Wir haben heute den perfekten gesunden, Energie-Snack für Eltern, die wie wir hinter ihrer kleinen Rennmaus hinterher jagen (müssen). Mit jeder Menge sogenannter Super Foods wie Chia, Hanfsamen, rohköstlichen Kakaonibs und Goji-Beeren sind die Riegel aber natürlich auch geeignet bei sportlichen Aktivitäten und bei einem großen Süßzahn. 😉

Für unser Riegel-Rezept haben wir uns von der Bioladenzeitschrift “Schrot & Korn” inspirieren lassen. Wie wir das des Öfteren tun, haben wir das Originalrezept mal wieder etwas abgewandelt.

Die Dattelmenge haben wir ein ganzes Stück (mehr als ein Drittel) verringert. Wir finden unsere Variante so immer noch recht süß, aber das Original war noch viel viel süßer 😉 ! Damit die Riegel mit weniger Datteln weiterhin gut zusammenhalten, haben wir dafür die Kokosölmenge erhöht. Zudem haben wir Goji-Beeren ergänzt, denn der leicht säuerliche Goji-Geschmack rundet die Riegel wunderbar ab.

Anstelle von Hanfprotein-Pulver aus ausgepressten Hanfsamen kommen bei uns geschälte Hanfsamen zum Einsatz. Besser wären natürlich noch ungeschälte, aber die sind für die Riegel etwas hart und Knirschen unschön zwischen den Zähnen. 😉 Ungeschälte Hanfsamen nehmen wir lieber für unsere Saaten-Cracker.

In den Riegeln sind auch Amaranth-Pops bzw. gepuffter Amaranth enthalten – also Popcorn aus Amaranth. Den gepufften Amaranth stellen wir selber her. Das geht wirklich erstaunlich einfach und ist endlich eine leckere Verwendung für die kleinen Amaranthkörner. Denn bisher konnten wir uns mit Amaranth einfach nicht anfreunden. Egal, ob gekocht, roh im Frischkorngericht oder verbacken in Brot & Crackern – der Geschmack wollte uns einfach nicht überzeugen. Gepufft, finden wir Amaranth dagegen einfach super.

Eine leckere Zubereitung für Amaranth war bei uns auch dringend notwendig. Die kleinen glutenfreien Getreidekörner hatte sich Melanie während der Schwangerschaft gekauft, da diese so eisenreich sein sollen und sie Probleme mit ihrem Eisenwert hatte. Zusätzlich hatte uns Sönkes Mum noch mehrere Amaranth-Packungen von einer Bioladenauflösung mitgebracht. Wir hatten also ein ganzes Amaranth-Lager in unserem Vorratsschrank, das sehnsüchtig darauf wartete, verwendet zu werden. Deshalb waren wir überaus froh, als wir das Riegelrezept entdeckten und fast zeitgleich über die Herstellung vom Amaranth-Pops im wunderschönen Kochbuch “Celebrating Whole Food”* von Amy Chaplin lasen.

In der Schrot & Korn werden die Riegel als “Frühstück to go” bezeichnet. Diese wären uns als Frühstück aber doch etwas zu süß. Zum Mitnehmen eignen sich die Riegel auch nur bedingt, da sie leicht auseinander krümeln, wenn sie zu warm werden. Wir bewahren die Riegel daher im Kühlschrank auf.

Mit unserer Tochter teilen wir die Riegel übrigens noch nicht, stattdessen bekommt sie frische Wassermelone. Das klappt bis jetzt ganz gut. Denn roher Kakao wäre sicherlich zu aufputschend für sie! Sie ist schon ohne aufputschende Lebensmittel ein Wirbelwind. Eine Steigerung wäre dann doch ein wenig viel des Guten. 😉

Die Zubereitung der Riegel im Thermomix geht super flott. Deshalb haben wir neben dem normalen Rezept auch das Rezept für den Thermomix ergänzt.

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Vollwertig-vegane Energieriegel mit Amaranth-Pops

Zutaten

• 40 g natives Kokosöl
• 150 g Medjoul-Datteln
• 30 g geschälte Hanfsamen
• 40 g Leinsamen
• 50 g Cashewnüsse
• 50 g Mandeln
• 2 EL Chiasamen
• 20 g rohe Kakaonibs
• 20 g Gojibeeren
• 30 g gepuffter Amaranth

Anleitungen

• Das Kokosöl bei niedriger Hitze in einem kleinen Topf schmelzen lassen, bis es flüssig ist.
• Die Datteln waschen, trocken tupfen und den Stein entfernen.
• Die Leinsamen in einem geeigneten Mixer schroten. (Wir nehmen hierfür den Personal Blender mit dem Mahlwerk.)
• Kokosöl, Datteln, Hanfsamen und Leinsamen in einer geeigneten Küchenmaschine zu einer Paste zerkleinern.
• Die Cashewnüsse und Mandeln mit einem großen Messer hacken. (Je kleiner die Stücke, desto einfacher lassen sich die Riegel später schneiden.)
• Beides zusammen mit Chiasamen, Kakaonibs, Gojibeeren und gepufftem Amaranth mit der Dattelpaste vermengen.
• Eine quadratische Auflaufform (ca. 20 x 20 cm) mit Frischhaltefolie/Butterbrotpapier auslegen und die Masse darin gleichmäßig verteilen. Dabei gut festdrücken, damit die Riegel später besser zusammenhalten.
• Für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stellen, damit alles fest wird.
• Das Rechteck quer durchschneiden und die Stücke längs in ca. 3 cm breite Streifen schneiden.
• Die Riegel im Kühlschrank luftdicht verschlossen lagern.

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Rezept für den Thermomix: Vollwertig-vegane Energieriegel mit gepufftem Amaranth

Zutaten

• 40 g Leinsamen
• 50 g Cashewnüsse
• 50 g Mandeln
• 40 g natives Kokosöl
• 150 g Medjoul-Datteln
• 30 g geschälte Hanfsamen
• 2 EL Chiasamen
• 20 g rohe Kakaonibs
• 20 g Gojibeeren
• 30 g gepuffter Amaranth

Anleitungen

• Die Leinsamen in den Mixtopf des Thermomix geben, für ca. 10 Sekunden/Stufe 10 zerschroten. Anschließend in eine Schüssel umfüllen.
• Cashewnüsse und Mandeln in den Mixtopf geben und 5 Sekunden/Stufe 5 zerkleinern. Auch in eine Schüssel umfüllen.
• Das Kokosöl in den Mixbecher des Thermomix geben. 3 Minuten/Stufe 2/37°C einstellen und so das Kokosöl schmelzen.
• Währenddessen die Datteln waschen, trocken tupfen und den Stein entfernen.
• Datteln, Hanfsamen und Leinsamen in den Mixbecher geben, ca. 30 Sekunden/Stufe 5 zu einer Paste zerkleinern.
• Mandeln, Cashewnüsse, Chiasamen, Kakaonibs, Gojibeeren und gepufftem Amaranth in den Mixbecher geben und 30 Sekunden/Stufe 3/Rückwärtslauf untermengen.
• Eine quadratische Auflaufform (ca. 20 x 20 cm) mit Frischhaltefolie/Butterbrotpapier auslegen und die Masse darin gleichmäßig verteilen. Dabei gut festdrücken, damit die Riegel später besser zusammenhalten.
• Für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stellen, damit alles fest wird.
• Das Rechteck quer durchschneiden und die Stücke längs in ca. 3 cm breite Streifen schneiden.
• Die Riegel im Kühlschrank luftdicht verschlossen lagern.

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Gemischter Salat ist ein wunderbares Essen: Es lässt sich einfach zubereiten, schmeckt lecker und ist äußerst vitalstoffreich. Langweilig ist uns der Salat bisher auch noch nicht geworden, denn die Variationsmöglichkeiten sind nahezu unendlich. Schließlich passen nicht nur grüne Salatblätter, Tomaten und Gurken in einen gemischten Salat. Vielmehr sind fast alle saisonalen Gemüsesorten hervorragende Zutaten und ein wenig Obst wie Äpfel, Birnen oder Weintrauben sorgt für süß-saure Abwechslung. Selbst unser Basis-Salatdressing, lässt sich vielfältig zusammen mixen.

