrere Blumenkohlköpfe in unsere Gemüsekiste, mehr als genug für eine Woche…

Damit die Blumenkohlköpfe kein tristes Dasein in unserem Kühlschrank erleiden mussten, haben wir gleich am Wochenende unsere Kochbücher nach neuen Rezepten durchstöbert. Schnell wurden wir bei unserer Rezeptsuche im Kochbuch “The Sprouted Kitchen” (Amazon-Link) fündig. Im Backofen gerösteter Blumenkohl mit Spaghetti, frischem Basilikum und gerösteten Haselnüssen zu servieren, klang spannend! Das Blumenkohlrezept war sogar schon als “ausprobieren” markiert ;-).

Zutaten und Variationen

Und tatsächlich das Gericht schmeckte vorzüglich. So mögen wir Blumenkohl :-). Die geröstete Haselnüsse, die frischen Basilikumblätter und ordentlich Muskatnuss sind für den Geschmack aber essentiell.

Da wir ja genug Blumenkohl hatten, konnten wir auch gut experimentieren. Wir haben u.a. frisch gepahlte Erbsen ergänzt, die wir selbst auf dem Feld geerntet hatten. Das hat geschmacklich und farblich super gepasst. Die Erbsen kochen wir einfach kurz im Nudelwasser mit. Natürlich könnt ihr auch Tiefkühl-Erbsen verwenden. Nur Erbsen aus der Dose sind vom Vitalstoffgehalt und vom Geschmack ein absolutes No-Go für uns! Gekochte Kichererbsen haben wir auch ausprobiert, wobei wir die grünen Erbsen leckerer fanden.

Vollkornnudeln und Balsamico-Essig

Wir wurden schon gefragt, ob wir auch die Spaghetti selbst hergestellt haben. *Räusper* nein. Wir kaufen Spaghetti aber grundsätzlich aus (Dinkel-) Vollkornmehl und nicht aus Vollkorngrieß. Vollkorngrieß hat eine einheitliche Körnung. Das heißt, nur Mehlteilchen bestimmter Größe kommen ins Grieß. Alles was nach dem Mahlen zu groß oder zu klein ist, wird aussortiert. Daher befinden sich streng genommen nicht mehr die vollständigen Getreidekörner im Vollkorngrieß bzw. den Vollkornnudeln daraus. Bei gekauften Nudeln aus Vollkornmehl werden dagegen die ganzen Körner verwendet. Allerdings gehen bei der Nudellagerung auch hier Vitalstoffe verloren. Gesünder wäre es die Nudeln frisch selbst her zu stellen.

In die Spaghetti-Blumenkohl-Pfanne kommt auch Balsamico-Essig, der in der vitalstoffreichen Vollwertkost nicht ganz unumstritten ist. Wie wir im Rezept für unseren Wildkräutersalat bereits angesprochen haben, ist guter Balsamico-Essig ohne zugesetzten Fabrikzucker oder Farbstoffe nicht so einfach zu bekommen. Wir verwenden meist den Balsamico von der Fattoria La Vialla.

Wir lieben Blumenkohl!

Seit wir dieses Rezept entdeckt haben, lieben wir Blumenkohl. Aber nicht nur warm. Die Spaghetti mit Blumenkohl schmecken auch kalt sehr lecker. Falls etwas übrig bleibt, habt ihr gleich ein leckeres Mittagessen am nächsten Tag für den Badesee oder auf Arbeit. Für uns bereiten wir grundsätzlich die ganze vier Personen-Portion. So bleibt selbst dann noch etwas übrig, wenn wir uns den Bauch sehr vollschlagen ;-).

Unsere Blumenkohlköpfe haben wir dank dieses Rezepts übrigens innerhalb einer Woche aufgegessen ;-).

Habt Ihr Lieblingsrezepte mit Blumenkohl?

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Gerösteter Blumenkohl mit Spaghetti, Haselnüssen und frischem Basilikum

Servings 4 Portionen

Zutaten

• 1 Kopf ca. 600g - 800 g Blumenkohl
• 2 - 3 EL kalt gepresstes Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• ¼ TL frisch geriebener Muskat
• 50 g Haselnüsse grob gehackt und geröstet
• 1 Handvoll frische Basilikumblätter in dünne Streifen geschnitten
• 200 g Dinkel-Vollkorn-Spaghetti
• 150 g grüne Erbsen frisch oder Tiefkühl
• 30 g Butter (vegane Alternative: Haselnussöl)
• 2 EL guter Balsamico-Essig

Anleitungen

• Den Blumenkohl putzen und samt Strunk in kleine Stücke bzw. Röschen zerteilen. In eine gefettetete Auflaufform oder ein Backblech geben. Olivenöl dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und gut vermengen. Im Backofen bei 220°C Ober-/Unterhitze (200°C Umluft) ca. 15 Minuten rösten bis der Blumenkohl weich und an manchen Stellen leicht braun wird.
• Die Haselnüsse grob hacken (vierteln) und in einer trockenen Pfanne anrösten. Die Basilikumblätter in feine Streifen schneiden.
• Das Wasser für die Nudeln aufsetzen und die Spaghetti nach Packungsanleitung gar kochen. Ca. 2 bis 3 Minuten vor Kochende die Erbsen hinzugeben. Die Nudeln abtropfen lassen, dabei ein wenig Nudelwasser auffangen.
• In einer großen Pfanne Butter zerlassen. Gerösteten Blumenkohl, Spaghetti, Balsamico-Essig und frischen Basilikum hinzufügen. Alles gut verrühren. Falls die Pfanne zu trocken ist, etwas Nudelwasser dazugeben.
• Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren :-).

Der Beitrag Gerösteter Blumenkohl mit Spaghetti, Haselnüssen und frischem Basilikum erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Nachdem wir letztes Jahr an unserem Hochzeitstag durch die Gegend gereist sind und das sehr empfehlenswerte Vollwert-Restaurant Seasons in Gelsenkirchen besucht haben, verbrachten wir dieses Jahr einen entspannten Tag in Osnabrück. Bei herrlichem Sommerwetter haben wir Miniaturgolf gespielt, im Garten in der Sonne gefaulenzt und uns am Nachmittag einen rohköstlichen Erdbeertraum schmecken lassen. Dabei haben wir in unserem Fotobuch geblättert und in Erinnerungen an unsere Hochzeit geschwelgt.

Das klingt jetzt bestimmt super kitschig, aber unsere Hochzeit war wunderschön: Trauung im Oldenburger Schloss, gemütliche Fahrt in einem Oldtimer, spaßige Fotosessions mit unserem Fotografen, romantische Feier am Abend in einem alten renovierten Bauernhaus. Dazu Familie und Freunde um uns, leckeres Essen, gutes Wetter… Bevor wir jetzt zu sehr ins Schwärmen geraten – zurück zur Torte. 😉

Zurück zur Rohkosttorte

Das Rezept für die umwerfende Rohkosttorte haben wir auf unserem Lieblingsblog My New Roots entdeckt. Und wussten sofort: Die gibt es zu einem besonderen Anlass!

