Vor Kurzem haben wir darüber berichtet, dass es super einfach ist Gemüse selbst zu fermentieren und ein Basisrezept für Sauerkraut vorgestellt. Heute haben wir ein ganz einfaches Grundrezept für fermentierten Chinakohl bzw. Kimchi für euch.

Kimchi ist ein traditionelles Gericht aus der koreanischen Küche und wurde sogar von der UNESCO als immaterielles Kulturerbe aufgenommen. Dabei gibt es aber gar nicht das eine Kimchi-Rezept. Die Zutaten unterscheiden sich je nach Region in Korea deutlich. Zum Teil werden sogar Meeresfrüchte ins Kimchi gegeben. Typisch ist jedoch als Grundzutat Chinakohl, der zusammen mit den übrigen Zutaten fermentiert wird. Traditionell wird hierfür der Chinakohl zunächst für mehrere Stunden in Salzwasser eingelegt, bis dieser dann ausgewrungen und weiterverarbeitet wird. Das fanden wir zu aufwändig und hat uns lange abgeschreckt selbst Kimchi anzusetzen.

Als wir dann ein schnelles Rezept ohne vorheriges Einweichen vom Chinakohl bei Sarah auf dem Blog My New Roots entdeckten, haben wir uns zum ersten Mal an die Zubereitung gewagt und bemerkt, wie einfach die Herstellung ist. Nur das Schneiden der Zutaten kann etwas länger dauern. Aber einmal angesetzt, muss man fast nichts mehr tun. 😉

Die Zubereitung von unserem Kimchi ist wirklich leicht: Es werden einfach Chinakohl, Rettich, Möhren und Apfel klein geschnitten und eine würzige Paste aus Ingwer, Knoblauch und Chilischote gemixt. Das alles kommt zusammen mit Salz in eine große Schüssel, damit es kräftig gestampft werden kann. Wir nutzen mittlerweile einen Kochtopf zum Stampfen statt einer Schüssel, da ein Kochtopf einen geraden Boden besitzt. So geht das Stampfen sehr viel einfacher, als in einer Schüssel mit gewölbtem Boden. Fürs Stampfen nehmen wir einen Kartoffelstampfer aus Holz.

Nach dem Stampfen muss der Kimchi-Ansatz noch für ca. 2 Stunden ziehen, damit sich Flüssigkeit bildet. Danach wird der Ansatz in (Fermentier-) Gläser gefüllt und nach wenigen Tagen ist das Kimchi fertig! 🙂

Pur ist der Geschmack vom Kimchi recht kräftig. Kimchi essen wir daher gerne als Beilage zusammen mit gemischtem Salat, Brot oder zu warmen Gemüsepfannen.

Mehr Hintergrundinformationen zum Fermentieren findet ihr in unserem “Gemüse fermentieren leicht gemacht”-Artikel. Falls ihr neugierig seid auf weitere Rezepte und ihr jede Menge Kostproben testen wollt, freuen wir uns euch in unserem Fermentieren- & Sprossenzucht-Workshop begrüßen zu können.

Wir wünschen euch gutes Gelingen beim Fermentieren! 🙂

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Kimchi (einfaches veganes Rezept)

Zutaten

• 750 g Chinakohl
• 300 g weißer Rettich
• 200 g Möhren
• 1 kleiner Apfel ca. 100 g
• 30 g Ingwer
• 2 Knoblauchzehen ca. 10 g
• 1 frische Chilischote ca. 8 g
• 20 g Meersalz

Anleitungen

• Chinakohl, Rettich, Möhren und Apfel gründlich waschen. Den Chinakohl in mundgerechte Stücke schneiden. Den Rettich und die Möhre in feine Streifen oder Stifte schneiden. Den Apfel würfeln. Alles in einen großen Kochtopf oder in eine große Schüssel geben.
• Ingwer und Knoblauch schälen sowie die Kerne aus der Chilischote entfernen. Ingwer, Knoblauch und Chili in einem Mixer zerkleinern. Zu den übrigen Zutaten in die Schüssel geben und das Salz ergänzen.
• Mit einem Kartoffelstampfer alles kräftig stampfen. Dann umrühren und nochmals stampfen. Noch 4 – 5 Mal umrühren und jeweils stampfen. Die gestampften Zutaten für mindestens 2 Stunden stehen lassen, damit sich Flüssigkeit bildet.
• Den Kimchi-Ansatz in heiß ausgewaschene (Fermentier-) Gläser geben. Zum oberen Rand sollten ein paar Zentimeter Platz sein, denn der Kimchi-Ansatz wird sich etwas ausdehnen. Den Kimchi-Ansatz beim Einfüllen immer wieder gut zusammendrücken, damit möglichst alle Luftblasen herausgehen und das Gemüse vollständig von Flüssigkeit bedeckt ist.
• Das Gemüse mit einem Gewicht herunterdrücken. Dafür eignen sich z.B. ein kleines Marmeladenglas, das ihr mit Wasser füllt und in das große Fermentierglas stellt. Alternativ lassen sich auch gut mehrere Glasdeckel von kleinen Einweckgläsern verwenden.
• Ab dem zweiten Tag könnt ihr anfangen das Kimchi zu probieren. Wenn es den für euch richtigen Geschmack erreicht hat, könnt ihr das Kimchi im Kühlschrank lagern. Dort soll sich Kimchi für mehrere Monate halten, bei uns war es bislang aber viel schneller aufgegessen.