Salat-Leitfaden

Alle Salatzutaten verwenden wir möglichst frisch und roh, damit die vielen gesunden Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Bei der Zubereitung befolgen wir kein genaues Rezept, sondern wählen die Zutaten nach einem Schema aus, das wir über die Jahre entwickelt haben: Basiszutaten aus drei Gruppen, Schmankerl, meist was Knuspriges und ein Dressing. Im Detail sieht unser Leitfaden für einen schmackhaften gemischten Salat wie folgt aus:

Als Basis für unseren gemischten Salat nehmen wir:

• ca. 2 handvoll Blatt– und Pflücksalate einer Sorte oder einer bunten Mischung aus verschiedenen Salaten wie Asia-Salat, Babyspinat, Chicorée, Endiviensalat, Eichblattsalat, Feldsalat, Friséesalat, Kopfsalat, Lollo Rosso, Posteleien, Radicchio, Rucola, Römersalat und Stielmus.
• Die Blätter zerreißen oder zerschneiden wir in mundgerechte Stücke.
• 1 – 2 verschiedene Wurzel– bzw. Knollengemüse wie beispielsweise Fenchel, Kohlrabi, Knollensellerie, Mairübe, Möhre, Pastinake, Petersilienwurzel, Radieschen, Rettich, Rote Bete oder Steckrübe.
• Von der Menge nehmen wir ungefähr 1 bis 2 Tassen.
• Knollensellerie, Möhre, Pastinake, Petersilienwurzel, Rote Beete und Rüben lassen sich schön raspeln. Geraspelter Fenchel und Kohlrabi sind nicht ganz unser Fall ist. Diese würfeln wir lieber.
• 1 – 2 verschiedene “normale Gemüse” bzw. Fruchtgemüse wie erntefrische Erbsen, Gurke, Paprika, Porree, Stangensellerie, Tomaten, Zucchini, Zuckermais oder Zuckerschoten.
• Von der Menge nehmen wir ebenfalls ungefähr 1 bis 2 Tassen.
• Je nach Gemüse und Größe schneiden wir diese in Würfel bzw. in ganze, halbe oder viertel Scheiben. Vom Mais nehmen wir nur die Körner, der Rest wäre zu hart ;-).
• Im Winter gibt es die Zutaten aus dieser Kategorie leider nicht regional & saisonal. Daher fällt die Fruchtgemüse-Kategorie dann bei uns oft vollständig weg.

Zusätzlich fügen wir meist noch 1 – 2 Schmankerl hinzu, um den Geschmack des Salats zu intensivieren:

• Zum Beispiel nehmen wir eine halbe Avocado, Champignons (roh oder gebraten), etwas Chili, Knoblauch, frische Kräuter, Lauchzwiebeln, selbst gezüchtete Sprossen, Wildkräuter oder rohe Zwiebeln. Auch ein paar selbstgemachte falsche Oliven sorgen für einen schönen Geschmackskick.
• Alternativ (oder zusätzlich) geben wir gerne noch etwas frisches Obst der Saison in den Salat wie Apfel, Birne, Blaubeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren, Himbeeren, Kiwi, Mango, Orange oder Weintrauben.

Das Ganze ergänzen wir dann oft mit ein bisschen Crunchiness (Knusprigkeit):

• Schön kernig wird der Salat durch Saaten oder klein gehackte rohe Nüsse wie, Buchweizen, Hanfsamen, Haselnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Sesam, Sonnenblumenkerne und Walnüsse. Wir geben die Saaten und Nüsse einzeln oder als Mischung über den Salat.
• Manchmal rösten wir die Saaten und Nüsse auch kurz in einer trockenen Pfanne an. Das ist zwar sehr lecker, aber nicht mehr rohköstlich.

Wer den Salat super gesund möchte, kann sich an rohen Kohl herantrauen und ergänzt ein paar Blätter oder Röschen von Blumenkohl, Brokkoli, Chinakohl, Grünkohl, Romanesco, Rotkohl, Spitzkohl, Weißkohl oder Wirsing. Das können wir aber nur fortgeschrittenen Salatessern empfehlen. Denn Kohl schmeckt schnell durch und ist nicht jedermanns Geschmack! Sönke mag beispielsweise rohen Brokkoli im Salat, was Melanie überhaupt nicht ausstehen kann. Falls ihr Kohl verwendet, ist es wichtig diesen schön fein zu schneiden oder zu raspeln.

Fürs Auge dekorieren wir im Frühjahr und Sommer den Salat gerne mit essbaren Blüten von Gänseblümchen, Gundermann, Kapuzinerkresse, Löwenzahn, Ringelblume oder Veilchen aus unserem Garten oder vom Balkon.

Dressing-Leitfaden

Natürlich darf auch ein selbst angerührtes Dressing nicht fehlen. Unser Basis-Dressing besteht aus

• 2 bis 3 Esslöffel hochwertigem kalt gepressten Öl wie Hanföl, Leinöl, Mandelöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, einzeln oder als Mischung*
• 1 Esslöffel frisch gepresstem Zitronensaft oder Essig wie Apfelessig, Balsamico (ohne Farbstoffe, Zuckercouleur oder Karamell), Fruchtessig
• einer Prise (Kräuter-) Salz und etwas Pfeffer

Schön cremig wird das Dressing, wenn noch 1 Teelöffel Senf (ohne Zuckerzusatz) oder 1 Teelöffel Nussmus (wie Mandelmus oder Sesammus) dazu kommt. Falls ihr das Dressing etwas süßer mögt, könnt ihr noch ¼ bis ½ Teelöffel Honig ergänzen.

Die Zutaten könnt ihr in einem kleinen Schälchen verrühren oder ihr gebt alles in ein Glasgefäß mit Schraubdeckel und schüttelt kräftig. Dann könnt ihr auch gleich Dressing für mehrere Mahlzeiten zubereiten und so später etwas Zeit sparen. Das gut gemixte Dressing geben wir über die geschnittenen Salatzutaten, rühren um und fertig ist unserer leckerer bunter Salat.

Hinweise zu den Zutaten

Bei den Gemüsesorten haben wir keine exakte botanische Gruppierung vorgenommen, sondern eher eine geschmackliche. Es geht ja um die leckere Zusammenstellung der Zutaten. 🙂 Natürlich könnt ihr jeweils auch mehr Zutaten als jeweils ein bis zwei verschiedene aus den Zutatengruppen nehmen. Das sorgt für noch mehr Abwechslung. Melanie mag lieber puristische Salate mit nicht zu vielen verschiedenen Zutaten, während Sönke am liebsten immer alles bunt durcheinander verwenden möchte. Am besten probiert ihr selber aus, was ihr bevorzugt. Ihr solltet nur vermeiden, von einer Zutatengruppe überproportional viel zu nehmen. Oft wird so ein Salat nicht so lecker.

Langsam herantasten

Fast jedes Gemüse ist roh essbar – außer grüne Bohnen. Die sind im rohen Zustand giftig! Aus geschmacklichen Gründen essen wir auch keine rohe Kartoffeln oder rohe Aubergine im Salat. Abgesehen von diesen drei No-Gos steht euch die ganze Gemüsewelt für den Salat zur Verfügung. Tastet euch aber lieber langsam an die verschiedenen Zutaten heran, die ihr noch nicht roh kennt und fangt mit kleineren Mengen an. Beispielsweise wird durch Pastinake, Knollensellerie und Petersilienwurzel der Salat leicht etwas trocken. Wir sparen daher bei diesen Zutaten nicht am Dressing. Auch Chili, Knoblauch, Porree, Selleriestangen oder frische Zwiebel sind nicht für jeden Geschmack bzw. jeden Anlass geeignet. 😉

Geschmack aufpeppen

Wenn ihr Gemüsesorten ohne großen Eigengeschmack wie beispielsweise Zucchini nehmt, sollten die anderen Salatzutaten aromatischer sein, sonst schmeckt der Salat zu fade. Bei Zucchini hat sich z. B. ein großer Schwung Kräuter bewährt. Genauso mögen wir die Kombination von Kohl und säuerlichem Obst gerne.

