Vollwertige Ernährung in der Schwangerschaft – meine Erfahrungen (Teil 1)

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Wir hatten ja schon letztes Jahr versprochen über meine Ernährung während der Schwangerschaft zu berichten. Mittlerweile ist unsere Tochter bereits mehr als sieben Monate alt! Es wird also Zeit den schon leicht angestaubten Artikel aus der Schublade zu holen und mich zurück zu erinnern. Wie gut, dass ich mir damals Notizen gemacht habe 🙂 .
Baby
Im ersten Teil der kleinen Artikelserie rund um “Vollwertkost & Schwangerschaft” möchte ich allgemein darüber berichten, wie ich meine Ernährung gestaltet habe und wie ich in den einzelnen Schwangerschaftsmonaten mein Essen verändert habe.

Vitalstoffreich und unbelastet

Generell habe ich mich bei meiner Ernährung an den Prinzipien der vitalstoffreichen Vollwertkost orientiert und möglichst keine stark verarbeiteten Nahrungsmittel wie Weißmehl oder Fabrikzucker gegessen. Auch Zusatzstoffe, Farbstoffe, Konservierungsmittel und Fertigprodukte habe ich gemieden.

Ich habe auch darauf geachtet, vor allem Lebensmittel aus biologischem Anbau zu essen, um die Belastung durch Pestizide und andere Spritzmittel zu minimieren. Damals waren wir noch Mitglied beim Gemeinschaftshof Pente und haben uns jede Woche Gemüse in Demeter-Qualität erntefrisch abgeholt. So waren wir uns sicher, wirklich unbelastetes Gemüse zu bekommen.

Denn das werdende Baby isst quasi bei der Mama mit. Alles, was sich im Blut der Mama befindet, versorgt auch das Baby und nur manche Stoffe werden von der Plazenta herausgefiltert. Sogar den Geschmack von Mamas Essen lernt ein Baby angeblich bereits über das Fruchtwasser kennen und bevorzugt später entsprechende Speisen. Daher war es mir sehr wichtig, mich möglichst naturbelassen zu ernähren, um meinem Baby optimale Startbedingungen zu geben.

Kalorienzählen? Essensmenge

Eine gängige Empfehlung für Schwangere lautet, dass sie einen Mehrbedarf an 200 bis 300 Kalorien pro Tag haben und entsprechend mehr essen sollten. Mit dieser Angabe konnte ich allerdings nur wenig anfangen, da wir keine Kalorien zählen. Ich weiß gar nicht, wie viele Kalorien ich täglich zu mir nehme, stattdessen esse ich nach Hungergefühl möglichst naturbelassene Lebensmittel. Das habe ich während meiner Schwangerschaft auch so gehandhabt. Dabei gab es Phasen, in denen ich deutlich mehr als sonst gegessen habe. Das war vor allem im zweiten Schwangerschaftsdrittel der Fall. Es gab aber auch Tage, an denen ich weniger Hunger hatte. Super fand ich, dass mein Baby mir nicht auf den Magen gedrückt hat. Daher konnte ich bis zum Ende der Schwangerschaft weiterhin für mich normale Portionsgrößen essen.

Meine tägliche Ernährung

Morgens bin ich meist mit einem Frischkorn-Müsli in den Tag gestartet, dass wir mit frischem Obst und oft mit selbst geflockten Haferflocken zubereitet haben. Mittags und abends habe ich viel frisches, rohes Gemüse meist in Form von Salaten gegessen. So lag mein Rohkostanteil ungefähr bei 60 %. (Einen genaueren Tagesplan findet ihr in unserem Artikel “Vollwertig durch den Tag: Teil 1 – im Alltag”).

Als größere Änderung zu vorher habe ich mehr Zwischenmahlzeiten gebraucht, um den gesteigerten Energiebedarf zu decken. Vor allem am Nachmittag fand ich es wichtig zwischen Mittagessen und Abendbrot noch etwas zu mümmeln, damit ich mich gut gefühlt habe. Häufig habe ich auf Obst zurückgegriffen, aber auch gerne mal etwas Gehaltvolleres wie selbst hergestellte Rohkostschokolade oder Schoko-Muffins gesnackt.