Die Originaltorte wird eigentlich mit Himbeeren zubereitet. Da diese in unserem Garten noch nicht so weit sind, haben wir stattdessen fruchtige Erdbeeren verwendet. Auf Grund der Schnecken bedingten mageren Ernte haben wir eine große Portion von besonders leckeren dunkel roten Früchten auf dem Markt erstanden.

Die Zubereitung der rohköstlichen Torte ist super einfach – wenn ihr eine leistungsstarke Küchenmaschine oder einen Hochleistungsmixer besitzt. Bei uns hat der Thermomix die ganze Arbeit erledigt.

Der Boden der Torte besteht nur aus Datteln und Mandeln, die zerkleinert und vermengt werden. Darauf kommt eine Cremeschicht aus Cashewkernen, nativem Kokosöl, Honig und frisch gepresstem Zitronensaft. Ein Teil der Creme wird mit frischen Erdbeeren püriert. Die Creme erinnert ein wenig an Käsekuchen, schmeckt aber noch viel besser.

100% rohköstlich wird die Torte, wenn ihr rohköstliche Cashewkerne verwendet. Leider sind diese nicht ganz günstig. Wenn ihr es mit dem “rohköstlich” nicht so genau nehmt, könnt ihr natürlich auch gewöhnliche Cashewkerne nehmen. Das geht genauso gut, nur ist dann die Torte nicht mehr roh. Beim Kokosöl achten wir darauf “natives” Kokosöl zu nehmen, wobei es auch bei nativem Kokosöl große Unterschiede gibt und Qualität ihren Preis hat.

Viel Tortenmasse entsteht bei der Zubereitung nicht. Unsere kleine Springform (16 cm) passt da perfekt. Das Ergebnis sieht zwar im ersten Moment nicht nach besonders viel aus. Die Torte macht durch die ganzen Mandeln und Cashewkerne trotzdem schnell satt.

Gefroren, nicht gebacken

Damit alles zusammenhält, kommt die Rohkosttorte nach der Zubereitung für ein paar Stunden in den Tiefkühler. Als Eis ist sie etwas schwierig zu schneiden und zu essen, daher wird sie vor dem Servieren für eine halbe Stunde bei Zimmertemperatur aufgetaut. Zum Mitnehmen ist die Torte leider nicht geeignet. Es sei denn ihr verwendet eine Kühlbox. Ungekühlt zerfließt die Torte beim Transport nach kurzer Zeit zu einer unförmigen Masse. 😉

Fazit

So süß und fruchtig wie die Torte schmeckt, war sie die perfekte Ergänzung zu unserem Hochzeitstag . Mit frischen Beeren und gut gekühlt schmeckt sie bei dem heißen Sommerwetter momentan besonders lecker. Diese cremige, glutenfreie und rohe Köstlichkeit solltet ihr euch nicht entgehen lassen.

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Rohkost Erdbeer-Cheesecake

Servings 1 Torte (Springform 16 cm)

Zutaten

Boden

• 60 g europäische Mandeln
• 100 g Medjoul Datteln (entsteint)
• 1 Prise Salz

Füllung

• 180 g rohe Cashewkerne für mindestens 5 Stunden eingeweicht, am besten über Nacht
• Saft von 1 Zitrone
• 1 Msp. gemahlene Vanilleschote oder das Mark einer Vanilleschote
• 40 g natives Kokosöl
• 40 g Honig
• 150 g frische Erdbeeren oder Himbeeren*

Anleitungen

• Die Mandeln, die entsteinten Datteln und eine Prise Salz in eine geeignete Küchenmaschine oder einen Hochleistungsmixer geben und zerkleinern. Je länger, desto feiner wird die Konsistenz des Bodens. Ein paar Krümel zwischen die Finger nehmen und probieren, ob die Masse zusammenhält. Falls nicht, noch ein wenig zerkleinern.
• Die Mandel-Dattel-Masse am Boden einer kleinen Springform gut festdrücken. (Wenn ihr Frischhaltefolie über den Boden der Tortenform spannt, lässt sich die Torte später leichter lösen.) Anschließend die Küchenmaschine bzw. den Mixer reinigen.
• Kokosöl und Honig in einem kleinen Topf bei schwacher Hitze flüssig werden lassen. Beides gut verrühren.
• Alle Zutaten für die Füllung bis auf die Erdbeeren in eine leistungsstarke Küchenmaschine bzw. einen Hochleistungsmixer geben und zur einer Creme ohne Stückchen pürieren.
• Ungefähr ⅔ der Creme (nach Augenmaß) auf dem Tortenboden gleichmäßig verteilen.
• Die Erdbeeren zur restlichen Creme geben und gut vermixen, so dass keine Stückchen mehr vorhanden sind. Die Erdbeercreme auf der ersten Cremeschicht gut verteilen. Mit einem kleine Löffel oder Spatel glatt streichen.
• Die Torte für ein paar Stunden in den Tiefkühler geben, damit sie fest wird.
• Zum Servieren die Torte 30 Minuten vorher aus dem Tiefkühler nehmen. Mit einem scharfen Messer in Stücke schneiden. Am besten das Messer vorher unter warmes Wasser halten.
• Falls von der Torte etwas übrig bleibt, diese im Kühlschrank aufbewahren und möglichst bald verzehren. Oder wieder einfrieren.

Notizen

*Falls ihr gefrorene Beeren verwendet, die Beeren vorher komplett auftauen lassen

Der Beitrag Ein rohköstlicher Tortentraum – Rohkost Erdbeer-Cheesecake erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Das Rezept für die Tarte haben wir auf dem Blog Relloemein entdeckt. Die Zubereitung ist schön einfach: Einen Mürbeteig mit frisch gerösteten Haselnüssen backen und darauf ein frisch gekochtes Rhabarberkompott verteilen, das mit frischen Erdbeeren verfeinert wurde.

Okay, ein bisschen Geduld braucht ihr bei der Zubereitung schon. Der Mürbeteig muss für mindestens eine Stunde kühl stehen, bevor ihr ihn backen könnt. Und das Kompott kommt erst auf den Boden, wenn beides etwas abgekühlt ist. Aber die lange Wartezeit lohnt sich :-). Wir finden, dass der saure Rhabarber vorzüglich mit den süßen Erdbeeren harmoniert.

Obwohl das Rezept nicht aus der Vollwert-Welt stammt, mussten wir keine großartige vollwertige Umwandlung vornehmen. Im Originalrezept wird bereits Vollkornmehl verwendet, wobei wir das Mehl natürlich mit unserer Mühle frisch gemahlen haben. Den Zucker vom Originalrezept haben wir einfach gegen Honig ausgetauscht. Umwandlung ganz unkompliziert abgeschlossen.