Bunte Vielfalt in Aussehen und Geschmack

Da das Auge bekanntlich mit isst, achten wir darauf, dass der Salat schön bunt und farbenfroh wird. Wenn wir rote Tomaten nehmen, bevorzugen wir eher eine gelbe Paprikaschote als eine rote. Genauso wie bei den Farben achten wir beim Geschmack auf Vielfalt. Wenn wir Knollensellerie als Wurzelgemüse verwenden, würden wir nicht noch extra Stangensellerie hinzufügen. Aus dem selben Grund würden wir auch nicht unbedingt Porree, Lauchzwiebeln, Zwiebeln und Schnittlauch miteinander kombinieren. Das könnte etwas eintönig und scharf werden. 😉

Zubereitung

Obst und Gemüse schälen wir in der Regel nicht, außer die Schale ist zu hart oder zu stachlig, da sich direkt in und unter der Schale die meisten Vitalstoffe befinden. Außerdem bedeutet Nichtschälen weniger Aufwand. Höchstens komische Stellen schneiden wir weg. Natürlich verwenden wir möglichst unbehandeltes (Bio-) Gemüse.

Je nachdem wie die Zutaten zerkleinert werden, schmecken sie anders. Es ist echt spannend wie unterschiedlich z.B. Möhre wirkt, je nachdem, ob sie in Scheiben, in Stiften, geraspelt oder in dünnen Sparschäler-Streifen gegessen wird. Auch Zucchini-Spaghetti schmecken ganz anders als in Würfel geschnittene Zucchini. Allein durch die Art der Zerkleinerung könnt ihr den gemischten Salat also wunderbar variieren.

Unser Werkzeug

Nach Gemüsesticks ist ein gemischter Salat wahrscheinlich die schnellste und einfachste Art große Mengen Gemüse zu zubereiten. Mit ein bisschen Routine und dem richtigen Werkzeug ist unser Salat morgens für das Mittag im Büro schnell zubereitet. Mittlerweile gibt es viel Schnickschnack wie Salatschleudern und verschiedenste Zerkleinerungshilfen zur Unterstützung beim Salat zubereiten. Damit haben wir aber keine Erfahrung. Wir halten uns lieber ganz traditionell an ein großes Schneidebrett, ordentliche Messer (ein großes + ein kleines) und eine einfache Gemüsereibe. Das nimmt kaum Platz weg und ist schnell gereinigt.

Einkauf leicht gemacht

Beim Zusammensuchen der Lebensmittel auf unserem CSA-Hof bzw. beim Einkaufen im Bioladen und auf dem Markt orientieren wir uns ganz einfach an den Zutatenblöcken unseres Salatschemas: grüne Blätter, Knollen- bzw. Wurzelgemüse, Fruchtgemüse und manchmal etwas Kohl. Immer was saisonal da ist, gut aussieht und nicht zu teuer ist. Wenn sie schön frisch aussehen, wandern auch mal Champignons, Frühlingszwiebeln oder Avocados in unseren Korb. Fertig ist der spontane Einkauf und wir können sicher sein, alles zu haben für mehrere leckere und gesunde Mahlzeiten.

Nur Sprossen kaufen wir nicht. Die züchten wir lieber selber, da wir bei gekauften Sprossen nicht sicher sein können, wie frisch diese wirklich sind. Außerdem ist es viel günstiger selbst die Sprossen zu ziehen.

Essen & Transport

Über die Jahre ist die Salatmenge, die wir verputzen stetig gestiegen. Angefangen haben wir vor ein paar Jahren mit Fingerfood auf einem mittelgroßen Teller. Diesen mussten wir dann schnell vergrößern und wechselten dann über einen großen Teller zu einer kleinen Schüssel mit gemischtem Salat. Aber auch die Schüssel musste über die Zeit mitwachsen und hat für uns beide jetzt schon beträchtliche Dimensionen angenommen. 😉 Heute essen wir fast täglich Salat sowohl zum Mittag als auch zum Abendbrot. Wochentags nehmen wir fürs Mittagessen auf Arbeit den Salat gern in einer Tupperschüssel oder als “Schichtsalat” im Gurkenglas mit. Zusammen mit unserem Frischkorngericht fällt es uns auf diese Weise leicht, täglich mindestens 60% Roh- bzw. Frischkost zu essen.

Wir wünschen euch viel Spaß beim Experimentieren und sind gespannt auf eure Rückmeldungen. Ist euch ein schmackhafter gemischter Salat mit unserer Anleitung gelungen? Was sind eure Lieblingssalate?

Der Beitrag Salatvielfalt: Leitfaden für einen gemischten Salat – dem heimlichen Star unserer Ernährung erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Gerade gibt es bei unserem CSA-Hof jede Menge vollreife Tomaten und Zucchini. Zudem haben wir ein Probierpaket mit verschiedenen Sorten Naturreis von Reishunger* bekommen. Also die perfekte Zeit euch unser Ratatouille “Vollwert-Blog-Style” mit rotem Reis aus der Camargue vorzustellen. Ein herrlich leichtes Sommergericht.

Reishunger* ist ein junges Unternehmen aus Bremen, dass sich auf den Verkauf von sortenreinem Reis spezialisiert hat. Das erste Mal hörten wir von Reishunger durch Sönkes Eltern. Im Mai waren sie bei den “Oliven-Abholtagen” bzw. Markt des Genusses in Wilstedt und schwärmten von einem Stand, wo es verschiedene ungewöhnliche Reissorten zum Probieren gab.

Auf Grund der Begeisterung von Sönkes Eltern schauten wir uns auf der Website von Reishunger* um und wollte schon eine Testbestellung tätigen. Aber es gab so viele Reissorten zur Auswahl, dass wir uns nicht entscheiden konnten und sich unsere Bestellung verzögerte. So kam uns das Team von Reishunger zu vor. Sie waren auf unseren Blog aufmerksam geworden und boten uns an uns ein Probierpaket zu zuschicken. Aus Neugier haben wir gerne zugesagt. So konnten wir gleich mehrere Reissorten probieren.

Reishunger

Die beiden Reishunger-Gründer hatten zu Studienzeiten irgendwann keine Lust mehr auf den pappigen Mensareis. Als sie feststellten wie schwierig es war guten, sortenreinen Reis zu bekommen, gründeten sie nach ihrem Studium das Unternehmen Reishunger.

Ihr erklärtes Ziel ist es sortenreinen Reis von hoher Qualität anzubieten. Denn eine Sorte Reis kann von recht unterschiedlicher Qualität sein. Laut Reishunger* werden teurere Reissorten wie Basmati-Reis, manchmal mit günstigem Reis gestreckt. So etwas gibt es bei Reishunger nicht. Deshalb die Betonung auf “sortenrein”.

Zur Zeit gibt es bei Reishunger 22 verschiedene Reissorten, die von Anbaugebieten aus der ganzen Welt stammen. Neben polierten Reissorten, bei denen die äußere Schale entfernt wurde, werden auch einige Natur- bzw. Vollkornsorten angeboten. Darunter sind ausgefallene Sorten, die selbst in einem gut sortierten Bioladen nicht so einfach zu finden sind.

In unserem Probierpaket befand sich somit eine bunte Auswahl an ungewöhnlichen Vollkornreissorten: Basmati Reis, Mochi Reis (japanischer Süß-Reis), roter Reis aus der Camargue, runder Naturreis und schwarzer Reis der Sorte Nerone. Sowie ein Paket Vollkorn-Couscous, der leider nicht 100% vollwertig ist, da er aus Hartweizengriess besteht.

Wer ganz besonders viel Hunger auf Reis hat, kann bei Reishunger auch größere Reispackungen kaufen, sogar von den ausgefalleneren Sorten. Der Preis pro Kilo reduziert sich dann gegenüber den kleineren Paketen erheblich.

Neben Reis, Koch-Utensilien, Gewürzen und anderen Zutaten findet ihr auf der Website von Reishunger auch viel Wissenswertes* rund um das Thema Reis. Jeder Reis im Online-Shop wird mit einem humorvollen Text angepriesen, der oft Kurioses zu der jeweiligen Reissorte verrät. Auf ihrem Blog* werden immer wieder Neuigkeiten und Reis-Rezepte verraten. Die gesammelten Rezepte sind auch im Online-Rezeptbuch* zu finden.