Der Beitrag Kimchi selbst ansetzen – ein schnelles (veganes) Rezept für fermentierten Chinakohl erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Schon seit einiger Zeit sind wir in Fermentierlaune und versuchen täglich Fermentiertes in unseren Speiseplan einzubauen. Seit Anfang des Jahres haben wir einen neuen Ansatz gefunden, um noch einfacher kleinere Mengen von milchsauer eingelegtem Gemüse anzusetzen. Daher wollen wir euch ausführlich vorstellen, warum fermentiertes bzw. milchsauer eingelegtes Gemüse so wertvoll für die Gesundheit ist und welche Ausstattung wir fürs Fermentieren von Gemüse verwenden. Zudem haben wir ein einfaches, aber sehr variationsreiches Rezept für selbst gemachtes Sauerkraut für euch.

Heutzutage werden zwar wieder vermehrt Lebensmittel fermentiert. Neu ist dies keineswegs. In vergangenen Zeiten wurden überall auf der Welt reichlich fermentierte Lebensmittel gegessen. Bei uns in Deutschland ist Weißkohl in Form von Sauerkraut das wohl bekannteste fermentierte Gemüse. An Stelle von Weißkohl lässt sich so gut wie jedes andere Gemüse milchsauer einlegen. Dabei hat jede Region der Welt ganz eigene Spezialitäten entwickelt. Das würzige, koreanische Kimchi, dessen Grundzutat Chinakohl ist, wurde von der UNESCO sogar als immaterielles Kulturerbe aufgenommen. (Ein einfaches Rezept für Kimchi haben wir hier vorgestellt.)

Von “milchsauer einlegen” spricht man übrigens, da sich im eingelegten Gemüse vor allem Milchsäurebakterien vermehren, die Milchsäure produzieren. Dadurch wird das eingelegte Gemüse haltbar und bekommt seinen typischen sauren Geschmack. Damit sich von Anfang an genug Milchsäurebakterien im zerkleinerten Gemüse befinden, ist es wichtig rohes Gemüse zu verwenden. Auf dessen Oberfläche befinden sich jede Menge der kleinen Helferlein. Der Begriff “Fermentation” oder “Fermentierung” ist dagegen ein Oberbegriff, unter dem sowohl die alkoholische Gärung als auch die Milchsäuregärung von sauer eingelegtem Gemüse zusammengefasst wird.

Früher ohne Kühlschrank, Tiefkühltruhe und immer gefüllte Supermärkte war das milchsaure Einlegen die Methode, um Gemüse lange haltbar zu machen. So waren die Menschen auch im Winter gut versorgt. Ganz nebenbei taten sie ihrer Gesundheit einen großen Dienst.

Warum fermentiertes Gemüse so wertvoll für unsere Gesundheit ist

Warum sollte man fermentierte Lebensmittel essen und sich die Mühe machen Gemüse milchsauer einzulegen bzw. zu fermentieren?

Die Darmflora setzt sich aus vielen verschiedenen Mikroorganismen zusammen. Ist die Darmflora und der Darm gesund, dann arbeiten diese Mikroorganismen harmonisch miteinander und im Zusammenspiel mit der Darmschleimhaut. Beispielsweise ernähren sich einige Mikroorganismen von für uns unverdaulichen Faserstoffen (bzw. Ballaststoffen) und stellen daraus Fettsäuren her, die unserer Darmflora als Nahrung dienen. Die Mikroorganismen im Darm können auch weitere Vitalstoffe wie z.B. diverse B-Vitamine produzieren.

Da sich wohl ca. ¾ des Immunsystems im Darmbereich befindet, ist ein gesunder Darm für ein gesundes Immunsystem unerlässlich. Schon der berühmte Arzt Hippokrates im alten Griechenland soll gesagt haben:

„Der gesunde Darm ist die Wurzel aller Gesundheit“.

Die heutige Forschung rund um den Darm bestätigt dies immer wieder. Wenn Darmflora und Darm in Mitleidenschaft gezogen sind, können unzählige Erkrankungen entstehen.

Leider ist die Darmflora heutzutage vielen Belastungsfaktoren ausgesetzt. Dazu gehören:

• Antibiotika
• chronischer Stress
• Umweltgifte
• Konservierungsstoffe & andere Zusatzstoffe
• reichlich tierisches Eiweiß
• viel Süßes
• stark verarbeitete ballaststoffarme Nahrungsmittel.

Manche Mikroorganismen reagieren sehr empfindlich auf diese Einflüsse. Dadurch verarmt die Vielfalt an Mikroorganismen im Darm und unerwünschte Mikroorganismen können den frei gewordenen Platz einnehmen. Irgendwann funktioniert das komplexe Zusammenspiel im Darm nicht mehr richtig und gerät schließlich ganz aus der Balance. In Folge können sich diverse Krankheiten entwickeln, die sich nicht unbedingt im Darm bemerkbar machen müssen. So werden z.B. auch Allergien, Autoimmunerkrankungen und selbst ADHS und Depressionen mit einer gestörten Darmflora in Verbindung gebracht (ausführlicher wird dies beispielsweise im Buch Darmbakterien als Schlüssel zur Gesundheit* beschrieben).

Wer kann schon sagen, keinem der belastenden Faktoren ausgesetzt zu sein? Ein guter Grund etwas für den Darm und seine vielen kleinen Bewohner zu tun. Wichtig ist natürlich so zu essen, dass auch die erwünschten Mikroorganismen im Darm reichlich Futter bekommen und gedeihen können. Je natürlicher das ist, was im Darm ankommt, desto natürlicher und robuster kann auch die Darmflora sein. Alles, was wir schlucken, kommt bei den Mikroorganismen im Darm an und wird von diesen aufgenommen. Eine Ernährung mit möglichst vielen naturbelassenen Lebensmitteln, wie eine vitalstoffreiche Vollwertkost, ist somit eine hervorragende Möglichkeit dem Darm etwas Gutes zu tun und für eine automatische Darmsanierung zu sorgen.