Im Original-Rezept wird das Rhabarberkompott mit Zucker zubereitet. Der Zucker geliert etwas und macht dadurch das Kompott fester. Wir hatten daher erst unsere Zweifel, ob das ebenfalls mit Honig funktioniert und haben beim ersten Backen mit etwas Agar-Agar nachgeholfen. Beim zweiten Backen haben wir das Agar-Agar weg gelassen. Das hat auch super funktioniert, nur der Belag bleibt ein wenig weicher. Je nachdem, wie fest ihr den Belag haben wollt, könnt ihr das Kompott mit oder ohne Agar-Agar kochen.

Agar-Agar ist eine pflanzliche Alternative zu Gelatine und wird aus einer Meeresalge gewonnen. Also nicht wundern, wenn euer Agar-Agar ein wenig “nach Meer” riecht. Aber keine Angst so wenig wie vom Agar-Agar verwendet wird, schmeckt der Kuchen nicht danach. Trotzdem ist es aus einem anderen Grund wichtig Agar-Agar sparsam zu dosieren. Was ihr damit andickt, sieht heiß noch sehr flüssig aus. Erst beim Abkühlen wird es dann richtig fest. Zu viel Agar-Agar und ihr habt wirklich schnittfesten Kuchen. 😉

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Fruchtige Rhabarber-Erdbeer-Tarte

Servings 1 Tarte*

Zutaten

Tarteboden

• 180 g Vollkornmehl (Dinkel, Kamut oder Weizen) frisch gemahlen
• 60 g geröstete Haselnüsse
• 1 Prise Salz
• 60 g Butter
• 30 g Honig
• ca. 2 EL kaltes Wasser

Rhabarber-Erdbeer-Kompott

• 400 g Rhabarber
• 1-2 EL Wasser
• 400 g Erdbeeren
• 80 g Honig
• 1 Msp. gemahlene Vanilleschote oder das Mark einer Vanilleschote
• Optional
• 2 Messerspitzen Agar-Agar
• 2 Stängel Zitronenmelisse

Anleitungen

Tarte backen:

• Die Haselnüsse in einer trockenen Pfanne leicht anrösten, etwas abkühlen lassen und fein mahlen.
• Haselnüsse, Vollkornmehl, Salz, Butter, Honig in einer Küchenmaschine zu einem krümeligen Teig verarbeiten. Das Wasser hinzugeben und mit den Händen zu einem festeren Teig kneten.
• Eine Tarteform mit Butter einfetten und den Teig gleichmäßig auf dem Boden verteilen. Den Rand mit den Fingern hoch drücken.
• Den Teig für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stellen.
• Nachdem der Teig fest geworden ist, diesen mit einer Gabel gleichmäßig einstechen, damit er sich beim Vorbacken nicht wölbt.
• Den Boden für ungefähr 15 Minuten bei 180°C Umluft (200°C Ober-/Unterhitze) im nicht-vorgeheizten Ofen backen.
• Den Boden abkühlen lassen. In der Zwischenzeit könnt ihr das Rhabarber-Kompott mit Erdbeeren zubereiten.

Rhabarber-Kompott Zubereitung:

• Den Rhabarber waschen, ältere Stangen ggf. schälen und den Rhabarber in kleine Stücke schneiden.
• Den Rhabarber in einen Topf geben, ein klein wenig (1-2 EL) Wasser sowie nach Belieben Agar-Agar hinzufügen, kurz aufkochen lassen und für ein paar Minuten zu einem dickflüssigen Kompott verkochen. Honig und Vanilleschote hinzufügen und unterrühren.
• Das Kompott etwas abkühlen lassen und währenddessen die Erdbeeren vierteln (sehr große Erdbeeren sechsteln).
• 350 g der Erdbeeren zum Kompott hinzugeben. Das Kompott ein paar Mal gut umrühren, so dass die Erdbeeren etwas Saft und Farbe an den Rhabarber abgeben.
• Das noch lauwarme Kompott auf dem Tarteboden verteilen und die Tarte mit den restlichen Erdbeeren und optional mit Zitronenmelisse dekorieren.
• Die Tarte anschließend noch für eine Weile kühl stellen, damit der Belag fest wird.

Notizen

* Falls ihr keine Tartefarm besitzt, könnt ihr eine 26 cm Springform verwenden.

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Fast täglich gibt es bei uns das sogenannte Frischkorngericht (auch bekannt als Frischkornbrei oder Frischkornmüsli). Das ist so lecker und variationsreich, dass es auch nach Jahren noch unser Lieblingsfrühstück ist. Obendrein ist das Frischkorngericht auch noch äußerst gesund und gilt als einer der Grundpfeiler der vitalstoffreichen Vollwertkost.

Was ist nun dieses “Frischkorngericht”? Ihr könnt es euch als eine Art Müsli vorstellen, das mit frischem unerhitzten Getreide zubereitet wird. Das Frischkorngericht lässt sich super vielfältig zubereiten. Aber bevor wir euch unsere Tipps und Tricks verraten, beginnen wir erst einmal mit dem Originalrezept zum “Frischkornbrei”.

Frischkornbrei Originalrezept

Als Standardrezept wird in vielen Büchern von Dr. Bruker (dem Begründer der vitalstoffreichen Vollwertkost) der Frischkornbrei nach dem Ernährungswissenschaftler Prof. Kollath vorgestellt:

1. Drei Esslöffel Getreide (z. B. Weizen, Roggen oder eine Mischung aus verschiedenen Getreidearten) werden mit einer Kaffee- oder Getreidemühle grob geschrotet. Drei Esslöffel sind ungefähr 50 g Getreide.
2. Das geschrotete Getreide wird mit etwas kaltem Leitungswasser zu einem Brei angerührt und bei Zimmertemperatur ca. 5 bis 12 Stunden stehen gelassen (nicht im Kühlschrank).
3. Nach der Einweichzeit werden klein geschnittenes Obst der Saison, etwas frisch gepresster Zitronensaft, ein Esslöffel Sahne und ein paar geriebene Nüsse ergänzt. Wenn möglich, wird ein geriebener Apfel unter das eingeweichte Getreide gerührt, um das Ganze schön “luftig” zu machen.

Als wir vom Frischkornbrei das erste Mal hörten, waren wir skeptisch. Wir konnten uns nicht vorstellen, dass rohes Getreide wirklich schmeckt und verdaubar ist. Nach einer kurzen Zeit des Zögerns siegte Sönkes Neugier und er legte sich von seinem knappen Studentenbudget eine kleine Handgetreidemühle aus dem Reformhaus zu.

Unsere anfänglichen Sorgen waren völlig unbegründet. Unser Magen rebellierte nicht und zu unserem Staunen fanden wir das Frischgericht sogar erstaunlich schmackhaft.

Das “geheime” Rezept vom Bruker-Haus

Unser Frischkorngericht fanden wir zwar schon lecker. Bei unseren Seminaren im Bruker-Haus in Lahnstein schmeckte das Frischkorngericht aber noch besser als zu Hause. Die besonderen Kniffe haben wir letztes Jahr im Bruker-Haus bei unserem Praxisseminar kennengelernt:

Früher hatten wir oft den Fehler gemacht, zu viel Wasser beim Einweichen zu verwenden. Dadurch schmeckte unser Frischkornbrei schnell wässrig. Das Einweichwasser solltet ihr also wirklich nur so dosieren, dass das Getreide gut durchnässt ist, aber nicht darin schwimmt.