Unser Ratatouille

Alle Reissorten, die wir bislang aus unserem Testpaket probiert haben, fanden wir sehr lecker. Auch Sönkes Mum erzählte uns neulich, dass sie normalen (geschälten) Reis gegenüber den Reishungersorten jetzt langweilig und fad findet ;-).

Der rote Reis aus der Camargue hat auch gleich Urlaubserinnerungen bei Sönke geweckt. Früher als er mit seine Eltern im Frankreichurlaub war, haben sie ein paar Mal extra einen Abstecher in die Camargue gemacht, um dort den roten Reis zu kaufen. Dieser ist durch das schön nussige Aroma auch wirklich lecker.

Zum französischen Reis passt hervorragend ein französisches Gericht: die provenzalische Gemüsepfanne Ratatouille mit Aubergine, Knoblauch, Paprika, Tomaten, Zucchini und Zwiebel.

Traditionell ist die Zubereitung von Ratatouille etwas aufwändiger und langwieriger: Tomaten und Paprika werden geschält und das Gemüse in relativ große Stücke geschnitten. Dann wird alles nacheinander in verschiedenen Pfanne angebraten und fast eine Stunde geschmort.

Wir haben dies alles vereinfacht und abgewandelt: Wir schälen die Tomaten und Paprika nicht, da direkt unter der Schale die meisten wertvollen Inhaltsstoffe sitzen. Außerdem finden wir das Schälen viel zu aufwändig ;-). Entgegen der Tradition schneiden wir einfach Tomaten und Paprika schön klein, damit die Schale nicht stört. Wir verwenden auch nur eine Pfanne, um den Abwasch gering zu halten. Zuerst braten wir die Aubergine an, da diese am längsten braucht, um weich zu werden. Dann ergänzen wir nach und nach das übrige Gemüse, lassen es aber nicht zu lange kochen, damit es noch etwas Biss hat.

Besonders aromatisch wird das Ratatouille mit frischen Kräutern. Wir ernten frischen Thymian, Rosmarin und Basilikum direkt von unserem Balkon. Alternativ könnt ihr auch getrocknete Kräuter der Provence verwenden.

Am besten schmeckt uns das Ratatouille warm, aber ihr könnt es auch kalt essen. Anstelle von rotem Reis passt natürlich auch “normaler” Natur- bzw. Vollkornreis zum Ratatouille.

Ratatouille “Vollwert-Blog-Style”

für zwei Personen, wenn ihr großen Hunger habt 😉
1 Tasse (ca. 125 g) roten Reis oder Naturreis
1 (200 – 250 g) Aubergine, in feine Würfel (ca. 1 x 1 cm) geschnitten
ca. 700 g schön reife Tomaten, in feine Stücke geschnitten
1 (ca. 200 g) gelbe Paprika, gewürfelt
1 mittelgroße (ca. 400 g) Zucchini, in halbe oder viertel Scheiben geschnitten
1 mittlere Zwiebeln, fein gewürfelt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 – 3 Zweige Thymian, vom Zweig abgezupft und fein gehackt
1 kleinen Zweig Rosmarin, vom Zweig abgezupft und fein gehackt
(Alternative zu frischem Thymian und Rosmarin: ca. 2 TL Kräuter der Provence, getrocknet)
1 – 2 Lorbeerblätter (getrocknet)
1 – 2 EL Butter oder Öl, zum Anbraten
ca. ½ TL Salz
Pfeffer
Optional: ein paar frische Blätter Basilikum zur Deko

1. Zuerst den Reis nach Packungsanleitung aufsetzen und weich kochen.
2. Während der Reis kocht, das Gemüse und die Kräuter vorbereiten: Die Aubergine und Tomaten in kleine Würfel schneiden. Die Paprika in etwas größere Würfel schneiden und die Zucchini in halbe oder viertel Scheiben schneiden. Die Zwiebel fein würfeln und die Knoblauchzehen fein hacken oder durch eine Knoblauchpresse geben. Thymian- und Rosmarinblätter von ihren Zweigen abzupfen und fein hacken.
3. In einer großen Pfanne Butter oder Öl erhitzen. Die Auberginen darin für ein paar Minuten kräftig anbraten. Zwiebeln, Knoblauch, Thymian und Rosmarin hinzugeben und kurz mit anbraten. Die Tomaten ergänzen und bei mittlerer Hitze für einige Minuten köcheln lassen, bis die Tomaten zerfallen und die Aubergine weich wird.
4. Zucchini und Paprika hinzugeben und so lange köcheln lassen bis die Zucchini und Paprika weich sind. Wir mögen beides lieber noch etwas bissfest.
5. Das Ratatouille mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Lorbeerblätter vor dem Servieren entfernen.
6. Mit dem gekochtem Reis zusammen servieren und mit frischen Basilkumblättern dekorieren (optional).

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Nachdem wir letztes Jahr an unserem Hochzeitstag durch die Gegend gereist sind und das sehr empfehlenswerte Vollwert-Restaurant Seasons in Gelsenkirchen besucht haben, verbrachten wir dieses Jahr einen entspannten Tag in Osnabrück. Bei herrlichem Sommerwetter haben wir Miniaturgolf gespielt, im Garten in der Sonne gefaulenzt und uns am Nachmittag einen rohköstlichen Erdbeertraum schmecken lassen. Dabei haben wir in unserem Fotobuch geblättert und in Erinnerungen an unsere Hochzeit geschwelgt.

Das klingt jetzt bestimmt super kitschig, aber unsere Hochzeit war wunderschön: Trauung im Oldenburger Schloss, gemütliche Fahrt in einem Oldtimer, spaßige Fotosessions mit unserem Fotografen, romantische Feier am Abend in einem alten renovierten Bauernhaus. Dazu Familie und Freunde um uns, leckeres Essen, gutes Wetter… Bevor wir jetzt zu sehr ins Schwärmen geraten – zurück zur Torte. 😉

Zurück zur Rohkosttorte

Das Rezept für die umwerfende Rohkosttorte haben wir auf unserem Lieblingsblog My New Roots entdeckt. Und wussten sofort: Die gibt es zu einem besonderen Anlass!

Die Originaltorte wird eigentlich mit Himbeeren zubereitet. Da diese in unserem Garten noch nicht so weit sind, haben wir stattdessen fruchtige Erdbeeren verwendet. Auf Grund der Schnecken bedingten mageren Ernte haben wir eine große Portion von besonders leckeren dunkel roten Früchten auf dem Markt erstanden.

Die Zubereitung der rohköstlichen Torte ist super einfach – wenn ihr eine leistungsstarke Küchenmaschine oder einen Hochleistungsmixer besitzt. Bei uns hat der Thermomix die ganze Arbeit erledigt.

Der Boden der Torte besteht nur aus Datteln und Mandeln, die zerkleinert und vermengt werden. Darauf kommt eine Cremeschicht aus Cashewkernen, nativem Kokosöl, Honig und frisch gepresstem Zitronensaft. Ein Teil der Creme wird mit frischen Erdbeeren püriert. Die Creme erinnert ein wenig an Käsekuchen, schmeckt aber noch viel besser.

100% rohköstlich wird die Torte, wenn ihr rohköstliche Cashewkerne verwendet. Leider sind diese nicht ganz günstig. Wenn ihr es mit dem “rohköstlich” nicht so genau nehmt, könnt ihr natürlich auch gewöhnliche Cashewkerne nehmen. Das geht genauso gut, nur ist dann die Torte nicht mehr roh. Beim Kokosöl achten wir darauf “natives” Kokosöl zu nehmen, wobei es auch bei nativem Kokosöl große Unterschiede gibt und Qualität ihren Preis hat.

Viel Tortenmasse entsteht bei der Zubereitung nicht. Unsere kleine Springform (16 cm) passt da perfekt. Das Ergebnis sieht zwar im ersten Moment nicht nach besonders viel aus. Die Torte macht durch die ganzen Mandeln und Cashewkerne trotzdem schnell satt.