Um darüber hinaus unerwünschte Mikroorganismen zu verdrängen und erwünschte Mikroorganismen im großen Stil wieder in den Darm zu bringen, ist milchsauer eingelegtes Gemüse eine exzellente Wahl. Dieses strotzt nur so vor Mikroorganismen, die eine gesunde Darmflora fördern.

Möglichkeiten, um fermentiertes Gemüse selbst herzustellen

Gekauftes Sauerkraut ist fast immer erhitzt, um die enthaltenen Mikroorganismen abzutöten. Dadurch wird verhindert, dass diese weiterarbeiten und den Geschmack vom Sauerkraut über die Zeit verändern. Solche Produkte zu kaufen, lohnt sich also nicht, da die wirksamen Mikroorganismen leider fehlen. Selber Gemüse milchsauer einzulegen ist die bessere Wahl.

Gärtopf

Früher haben wir öfters Mal Sauerkraut in einem großen Gärtopf angesetzt. Jedoch finden wir dies recht aufwändig und mit zwei kleinen Wirbelwinden fehlt uns hierfür im Alltag einfach die Zeit.

Um Sauerkraut im Gärtopf anzusetzen, muss jede Menge Weißkohl eingekauft, zerkleinert und gestampft werden. Das zieht sich ein wenig hin. Dann muss der Gärtopf kindersicher platziert werden, aber auch so, dass man ihn nicht vergisst. Denn oben, wo der Deckel auf den Gärtopf gesetzt wird, gibt es eine Wasserrinne. Die mit Wasser gefüllte Rinne ermöglicht das Entweichen von überschüssigen Gärgasen und verhindert das Eindringen von neuer Luft. Die Rinne darf also nicht austrocknen und muss regelmäßig kontrolliert werden. Während die Mikroorganismen den Weißkohl zu Sauerkraut wandeln, produzieren diese Kohlenstoffdioxid und schaffen so eine Umgebung in der Sauerstoff liebende aber unerwünschte Mikroorganismen sich nicht ansiedeln können.

Gärtopf Wasserrinne

Fazit: Auch wenn ein Gärtopf ideal ist um große Mengen Gemüse milchsauer einzulegen, sind wir nie so richtig warm geworden mit ihm.

Schraubglas

Zum Fermentieren kann vorbereitetes Gemüse auch einfach in ein stabiles Glas gefüllt und der Deckel fest zugedreht werden. Allerdings hat dies den Nachteil, dass durch den Überdruck Gärflüssigkeit austreten kann, insbesondere wenn das Glas zu voll gefüllt ist. Die Gläser sollten also immer in einer Schale oder auf einem Teller stehen. Zudem machen die Deckel den entstehenden Überdruck auf Dauer nicht mit und müssen irgendwann ausgetauscht werden. Außerdem haben wir ein mulmiges Gefühl Überdruck in Gläsern zu produzieren. (Ein Familienmitglied ist nur knapp einer Ladung explodierter Glasflaschen mit selbstgemachtem Holundersekt entgangen. Auch wenn es sich dabei um eine alkoholische Gärung gehandelt hat, bei der mehr Kohlenstoffdioxid entsteht, sind wir lieber vorsichtig.)

Auch bei intaktem Glas kann einem der Inhalt um die Ohren fliegen. Denn wenn das Glas nach ein paar Tagen geöffnet wird und der Überdruck entweicht, kann Flüssigkeit oder Gemüse heraus spritzen. Daher ist es ratsam, die Deckel jeden Tag kurz soweit zu öffnen, dass sich der Überdruck abbaut. Daran muss man natürlich regelmäßig denken.

Kimchi (im Schraubglas angesetzt)

In der Vergangenheit haben wir bereits Kimchi angesetzt und den Deckel nur leicht auf die Gläser aufgesetzt. Da so ein Luftaustausch mit der Umgebung stattfindet, ist die Gefahr groß, dass sich unerwünschte Mikroorganismen vermehren können. Als Folge kann der Geschmack leiden oder das Gemüse gänzlich schlecht werden. Dies ist uns beim Kimchi schon passiert. Natürlich könnten auch Fliegen oder andere unliebsame Tierchen den Weg ins Fermentiergefäß finden, wenn das Glas nicht fest verschlossen ist.

Die bisherigen gängigen Lösungen haben uns also nicht ganz überzeugen können. Vor Kurzem ist jedoch eine neue Ära des Fermentierens bei uns angebrochen. 😉 Statt riesigem Gärtopf experimentieren wir mit Gläsern, auf die ein besonderes Ventil geschraubt wird. Seit dem spielen ähm experimentieren wir mit verschiedensten Gemüsekombinationen beim milchsauren Einlegen.