Zudem wird im Bruker-Haus pro Portion die Hälfte einer Banane mit etwas frischer geschälter Zitrone püriert und dann mit den Körnern vermischt. Auch den Apfel zu reiben oder zu raspeln und unter die Körner zu geben, macht wirklich einen geschmacklichen Unterschied. Seitdem sind wir meist nicht mehr zu faul für diesen extra Arbeitsschritt. 😉

Zusätzlich wird noch eine ordentliche Portion Sahne verwendet: Für 20 Portionen ca. 1 Liter. Zwar macht die untergehobene Sahne das Frischkorngericht sehr lecker, aber wir versuchen möglichst wenig Milchprodukte zu essen. Deshalb gibt es bei uns das Frischkorngericht mit Sahne nur zu besonderen Anlässen. Ersatzweise und als vegane Alternative nehmen wir gerne rohköstliches Mandelmus*.

Schrot, Flocken und Sprossen

Traditionell wird das Getreide fürs Frischkorngericht grob geschrotet und eingeweicht. Durch das Einweichen werden die Körner weicher und sind dadurch leichter zu kauen. Zudem werden beim Einweichen Enzyme aktiv, ähnlich wie beim Züchten von Sprossen. Unser Körper kann dadurch die Nähr- und Vitalstoffe leichter verdauen. Darüber hinaus sind diese aktiven Enzyme selbst wichtige Vitalstoffe für unseren Körper.

Die Standardzubereitung vom Frischkorngericht könnt ihr prima variieren:

• Wer es kernig mag, kann das Getreide frisch schroten und ohne Einweichzeit essen. Buchweizen und Hafer sind selbst frisch geschrotet angenehm weich. Für andere Getreide braucht ihr gute Zähne. 😉
• Besonders lecker finden wir über zwei bis drei Tage Getreidesprossen zu ziehen und damit unser Frischkorngericht zu verfeinern. Mit einer Flockenquetsche lassen sich sogar frische Getreideflocken selbst herstellen. (Die Getreidesprossen und -flocken werden dann nicht noch extra über Nacht eingeweicht.)
• Ihr könnt auch ganz vom traditionellen Frischkorngericht abweichen und z.B. mit ganz fein gemahlenem frischen Mehl einen “Frischkorn-Shake” oder “Powerdrink” mixen. Rezeptanregungen findet ihr im Blog von Dagmara und im Vollwert-Forum .

Die richtige Küchenausstattung

Es heißt immer “Getreidekörner schroten”, aber wie bekommt man diese am besten klein? Für das Mahlen und Schroten der Getreidekörner verwenden wir in unserer Küche eine elektrische Getreidemühle. In den Urlaub nehmen wir meist unsere kleine Handmühle mit. Ihr könnt aber auch eine kleine Kaffeemühle zum Schroten verwenden (dann natürlich keinen Kaffee darin mahlen 😉 ).

Falls ihr keine Mühle besitzt, könnt ihr auf geeignete Mixer oder Küchenmaschinen zurückgreifen. Mit dem Mahlaufsatz vom Mixer “Personal Blender” lassen sich beispielsweise auch Körner mahlen. Die Küchenmaschine “Thermomix” eignet sich ebenso gut zum Zerkleinern der Körner. Nur lässt sich bei diesen Varianten nicht so schön der Mahlgrad wie bei einer Mühle einstellen.

Um Getreideflocken selbst herzustellen, braucht ihr einen Flocker bzw. eine Flockenquetsche. Wir besitzen leider noch keine Flockenquetsche, liebäugeln aber schon länger mit einer. (Update Sommer 2016: Wir haben mittlerweile eine Flockenquetsche*. Unsere Kinder und wir lieben frisch geflockte Haferflocken.)

Getreidesprossen ziehen wir in Keimgläsern. Alternativ funktionieren auch größere Einmachgläser mit Löchern im Schraubdeckel.

Im Körnerparadies

Wir essen nicht jeden Tag das gleiche Getreide, sondern wechseln öfters mal durch. Meist verwenden wir eine Mischung aus zwei bis drei verschiedenen Getreidesorten. Diese Abwechslung ist sinnvoll, denn unterschiedliche Getreidesorten besitzen einen unterschiedlichen Gehalt an biologischen Wirk- bzw. Vitalstoffen wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Außerdem hat jedes Getreide sein eigenes Aroma, was geschmacklich für Abwechslung sorgt.

Ins Frischkorngericht passen fast alle Getreidesorten wie beispielsweise Dinkel, Einkorn, Emmer, Gerste, Hafer, Hartweizen, Hirse, Kamut, Reis (Naturreis), Roggen, Triticale und Weizen. Auch glutenfreie Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa sind geeignet.

Nur unerhitztes und keimfähiges Getreide

Die einzige Auswahlbedingung fürs Getreide im Frischkorngericht ist, dass die Körner unerhitzt und keimfähig sind. Wenn Getreidekörner noch keimfähig sind, ist das ein Zeichen, dass das Getreide reif geerntet und die Körner nicht beschädigt wurden. Nur dann ist ein Optimum an Vitalstoffen enthalten. Um die Keimfähigkeit zu überprüfen, machen wir öfters mal eine so genannte Keimprobe von unserem Getreide, indem wir versuchen Sprossen daraus zu ziehen.

Es ist ebenfalls wichtig, dass das Getreide nicht gebacken, gekocht oder auf andere Art erhitzt wird. Dabei gehen insbesondere Enzyme und Vitamin B1 verloren. Bereits durch die 50 g unerhitztes Getreide im Frischkorngericht wird ein wichtiger Beitrag für den täglichen Mindestbedarf an B-Vitaminen geleistet. (Für andere Vitalstoffe aus dem Getreide gilt das natürlich auch.)