Gefroren, nicht gebacken

Damit alles zusammenhält, kommt die Rohkosttorte nach der Zubereitung für ein paar Stunden in den Tiefkühler. Als Eis ist sie etwas schwierig zu schneiden und zu essen, daher wird sie vor dem Servieren für eine halbe Stunde bei Zimmertemperatur aufgetaut. Zum Mitnehmen ist die Torte leider nicht geeignet. Es sei denn ihr verwendet eine Kühlbox. Ungekühlt zerfließt die Torte beim Transport nach kurzer Zeit zu einer unförmigen Masse. 😉

Fazit

So süß und fruchtig wie die Torte schmeckt, war sie die perfekte Ergänzung zu unserem Hochzeitstag . Mit frischen Beeren und gut gekühlt schmeckt sie bei dem heißen Sommerwetter momentan besonders lecker. Diese cremige, glutenfreie und rohe Köstlichkeit solltet ihr euch nicht entgehen lassen.

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Rohkost Erdbeer-Cheesecake

Servings 1 Torte (Springform 16 cm)

Zutaten

Boden

• 60 g europäische Mandeln
• 100 g Medjoul Datteln (entsteint)
• 1 Prise Salz

Füllung

• 180 g rohe Cashewkerne für mindestens 5 Stunden eingeweicht, am besten über Nacht
• Saft von 1 Zitrone
• 1 Msp. gemahlene Vanilleschote oder das Mark einer Vanilleschote
• 40 g natives Kokosöl
• 40 g Honig
• 150 g frische Erdbeeren oder Himbeeren*

Anleitungen

• Die Mandeln, die entsteinten Datteln und eine Prise Salz in eine geeignete Küchenmaschine oder einen Hochleistungsmixer geben und zerkleinern. Je länger, desto feiner wird die Konsistenz des Bodens. Ein paar Krümel zwischen die Finger nehmen und probieren, ob die Masse zusammenhält. Falls nicht, noch ein wenig zerkleinern.
• Die Mandel-Dattel-Masse am Boden einer kleinen Springform gut festdrücken. (Wenn ihr Frischhaltefolie über den Boden der Tortenform spannt, lässt sich die Torte später leichter lösen.) Anschließend die Küchenmaschine bzw. den Mixer reinigen.
• Kokosöl und Honig in einem kleinen Topf bei schwacher Hitze flüssig werden lassen. Beides gut verrühren.
• Alle Zutaten für die Füllung bis auf die Erdbeeren in eine leistungsstarke Küchenmaschine bzw. einen Hochleistungsmixer geben und zur einer Creme ohne Stückchen pürieren.
• Ungefähr ⅔ der Creme (nach Augenmaß) auf dem Tortenboden gleichmäßig verteilen.
• Die Erdbeeren zur restlichen Creme geben und gut vermixen, so dass keine Stückchen mehr vorhanden sind. Die Erdbeercreme auf der ersten Cremeschicht gut verteilen. Mit einem kleine Löffel oder Spatel glatt streichen.
• Die Torte für ein paar Stunden in den Tiefkühler geben, damit sie fest wird.
• Zum Servieren die Torte 30 Minuten vorher aus dem Tiefkühler nehmen. Mit einem scharfen Messer in Stücke schneiden. Am besten das Messer vorher unter warmes Wasser halten.
• Falls von der Torte etwas übrig bleibt, diese im Kühlschrank aufbewahren und möglichst bald verzehren. Oder wieder einfrieren.

Notizen

*Falls ihr gefrorene Beeren verwendet, die Beeren vorher komplett auftauen lassen

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Natürlich durften daher Wildkräuter bzw. essbare Blüten bei unserem Kochkurs Anfang Mai nicht fehlen (einen kleinen Rückblick gibt es nächste Woche). Motto des Kochkurses war ein vegetarisches 4-Gänge-Frühlingsmenü mit möglichst ungewöhnlichen Zutaten. Als Vorspeise wurde von unseren Kursteilnehmern ein Kräuter-Frühlingssalat mit bunten Salatblättern, Radieschen, Gurke und essbaren Blüten zubereitet.

Auf die Idee zu diesem Salat sind wir durch die Zeitschrift “slowly veggie” gekommen. Vielen Dank an Eva von Food Vegetarisch für den Tipp! Die “slowly veggie” ist ein echter Geheimtipp. Denn in der Zeitschrift sind viele spannende Rezepte enthalten, die sich problemlos vollwertig gestalten lassen. Im Originalrezept wird der Salat in einem Parmesamkörbchen serviert. Dieses haben wir einfach weggelassen und den Salat um Wildkräuter ergänzt.

Warum wir Wildkräuter lieben

Wir finden es faszinierend, was alles essbar ist. Vorsichtig wie wir sind, essen wir allerdings nur Wildpflanzen, bei denen wir uns ganz sicher sind, um welche Pflanze es sich handelt. Letztes Jahr hatten wir zum Rezept unserer Wildkräuter-Quiche ein paar Wildkräuter vorgestellt und Tipps zum Sammeln gegeben.

Wir finden Wildkräuter einfach genial und eine tolle Bereicherung für unseren Speiseplan. Denn:

• Wildkräuter sind kostenlos und wachsen anders als einjährige Gemüsepflanzen ohne Pflegeaufwand scheinbar von allein.
• Wildkräuter sind extrem vitalstoffreich, d. h. sie enthalten oft viel mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als die meisten hochgezüchteten Obst- und Gemüsesorten.
• Wildkräuter enthalten noch Bitterstoffe. Bei vielen Gemüsesorten wie Chicorèe, Gurke, Möhre und Spargel wurden die Bitterstoffe gezielt herausgezüchtet. Das ist bedenklich, denn Bitterstoffe scheinen einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit zu haben.
• Und im Notfall kann das Wissen um Wildkräuter für gesundes & leckeres Essen sorgen.

Blüten- und Blättervielfalt

Für den Salat könnt ihr verschiedenste grüne Blätter, Kräuter und Blüten verwenden. Je nachdem, was gerade wächst. Wir plündern für den Salat gerne Rasen, Hecke, sowie Blumen- und Gemüsebeet in unserem Garten. 😉 Den Salat im Foto haben wir mit frisch geernteten Schnittlauch, jungen zarten Lindenblättern und sogar ein paar Blättern Fetthenne aus unserem Blumenbeet zubereitet.

Zum Dekorieren haben wir Blüten von Gänseblümchen, Löwenzahn, Gundermann und Wiesenschaumkraut gepflückt. Auch Blüten der Knoblauchsrauke passen gut in den Salat. Später im Jahr gibt es dann z. B. noch Kapuzinerkresse und Ringelblume.

Beim Sammeln der Wildkräuter werden wir gelegentlich von Gartennachbarn entdeckt. Was zu lustigen Gesprächen führt, wenn wir erklären, dass wir z. B. die ganz zarten, jungen Lindenblätter aus unserer Hecke im Salat essen. Selbst wenn wir beteuern, dass das lecker ist, bleiben die Blicke skeptisch. 😉 Neben Lindenblättern sind laut unserem Lieblings-Wildkräuterbuch “Essbare Wildpflanzen”* übrigens auch viele andere junge und zarte Baumblätter wie Haselnuss-, Buchen- und Birkenblätter essbar.

Achtung: Wildkräuter sind empfindlich

Für unseren Kochkurs hatte Sönke die essbaren Blüten mittags frisch in unserem Garten gesammelt. Wir hatten nur nicht daran gedacht, dass die Blüten genauso wie die Blätter von Wildkräuter nicht so lange halten und schnell welk aussehen. Am besten ist es deshalb Wildkräuterblüten und -blätter sofort zu verspeisen. So schlossen sich beispielsweise die Löwenzahnblüten mit der Zeit. Um die Blüten vor dem Verwelken zu bewahren, haben wir sie beim Kochkurs mit Wasser besprüht. Den meisten Blüten hat das gut getan, nur für den Löwenzahn war das allerdings nicht so gut. Wir hatten den Eindruck, dass sich die Blüten noch mehr schlossen… Daher sind die Löwenzahnblüten auf den Fotos etwas welk. Unsere Kochkursteilnehmer hat dies zum Glück nicht gestört.