Unser Fermentier-Equipment

Unsere Ausstattung zum Fermentieren, die wir über Kickstarter bekommen haben, besteht aus 3 Teilen:

• einem stabilen Glas (Mason Jar)*, in das fast 1 Liter passt
• einem so genannten reCAP-Deckel*, der auf das Glas geschraubt wird
• einem reCAP-Ventilaufsatz*, der einfach in die Ausgussöffnung vom Deckel gesteckt wird

Mason Jars mit reCAP-Deckeln und Ventilaufsatz

Das Besondere beim Ventil ist, dass ein Luftabschluss ohne Wasser erreicht wird und dennoch bei Überdruck Luft entweichen kann. Es blubbert also Nichts irritierend im Hintergrund, kein Wasserstand muss regelmäßig kontrolliert werden und es kann bei austretender Luft nichts spritzen. Wir können das Gemüse einfach ansetzen und müssen uns erst einmal nicht mehr darum kümmern. 🙂

Zudem gibt es die Gläser mit unterschiedlichem Füllvolumen. Die fast 1 Liter Gläsergröße ist für uns perfekt. Wir können schnell kleinere Mengen ansetzen, statt einen ganzen Gärtopf füllen zu müssen. Die Gläser stehen bei uns einfach auf einem Regal in der Küche, so dass unsere Wirbelwinde nicht heranreichen. Die kleinere Menge lädt zum Experimentieren an. Falls doch mal etwas misslingt, betrifft das nur eine relativ kleine Menge. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass sich die Gläser leicht per Hand abwaschen oder in den Geschirrspüler stellen lassen.

Update: (September 2018)
Da es recht schwierig ist, die Mason Jars mit Ventil in Deutschland zu bekommen, haben wir in letzter Zeit mit Einmachgläser mit Bügelverschluss* experimentiert. Diese gibt es günstig überall zu kaufen und die Handhabung ist auch total einfach. Anders als bei Marmeladengläsern mit Schraubdeckeln, kann bei Einmachgläsern mit Bügelverschluss der Überdruck am Gummi vorbei entweichen. Das Glas kann also geöffnet werden, ohne das etwas heraus spritzt. Einmachgläser mit Bügelverschluss gibt es in unterschiedlichen Größen. Wenn wir Gemüse zerkleinert fermentieren, wählen wir Gläser mit einem Fassungsvermögen von 1 Liter* oder 1,5 Liter*. Unsere Lieblingsgläser stammen von Bormiolo.

Gemüse milchsauer einlegen

So genug der Vorrede, wie wird Gemüse milchsauer eingelegt? Das ist total einfach:

Wenn ihr ein passendes, sauberes Gefäß zum Fermentieren habt, braucht ihr eigentlich nur noch

• einen Schwung Gemüse (am besten eignet sich härteres Gemüse wie z. B. Weißkohl, Rotkohl, Möhren, Paprika, Brokkoli, Rote Bete)
• ein paar Gewürze und/oder Kräuter nach Geschmack wie Senfkörner, Pfefferkörner, Wacholderbeeren, Knoblauch, frische Chilischote, Ingwer, Basilikumblätter, Dill
• (unraffiniertes) Stein- oder Meersalz und
• etwas Wasser.

Das Salz sorgt dafür, dass sich unerwünschte Mikroorganismen schlecht vermehren können. Sobald sich dann Milchsäurebakterien kräftig vermehrt haben, konservieren diese das fermentierende Gemüse und verhindern, dass sich unerwünschte Mikroorganismen ansiedeln können. Gewöhnliches Kochsalz können wir hierfür nicht empfehlen, da die zugesetzten Stoffe wie Fluor und Jod im Salz die Mikroorganismen negativ beeinflussen und damit den Fermentierprozess stören können.

Das Gemüse wird schön klein geschnitten, gewürfelt oder geraspelt – alle Formen sind erlaubt.

Sauerkraut Variante mit Weißkohl, Möhre, Paprika und Brokkoli

Wenn es besonders schnell gehen muss, wird das Gemüse mit Gewürzen einfach ins Fermentiergefäß gegeben (ohne vorheriger Stampfen), etwas zusammengedrückt und das Ganze mit Salzwasser aufgefüllt, bis das Gemüse bedeckt ist.

Für mehr Aroma wird das zerkleinerte Gemüse mit Gewürzen & Salz in eine Schüssel gegeben und einige Minuten mit den Händen gut durchgeknetet (bei empfindlichen Hände einen Kartoffelstampfer verwenden). Durch das Kneten oder Stampfen brechen die Zellwände auf und das Salz kann das Wasser besser aus dem Gemüse ziehen. Wenn das klein geschnittene Gemüse gut geknetet oder gestampft wurde, bildet sich nach kurzer Zeit eine salzige Lake. Das Gemüse wird dann ins Fermentiergefäß gegeben und ordentlich zusammengedrückt, damit alles unter der salzigen Lake ist. Wenn sich nicht genug Lake gebildet hat, noch etwas Wasser ergänzen, bis das Gemüse bedeckt ist.

Abschließend muss das Gemüse noch beschwert werden, damit es komplett unter der salzigen Lake bleibt. Das ist wichtig, damit sich keine unerwünschten Mikroorganismen auf dem herausragenden Gemüse vermehren können und dadurch das Gemüse schlecht wird.
Wir knüllen einfach ein paar Blätter Weißkohl zusammen und drücken sie zum Schluss in das Glas, bis die Lake möglichst hoch steht und auch die ganzen Kohlblätter möglichst gut bedeckt davon sind. Ganz sicher bleiben die Kohlblätter unter der Lake, wenn ein Strunk vom Kohl zwischen Deckel und Kohlblatt geklemmt wird. Wenn der Deckel festgeschraubt wird, drückt der Kohlstrunk die Kohlblätter sicher nach unten.

Fürs Beschweren gibt es auch spezielle Glassteine*, von denen wir ein 4-er Set besitzen.

Update zum Beschweren: September 2019
Wir haben noch eine einfachere Lösung fürs Beschweren gefunden: Wir füllen ein kleines Marmeladenglas mit Wasser und stellen es auf das Gemüse. Dabei sollte nicht soviel Wasser im Einmachglas sein, dass es den Deckel vom Marmeladenglas erreicht, ansonsten wird der Deckel von der beim Fermentieren entstehenden Milchsäure angegriffen und beginnt zu rosten. Generell sollten am Ende im Einmachglas noch 3-5 cm Platz zum oberen Rand sein. Ansonsten kann es passieren, dass beim Fermentieren Gärflüssigkeit austritt.