Trinkmenge und Getränke

Bezüglich Getränken habe ich etwas mehr Flüssigkeit zu mir genommen als vor der Schwangerschaft. Jedoch habe ich nicht versucht eine bestimmte Trinkmenge zu erreichen, sondern auf meinen Durst gehört. Meine Trinkmenge war von Tag zu Tag auch recht unterschiedlich – je nach Bewegung, Temperatur draußen und wie viel wasserreiche Frischkost ich gegessen hatte. Getränk meiner Wahl war einfach (Leitungs-) Wasser.

Kaffee oder schwarzen Tee habe ich nicht getrunken und natürlich auch keinen Alkohol. Da ich sonst eher selten Kaffee trinke (eigentlich nur manchmal zu besonderen Anlässen wie Geburtstagen), hat Koffein eine recht aufputschende Wirkung auf mich. Da sich mein Baby im Bauch schon recht viel bewegt hat, wäre ein aufputschendes Mittel vermutlich nicht das Richtige gewesen. Wer weiß, wie wild Melissa dann geworden wäre 😉 .

Essens-Gelüste & Optimierungen

Während der Schwangerschaft habe ich verstärkt auf meinen Bauch gehört und gegessen, auf was ich gerade Appetit hatte. Wie ich meine Ernährung in den einzelnen Schwangerschaftsmonaten verändert habe und ob ich Gelüste auf bestimmte Lebensmittel entwickelt hatte, erfahrt ihr im Folgenden.

1. Trimester (September bis November)

Im ersten Schwangerschaftsdrittel hatte ich ein paar Wochen lang mit Übelkeit vor allem am Nachmittag zu kämpfen. Ich hatte dann ein komisches Gefühl im Magen und einen seltsamen Geschmack im Mund. Erbrechen musste ich mich zum Glück nicht.

Zu Sönkes Leidwesen war ich zu dieser Zeit extrem wählerisch mit meinem Essen und wusste nicht so recht, was ich essen wollte. An manchen Tagen war es schwer sich auf ein Essen zu einigen…

Was mir gegen die Übelkeit geholfen hat, waren Zwischenmahlzeiten am Nachmittag und selbst gepresster Orangensaft. Eigentlich trinke ich sonst eher selten Saft, auch früher war ich kein großer Orangensaft-Fan. Daher haben mich diese Gelüste etwas verwundert. Da gekaufter Saft allerdings nicht unbedingt der Hit ist, habe ich mir den Orangensaft selbst frisch gepresst und dabei auch das Fruchtfleisch mitgegessen.

Zudem hatte ich verstärkt Abneigungen gegen ein paar Lebensmittel entwickelt. Beispielsweise mochte ich Kürbis und Knoblauch überhaupt nicht mehr, auch Rote Bete wollte mir nicht schmecken, obwohl ich diese sonst eigentlich ganz gerne gegessen habe. Statt wilder Mixturen aus vielen Zutaten habe ich jetzt lieber einfache Kombinationen bevorzugt. Als Salat habe ich z.B. gerne ganz einfach nur grüne Blätter gegessen statt einem großen gemischten Salat.

Mein Geruchssinn war in dieser Zeit extrem sensibel. Einmal hatte Sönke Kürbiskerne recht stark geröstet. Diese musste ich in ein anderes Zimmer verbannen, da ich den Geruch nicht ertragen konnte.

In ungefähr der 15. Schwangerschaftswoche war der Übelkeitsspuk, Essensunlust und die hohe Geruchssensibilität schlagartig vorbei. Ich glaube darüber war Sönke sehr sehr froh, ich natürlich auch 😉 .

2.Trimester (Dezember bis Februar)

Im zweiten Schwangerschaftsdrittel ging es mir super und ich hatte auch wieder einen ausgeprägteren Appetit.