Körnertipps

Im Großen und Ganzen könnt ihr die Getreide verwenden, wie ihr wollt. Nur bei einigen Getreidesorten gibt es ein paar Kleinigkeiten beachten:

• Buchweizen weichen wir im Ganzen ein. Wenn ihr Buchweizen schrotet und einweicht, wird dieser schleimig. Das schmeckt zwar, aber die Konsistenz ist schon komisch. 😉 Buchweizen könnt ihr stattdessen kurz vorm Essen schroten oder auch ohne Einweichen im Ganzen übers Frischkorngericht geben. Dies wird dann schön knusprig.
• Als Hafer und Gerste verwenden wir sogenannten Nackthafer (bzw. Sprießkornhafer) und Nacktgerste (bzw. Sprießkorngerste). Das sind spezielle Züchtungen ohne eine fest anliegende harte Spelzschale. Bei “normalem” Hafer und “normaler” Gerste wird durch das Entspelzen oft der Getreidekeim beschädigt. Dadurch geht die Keimfähigkeit verloren.
• Hafer weichen wir nur ungeschrotet als ganze Körner ein, da geschroteter Hafer beim Einweichen über Nacht bitter werden kann. Das ist zwar nicht giftig, lecker allerdings auch nicht mehr… Alternativ schroten wir die Körner morgens frisch und essen den Hafer ohne vorherige Einweichzeit. Das ist vor allem praktisch, wenn wir abends vergessen haben Körner einzuweichen. Mit Hilfe einer Flockenquetsche könnt ihr auch wunderbare Haferflocken herstellen.
• Hirse und Reis mahlen wir lieber mehlfein. Denn beide bleiben als eingeweichtes Schrot ziemlich hart und dann knirscht es unschön zwischen den Zähnen. 😉 Wir finden den Geschmack pur zu fade und mischen Hirse & Reis lieber mit anderen Körnern.
• Gerste und Roggen schmecken uns pur zu kräftig. Wir verwenden sie lieber in Kombination mit milderen Getreide wie Dinkel oder Weizen.
• Grünkern solltet ihr nicht verwenden. Denn Grünkern ist unreif geernteter Dinkel, der bei Hitze getrocknet wurde. Dieser ist somit weder roh, noch keimfähig.

Variation über Variation

Bei der Getreideauswahl und -zubereitung gibt es schon unzählige Kombinationsmöglichkeiten. Dies setzt sich dann beim Obst und den Nüssen fort.

Obst wählen wir einfach je nach Saison, wobei wir fast ganzjährig Bananen und Äpfel verwenden. Im Winter essen wir beispielsweise gerne Birne, Orange, Mandarinen und Kaki oder selbst eingefrorene Beeren. Im Sommer und Herbst, wenn viele einheimische Beeren reif sind, ist die Auswahl besonders groß.

Auch die Nüsse lassen sich schön variieren. Am besten ist es rohe, unbehandelte Nüsse zu verwenden. Gar nicht so einfach, denn viele Nüsse werden bei über 40°C getrocknet. Roh sind in der Regel europäische Mandeln, Aprikosenkerne, Haselnüsse und frische Kokosnuss – selbst gesammelte Walnüsse im Herbst natürlich auch.

Normale Cashewkerne, kalifornische Mandeln und oft auch gekaufte Walnüsse sind erhitzt. In speziellen Rohkost Versandshops gibt es verschiedenste exotische Nüsse in Rohkostqualität. Nur leider sind rohe Cashewkerne & Co nicht gerade günstig.

Neben Nüssen könnt ihr natürlich auch verschiedene Saaten wie Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsaat, Kürbiskerne und Chia verwenden.

Gerne verfeinern wir unser Frischkorngericht mit Gewürzen wie Zimt oder gemahlener Vanilleschote. Für besondere Anlässe gibt es auch mal rohes Nussmus, rohe Kakoanibs oder rohes Kakaopulver.

Was gehört nicht ins Frischkorngericht?

Nach den ganzen Variationsmöglichkeiten gibt es auch ein paar Dinge, die nicht ins Frischkorngericht gehören – auch wenn sie zunächst eine gute Ergänzung zu sein scheinen. Es geht darum möglichst frische und naturbelassene Lebensmittel für das Frischkorngericht zu verwenden.

Trockenfrüchte, gekochtes Obst und Obst aus der Dose gehören daher nicht ins Frischkorngericht. Bei empfindlichen Personen können sie zu Verdauungsbeschwerden führen. Auch Honig und andere Süßungsmittel werden nicht ins Frischkorngericht gegeben. Durch das Obst sollte das Gericht süß genug sein – außer ihr verwendet zu viele rote Johannisbeeren. 😉

Zusätzlich wird von Joghurt, Milch und Quark abgeraten, da diese ebenfalls Verdauungsprobleme verursachen können und der hohe Eiweißanteil bestimmte Krankheiten begünstigen kann. Außerdem ist die heutige Milch schon lange nicht mehr das, was sie mal war (aber das ist ein ganz eigenes Thema…). Sahne ist in Ordnung, da sie vor allem Fett und nur wenig tierisches Eiweiß enthält. Abgesehen davon wird Sahne nicht in großen Mengen verzehrt. Streng genommen ist Sahne allerdings auch nicht mehr frisch, da es ausschließlich erhitzte Sahne zu kaufen gibt. Auch aus diesem Grund gibt es bei uns eher selten Sahne im Frischkorngericht. Wenn wir Sahne essen, dann nur Bio-Sahne und ohne den Zusatzstoff Carrageen.

Keine gekauften Haferflocken oder gekauftes Müsli

Gekaufte Haferflocken gehören ebenfalls nicht ins Frischkorngericht, da diese immer wärmebehandelt sind. Sonst würde der aufgebrochene Getreidekeim schnell bitter werden. Durch die lange Lagerung im aufgebrochenen Zustand gehen darüberhinaus weitere Vitalstoffe verloren. Besonders gesund sind gekaufte Haferflocken also nicht mehr. Wenn ihr gerne gesunde Haferflocken oder andere Flocken essen wollt, ist eine Flockenquetsche eine gute Investition. Auch sonstiges gekauftes Müsli ist immer hitzebehandelt und oft mit Fabrikzucker gesüßt. Gekauftes Müsli ist deshalb ebenfalls kein Bestandteil eines echtes Frischkorngerichts.

Nur zum Frühstück?

Dr. Bruker schreibt in seinen Büchern, dass die Tageszeit zu der das Frischkorngericht gegessen wird “ohne Belang ist”. Ihm war es wichtig, dass überhaupt einmal täglich unerhitztes Getreide gegessen wird. Wir mögen das Frischkorngericht am liebsten zum Frühstück: Abends Getreide schroten und über Nacht einweichen – morgens die restlichen Zutaten ergänzen und ein leckeres Frühstück genießen. Ihr könnt das Frischkorngericht aber auch herzhaft zubereiten und zu anderen Tageszeiten essen (z. B. Getreidesprossen über einen gemischten Salat geben).

Und wer hats erfunden? Die Schweizer!

Auch wenn der Eindruck entstehen könnte, wurde das Frischkorngericht nicht von Dr. Bruker oder Prof. Kollath erfunden. Dr. Bruker beruft sich vielmehr auf den Schweizer Gesundheitspionier Bircher-Benner, auf den auch unser heutiges Müsli zurückgeht. Bircher-Benner wiederum griff ein lokales Alpengericht auf. Die Ursprünge reichen aber sicherlich noch weiter zurück. Denn Breie aus rohem und gekochten Getreide sind sehr alt und haben die Menschheit schon seit Jahrtausenden begleitet.

Fazit

Wir mögen das Frischkorngericht, weil es richtig zubereitet super lecker schmeckt, gesund ist, lange satt macht, sich schnell zubereiten lässt und überaus variationsreich ist.