Für Blüten gilt generell: Nicht waschen! Sonst sehen sie nicht mehr hübsch aus. Auf kleine Tierchen solltet ihr die Blüten aber trotzdem untersuchen – zumindest wenn ihr keine wilde Fleischbeilage essen wollt. 😉

Dressing mit Balsamico-Essig

Zum herberen Geschmack der Wildkräuter passt hervorragend eine Vinaigrette aus Olivenöl, Balsamico-Essig und Senf. Wem das Dressing trotz des Balsamico-Essigs noch nicht süß genug ist, kann noch etwas Honig hinzufügen. Anständigen Senf zu finden, der ohne Fabrikzucker auskommt, ist gar nicht so einfach. Mittlerweile stellen wir Senf auch selber her. Allerdings ist der so scharf, dass wir höchstens einen halben Teelöffel im Dressing verwenden können.

Balsamico-Essig ist auf Grund des (konzentrierten) Traubenmosts unter Vollwert-Köstlern nicht ganz unumstritten. Bei den meisten Balsamico-Essigen wird außerdem Zuckercouleur, Karamell oder ein anderer Farbstoffe hinzugefügt, um eine dunkle Färbung zu erreichen. Sogar der Balsamico aus dem Bioladen bleibt von diesen eigentlich unnötigen Zusatzstoffen nicht immer verschont. Denn traditioneller Balsamico muss wie Wein eigentlich mehrere Jahre in Holzfässern lagern. Aber so lange können scheinbar viele Hersteller nicht warten 😉 und Tricksen deshalb mit Zusatzstoffen. Wenn wir Balsamico-Essig verwenden, dann greifen wir gerne auf den der Fattoria La Vialla zurück.

Büchertipps

Falls ihr euch auch vom Wildkräuter-Virus infizieren lassen wollt, haben wir folgende Büchertipps für euch:

• Unser liebstes Bestimmungsbuch ist “Essbare Wildpflanzen”*. Die vielen Pflanzen sind gut erkennbar abgebildet und beschrieben. So ist sichergestellt, dass wir die richtigen Wildpflanzen sammeln.
• Sehr gelungen finden wir auch die Buchreihe “Natur & Genuss” von Markus Strauß. In den drei Bänden “Die 12 wichtigsten essbaren Wildpflanzen”*, “Köstliches von Hecken und Sträuchern”* und “Köstliches von Waldbäumen”* werden jede Menge Anregungen gegeben, was ihr alles Verrücktes mit Wildkräutern anstellen könnt. Die meisten Rezeptideen sind sogar vollwertig.
• Viele vollwertige Rezepte mit ansprechenden Bildern gibt es im Buch “Wilde Köstlichkeiten”* von Margarete Vogl. Das Buch bietet zusätzlich eine schöne Übersicht der gängigen Wildkräuter mit Erkennungsmerkmalen, Verwechslungsgefahren, Heilwirkung, Inhaltsstoffen, verwendete Pflanzenteile usw. Allerdings ist das Buch ein wenig zu schwer, um es bei Wanderungen mitzunehmen.

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Salat mit (Wild-) Kräutern und essbaren Blüten

Zutaten

• ca. 100 g einer bunten Mischung verschiedener Salate z. B. Postelein, Pflücksalate, Babyspinat, Radieschenblätter, Rote-Bete-Blätter, Rucola, Sauerampfer, Blutampfer, verschiedene Wildkräuterblätter
• 4 Radieschen
• 1 kleine oder ½ große Salatgurke
• 1 Bund Schnittlauch
• 3 EL Kresse halbes gekauftes Päckchen
• optional: weitere Kräuter wie
• 2 Zweige Kerbel
• 2 Zweige Minze
• 2 Zweige Dill

Dressing

• 4 EL kalt gepresstes Olivenöl
• 2 EL Balsamico-Essig
• Salz
• Pfeffer
• 1 TL Senf
• 1 TL Honig optional

Deko

• essbare Blüten z. B. Gänseblümchen, Gundermann, Kapuzinerkresse, Löwenzahn, Ringelblume, Veilchen

Anleitungen

• Den Salat gründlich waschen, abtropfen lassen, in mundgerechte Stücke zupfen und in eine große Schüssel geben. Ggf. die Wildkräuterblätter aussortieren und auch klein zupfen.
• Die Radieschen und die Gurke waschen. Die Gurke und die Radieschen mit Schale in dünne (Halb-)Scheiben schneiden. Zum Salat geben.
• Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Die Kresse abschneiden. Die weiteren Kräuter (wie beispielsweise Kerbel, Minze, Dill) von ihrer Stielen zupfen und große Blätter klein schneiden. Alle Kräuter zum Salat geben.
• In einer kleinen Schüssel das Olivenöl und den Balsamico-Essig mit etwas Salz, Pfeffer und Senf gründlich verrühren. Wer es sehr süß mag, kann noch 1 TL Honig ergänzen.
• Das Dressing unter den Salat mischen.
• Den Salat auf kleinen Tellern verteilen und mit den essbaren Blüten dekorieren.

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Die Entstehungsgeschichte unseres Rezeptes

Das Rezept hat sich über die letzten Monate ständig weiter entwickelt. Zu Weihnachten haben wir das Kochbuch “The Sprouted Kitchen: A Tastier Take on Whole Foods”* geschenkt bekommen. Melanie war sofort Feuer & Flamme für die dort beschriebenen Wraps aus grünen Kohlblättern.

Die Wraps waren zwar super lecker, aber die Zubereitung immer etwas schwierig. Zunächst verwendeten wir Wirsingkohl. Meist waren dessen Kohlblätter aber zu klein, um sie gut füllen und zusammenrollen zu können. Auf Grund dieses Dilemmas sind wir auf die Idee gekommen, keine Wraps zu rollen, sondern die Füllung einfach auf die Kohlblätter zu geben und diese als “Schiffchen” zu servieren. Beim Essen werden die Schiffchen einfach zwischen die Finger genommen und leicht zusammengerollt. Natürlich sollten die Schiffchen nicht zu voll gefüllt werden, sonst lassen sie sich schwierig essen. 😉

Rohkostersatz für Quinoa

Auch die Füllung hat sich gewandelt. Im Originalrezept werden die Wraps u. a. mit gekochtem Quinoa gefüllt. Vor Ostern haben wir mit Frischkost experimentiert und eine Woche ausschließlich Rohkost (rohes Gemüse & Obst, unerhitzte Nüsse & Saaten) gegessen. Um die Kohl-Schiffchen trotzdem essen zu können, waren wir auf der Suche nach einem rohköstlichen Ersatz für das Quinoa.

Letztes Jahr auf der Rohkostmesse Rohvolution hatten wir Tabouleh gegessen, für das Sellerieknolle und Pastinake als Couscousersatz fein gehäkselt wurde. Da wir in unserer Biokiste einen schönen Blumenkohl geliefert bekommen hatten, haben wir diesen dafür genommen. Pastinake oder Sellerieknolle oder eine Kombination wird sicher auch funktionieren. Für den optischen Eindruck sollte das Gemüse lediglich hell sein.

Wirsing vs. Spitzkohl

Auch die Kohlsorte hat sich gewandelt. Zuletzt haben wir die Kohlschiffchen zum Osterbrunch zubereitet. Eigentlich wollten wir wie sonst Wirsing einkaufen, aber es gab vor Ostern keinen schönen Wirsing im Bioladen. Als Ersatz haben wir einen kleinen Spitzkohl mitgenommen. Wie sich heraus stellte, war das eine sehr gute Entscheidung. Auf Grund des milderen Geschmacks, fanden wir die Schiffchen mit Spitzkohl noch besser als mit Wirsing.

Sojasauce

Die fein geraspelten Möhren werden mit Sojasauce gewürzt. Sojasauce ist eine asiatische Würzsoße, die aus fermentierten Sojabohnen zusammen mit Weizen oder Reis hergestellt wird. Beim Kauf von Sojasauce solltet ihr darauf achten, dass sie keine Zusatzstoffe wie Farbstoffe oder Fabrikzucker enthält. Wir kaufen meist die weizenfreie Sojasauce “Tamari” aus dem Bioladen.