Das hat gut gepasst, denn ab kurz nach Weihnachten bis Neujahr waren wir im Naturkost-Hotel im Harz im Urlaub, wo es ausschließlich rohköstliche Verpflegung gab. Im Vorfeld hatte ich meine Zweifel, ob dieser Urlaub eine gute Idee war. Das Essen habe ich jedoch super vertragen und bin auch satt geworden. Nur eine größere Mittagsmahlzeit wäre nicht verkehrt gewesen, da die Zeit zwischen Frühstück und Abendessen recht lang war und ich eine größere Mittagsmahlzeit gewöhnt bin. Melissa hat sich im Urlaub bestimmt etwa gewundert, dass das Fruchtwasser plötzlich anders geschmeckt hat 😉 .

Um unsere Ernährung noch zu optimieren, haben wir in den Wintermonaten wieder begonnen verstärkt Sprossen selbst zu züchten. Denn Sprossen sind kleine Vitalstoffwunder, die eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen in großer Menge und leicht verwertbarer Form bieten. Da die Sprossenzucht Sönkes Aufgabe ist, hat er damals fast jeden Abend neue Sprossen angesetzt. Eine Gewohnheit, die wir auch dieses Jahr im Herbst wieder begonnen haben. Meine Lieblingssprossen waren bzw. sind Alfalfa und Rotklee.

Im Februar hatte ich auf einmal totalen Hunger auf Wassermelone – ausgerechnet mitten im Winter! Mein “verrückter” Mann hatte daher als Geburtstagsüberraschung beim Tropenfrüchte-Versand Orkos Wassermelone und anderes vollreifes köstliches Tropenobst wie Cherimoya, Papaya und Mango bestellt. Auf Grund des hohen Kilopreises war diese Wassermelone sicherlich das bislang teuerste Obst, was wir bisher in unserem Leben gegessen haben, aber auch super lecker.

Gelegentlich hatte ich zudem Heißhunger auf ein gekochtes Ei oder Ziegenkäse. Diesen Gelüsten bin ich nachgekommen, obwohl ich mich sonst eher vegetarisch tiereiweißarm mit einem Hang zum Veganen ernähre.

Da mein Eisenwert gesunken war, habe ich zudem versucht verstärkt eisenhaltige Lebensmittel wie Quinoa, Nüsse, Saaten und Hülsenfrüchte in meinen Speiseplan zu integrieren. Ins Frischkorn-Müsli gab es beispielsweise öfters Quinaosprossen. Leider ist mein Eisenwert trotzdem weiter gesunken. (Darüber gibt es im nächsten Blogpost mehr Infos.)

3. Trimester (März bis Mai)

Auch in den letzten Schwangerschaftsmonaten ging es mir weiterhin gut. Ich habe mich nur deutlich runder gefühlt.

In dieser Zeit hatte ich oft Heißhunger auf die fettreichen Avocados. Diese habe ich mir einfach in gemischten Salat geschnippelt, Brotaufstriche daraus zubereitet und sogar für Süßspeisen wie Eis verwendet. Außerdem entwickelte ich Schokoladen-Gelüste durch die bspw. das Rezept für unsere veganen Schoko-Muffins entstand.

Als geburtsvorbereitende Maßnahme habe ich ab der 34. Schwangerschaftswoche geschrotete und über Nacht eingeweichte Leinsaat im Frühstück gegessen. Denn Leinsaat soll für eine vermehrte Schleimproduktion sorgen und dadurch die Geburt erleichtern.

Zusätzlich habe ich ab der 37. Schwangerschaftswoche jeden Tag zwei Tassen Himbeerblättertee getrunken, da dieser Tee u. a. die Muskulatur im kleinen Becken auflockern und dadurch eine leichtere Geburt fördern soll. Sooo lecker war das jedoch nicht. Auf der Packung steht zwar “fruchtiger Geschmack”. Ich fand den Tee aber eher bitter. Vielleicht hätte mich misstrauisch machen sollen, dass mir gleich zwei Freundinnen die fast vollen Packungen ihres Himbeerblättertees geschenkt haben ;-). Um den Geschmack zu verbessern, habe ich den Tee oft mit frischer Melisse aus unserem Garten aufgepeppt.