Das so angesetzte Gemüse lassen wir etwa eine Woche bei Zimmertemperatur in der Küche stehen und probieren es dann. Im Sommer bei wärmeren Temperaturen geht das Fermentieren tendenziell etwas schneller und im Winter etwas langsamer. Wenn uns der Geschmack gefällt, kommt das milchsaure Gemüse bei uns in den Kühlschrank oder in die Speisekammer. Durch die kühleren Temperaturen wird der Fermentierprozess stark verlangsamt. So konservieren wir uns den Zustand vom Gemüse, der uns gefällt. Kühl gelagert, ist das fermentierte Gemüse monatelang haltbar.

Das fertige milchsaure Gemüse essen wir als Beilage zu Brot und Gemüsepfannen oder verwenden es als Komponente in Wraps und Bowls.

Sauerkraut-Basis-Rezept mit vielen Variationen

Jetzt im Winter gibt es günstig Kohl in großen Mengen, so dass wir uns bei unseren Fermentierexperimenten an ein einfaches Sauerkrautrezept halten. Das Basis-Rezept kann je nach Lust und Laune, um diverses Gemüse ergänzt werden.

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Fermentiertes Gemüse Basisrezept: Sauerkraut mit Möhre

Servings 1 Liter Glas

Zutaten

• 400 g Weißkohl
• 200 g Möhre
• eventuell etwas Wasser
• 1 große Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 TL Wacholderbeeren alternativ gehen z.B. auch Senfkörner, Kümmel, frisch geriebener Ingwer, Chilischote
• ca. 12 g Meersalz unbehandeltes Salz verwenden

Anleitungen

• Ein paar saubere große Kohlblätter vom Weißkohl abtrennen und für später zurückbehalten.
• Den Weißkohl und die Möhre gründlich waschen und in feine Streifen schneiden, hobeln oder raspeln. Die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen und vierteln. Die vorbereiteten Zutaten zusammen mit den Senfkörnern und dem Salz in einer großen Schüssel vermengen und für einige Minuten mit den Händen kneten oder stampfen, damit Flüssigkeit aus dem Gemüse austreten kann.
• Nach und nach das Gemüse in das Glas zum Fermentieren geben. Dabei alles möglichst fest zusammendrücken, damit keine Luftzwischenräume entstehen. (Wir verwenden dazu einen Kartoffelstampfer aus Holz oder einen Esslöffel.) Bis ca. 5 cm unter dem Glasrand auffüllen.
• Falls notwendig, so viel Wasser hinzufügen, bis das Gemüse ganz bedeckt ist. Dann ein am Anfang zurückbehaltenes Kohlblatt flach auf das zusammengedrückte Gemüse legen. Die übrigen Kohlblätter zusammenknüllen und in das Glas stopfen, bis die salzige Lake ca. 1 – 2 cm unter dem Rand steht. Ganz sicher bleiben die Kohlblätter unter der Lake, wenn ein Strunk vom Kohl oder ein Stück Möhre zwischen Deckel und Kohlblatt geklemmt wird. (Als Alternative zu den Kohlblättern ein geeignetes Gewicht auf das Gemüse legen.)
• Den Deckel fest auf das Glas schrauben und das Glas für ca. 7 Tage bei Zimmertemperatur lagern. Wenn der Deckel kein Ventil hat, diesen täglich kurz aufdrehen, damit entstandene Gase entweichen können.
• Nach 7 Tagen ist die aktive Phase mit viel Gasentwicklung abgeschlossen und die Mikroorganismenkultur im Glas hat sich stabilisiert. Der Deckel braucht dann nicht weiter zum Entlüften aufgedreht werden. Wenn man mag, darf man das milchsaure Gemüse dann bereits essen. Man kann es aber auch noch für einige Wochen oder Monate lagern. Über die Zeit entwickeln sich weitere Aromen. Das Gemüse wird mit der Zeit allerdings auch immer weicher. Unabhängig davon, ob man das Gemüse bereits isst oder noch lagert, sollte das Glas nach den ersten 7 Tagen kühl gelagert werden. Denn bei warmen Temperaturen entsteht schnell viel Säure, aber nicht die vielfältigen Aromen.

Büchertipps zum Fermentieren

Falls ihr noch mehr Tipps & Tricks sowie Rezepte zum Fermentieren sucht, haben wir noch 2 Büchertipps für euch:

Jede Menge einfacher Rezepte gibt es im Buch “Milchsauer eingelegt”*. Das Buch besteht aus einem Theorieteil, der alle relevanten Themen erstaunlich tiefgreifend behandelt, aber dennoch nicht unnötig ausschweifend wird – perfekt für den Einstieg. Besonders gut gefällt uns darüber hinaus der Rezeptteil, in dem einfache Kombinationen für verschiedene Gemüsesorten vorgestellt werden.

Wenn ihr nicht nur Gemüse milchsauer einlegen wollt, sondern ihr auch andere Lebensmittel fermentieren möchtet, dann ist das Buch “So einfach ist Fermentieren”* vom großen Meister des Fermentierens Sandor Ellix Katz eine gute Investition. Hier werden so ziemlich alle bekannten und weniger bekannten Fermentiermethoden vorgestellt.

* = Affiliate-Link. Wenn ihr darüber bestellt, erhalten wir eine kleine Provision und ihr unterstützt damit unsere Arbeit. Für euch entstehen dadurch keinerlei Mehrkosten.