Warnungen

Nur eine kleine Warnung: Die Schiffchen machen wirklich satt. 🙂 Und ganz wichtig: Denkt an den Avocado-Dip! Ohne Dip oder Sauce werden die Schiffchen viel zu trocken (Erfahrungswert 😉 ). Ein bisschen Kresse über die Schiffchen gestreut, gibt dem Ganzen noch einen würzigen Kick.

Super schnelle Zubereitung

Die Zubereitung ist recht schnell, vor allem wenn ihr eine leistungsstarke Küchenmaschine besitzt. In unserem Thermomix zerkleinern wir einfach nacheinander das Gemüse – erst das helle, dann das dunklere. Zwischendurch braucht ihr dann den Mixbecher nicht sauber zu machen. Das ganze Gemüse per Hand zu raspeln, dauert etwas länger, ist aber auch kein Problem.

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Gefüllte Spitzkohl-Schiffchen

Zutaten

• 1 kleiner Spitzkohl ca. 10 Blätter, je nach Größe des Kohls mehr oder weniger
• ca. 200 g Blumenkohl
• ca. ½ TL Kräutersalz
• 2 mittlere Möhren ca. 200 g Möhren
• 1 – 2 EL Sojasauce z. B. Tamari
• 1 mittlere Knolle Rote Bete ca. 200 g

Avocado-Dip

• 1 – 2 reife Avocados je nach Größe der Avocado
• 1 Knoblauchzehe fein gehackt (oder durch eine Knoblauchpresse gedrückt)
• Salz
• Pfeffer

Deko

• ca. ½ Schälchen frische Kresse

Anleitungen

• Die Blätter vom Spitzkohl abtrennen, waschen, trocken tupfen und auf großen Tellern ausbreiten.
• Den Blumenkohl mit Hilfe einer Küchenmaschine schön krümelig zerkleinern oder sehr fein raspeln bzw. schneiden. Mit ca. ½ TL Kräutersalz kräftig würzen. Jeweils ca. 1 bis 2 gehäufte Teelöffel von dem geraspelten Blumenkohl auf die Spitzkohlbätter geben.
• Die ungeschälten Möhren sehr fein raspeln und mit der Sojasauce würzen. Ebenfalls ca. 1 bis 2 gehäufte TL auf die Spitzkohlblätter geben.
• Die Rote Beete gründlich waschen und sehr fein raspeln. Die Rote Beete wird nicht extra gewürzt, sondern sofort auf die Kohlblätter gegeben, wieder ca. 1 bis 2 TL.
• Den Avocado-Dip zubereiten. Hierfür die Avocado längs durchschneiden und den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch mit Hilfe eines Löffels auskratzen und in eine kleine Schüssel geben. Das Avocadofruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken. Den fein gehackten Knoblauch hinzugeben und unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Jeweils einen großen Klecks Avocado-Dip auf die Kohlschiffchen geben.
• Anschließend mit frischer Kresse garnieren.

Notizen

Tipp: Falls etwas von der Füllung übrig bleibt, könnt ihr diese auf einen Teller geben, mit etwas Olivenöl beträufeln und als Salat dazu essen. Oder bei der nächsten Mahlzeit als Basis für einen gemischten Salat nehmen und mit grünen Blättern sowie Dressing noch aufpeppen. Eventuelle Reste vom Avocado-Dip sind lecker als Brotaufstrich oder als Dip für Gemüsesticks.

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Die Aufstrichidee haben wir im Kochbuch “Vegan & vollwertig genießen”* entdeckt. Für unseren ersten VHS Kochkurs hatten wir jede Menge Aufstriche ausprobiert. Dabei war auch dieses Rezept. Zunächst hatten wir unsere Zweifel: “Kein Knoblauch!? Ist das nicht ein bisschen viel Zwiebel?” Beim Probieren wurden wir eines Besseren belehrt. Jetzt ist der fruchtige Avocado-Aufstrich einer unserer Favoriten. 😉

Wir haben das Originalrezept noch weiter vereinfacht, indem wir das Sonnenblumenöl weglassen. Den Aufstrich finden wir auch ohne zusätzliches Öl super. Wichtig ist, dass ihr den Apfel und die Zwiebel in sehr feine Würfel schneidet und die Avocado schön reif ist. (Tipps zum Überprüfen, ob die Avocado reif ist und wie ihr Avocados schneller reifen lassen könnt, findet ihr bei unserem klassischen Avocado-Aufstrich.)

Bei unserem Kochkurs ist der Avocado-Aufstrich sehr gut angekommen und auch bei unserem Osterbrunch Anfang April hat der Aufstrich unseren Gästen sehr gut geschmeckt. Faszinierend ist, dass der Aufstrich nicht braun wird, obwohl keine Zitrone dran ist. Vielleicht liegt es am Apfel…

Ach ja, der Aufstrich ist vegan, tiereiweißfrei und glutenfrei. Wir mögen den Aufstrich sehr gerne auf unseren schnellen Vollkornbrötchen und auf selbst gebackenem Sauerteig-Schwarzbrot. Auch als Dip für Möhrensticks hat er sich schon super bewährt.

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Avocado-Apfel-Zwiebel-Aufstrich (vegan)

Eine fruchtige Alternative zum klassischen Avocado-Aufstrich.

Gericht Side Dish

Zutaten

• 1 reife Avocado
• ½ kleine rote Zwiebel, sehr fein gewürfelt
• ¼ mittlerer Apfel (ca. 60 g), sehr fein gewürfelt
• Salz

Anleitungen

• Die Avocado längs halbieren und den Kern entfernen.
• Das Fruchtfleisch mit Hilfe eines Löffels auskratzen und in eine kleine Schüssel geben.
• Das Avocadofruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken.
• Die Zwiebel und den Apfel sehr fein würfeln und in die Schüssel geben.
• Alle Zutaten miteinander gut verrühren.
• Mit etwas Salz abschmecken.

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Rohköstliche Zutaten

Ganz günstig sind die Brownies allerdings nicht. Für die Zutaten (Walnüsse, Mandeln, rohes Kakaopulver und Medjool Datteln) mussten wir tiefer als für andere Kuchen in die Tasche greifen. Aber man bzw. frau hat ja nur einmal Geburtstag im Jahr. 😉 Das rohe Kakaopulver gibt es bei Rohkost-Online-Versandhändlern wie Raw Living oder auch Amazon*. Die fetten Medjool Datteln finden sich oft in der Obst- und Gemüseabteilung von Bioläden. Die Datteln sind extrem süß & saftig und daher pur nicht ganz unser Fall. Aber zum Süßen eignen sie sich dadurch hervorragend. Bei den Mandeln waren europäische Mandeln Pflicht. Denn kalifornische Mandeln werden auf Grund gesetzlicher Bestimmungen grundsätzlich pasteurisiert, das heißt erhitzt. Damit sind sie nicht mehr roh im Gegensatz zu den europäischen Mandeln. Bei Walnüssen aus dem Bioladen ist es noch schwieriger, denn die meisten werden bei über 40°C getrocknet. Da heißt es: Walnüsse entweder selbst sammeln und trocknen oder ebenfalls bei einem Rohkost-Versandshop bestellen. Zumindest, wenn ihr 100% rohköstliche Brownies essen möchtet. 😉

Das Zweitbeste: Die schnelle Zubereitung

Das Zweitbeste an den Brownies ist, dass sich sie in kürzester Zeit zubereiten lassen: Einfach alle Zutaten mit Hilfe einer Küchenmaschine vermengen, in eine kleine Auflaufform geben und kühl stellen. Das Backen entfällt. Um eine schöne Brownie-Masse zu bekommen, ist allerdings eine starke Küchenmaschine erforderlich. Wir haben hierfür unseren Thermomix verwendet. Probieren könnt ihr die Brownies direkt nach der Zubereitung. Sie schmecken aber noch viel besser, wenn sie einen Tag durchgezogen sind.

Im Originalrezept wird mit Tassen-Angaben (cups) gearbeitet. Das finden wir etwas schwierig bzgl. der Genauigkeit. Daher haben wir die Zutaten abgewogen und sie in unserem Rezept in Gramm angegeben.