Bislang haben alle unsere Gäste (keine Vollwertköstler), denen wir das Frischkorngericht serviert haben, gerne Nachschlag genommen. Wir wurden sogar schon gefragt, wann es wieder das “leckere Körnermüsli” bei uns gibt.

Was ist euer Lieblingsfrühstück? Habt ihr Fragen zum Frischkorngericht?

Hier ist nun unser Basis-Rezept:

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Frischkorngericht Basis-Rezept

Servings 1 Portion

Zutaten

• 3 EL Getreide ca. 50 g
• 1 Banane
• ⅛– ¼ Zitrone
• ½ Apfel oder 1 kleiner Apfel
• 1– 2 EL Bio-Sahne (vegane Alternative: 1 TL rohköstliches Mandelmus)
• ein paar rohe Nüsse z.B. Haselnuss, frische Kokosnuss oder Mandeln oder Saaten (Chia, Kürbiskerne, Leinsaat, Sesam, Sonnenblumenkerne)
• frisches Obst der Saison Menge nach Hunger

zur besonderen Verfeinerung (optional)

• Zimt
• gemahlene Vanilleschote
• rohes Kakaopulver oder rohe Kakaonibs an Festtagen 😉

Anleitungen

• Pro Person ca. 50 g Getreide grob schroten und mit etwas kaltem Leitungswasser verrühren. Dabei mit dem Wasser sparsam sein! Das Getreideschrot über Nacht bei Zimmertemperatur stehen lassen. (Alternativ: Am Morgen Getreideflocken frisch quetschen oder selbst gezogene Getreidesprossen verwenden.)
• Eine ordentliche Portion Bio-Sahne schön steif schlagen (ca. 1 – 2 EL pro Person). Vegane Alternative: 1 TL rohköstliches Mandel- oder Nussmus später mit dem Getreide vermischen.
  
• Die Zitrone schälen und die Kerne entfernen. Die Hälfte der Banane mit der frischen Zitrone pürieren. Alternativ: Die Banane mit der Gabel zerdrücken und mit etwas frischen Zitronensaft beträufeln. Die Zitrone könnt ihr auch komplett weglassen. Diese verhindert, dass die Banane und der Apfel braun werden.
• Einen Apfel reiben oder raspeln.
• Den geriebenen Apfel, die pürierte Banane und die geschlagene Sahne (alternativ: Mandelmus) mit den Körnern vermischen. Pur (ohne Sahne oder Mandelmus) schmeckt das Frischkorngericht auch gut.
• Anschließend noch die restliche Banane sowie Obst der Saison (Menge nach Hunger) klein schneiden. Einen Teil davon unter die Körner heben und das Frischkorngericht mit den restlichen Früchten dekorieren.
• Die Nüsse (oder Saaten) ggf. klein hacken und über das Frischkorngericht streuen.
• Nach Wunsch das Frischkorngericht mit Zimt, Vanille oder rohen Kakaonibs (nicht täglich) verfeinern.

Buchtipp

Zum Frischkorngericht gibt es ein schönes Büchlein “Mit Vollkorn in Bestform”* von Ilse Gutjahr. Dort findet ihr viele weitere Informationen und Rezepte rund um das Frischkorngericht.

Der Beitrag Frischkorngericht – unser variationsreiches Super Power Müsli zum Frühstück erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Rhabarber im Garten

Vor zwei Jahren waren wir allerdings überhaupt nicht erfreut, als wir im Frühjahr eine riesige Rhabarberpflanze in unserem neu gepachteten Schrebergarten entdeckten. “Saure” Erinnerungen aus Kindheitstagen kamen auf, die wir eigentlich nicht wiederbeleben wollten. Aber da der Rhabarber nun einmal da war, versuchten wir ihn doch zu essen. Eine sehr gute Entscheidung. 😉

Mittlerweile haben wir unsere Rhabarberpflanze richtig zu schätzen gelernt. Jetzt ist sie eine unserer Lieblingspflanzen im Garten. Denn der Pflegeaufwand ist minimal und der Ertrag groß. Als mehrjährige Staude wächst Rhabarber jedes Jahr von Neuem, ohne dass wir irgendwas tun müssen.

Für die Rhabarberernte haben wir über die Zeit ein paar Tricks hinzugelernt: Rhabarberstangen lassen sich ohne Messer bequem per Hand ernten. Um die Stangen von der Pflanze zu lösen, reicht es diese um ca. 90° drehen und dann kräftig daran zu ziehen. So ist die Ausbeute größer und die Pflanze wird weniger verletzt, als wenn die Stangen mit dem Messer abgeschnitten werden. Auch die leicht giftigen Rhabarberblätter können einfach per Hand abgeknickt werden: Die Stange am Blattansatz einmal nach links und einmal nach rechts knicken und schon sind die Blätter ab. Mit den frisch geernteten Rhabarberstangen geht es dann direkt in die Küche.

Rhabarber in der Küche

Traditionell werden eher Süßspeisen mit Rhabarber zubereitet. Allerdings wollten wir Rhabarber nicht nur als Crumble, Kuchen und Eis essen. Deshalb waren wir schon länger auf der Suche nach herzhafteren Rezepten. Im Blog “My New Roots” von Sarah entdeckten wir schließlich einen herzhaften Rhabarber-Eintopf (bzw. Curry) mit roten Linsen und Süßkartoffeln. Da wir Süßkartoffeln und Linsen sehr gerne mögen, mussten wir das etwas ungewöhnliche Rezept unbedingt ausprobieren.

Geschmacksexplosion

Sönkes erster Kommentar beim Probieren des Currys: “Sehr abgedreht.” Und wirklich, das Curry ist eine Explosion der Geschmäcker: sauer, scharf, eine leichte Süße und viel Exotik. Für den Gewürzkick sorgen eine ordentliche Portion Knoblauch und Ingwer sowie Anis, Cayenne-Pfeffer, Kardamom, Kreuzkümmel, Kurkuma, Senfkörner und Sojasauce. Um den sauren Geschmack des Rhabarbers zu mildern, wird außerdem etwas Honig ergänzt.

Die Gewürzmengen haben wir im Vergleich zum Originalrezept aber ein wenig reduziert. Ein ganzer Teelöffel Cayenne-Pfeffer und drei Eßlöffel Ingwer waren doch zu viel für unseren Geschmack. Beim Essen solltet ihr auf die Kardamomkapseln achtgeben und diese aussortieren. Beim Draufbeißen wird der Kardamomgeschmack sonst sehr intensiv…

Wer Koriander mag, kann sich optional noch Korianderöl aus frischen Korinanderblättern herstellen und bei Tisch über das Curry geben. Das Korianderöl bringt noch eine weitere interessante Geschmacksnote. Falls ihr keinen Koriander bekommt bzw. mögt, könnt ihr das Öl auch einfach weglassen.