Der Beitrag Gemüse fermentieren leicht gemacht – Anleitung & Tipps + Basisrezept für variationsreiches Sauerkraut erschien zuerst auf Vollwert-Blog.

Unser Lieblingsfrühstück das Frischkorngericht peppen wir gerne mit selbstgezogenen Getreidesprossen auf. Das ist nicht nur gesund, sondern schmeckt auch lecker. In diesem Artikel wollen wir euch daher vorstellen, wie ihr erfolgreich Getreide sprossen könnt. Wenn ihr dabei ein paar Dinge beachtet, ist das erstaunlich einfach. Solche selbstgezogenen Getreidesprossen sind eine schöne Bereicherung für den Speiseplan. Dabei könnt ihr sogar auf eine kulinarische Entdeckungstour gehen: Weizensprossen sind nicht ganz so ungewöhnlich, aber habt ihr schon einmal Hafer-, Buchweizen-, Quinoa- oder gar Reissprossen probiert?

Warum Getreide keimen?

Getreidesprossen verleihen Gerichten nicht nur einen leckeren frischen Geschmack, sondern sind auch äußerst gesund. Mit ihrem Gehalt an biologischen Wirkstoffen übertreffen Sprossen sogar die ursprünglichen Samenkörner. Denn viele Vitamine und Enzyme werden erst während des Keimvorgangs gebildet. Die Sprossenexpertin Isabell Shipard schreibt in ihrem Sprossenbuch, dass Studien an der University of Minnesota eine erhebliche Vitaminzunahme in Weizensprossen nach dreitägiger Keimdauer feststellten:

• Vitamin E: 300%
• Vitamin C: 600%
• B-Vitamine: zwischen 20% und 1200%

Sprossen sind also wahre Kraftpakete mit einer Fülle an Vitalstoffen, die später nie wieder in so hoher Konzentration in der Pflanze zu finden sein wird.

Neben dem gesundheitlichen Nutzen ist für uns als Vollwertköstler die “Keimprobe” interessant, um die Keimfähigkeit des gekauften Getreides zu überprüfen. Nur wenn das Getreide zu fast 100% keimt, ist es wirklich von guter Qualität und enthält ein Optimum an Vitalstoffen.

Unser Sprossgefäß

Unser Lieblingsgefäß zum Sprossen von Getreide ist ein Keimglas (mit grünem Deckel), das in vielen Bioläden, Reformhäusern und sogar Drogerien wie dm zu finden ist. Das Keimglas kostet nur ein paar Euro, nimmt kaum Platz weg und ist leicht zu handhaben, weil alles in einem Gefäß gemacht werden kann: Getreide einweichen, Sprossen ziehen und eventuelles Lagern im Kühlschrank. Danach können Glas und Deckel bequem im Geschirrspüler gereinigt werden. Falls euch das Glas kaputt gehen sollte oder aus Versehen im Altglas landet, passt der grüne Deckel des Keimglases z. B. auf große saure Gurken-Gläser. Von diesen praktischen Keimgläsern haben wir mittlerweile drei Stück, um parallel und kontinuierlich Sprossen ziehen zu können.

Von Körnern zu Sprossen in vier Schritten

Um Sprossen aus Getreidekörnern zu ziehen, gehen wir in vier Schritten vor:

1. Vorbereiten
2. Einweichen
3. Wässern
4. und natürlich: Essen ;-).

1. Schritt: Vorbereiten

Zunächst wählt ihr eine Getreidesorte aus, von der ihr Sprossen ziehen wollt. Für Anfänger empfehlen wir Weizen oder Roggen, da diese unserer Erfahrung nach am besten keimen. Pro Keimglas solltet ihr nur eine Getreidesorte verwenden, weil die verschiedenen Getreide sich in Einweichzeit und Wachstumsdauer unterscheiden. Vom gewählten Getreide gebt ihr ca. zwei Esslöffel Körner in ein Keimglas. Auch wenn das erst einmal sehr wenig aussieht, solltet ihr nicht zu viele Körner nehmen. Wenn die Getreidekörner zu sehr aufeinander liegen, können sie schneller schlecht werden und fangen dann an komisch zu riechen. Zudem verfielfachen die Sprossen ihr Volumen beim Keimen.

Bevor ihr die Getreidekörner ins Keimglas gebt, solltet ihr sie besser noch nach zerbrochenen oder beschädigten Körnern untersuchen. Diese werden schnell schlecht und können sogar zu schimmeln anfangen. Wir durchsuchen die Getreidekörner in einem breiten Mixbecher. Dort liegen alle Körner nebeneinander und können genau “inspiziert” werden. Wir müssen allerdings zugeben, dass wir manchmal zu faul fürs Heraussuchen der kaputten Körner sind. Das erhöht dann aber das Risiko, dass ein zerbrochenes Korn schlecht wird. Meist geht aber alles gut ;-).

2. Schritt: Einweichen

Als nächstes werden die Getreidekörner eingeweicht. Hierfür gebt ihr eine ordentliche Portion kaltes Wasser in das noch unverschlossene Glas, so dass die Körner mehr als bedeckt sind. Dann den Deckel aufschrauben und das Glas bei Zimmertemperatur stehen lassen. Das Glas nicht ins direkte Licht am Fenster oder auf die Heizung stellen, sonst besteht die Gefahr, dass die Körner in dem warmen Wasser anfangen zu gären.

Weizen und Roggen können gut über Nacht eingeweicht werden. Die Einweichzeiten für andere Getreide findet ihr unten in der Tabelle. Nach der Einweichzeit das Einweichwasser durch den Siebdeckel abgießen.