(Eine informative Übersicht über die wichtigsten Heilkräuter in der Schwangerschaft mit Tipps zur Zubereitung habe ich neulich bei “Nordisch Roh” entdeckt.)

Ausblick

Das war ein Überblick über meine Ernährung in der Schwangerschaft. Ich hoffe, dass dieser Artikel eine hilfreiche und informative Anregung ist. Fragen beantworte ich gerne in den Kommentaren.

Im zweiten Teil erfahrt ihr u. a., ob ich ganz gegen unsere Gewohnheit Nahrungsergänzungsmittel zu mir genommen habe.

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12 Kommentare

  1. die Lust auf frischen Orangensaft hatte ich in der ersten Schwangerschaft auch – er enthält wohl viel Folsäure.
    Euch weiterhin viel Freude mit dem guten Essen – gibt es bald auch einen Artikel über B(r)eikost?
    Liebe Grüße Mama Lissi

  2. Hallo liebe Melanie, erst einmal möchte ich euch sagen, dass ich euren Blog super finde! Ich habe schon viele eurer tollen Rezepte ausprobiert und eure Tipps zur Vollwerternährung haben mir auch schon oft gut weiter geholfen :-)!
    Da ich auch schwanger bin und mich zurzeit viel mit dem Sinn und Unsinn vieler Ratschläge und Tipps zur Ernährung beschäftige, habe ich deinen neuen Artikel mit großem Interesse gelesen. Ich habe ebenfalls das Problem, dass ich bereits seit Beginn einen niedrigen HB-Wert aufweise und man mir zu Nahrungsergänzungsmitteln, wie Kräuterblut geraten hat. Bisher habe ich keine der mir angeratenen Ergänzungsmittel eingenommen, da ich denke, die Vollwerternährung gibt mir schon alle Nährstoffe, die ich benötige. Die Verunsicherung ist aber schon da… Wie bist du damit umgegangen? Hast du Zusatzpräparate verwendet (z.B. Eisen)?
    Ganz liebe Grüße
    Christine

    • Hallo Christine,
      dankeschön 🙂 . Dir herzlichen Glückwunsch 🙂 !

      Die Verunsicherung kenne ich auch – leider. Kräuterblut wurde mir ebenfalls empfohlen. Im nächsten Artikel wollte ich ausführlich auf die Eisenproblematik eingehen, da diese etwas zu komplex ist, um sie hier kurz zu beantworten.

      Ich hoffe, dass ich es schaffe den Artikel am Wochenende bzw. spätestens Anfang nächster Woche zu veröffentlichen.

      Liebe Grüße

  3. Hallo Melanie,

    hab vielen Dank für deine schnelle Rückmeldung und die Glückwünsche. Ich bin sehr gespannt auf den Artikel :-)!

    Liebe Grüße
    Christine

  4. Hallo Melanie und Sönke,

    ich habe eine Frage zum Thema Beikost. Gebt Ihr Eurer Melissa auch Getreidesprossen und gemahlene Nüsse? Weicht Ihr die Nüsse vorher ein?
    Welche Snacks gebt Ihr Eurer Tochter zwischendurch? Und wie gestaltet ihr ihre Mahlzeiten?
    Ich wäre sehr sehr dankbar über ein paar Rezepte.

    Vielen Dank Euch schonmal im Voraus!

    Lieben Gruß, Tabea

    • Hallo Tabea,

      Getreidesprossen und Nüsse hat Melissa bislang noch nicht gegessen.

      Deine Fragen werden wir aufnehmen für unsere Artikel zu unseren Beikosterfahrungen hoffentlich im Februar. Gerade ist bei uns leider einfach zu viel los, um Zeit zum Schreiben zu finden… Deshalb sind wir mit dem Veröffentlichen unserer Artikel leider etwas langsam.