Beim Kochen zerfällt der Rhabarber und ist im fertigen Gericht nicht mehr zu sehen. Man könnte fast vermuten der saure Geschmack stamme von Zitrone oder Tamarinde. Also das perfekte Gericht, um einem Rhabarber-Hasser Rhabarber unterzujubeln – was wir natürlich niemals tun würden. 😉

Curry-Experimente

Mit den roten Linsen im Originalrezept waren wir nicht ganz zufrieden. Denn rote Linsen sind geschält und damit nicht mehr 100% vollwertig. Außerdem zerfallen rote Linsen beim Kochen, wodurch uns das Curry zu weich wurde. Besser fanden wir Berglinsen, die eigentlich nichts anderes als ungeschälte rote Linsen sind. Falls ihr wie wir mehr Biss im Curry haben möchtet, könnt ich auch andere Linsensorten anstelle von roten Linsen verwenden (ggf. die längere Kochzeit berücksichtigen bzw. die Linsen vorkochen).

Um das Curry noch ein wenig zu variieren, haben wir mit weiteren Zutaten experimentiert und Mais, Pintobohnen sowie Erbsen ergänzt. Vom Mais waren wir nicht ganz überzeugt. Pintobohnen haben dafür gut gepasst, aber unser Favorit wurden die Erbsen. Ein paar Erbsen (zur Zeit noch Tiefkühl) bringen außerdem eine schön leuchtend grüne Farbe in das Curry.

Als Beilage passen laut Sarah verschiedene Getreide wie Hirse, Reis oder Quinoa. Wir haben Hirse und Reis ausprobiert, wobei uns Reis geschmacklich besser gefiel.

Mögt ihr Rhabarber? Kennt ihr noch weitere herzhafte vegetarische Rezepte mit Rhabarber?

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Rhabarber-Curry mit Süßkartoffeln, Linsen und Erbsen & Korianderöl

Servings 4 Personen (mind.)

Zutaten

• 100 g rote oder andere Linsen
• 1 EL Senfkörner
• 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL gemahlenes Kurkuma
• 5 Kardamomkapseln
• 1 Sternanis oder ¼ TL Anissamen
• ¼ TL Cayenne-Pfeffer
• 1 EL natives Kokosöl oder Butter
• 3 kleine ca. 120 g Zwiebeln, in Würfel geschnitten
• 2 EL Sojasauce Tamari
• 3-5 Knoblauchzehen je nach Größe, fein gewürfelt
• 3-4 TL frischer Ingwer fein gewürfelt
• 1 große ca. 350 g Süßkartoffeln, in grobe Würfel geschnitten
• 5 Stangen ca. 450 g Rhabarber, in 1-2 cm lange Stücke geschnitten
• 750 ml Wasser
• 150 g frische Erbsen oder Tiefkühl-Erbsen
• 1-2 EL Honig
• ca. ½ TL Salz
• frischer Pfeffer nach Geschmack

Beilage

• gekochter Naturreis, Quinoa oder Hirse, je nach Geschmack

Korianderöl (optional)

• 1 Bund frischer Koriander
• 40 ml kalt gepresstes Olivenöl
• 1 EL frisch gepressten Zitronensaft
• 1 TL Honig
• 1 Prise Salz

Anleitungen

• Die Linsen in einem Sieb gut durchspülen.
• In einer kleinen Schüssel die trockenen Gewürze (Senfkörner, Kreuzkümmel, Kurkuma, Kardamom, Anis, Cayenne-Pfeffer) vermischen.
• In einem großem Topf Kokosnussöl oder Butter erhitzen. Die trocknen Gewürze hinzufügen und leicht anrösten, bis ein herrlicher Duft durch die Küche strömt. Dabei ständig umrühren, damit nichts anbrennt. Zwiebelwürfel & Sojasauce hinzufügen und für ein paar Minuten dünsten bis die Zwiebeln weich sind. Anschließend fein gewürfelten Knoblauch und Ingwer und eventuell ein wenig Wasser hinzufügen, damit nichts anbrennt.
• Linsen, Süßkartoffeln, Rhabarber und 750 ml Wasser hinzugeben. Alles zugedeckt ca. 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Kurz vor Garende die Erbsen hinzufügen.
• Nach Geschmack mit Honig, Salz und Pfeffer würzen.
• Mit gekochtem Reis, Quinoa oder Hirse servieren.
• Optional: Am Tisch mit Korianderöl beträufeln.
• Fürs Korianderöl alle Zutaten in einen Mixer oder einer Küchenmaschine geben und fein pürieren.

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Natürlich durften daher Wildkräuter bzw. essbare Blüten bei unserem Kochkurs Anfang Mai nicht fehlen (einen kleinen Rückblick gibt es nächste Woche). Motto des Kochkurses war ein vegetarisches 4-Gänge-Frühlingsmenü mit möglichst ungewöhnlichen Zutaten. Als Vorspeise wurde von unseren Kursteilnehmern ein Kräuter-Frühlingssalat mit bunten Salatblättern, Radieschen, Gurke und essbaren Blüten zubereitet.

Auf die Idee zu diesem Salat sind wir durch die Zeitschrift “slowly veggie” gekommen. Vielen Dank an Eva von Food Vegetarisch für den Tipp! Die “slowly veggie” ist ein echter Geheimtipp. Denn in der Zeitschrift sind viele spannende Rezepte enthalten, die sich problemlos vollwertig gestalten lassen. Im Originalrezept wird der Salat in einem Parmesamkörbchen serviert. Dieses haben wir einfach weggelassen und den Salat um Wildkräuter ergänzt.

Warum wir Wildkräuter lieben

Wir finden es faszinierend, was alles essbar ist. Vorsichtig wie wir sind, essen wir allerdings nur Wildpflanzen, bei denen wir uns ganz sicher sind, um welche Pflanze es sich handelt. Letztes Jahr hatten wir zum Rezept unserer Wildkräuter-Quiche ein paar Wildkräuter vorgestellt und Tipps zum Sammeln gegeben.

Wir finden Wildkräuter einfach genial und eine tolle Bereicherung für unseren Speiseplan. Denn:

• Wildkräuter sind kostenlos und wachsen anders als einjährige Gemüsepflanzen ohne Pflegeaufwand scheinbar von allein.
• Wildkräuter sind extrem vitalstoffreich, d. h. sie enthalten oft viel mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als die meisten hochgezüchteten Obst- und Gemüsesorten.
• Wildkräuter enthalten noch Bitterstoffe. Bei vielen Gemüsesorten wie Chicorèe, Gurke, Möhre und Spargel wurden die Bitterstoffe gezielt herausgezüchtet. Das ist bedenklich, denn Bitterstoffe scheinen einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit zu haben.
• Und im Notfall kann das Wissen um Wildkräuter für gesundes & leckeres Essen sorgen.

Blüten- und Blättervielfalt

Für den Salat könnt ihr verschiedenste grüne Blätter, Kräuter und Blüten verwenden. Je nachdem, was gerade wächst. Wir plündern für den Salat gerne Rasen, Hecke, sowie Blumen- und Gemüsebeet in unserem Garten. 😉 Den Salat im Foto haben wir mit frisch geernteten Schnittlauch, jungen zarten Lindenblättern und sogar ein paar Blättern Fetthenne aus unserem Blumenbeet zubereitet.