Nach dem Abgießen des Einweichwassers spülen wir die eingeweichten Körner noch einmal durch. Dazu neues kaltes Wasser aus dem Wasserhahn einfach durch den Siebdeckel fließen lassen. Das Wasser fließt am besten in das Glas, wenn das Wasser nur einen Teil vom Siebdeckel bedeckt. So kann die Luft durch die freien Löcher entweichen. Dieses neue Wasser gießen wir direkt wieder ab. Damit das dann noch überschüssige Wasser abfließen kann, stellen wir das Keimglas danach in 45° Stellung auf einen kleinen Teller. Der Teller sollte allerdings nicht euer bester Teller sein. Durch das Wasser mancher Sprossen kann sich dieser verfärben ;-).

3. Schritt: Täglich wässern

Jeden Tag werden die Sprossen regelmäßig gewässert. Bei den meisten Getreidesorten wie Weizen und Roggen reichen zwei bis drei Mal täglich. Wir wässern die Sprossen morgens nach dem Aufstehen und dann mindestens abends nach dem Abendbrot bzw. vorm Schlafen gehen. An besonders warmen Tagen ist es besser die Sprossen auch nochmal einmal zusätzlich tagsüber zu wässern. Sonst kann es passieren, dass die Sprossen zu trocken werden und eingehen.

Das Wässern funktioniert wie oben beschrieben: Durch den Siebdeckel Wasser in das Keimglas geben, die Sprossen einmal durchspülen und das Wasser wieder abgießen. Danach das Glas im 45° Winkel auf einen kleinen Teller stellen, damit das überschüssige Wasser abfließen kann. Sonst besteht die Gefahr, dass einige Sprossen zu sehr im Wasser liegen und schlecht werden.

Auch während die Getreidesprossen wachsen, das Glas nicht direkt in die Sonne oder auf die Heizung stellen, damit die Sprossen nicht vertrocknen.

An der dicken Wurzel eines Getreidekeims bilden sich normalerweise viele feine Härchen. Keine Angst, das ist kein Schimmel, sondern feine Wurzeln. Ein kritischer Blick auf die Körner kann trotzdem nie schaden. Wenn es Härchen direkt auf dem Korn gibt, ist etwas schief gelaufen. Bei Gerstenkörnern im Sommer ist uns das schon passiert.

Wenn wir solchen Schimmel entdecken oder die Körner anfangen komisch zu riechen, werfen wir vorsorglich den gesamten Glasinhalt weg. Das passiert aber eher selten. Meist keimt das Getreide dann generell nicht gut. Dieses Getreide verwenden wir dann nur noch zum Backen, aber nicht für unser Frischkorngericht.

4. Schritt: Essen

Nach 1½ bis drei Tagen sind die meisten Sprossen optimal zum Essen geeignet. Davor können die Körner noch etwas fester sein und haben noch nicht das Optimum an Vitalstoffen gebildet. Nach drei Tagen soll der Vitalstoffgehalt angeblich schon wieder anfangen zu sinken.

Falls ihr nicht alle Sprossen auf einmal essen wollt, könnt ihr sie auch im Kühlschrank lagern. Wir stellen einfach das Keimglas in den Kühlschrank. Die Sprossen wachsen im Kühlschrank nicht oder nur sehr langsam weiter, sollten aber täglich einmal durchgespült werden. So bleiben die Sprossen länger in ihrem optimalen Zustand. Wir versuchen die Sprossen nicht zu lange aufzubewahren, sondern verbrauchen sie meist innerhalb von drei Tagen.

Nachdem wir die Sprossen aufgegessen haben, reinigen wir das Keimglas gründlich, indem wir es in die Geschirrspülmaschine geben.

Getreidesprossen Überblick

Prinzipiell könnt ihr alle Getreide und Pseudo-Getreide sprossen. Besonders einfach finden wir Weizen- und Roggensprossen zu ziehen. Damit haben wir am wenigsten (bzw. noch nie) Probleme gehabt. Den frischen milden Getreidegeschmack mögen wir sehr gerne. Andere Getreide wie z.B. Buchweizen und Quinoa sind etwas schwieriger zu ziehen, weil sie auf keinen Fall zu lange eingeweicht werden dürfen. Wir stellen uns dann extra einen Wecker, damit wir die Einweichzeit nicht aus Versehen überschreiten ;-).

Folgende Einweichzeiten, Häufigkeit fürs tägliche Wässern und Keimdauern haben sich bei uns bewährt:

Die Keimdauer variiert bei einer Getreidesorte aus zwei Gründen: Zum einen wachsen Sprossen bei höheren Temperaturen im Sommer schneller als im Winter. Zum anderen könnt ihr die Sprossen in verschiedenen Entwicklungsstadien essen. Der Geschmack ändert sich über die Wachstumsperiode. Probiert ruhig mal aus, in welcher Länge ihr die Getreidesprossen am liebsten mögt.