      Liebe Grüße

  5. Pingback: Vitalstoffreiche Vollwertkost für Schwangere – Tipps und Empfehlungen

  6. Hallo Melanie,
    ein großes „Danke“ für Deine Informationen und die Mühen, alles aufzuschreiben!
    Ich würde mich freuen, wenn Du auf ein paar Fragen eingehen könntest:
    1) Keime: Hast Du Dir bezüglich Frischkorngericht, Salaten, (selbstgezüchteten) Sprossen, Rohkost-Hotelaufenthalt etc. Gedanken über Keime (insbesondere Listerien) gemacht? Wie bist Du damit umgegangen?
    2) Hattest Du noch andere nicht oben genannte „Schwangerschaftsleiden“ wie Sodbrennen, Wassereinlagerungen?
    3) Kennst Du das Buch „Biologischer Ratgeber für Mutter und Kind: Ernährung, Stillen, Impfungen, Kinderkrankheiten“ und falls ja, findest Du es empfehlenswert?
    4) Hast Du außer den erwähnten Himbeerblättertee auch andere (Schwangerschafts-) Tees konsumiert oder trinkt ihr generell keinen Tee?
    Mein Kind ist ein paar Monate älter als Eure Tochter und ich fand die gut gemeinten Ratschlägen für Schwangerschaft/ Stillzeit/ Beikost oft sehr verwirrend.
    Liebe Grüße und nochmals ein großes Danke!

    • Hallo Julia,
      das mit den Ratschlägen kommt mir bekannt vor…

      1)
      Über Keime bzw. Listerien habe ich mir nicht so viele Gedanken gemacht. Da wir sowieso kein Fleisch und keine Rohmilchprodukte essen, war das Thema nicht so relevant für uns.
      Aber ich würde z. B. keine gekauften Sprossen oder schon fertig abgepackte Salate essen. Zudem ist Sönke sehr penibel bei der Sprossenzucht. Was irgendwie komisch riecht oder aussieht, kommt weg.

      2)
      Darüber wollte ich im dritten Teil der Artikelserie noch schreiben: Ganz kurz, mir ging es während der Schwangerschaft meist richtig gut.
      Ich hatte keine typischen Schwangerschaftsbeschwerden wie Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen, vorzeitige Wehen etc.
      Sodbrennen hatte ich mal kurz vor meiner Prüfung zur Gesundheitsberaterin. Danach ist das Sodbrennen nicht wieder aufgetreten. Daher vermute ich, dass dies mit dem Prüfungsstress zusammenhing.

      3)
      Das Buch “Biologischer Ratgeber für Mutter und Kind” habe ich gelesen, war Pflichtlektüre für die Gesundheitsberater Ausbildung.
      Ich finde das Buch ganz okay, da es einen gute Zusammenfassung zur Vollwertkost beinhaltet. Jedoch ist es an manchen Stellen etwas altbacken und schlägt z.B. Stillen nach einem festen Rhythmus vor.
      Zudem würde ich mir eine Aktualisierung wünschen in der Themen wie “Folsäure”, “Was ist mit Honig?” etc. aufgegriffen werden. Daher würde ich das Buch nur eingeschränkt empfehlen.

      4)
      Während der Schwangerschaft war mir meist warm, obwohl ich sonst eher eine Frostbeule bin. Dadurch habe ich selten Tee getrunken.
      Ich hatte mir noch den Schwangerschaftstee ohne Himbeerblätter von Ingeborg Stadelmann gekauft. Den Geschmack der Teemischung (Brennesselblätter, Schafgarbenkraut, Johanniskraut, Zinnkraut, Melissenblätter, Frauenmantelkraut) mochte ich nicht so, so dass davon noch ne Menge übrig ist 😉 .
      Ansonsten trinken wir schon Tee z. B. Rotbuschtee oder verschiedene Kräutertees.
      Momentan ist die Auswahl etwas eingeschränkt, da in den meisten Teemischungen Pfefferminze und Salbei enthalten ist, die abstillend wirken.

      Liebe Grüße

  7. Hallo Melanie,

    Super, dann freue mich mich auf den Artikel zur Beikost.

    Dankeschön!

    Ganz liebe Grüße

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