Zum Dekorieren haben wir Blüten von Gänseblümchen, Löwenzahn, Gundermann und Wiesenschaumkraut gepflückt. Auch Blüten der Knoblauchsrauke passen gut in den Salat. Später im Jahr gibt es dann z. B. noch Kapuzinerkresse und Ringelblume.

Beim Sammeln der Wildkräuter werden wir gelegentlich von Gartennachbarn entdeckt. Was zu lustigen Gesprächen führt, wenn wir erklären, dass wir z. B. die ganz zarten, jungen Lindenblätter aus unserer Hecke im Salat essen. Selbst wenn wir beteuern, dass das lecker ist, bleiben die Blicke skeptisch. 😉 Neben Lindenblättern sind laut unserem Lieblings-Wildkräuterbuch “Essbare Wildpflanzen”* übrigens auch viele andere junge und zarte Baumblätter wie Haselnuss-, Buchen- und Birkenblätter essbar.

Achtung: Wildkräuter sind empfindlich

Für unseren Kochkurs hatte Sönke die essbaren Blüten mittags frisch in unserem Garten gesammelt. Wir hatten nur nicht daran gedacht, dass die Blüten genauso wie die Blätter von Wildkräuter nicht so lange halten und schnell welk aussehen. Am besten ist es deshalb Wildkräuterblüten und -blätter sofort zu verspeisen. So schlossen sich beispielsweise die Löwenzahnblüten mit der Zeit. Um die Blüten vor dem Verwelken zu bewahren, haben wir sie beim Kochkurs mit Wasser besprüht. Den meisten Blüten hat das gut getan, nur für den Löwenzahn war das allerdings nicht so gut. Wir hatten den Eindruck, dass sich die Blüten noch mehr schlossen… Daher sind die Löwenzahnblüten auf den Fotos etwas welk. Unsere Kochkursteilnehmer hat dies zum Glück nicht gestört.

Für Blüten gilt generell: Nicht waschen! Sonst sehen sie nicht mehr hübsch aus. Auf kleine Tierchen solltet ihr die Blüten aber trotzdem untersuchen – zumindest wenn ihr keine wilde Fleischbeilage essen wollt. 😉

Dressing mit Balsamico-Essig

Zum herberen Geschmack der Wildkräuter passt hervorragend eine Vinaigrette aus Olivenöl, Balsamico-Essig und Senf. Wem das Dressing trotz des Balsamico-Essigs noch nicht süß genug ist, kann noch etwas Honig hinzufügen. Anständigen Senf zu finden, der ohne Fabrikzucker auskommt, ist gar nicht so einfach. Mittlerweile stellen wir Senf auch selber her. Allerdings ist der so scharf, dass wir höchstens einen halben Teelöffel im Dressing verwenden können.

Balsamico-Essig ist auf Grund des (konzentrierten) Traubenmosts unter Vollwert-Köstlern nicht ganz unumstritten. Bei den meisten Balsamico-Essigen wird außerdem Zuckercouleur, Karamell oder ein anderer Farbstoffe hinzugefügt, um eine dunkle Färbung zu erreichen. Sogar der Balsamico aus dem Bioladen bleibt von diesen eigentlich unnötigen Zusatzstoffen nicht immer verschont. Denn traditioneller Balsamico muss wie Wein eigentlich mehrere Jahre in Holzfässern lagern. Aber so lange können scheinbar viele Hersteller nicht warten 😉 und Tricksen deshalb mit Zusatzstoffen. Wenn wir Balsamico-Essig verwenden, dann greifen wir gerne auf den der Fattoria La Vialla zurück.

Büchertipps

Falls ihr euch auch vom Wildkräuter-Virus infizieren lassen wollt, haben wir folgende Büchertipps für euch:

• Unser liebstes Bestimmungsbuch ist “Essbare Wildpflanzen”*. Die vielen Pflanzen sind gut erkennbar abgebildet und beschrieben. So ist sichergestellt, dass wir die richtigen Wildpflanzen sammeln.
• Sehr gelungen finden wir auch die Buchreihe “Natur & Genuss” von Markus Strauß. In den drei Bänden “Die 12 wichtigsten essbaren Wildpflanzen”*, “Köstliches von Hecken und Sträuchern”* und “Köstliches von Waldbäumen”* werden jede Menge Anregungen gegeben, was ihr alles Verrücktes mit Wildkräutern anstellen könnt. Die meisten Rezeptideen sind sogar vollwertig.
• Viele vollwertige Rezepte mit ansprechenden Bildern gibt es im Buch “Wilde Köstlichkeiten”* von Margarete Vogl. Das Buch bietet zusätzlich eine schöne Übersicht der gängigen Wildkräuter mit Erkennungsmerkmalen, Verwechslungsgefahren, Heilwirkung, Inhaltsstoffen, verwendete Pflanzenteile usw. Allerdings ist das Buch ein wenig zu schwer, um es bei Wanderungen mitzunehmen.

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Salat mit (Wild-) Kräutern und essbaren Blüten

Zutaten

• ca. 100 g einer bunten Mischung verschiedener Salate z. B. Postelein, Pflücksalate, Babyspinat, Radieschenblätter, Rote-Bete-Blätter, Rucola, Sauerampfer, Blutampfer, verschiedene Wildkräuterblätter
• 4 Radieschen
• 1 kleine oder ½ große Salatgurke
• 1 Bund Schnittlauch
• 3 EL Kresse halbes gekauftes Päckchen
• optional: weitere Kräuter wie
• 2 Zweige Kerbel
• 2 Zweige Minze
• 2 Zweige Dill

Dressing

• 4 EL kalt gepresstes Olivenöl
• 2 EL Balsamico-Essig
• Salz
• Pfeffer
• 1 TL Senf
• 1 TL Honig optional

Deko

• essbare Blüten z. B. Gänseblümchen, Gundermann, Kapuzinerkresse, Löwenzahn, Ringelblume, Veilchen

Anleitungen

• Den Salat gründlich waschen, abtropfen lassen, in mundgerechte Stücke zupfen und in eine große Schüssel geben. Ggf. die Wildkräuterblätter aussortieren und auch klein zupfen.
• Die Radieschen und die Gurke waschen. Die Gurke und die Radieschen mit Schale in dünne (Halb-)Scheiben schneiden. Zum Salat geben.
• Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Die Kresse abschneiden. Die weiteren Kräuter (wie beispielsweise Kerbel, Minze, Dill) von ihrer Stielen zupfen und große Blätter klein schneiden. Alle Kräuter zum Salat geben.
• In einer kleinen Schüssel das Olivenöl und den Balsamico-Essig mit etwas Salz, Pfeffer und Senf gründlich verrühren. Wer es sehr süß mag, kann noch 1 TL Honig ergänzen.
• Das Dressing unter den Salat mischen.
• Den Salat auf kleinen Tellern verteilen und mit den essbaren Blüten dekorieren.

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