Bei manchen Getreidesprossen gibt es noch die ein oder andere Besonderheit zu beachten:

• Amaranth wird nicht eingeweicht, sondern nur durchgespült. Zum Ziehen der Sprossen braucht ihr ein Sieb mit ganz feinen Maschen, da sonst die Sprossen durchs Sieb fallen. Das “normale” Keimglas ist daher nicht 100% geeignet. Amaranthsprossen haben einen nussigen Geschmack mit einem Hauch von Maisaroma und erinnern an Quinoasprossen.
• Buchweizen, Hafer und Quinoa dürft ihr auf keinen Fall zu lange einweichen. Die Körner werden dann matschig und keimen nicht.
• Dinkelsprossen finden wir sehr lecker. Leider keimt Dinkel bei uns sehr ungleichmäßig. Nach drei Tagen sind einige Sprossen schon richtig lang, während andere gerade erst anfangen zu keimen. Dinkelkörner sind mit einem harten Spelz ummantelt. Beim maschinellen Entfernen des Spelzes nach der Ernte können die Körner leicht beschädigt werden und verlieren dadurch ihre Keimkraft.
• Gerstensprossen dürfen auf keinen Fall zu lange gesprosst werden. Besonders bei heißem Wetter können sie schnell anfangen zu schimmeln. Dann sprossen wir sie nicht länger als einen Tag. Der Geschmack ist etwas kräftiger mit einer leicht bitteren Note. Zum Sprossenzüchten verwenden wir ausschließlich Nacktgerste. “Normale” Gerstenkörner werden beim Entspelzen in der Regel beschädigt und sind nicht mehr keimfähig.
• Hafer ist ein schwieriger Sprosskandidat, weil er keine Staunässe mag. Diesen im Keimglas zu ziehen, ist nicht so einfach. Auf jeden Fall Nackthafer verwenden, da “normaler” Hafer beim Entspelzen oft beschädigt wird und dadurch nicht mehr keimfähig ist. Hafer soll besser keimen, wenn er auf feuchten Handtüchern liegt. Hierzu ein feuchtes Tuch auf ein Gitter legen, eine dünne Schicht Haferkörner daraufgeben und wieder mit einem feuchten Tuch bedecken. Das Ganze immer mal wieder mit einer Blumenspritze befeuchten, so dass nichts austrocknet. Nach drei Tagen sollte ein kleiner Spross zu sehen sein.
• Hirse und Reis bleiben auch als Sprossen noch hart. Ganz unser Fall sind diese Sprossen daher nicht. Aber wer gute Zähne hat, kann sich daran versuchen ;-).
• Die alte Weizensorte Kamut ist bei uns bisher immer super gekeimt. Der Geschmack erinnert an Weizensprossen.
• Quinoa sprosst bereits während der Einweichzeit, die auf keinen Fall überschritten werden darf. Die Sprossen haben wie Amaranth einen nussigen Geschmack und ein leichtes Maisaroma.
• Reissprossen können auch gut gekocht gegessen werden. Die Kochzeit verkürzt sich dann erheblich auf etwa die Hälfte. Der Geschmack ist nicht so spektakulär – einfach wie ungesprosster Reis. Das Ziehen von Reissprossen funktioniert nur mit Naturreis.
• Roggensprossen schmecken mild, wenn sie noch keinen Zentimeter lang sind. Danach wird ihr Geschmack kräftiger.

Tipps für die Praxis

Zunächst war es für uns ein wenig schwierig im Alltag regelmäßig Sprossen zu ziehen und diese nicht zu vergessen. Sönke hat sich irgendwann zur Angewohnheit gemacht, Sprossen anzusetzen, wenn er abends unser Getreide für das Frischkorngericht schrotet. Dann weicht er auch gleich Getreidekörner oder andere Saaten ein. Hilfreich finden wir außerdem die Keimgläser gut sichtbar in der Küche zu platzieren. Dann denken wir daran die Sprossen zu wässern.

Mittlerweile haben wir einen praktischen Ablauf gefunden, mit dem wir erfolgreich Sprossen ziehen können:

• Getreide über Nacht einweichen
• Sprossen morgens wässern
• Sprossen direkt nach der Arbeit wässern
• Sprossen abends wässern z. B. nach oder vor dem Zähneputzen

Kulinarische Anregungen

Getreidesprossen könnt ihr kulinarisch vielfältig verwenden. Wir lieben sie als Frühstück in unser Frischkorngericht und streuen Getreidesprossen auch gerne über unsere gemischten Salate.

Falls ihr einen Trockner besitzt, könnt ihr auch geniale rohköstliche Kreationen aus Getreidesprossen zubereiten. Sehr schmackhaft ist z. B. eine rohe Pizza mit Kamutsprossen. Ein Rezept findet ihr im Blog Vollwert-Guerilla.

Literaturtipps

Wenn ihr neugierig geworden seit und mehr über Getreidesprossen und andere Sprossen erfahren wollt, haben wir noch zwei Buch-Tipps für euch:

Unserer Meinung nach ist das beste deutsche Buch zur Sprossenzucht Das große Buch der Sprossen und Keime* von Rose-Marie Nöcker. Das Buch ist zwar schon ein wenig älter (aus den 80-er Jahren), enthält aber die besten Informationen zur Sprossenzucht in deutscher Sprache.

Das fundierteste Sprossenbuch ist sicher das australische Buch “How can I grow and use Sprouts as living food?” von Isabell Shipard. Eine vergleichbare Quelle an Informationen zum Thema Sprossen haben wir kein zweites Mal entdeckt. Da das Buch aber aus Australien verschickt wird, ist es nicht gerade günstig. Sönke hatte jedoch so viel Gutes über das Buch gelesen, dass er es unbedingt bestellen musste. Melanie war erst nicht so begeistert, da die Versandkosten beinah so hoch wie das Buch selber waren… Aber für Sönkes damaligen “100-Tage-Sprossenzuchtmarathon”, für den er 100 verschiedene Sprossen und Keimpflanzen in 100 Tagen gezüchtet hatte, war das Buch unentbehrlich ;-).

Der Beitrag Erfolgreich Getreidesprossen ziehen: unsere Schritt für Schritt Anleitung erschien zuerst auf Vollwert-Blog.