Das Beste: Der Geschmack

Die schnelle Zubereitung ist schon super, aber das Beste an den Brownies ist ihr Geschmack – ein absoluter Schoko-Flash. Dabei sind die Brownies sogar vollwertig vegan, tiereiweißfrei, rohköstlich, glutenfrei, ohne Fabrikzucker und süchtigmachend. Also ein Genuss fast ohne Reue – natürlich nur als besondere Leckerei und nicht für jeden Tag. 😉

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Rohköstliche Brownies (vegan & glutenfrei)

Rohköstliche Brownies aus nur 4 Zutaten.

Servings 1 kleine Auflauf-/Backform*

Zutaten

• 160 g Walnüsse
• 1 großzügige Prise Meer- oder Steinsalz
• 280 g Medjool Datteln ohne Kerne (ca. 14 Stück)
• 50 g rohes Kakaopulver
• 75 g Mandeln fein gehackt
• etwas Kakaopulver zum Bestäuben

Anleitungen

• Die Walnüsse in einer geeigneten Küchenmaschine auf hoher Stufe sehr fein mahlen.
• Kakaopulver und das Salz hinzufügen und vermengen.
• Die Datteln entkernen und diese zum Zerkleinern nacheinander aufs laufende Messer der Küchenmaschine fallen lassen. Die dabei entstandene Masse sieht etwas krümelig aus. Zwischen die Finger genommen, müsste diese zusammenhalten. Ansonsten noch mehr Datteln hinzuzufügen.
• Die Mandeln mit einem Messer fein hacken.
• In einer großen Schüssel die Dattel-Walnuss-Kakao-Mischung mit den fein gehackten Mandeln vermengen. Anschließend in eine kleine Auflauf- oder Backform geben und schön fest drücken.
• Die Brownies für ein paar Stunden kühl stellen (am besten einen Tag durchziehen lassen). Dann lassen sie sich auch besser schneiden.
• Vor dem Servieren mit etwas Kakaopulver bestäuben.

Notizen

* Wir haben eine quadratische 20 x 20 cm Auflaufform verwendet.

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Für die pinke Rote Bete Suppe waren passenderweise fast alle Zutaten am Montag in unserer Biokiste. Naja, abgesehen von den Kartoffeln, aber damit hatten wir uns letztes Wochenende bei einem Kartoffelfest reichlich eingedeckt. Da es am Mittwoch auf dem Nachhauseweg von Arbeit schon recht kalt war, packte uns auch gleich der “Suppenhunger”. Nachdem unser erster Kochversuch super gelang, haben wir uns spontan entschieden über die pinke Rote Bete Suppe zu berichten.

Die Mengen vom Gemüse sind alles circa-Angaben, die ihr natürlich variieren könnt. Wie beim Praxisseminar gelernt, haben wir das gesamte Gemüse nicht geschält, da sich bei Gemüse die meisten Vitalstoffe direkt unter der Schale befinden. Auch die Kartoffel und die rote Beete nicht. Nur den Blattansatz, die Wurzel und komische Stellen haben wir entfernt. Da wir die Schale mitessen, verwenden wir ausschließlich Gemüse aus biologischem oder eigenem Anbau.

Im Vergleich zum Originalrezept haben wir keine Gemüsebrühe oder Rotwein zum Ablöschen verwendet, sondern einfach Wasser und dann zum Schluss die Suppe mit etwas selbst gemachtem Kräutersalz gewürzt. Beim Pürieren solltet ihr aufpassen, dass eure Küche nicht pink wird. 😉

Vor dem Servieren haben wir die Suppe mit frischer Petersilie bestreut. Das war besonders lecker. Jetzt können wir nachvollziehen, wieso Julia die Suppe so oft kocht, obwohl ihr Mann keine rote Beete mag. Die Suppe ist einfach zu zubereiten und köstlich.

Herbstliche Pinke Rote Beete Suppe

etwas Oliven- oder Sonnenblumenöl, zum Anbraten
1 Knoblauchzehe, fein gehackt (oder durch eine Knoblauchpresse gedrückt)
1 große rote Beete (ca. 350 g), gründlich gewaschen und mit Schale in kleine Würfel geschnitten
1 mittelgroße Kartoffeln, in kleine Würfel geschnitten,
1 mittlere Möhre, erst halbieren, dann vierteln und in Würfel schneiden
½ Stange Lauch, in halbe Ringe geschnitten
2 mittlere Tomaten, in Würfel geschnitten
Wasser
ca. 100 ml Sahne
ca. 1 TL Kräutersalz
Pfeffer
ein paar Stengel frische Petersilie, fein gehackt

1. Etwas Oliven- oder Sonnenblumenöl in einem großen Topf geben und das klein geschnittene Gemüse darin für ein paar Minuten anbraten. Öfters umrühren.
2. Das Gemüse mit etwas Wasser ablöschen und zugedeckt einige Minuten köcheln lassen (bis die Kartoffeln weich sind).
3. Die Suppe pürieren und anschließend die Sahne hinzufügen.
4. Mit Kräutersalz und Pfeffer nach Geschmack würzen.
5. Beim Servieren frische Petersilie (oder andere Kräuter) darüber streuen.

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Hummus eignet sich hervorragend als Brotaufstrich und als Dip zu Gemüse oder Kartoffelspalten. Aus Hummus lassen sich auch Bratlinge formen, die in einer Pfanne knusprig gebraten werden können. Das Wort Hummus stammt übrigens aus dem Arabischen und bedeutet “Kichererbse”.

Die Zubereitung von Hummus ist sehr einfach: gekochte Kichererbsen mit den Zutaten vermengen und alles mit Hilfe eines Pürierstabs oder Mixers pürieren. Alternativ können die Kichererbsen auch mit einer Gabel zerdrückt werden – ist aber etwas aufwändiger. Für ein vollwertiges Hummus mit selbst gekochten Kichererbsen müsst ihr allerdings daran denken die getrockneten Kichererbsen rechtzeitig einzuweichen. Wir weichen die Kichererbsen in der Regel über Nacht ein und kochen sie dann am nächsten Tag. Das Einweichen machen wir direkt im Kochtopf und zum Kochen nehmen wir frisches Wasser. Bei unserem ersten Versuch Hummus herzustellen, haben wir die Haut noch mühsam von den gekochten Kichererbsen abgepuhlt. Wenn man die Kichererbsen püriert, ist dies zum Glück überflüssig. Das Hummus schmeckt genauso gut mit ungehäuteten Kichererbsen und macht viel weniger Arbeit. 😉

Oft haben wir kein fertiges Tahin im Haus. Daher rösten wir einfach ca. 2 EL Sesamsaat in einer trockenen Pfanne, bis es leicht zu duften anfängt. Dann mahlen wir den gerösteten Sesam in unserem Mixer “Personal Blender” ganz fein.

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Hummus (Kicherbsenpaste)

Zutaten

• 200 g Kichererbsen getrocknet
• 1 EL Tahin (Sesampaste) alternativ 2 EL Sesam geröstet und fein gemahlen
• 1 Knoblauchzehe fein gehackt (oder durch eine Knoblauchpresse gedrückt)
• 1/4 TL Paprikapulver
• 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1/2 TL ca. Salz
• etwas Pfeffer
• 2 EL natives Sesamöl oder Olivenöl

Anleitungen

• Die Kichererbsen über Nacht (oder tagsüber) in kaltem Wasser in einem Topf einweichen. Nach dem etwa 12-stündigen Einweichen das Einweichwasser abgießen und die Kichererbsen in frischem Wasser ca. 60 Minuten weich kochen. Vor dem Kochen Kichererbsen mit grünen oder braunen Stellen aussortieren.
• Nach dem Kochen die Kichererbsen abtropfen und abkühlen lassen.
• Die gekochten Kichererbsen mit einem Pürierstab zu einer schön sämigen Masse pürieren (oder in einem Mixer geben). Etwas Wasser hinzufügen, falls die Masse zu trocken ist.
• Anschließend Tahin, Knoblauch, die Gewürze Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und Sesamöl hinzufügen und gut durchrühren.
• Das Hummus abschmecken und evtl. nachwürzen.

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